Arrêter de fumer Pourquoi est-ce si difficile et comment peut-on réussir? Choisissez votre substitut nicotinique!
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CONTENU Pourquoi fumer est si addictif 4 Evaluez votre dépendance 5 Au long terme : une atteinte à votre santé! 6 Arrêter, c est fantastique! 7 Conseils pour arrêter de fumer 8 Vous n êtes pas seul! 10 Fables sur la nicotine 12 Les substituts nicotiniques vous aident à arrêter 13 nicorette vous aide avec succès à arrêter de fumer 14 Arrêter de fumer progressivement : fumer moins, un premier pas vers l arrêt complet 22 3
Pourquoi fumer est si addictif Chaque fois que vous allumez une cigarette, vous inhalez environ 4000 substances chimiques différentes. Le cadmium, le mercure, le plomb, le chrome, le goudron, l oxyde d azote et monoxyde de carbone, ne sont que quelques ingrédients de ce cocktail empoisonné. Mais c est la nicotine qui vous rend physiquement dépendant. La nicotine exalte, comme une drogue. Il ne faut que quelques secondes pour que vous ressentiez les effets d apport de nicotine vers votre cerveau, par exemple sur votre humeur ou votre concentration. Votre corps s y habitue et en demande plus. Coup sur coup et de plus en plus. Lorsqu il n y a plus assez de nicotine présente dans votre corps, vous aurez des symptômes de manque : irritabilité, problèmes de concentration, troubles du sommeil, agitation, mal au ventre, mal à la tête, L addiction physique ne vient pas seule, elle s accompagne d addiction psychique. Fumer devient une habitude et un rituel social. Vous fumez en buvant un café, après un effort ou un moment de stress, par ennui, lorsque quelqu un fume près de vous. La plupart des fumeurs sont dépendants aussi bien physiquement que psychiquement. 4
Evaluez votre dépendance Le test Fagerström réputé ci-dessous vous permet de calculer votre dépendance. Additionnez les chiffres à côté des réponses. Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette? Dans les 5 minutes 3 Après 6 à 30 minutes 2 Après 31 à 60 minutes 1 Après 60 minutes 0 Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits où c est interdit? oui 1 non 0 A quelle cigarette vous serait-il le plus difficile de renoncer? La première de la journée 1 Une autre 0 Combien de cigarettes fumez-vous par jour? Moins de 10 0 11 à 20 1 21 à 30 2 31 ou plus 3 Fumez-vous plus pendant les premières heures de la journée que pendant le reste? oui 1 non 0 Fumez-vous aussi lorsque vous êtes si malade que vous devez rester au lit presque toute la journée? oui 1 non 0 Résultat : Score de 0 à 2 : Vous n êtes pas vraiment dépendant. Score de 3 à 4 : Vous êtes légèrement dépendant. Score de 5 à 6 : Vous êtes moyennement dépendant. Score de 7 à 10 : Vous êtes fortement dépendant. 5
Au long terme : une atteinte à votre santé! La plupart des fumeurs se rendent bien compte des dangers de leur dépendance. Fumer peut causer : Le vieillissement précoce de la peau et des rides plus prononcées Une mauvaise circulation dans les membres Une bronchite chronique, la PCO incurable et le cancer des poumons Des affections du cœur et des artères, l angine de poitrine et des attaques cardiaques Un risque surélevé de cancers divers (lèvres, vessie, reins, larynx, bouche, estomac, foie, ) Selon l Organisation mondiale de la Santé (OMS), 6 millions de personnes meurent annuellement à cause du tabagisme. 600 000 d entre eux sont des fumeurs passifs. Fumer est pourtant de loin la cause de mortalité qui peut être prévenue le plus facilement. 6
Arrêter, c est fantastique! Vous répugnez à l idée des signes de sevrage, qui vous attendent lorsque vous arrêtez de fumer? Songez alors que ces désagréments sont passagers, contrairement aux avantages que vous obtiendrez bien vite et de manière permanente! 20 minutes Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se remettent à un niveau normal. 24 heures Toutes les traces de monoxyde de carbone ont disparu et vos poumons se purifient. Jour 2 Votre odorat et votre goût s améliorent. Jour 3 Les facteurs de coagulation de votre sang se normalisent. Vous respirez plus facilement et vous avez plus d énergie. 1 semaine Votre besoin d une cigarette est au plus fort. C est à cet instant que vous pouvez avoir des symptômes de sevrage comme par exemple mal de tête, mal à la gorge et de l irritabilité. Ne vous découragez pas. Il existe des substituts nicotiniques pour apaiser ces symptômes (voir plus loin dans ce dépliant). 2-12 semaines Votre circulation sanguine s améliore, vous marchez et courez plus facilement. L envie de fumer et les symptômes de manque auront sérieusement diminué à la fin de la huitième semaine. Si vous avez tendance à prendre un peu de poids, pensez à boire beaucoup d eau et à faire du sport. 3-9 mois La toux et la respiration sifflante diminuent, vous respirez plus facilement. 7
Conseils pour arrêter de fumer Arrêter de fumer est difficile et on ne réussit pas toujours dès la première fois. Une bonne motivation et préparation sont essentielles. Analysez vos habitudes de fumeur Notez chaque cigarette que vous fumez normalement en une journée. Donnez-vous 2 à 3 semaines pour vérifier quand et pourquoi vous ressentez le besoin d une cigarette. Cette analyse de vos habitudes est une bonne façon de vous préparer à arrêter de fumer. Listez vos motivations Faites une liste de toutes les raisons qui vous poussent à arrêter, y compris tous les avantages bénéfiques à votre santé. Par exemple, votre goût s améliorera considérablement et votre toux matinale disparaîtra. Fixez une date d arrêt Décidez du jour où vous arrêterez et entourez ce jour dans votre agenda. Évitez les jours d événements spéciaux, il sera difficile d arrêter ces jours-là. Si une autre personne de votre entourage arrête de fumer en même temps que vous, cela facilitera grandement votre démarche. Annoncez-le Dites à toute votre famille et à vos amis que vous avez arrêté de fumer. Demandez-leur de vous aider en ne fumant pas près de vous et en ne vous proposant pas de cigarette. 8
Préparez-vous Jetez tous vos cendriers, paquets de cigarettes, allumettes et briquets. Cela peut parfois vous aider lorsque vous serez tentés. Soyez préparé pour les moments auxquels normalement vous fumeriez, par exemple après avoir mangé, en téléphonant ou avec une tasse de café. Ayez quelque chose sous la main comme par exemple un verre d eau ou un substitut nicotinique. Evitez les endroits où l on fume. Bougez plus Vous serez détendu, plus en forme et c est bon pour le moral. Prenez l escalier au lieu de l ascenseur. Pendant votre pause déjeuner, faites de la natation ou du jogging. Inscrivez-vous dans un centre de remise en forme. Mangez sainement En arrêtant de fumer, un fumeur grossit en moyenne de 2 à 3 kg. Il est donc recommandé de manger sainement et de manière équilibrée. N essayez pas immédiatement de perdre cette prise de poids. Il est déjà assez difficile d arrêter de fumer. Pensez à votre objectif Lorsque vous faites un écart et que vous fumez une cigarette, cela ne veut pas dire que tout est perdu. Il faut le voir comme un petit contretemps et continuer dans votre tentative d arrêter de fumer. Profitez d une vie sans tabac. Pensez positivement, concentrez-vous sur ce que vous gagnez, non pas sur ce que vous perdez. N oubliez pas qu un jour, vous avez été non-fumeur et le tabac ne vous manquait pas, même si c était il y a longtemps. 9
Vous n êtes pas seul! N hésitez pas à vous faire aider par un professionnel lorsque vous voulez arrêter de fumer. Votre pharmacien Il ou elle vous conseillera avec plaisir. Il vous aidera aussi à choisir la méthode d arrêt qui convient le mieux à votre habitude tabagique et à votre mode de vie. Votre médecin Votre médecin peut vous fournir des informations, vous aider, prescrire des aides ou des médicaments et/ou vous envoyer vers un tabacologue. Le tabacologue Vous pouvez trouver une liste de professionnels de la santé spécialisés sur www.tabacologues.be qui vous assisterons personnellement. Des sessions de groupe La dynamique d un groupe d entraide supervisé par un spécialiste peut être un grand soutien. Vous pouvez trouver les possibilités dans votre région sur www.repertoire.fares.be. Tabacstop Vous pouvez vous adresser à cette initiative gratuite de la Fondation contre le Cancer si vous avez des questions ou si vous désirez de l aide. Appelez Tabacstop au 0800 111 00, envoyez un e-mail ou surfez sur www.tabacstop.be. 10
11 ARRÊTER DE FUMER
Fables sur la nicotine Fable : la nicotine est cancérigène Il n y a aucune preuve que la nicotine soit cancérigène. La fumée de cigarettes contient plus de 4000 autres substances chimiques. Ce sont ces autres substances, et non la nicotine, qui sont responsables pour les effets nocifs de fumer. Les avantages d un traitement de substitution nicotinique sont bien plus importants que les risques associés à fumer. Fable : la nicotine est responsable pour la coloration jaune des doigts et des dents Ce n est pas la nicotine mais le goudron dans les cigarettes qui cause cette horrible coloration jaunebrunâtre des doigts et des dents. Fable : le traitement de substitution nicotinique remplace une dépendance par une autre Le traitement de substitution nicotinique est très peu impliqué dans des abus par rapport aux produits à base de tabac. La probabilité d abus (c est-à-dire une utilisation pour d autres raisons que l arrêt du tabac) et de dépendance avec les médicaments à base de nicotine actuellement disponibles est très faible. 12
Les substituts nicotiniques vous aident à arrêter Les substituts nicotiniques (p.ex. les produits nicorette ) contiennent de la nicotine à usage thérapeutique. Grâce à eux vous n inhalez plus les autres substances toxiques qui se libèrent lorsqu on fume. Ils contiennent encore de la nicotine et vous aident ainsi à apaiser les symptômes de sevrage. En diminuant graduellement la dose, vous réussirez à maîtriser la dépendance physique. Les substituts nicotiniques vous aident à arrêter de fumer avec une plus grande chance de réussite que lorsque vous essayez par la force de volonté seule. Ils sont disponibles sous différentes formes : chewing-gum, comprimés à sucer, inhalateurs, sprays buccaux et patchs. Il est important de choisir un substitut qui convient à vos besoins personnels, que vous commenciez par une dose adaptée à vos habitudes tabagiques et que vous respectiez le programme de cessation. Vous pouvez en lire plus dans cette brochure. 13
nicorette vous aide avec Parce que chaque fumeur est différent, nicorette a développé une gamme étendue de substituts nicotiniques. Choisissez la solution qui vous convient et n hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien. Tous les produits de nicorette conviennent pour l arrêt immédiat : remplacer toutes les cigarettes du jour au lendemain. Certains fumeurs ne s y sentent pas prêts et choisissent l arrêt progressif : remplacer graduellement les cigarettes par des chewinggums, un inhalateur ou des comprimés à sucer. nicorette invisipatch «Je veux arrêter en toute sérénité» Arrêtez immédiatement de fumer et utilisez un patch discret et semi-transparent par jour. Démarrez avec un dosage adapté à votre habitude tabagique, et donc suffisamment élevé pour réprimer vos symptômes de sevrage de manière optimale. Diminuez graduellement sur une période de 3 mois Disponible en 25 mg, 15 mg et 10 mg 14 patchs par paquet 14
succès à arrêter de fumer Libre de nicotine en 12 semaines avec nicorette invisipatch La première semaine est cruciale! Si vous arrivez à la passer sans rechute, vous êtes bien parti pour arrêter définitivement. Commencez donc avec un dosage suffisamment élevé. Vous fumiez 15 cigarettes ou plus par jour? Phase 1 : 8 semaines patchs de 25 mg Phase 2 : 2 semaines patchs de 15 mg Phase 3 : 2 semaines patchs de 10 mg Vous fumiez moins de 15 cigarettes par jour? Phase 1 : 8 semaines patchs de 15 mg Phase 2 : 4 semaines patchs de 10 mg IMPORTANT Appliquez le patch le matin à un endroit de votre peau qui est propre, sec et sans poils. Le patch a une durée d action de 16 heures : enlevez-le avant de vous coucher et jetez-le, vous n avez pas besoin de nicotine pendant la nuit. Ne mettez jamais le patch au même endroit deux jours de suite. nicorette invisipatch dispositif transdermique, contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 15
nicorette freshmint 1 mg/spray Il agit vite aux moments difficiles nicorette freshmint 1mg/spray soulage l envie en 60 secondes*. Arrêtez complètement de fumer et pulvérisez une fois à chaque fois que vous fumeriez une cigarette ou lorsque l envie est trop forte. Diminuez graduellement pendant 12 semaines. Jamais plus de 64 pulvérisations en 24 heures. * Lors de 2 pulvérisations. Commencez toujours par 1 pulvérisation. Si l envie ne passe pas après quelques minutes, vous pouvez pulvériser une deuxième fois. 1 mg de nicotine par pulvérisation 150 doses par spray nicorette freshmint 1mg/spray, spray solution pour pulvérisation buccale, contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 16
Arrêter en 3 phases avec nicorette freshmint 1mg/spray Phase I : semaine 1-6 Remplacez chaque cigarette par 1 à 2 pulvérisations. La majorité des fumeurs auront besoin d 1 à 2 pulvérisation chaque heure à demi-heure. Phase II : semaine 7-9 Diminuez le nombre de pulvérisations jour après jour. A la fin de la neuvième semaine, vous ne devriez pulvériser plus que la moitié du début. Phase III : semaine 10-12 Diminuez le nombre de pulvérisations quotidiennes jusqu à max. 4 pendant la douzième semaine. Arrêtez complètement lorsque vous avez diminué jusqu à 2 à 4 pulvérisations par jour. IMPORTANT Complétez le programme complet des 12 semaines! Afin d arrêter avec succès il est crucial de ne pas arrêter trop tôt. N arrêtez donc pas d utiliser le spray avant d avoir parcouru toutes les étapes des 12 semaines complètes. 17
nicorette freshmint comprimés à sucer Comprimés à sucer pratiques, discrets et au goût frais à la menthe Arrêtez de fumer complètement et prenez 8 à 12 comprimés à sucer par jour (maximum 15). Choisissez les comprimés de 2 mg si vous êtes légèrement à moyennement dépendant ou ceux de 4 mg si vous êtes (très) fortement dépendant. Un traitement de maximum 6 semaines est conseillé pour en finir avec les habitudes tabagiques. Diminuez ensuite graduellement le nombre de comprimés par jour. Arrêtez le traitement dès qu 1 à 2 comprimés à sucer suffisent. Disponible en 2 mg et 4 mg Par 4 conteneurs de 20 pièces nicorette freshmint comprimés à sucer contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 18
nicorette inhaler Si c est surtout le geste de fumer qui vous manque L inhalateur nicorette ressemble à une cigarette, mais il vous aide à arrêter de fumer. L inhalateur consiste d un embout en plastique et des recharges contenant de la nicotine que vous inhalez. Arrêtez de fumer complètement et prenez 4 à maximum 12 recharges par jour. Diminuez graduellement votre dose quotidienne après 3 mois. Arrêtez le traitement dès qu 1 ou 2 recharges par jour suffisent. 10 mg de nicotine par recharge 42 recharges par emballage nicorette inhaler contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 19
nicorette chewing-gum Pour attaquer les moments d envie un à un Arrêtez de fumer complètement et prenez 8 à 12 chewing-gums par jour (maximum 24). Choisissez les chewing-gums de 2 mg si vous êtes légèrement à moyennement dépendant ou ceux de 4 mg si vous êtes (très) fortement dépendant. Un traitement de maximum 3 mois est conseillé pour en finir avec les habitudes tabagiques. Diminuez ensuite graduellement le nombre de chewing-gums par jour. Arrêtez le traitement dès qu 1 à 2 chewing-gums suffisent. Disponible en 3 goûts : Freshmint, Fruit et Classique 2 mg ou 4 mg de nicotine par chewing-gum 105 pièces par boîte ( 2 mg Freshmint aussi disponible en 30 pièces) nicorette chewing-gum contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 20
Si vous souhaitez plus d informations, des méthodes et des conseils, surfez sur www.nicorette.be. Et inscrivez-vous au «programme nicorette StopCoach» : vous recevrez chaque jour un conseil intéressant par e-mail pour tenir le coup. Un premier bon conseil : n arrêtez pas trop vite votre substitut nicotinique afin de limiter le risque de rechute! 21
Arrêter de fumer progressivement : fumer moins, un premier pas vers l arrêt complet Vous préférez arrêter de fumer petit à petit? Fumer moins sans substituts nicotiniques peut déclencher le «phénomène de compensation». Le fumeur va inhaler la fumée de chaque cigarette plus profondément, pour garder un niveau constant de nicotine. Vous fumez peut-être moins de cigarettes, mais vous inhalez autant ou plus de fumée. Votre dépendance ne diminue dès lors pas. Grâce à nicorette chewing-gum, nicorette inhaler ou nicorette comprimés à sucer, vous pouvez maîtriser les symptômes de sevrage qui apparaissent lorsque vous fumez moins de manière efficace et prévenir le phénomène de compensation. 22
Arrêter progressivement en 4 étapes 1. Réduisez la consommation avec nicorette (0-6 semaines) Fixez-vous un objectif : déterminez le nombre maximal de cigarettes que vous voulez encore fumer et la date à laquelle vous voulez atteindre votre objectif. Une réduction d au moins 50% est conseillée pour obtenir un bon résultat. Utilisez si nécessaire des chewing-gums, inhalateurs ou comprimés à sucer pour maîtriser votre envie. 2. Continuez à réduire (6 semaines à 6 mois) Adaptez votre objectif et continuez de réduire le nombre de cigarettes. Utilisez si nécessaire des chewing-gums, inhalateurs ou comprimés à sucer pour atteindre votre objectif. 3. Arrêtez de fumer, utilisez nicorette si nécessaire (dans les 9 mois)* Arrêtez de fumer complètement dès que vous vous sentez prêt(e). Utilisez un substitut nicotinique lorsque l envie devient trop forte. 4. Arrêtez avec nicorette (dans les 12 mois) Réduisez l utilisation de nicorette chewing-gum, nicorette inhaler ou nicorette comprimés à sucer et arrêtez ensuite complètement (dans les 3 mois suivant l arrêt). * Si vous n avez pas réussi à arrêter de fumer après 9 mois, demandez alors conseil à un médecin, un pharmacien ou un tabacologue. nicorette contient de la nicotine et est un médicament pour adultes. Garder hors de portée des enfants. Pas d utilisation prolongée sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien. 2015 Johnson & Johnson Consumer SA. BE/NI/15-1577 23
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