Courir plus vite en améliorant sa VMA 8 semaines 2 fois par semaine Tous niveaux OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant votre VMA, vous parviendrez à déplacer vos premier et second seuils ventilatoires (SV1 et SV2). DESCRIPTION Vous souhaitez courir plus vite et améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie. Ce programme de 8 semaines est basé sur des séances à différentes intensités qui vous permettront de courir plus vite. Avec seulement deux séances par semaine, nous vous proposons des sollicitations physiologiques pratiquement à chaque entraînement. Vous alternerez des séances de VMA et d'autres dites de seuil ventilatoire. LES CONSEILS DU COACH Tout d'abord, munissez-vous d'une paire de chaussures en bon état et adaptées à votre morphologie; dans la mesure du possible équipez-vous également d'un cardio-fréquencemètre. Respectez les allures proposées sur les différentes séances; pensez à bien rester relâché même quand vous augmentez votre vitesse, ne bloquez pas votre respiration, essayez de ventiler sans forcer. Pensez à bien boire et vous étirer après et entre chaque entraînement. Mangez sainement, ne négligez pas les féculents surtout le repas qui précède la séance. Espacez votre séance du dernier repas pris d'au moins 3 heures. Si votre dernier repas remonte à plus de 4h, mangez la moitié d'une barre de céréales avant de partir. Nous vous proposons de commencer votre programme un mercredi puis de réaliser la seconde séance le samedi. Maintenez ce rythme semaine après semaine. Bon courage. Page 1 / 17
SÉANCE 1 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 16 Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance. Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu. Page 2 / 17
SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie. 1 2 16 Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ80-85 % FCM suivied'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 3 / 17
SÉANCE 3 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie. 1 3 16 Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 4 / 17
SÉANCE 4 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 4 16 Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 5 / 17
SÉANCE 5 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie. 1 5 16 Lors de cette séance, vous débuterez par15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis, vous récupérerez pendant2 minutes en marchant et ferez quelques étirements. Puis,3 fois: 1 ligne droite de15 secondes courue vite avec une foulée allongée suivie de45 secondes de récupération en marchant. Puis5 fois : 2 minutes à environ90/95% FCM suivies de3 minutes de récupération en marchant. Vous terminerez par5 minutes faciles à70/75% FCM. Cette séance durera50 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 6 / 17
SÉANCE 6 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des fractions rapides et plus lentes de récupération. 1 6 16 Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à 95-100 % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 7 / 17
SÉANCE 7 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 7 16 Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 8 / 17
SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé. 1 8 16 Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 9 / 17
SÉANCE 9 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA. 1 9 16 Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 10 / 17
SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 10 16 Lors de cette séance, vous effectuerez: 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes. Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM. Cette séance durera 73 minutes. Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues. Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes. Page 11 / 17
SÉANCE 11 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé. 1 11 16 Vous débuterez votre séance par : 15 minutes de course à70/75 % FCM, Puis,8 fois : 5 minutes courues à environ80/85% FCM, suivies de2 minutes de récupération en courant à environ70/75% de FCM. Enfin, vous finirez par un retour au calme de4 minutes en courant à70/75 % FCM en fin de séance. Cette séance durera75 minutes. Soyez prudent, c'est une séance longue mais au premier seuil ventilatoire, c'est à dire que vous devez accélérer légèrement avec une ventilation légèrement plus élevée sans être excessivement essoufflé. Vous devez tenir toutes les répétitions; dans le principe, c'est un peu plus que votre vitesse de compétition pour améliorer votre capacité aérobie. Restez relâché et adaptez votre foulée au terrain. N'oubliez pas les étirements et l'hydratation! Page 12 / 17
SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération. 1 12 16 Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 13 / 17
SÉANCE 13 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 13 16 Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 14 / 17
SÉANCE 14 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé. 1 14 16 Lors de cette séance, vous commencerez par : 15 minutes d'échauffement à70/75 % FCM, puis,5 fois: 8 minutes courues à environ80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à60/65 % FCM. Enfin, vous finirez par : 10 minutes courues à70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active. Cette séance durera77 minutes. A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite. La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant. Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement. Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale. Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en fin de séance. Page 15 / 17
SÉANCE 15 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie. 1 15 16 Lors de cette séance, vous débuterez par15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant1 minute à95-100% FCM suivie d'1 minute de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant2 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant3 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous finirez par9 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. N'oubliez pas de boire et vous étirer à la fin de la séance. Page 16 / 17
SÉANCE 16 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 16 Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM. Cette séance durera 62 minutes. Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes. Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites. Page 17 / 17