DEVELOPPEMENT DU PROCESSUS AEROBIE Principes d échauffement : Alterner les exercices du haut et du bas du corps Alterner les exercices avec et sans déplacement Intégrer dès l échauffement le principe d alternance travail/récupération (ex : 20 /10 ) Utiliser les sports collectifs (Football, Volley- ball, Handball, Rugby) Utiliser les charges légères (Medicine- ball) Utiliser dès l échauffement la variété des exercices (généraux, orientés, intermittent, intermittent/force, intermittent/orienté) Progressivité Alternance Variation ECHAUFFEMENT INTERMITTENT exercices : Intermittent (20 /10 + 20 /5 ) Durée : 9 50 20 Allure footing 10 marche 20 passe de Football 10 marche 20 course avec changements de direction 10 marche 20 passe avec rebond 10 marche 20 pas croisés 10 marche 20 passe bras cassé main droite/main gauche 10 marche 20 course arrière 10 marche 20 passe avec rebond en suspension 10 marche 20 course multidirectionnelle 10 marche 20 passe de Football avec déplacement avant/arrière 10 marche 20 pas chassés alternés droite/gauche 10 marche 20 passe Médecine- ball avec pas chassé 10 marche 20 Sprint 5 marche 20 passe rugby à droite et à gauche 5 marche 20 Sprint 5 marche 20 Montée de genoux 5 marche 20 passe de Football 5 marche 20 course mutidirectionnelle 15 marche 20 passe touche de Football (réception en suspension) 15 marche 20 Tapping 15 marche CORDE À SAUTER 1) 10 pieds joints + pas chassés à droite + flexion + pas chassés à gauche et 10 récup 2) 10 cloche pied droite/gauche + pas croisés + flexion + pas croisés et 10 récup 3) 10 pieds alternés + course avant + flexion + course arrière 4) 10 corde en monter de genoux + 10 rapide + flexion + sprint 10m + récup
ECHAUFFEMENT INTERMITTENT Exercices : Intermittent (20 /20 ) Durée : 4 40 20 avant/arrière 20 marche 20 passe rapide avec rebond 20 marche 20 course arrière + monter de genoux 20 marche 20 passe avec Médecine- ball type touche de foot 20 marche 20 course navette/pas chassé 20 marche 20 passe rugby à droite / à gauche 20 marche 20 course talons fesse / Tapping 20 marche Variante avec l entraineur au centre qui regroupe les joueurs.
CIRCUIT VITESSE PUISSANCE ET CAPACITE Exercices : Vitesse intermittent Intensité : Max Durée d effort : 4 X 7 /1 + récup 2 + 6 X 10 /1 30 Nombre de séries : 3 Temps de récupération entre les séries : 3 Durée effort Temps de récupération 7 1 9 1 30 15 2 NB : Puissance durée d effort : de 2 à 7 - Capacité durée d effort : de 7 à 15 Saut/Pas latéraux : Pas de dégagement : Course avant/arrière : Navette avant/arrière : Zig Zag : Puissance durée d effort : de 2 à 7 - Capacité durée d effort : de 7 à 15
FORCE / VITESSE (PLIOMETRIE ET SPRINTS) Objectif: Travailler la vitesse, en ajoutant les freinages et les blocages, ce qui se rapproche de manière spécifique aux déplacements du joueur de tennis sur le terrain. Types des exercices : Orientés Nature des exercices : Endurance Vitesse Intensité : Maximale Durée d effort : 10 max Nombre de répétitions: 4 à 6 Nombre de séries : 2 à 3 Temps de récupération entre les répétitions : 20 Temps de récupération entre les séries : 2 à 3 Variables : intégrer la qualité de coordination avec pose et repose d une balle Parcours de navette : 3 allers- retours ou 5 allers- retours entre les 2 lignes de simple, avec blocage du pied de manière à ce que le joueur se retrouve toujours face au filet. +
INTERMITTENT / FORCE BAS DU CORPS Types des exercices : Généraux et Orientés Nature des exercices : Foncier / Force Intensité : Maximale Durée d effort : 10 à 15 max Nombre de répétitions: 4 à 6 Nombre de séries : 2 à 4 Temps de récupération entre les répétitions : 15 à 20 Temps de récupération entre les séries : 1 à 2 Variables : avec ou sans charge additionnelle Pas chassés orientés vers la gauche + flexion descente contrôlée + saut vertical: (idem à droite) (Pas variés) et/ou (cloche pied) + 2 flexions/saut vertical : (variante jambe libre tendue, repliée, genou haut) avant/arrière + flexion/saut vertical à chaque tour : (ajout bâton pour maintien de l quilibre)
Bondissement avant/arrière + course Zig- Zag : (variante bondissement cloche pied) Bondissement avant/arrière + Pas chassé + sprint 5m : (variante bondissement cloche pied)
INTERMITTENT / FORCE HAUT DU CORPS Types des exercices : Généraux et Orientés Nature des exercices : Foncier / Force Intensité : Maximale Durée d effort : 10 à 15 max Nombre de répétitions: 4 à 6 Nombre de séries : 2 à 4 Temps de récupération entre les répétitions : 15 à 20 Temps de récupération entre les séries : 1 à 2 Variables : Lancer en appuis et/ou en suspension Lancers : - Balle - Ballon - Ballon de rugby - MBall 1 ou 2 kg Variantes des Lancers : - Bras cassé - Touche de Foot - Poitrine - Type rugby - 1 bras
INTERMITTENT COURSE Types des exercices : Développement Nature des exercices : Foncier Intermittent Intensité : Maximale ( contrôle FC) Durée d effort : 10 à 30 max Nombre de répétitions: 4 à 6 Nombre de séries : 2 à 4 Temps de récupération entre les répétitions : 20 ou 30 Temps de récupération entre les séries : 3 à 4 Variante : balisage sur piste d athlétisme (10 /20-15 /20-20 /20-25 /20-30 /20 ) Variante : balisage 20m sur piste d athlétisme (10 /20-15 /20-20 /20-25 /20-30 /20 ) 12 ANS et + Types des exercices : Développement Nature des exercices : Foncier Intermittent Intensité : 80-90% ( contrôle FC) Durée d effort : 30 max Nombre de répétitions: 6 à 8 Nombre de séries : 2 à 4 Temps de récupération entre les répétitions : 30 récup active (trottine) Temps de récupération entre les séries : 4 à 6