Renforcement musculaire chez les JSP
Enjeux -Adolescence= période propice à un travail de renforcement généralisé, harmonieux et raisonné. -Travail préparatoire indispensable avant un travail avec charges à l âge adulte ou en fin d adolescence. -Importance de renforcer les muscles du centre du corps.
Erreurs à éviter, précautions «Ce qui est valable pour l adulte ne l est pas forcément pour l enfant!» -Bannir l emploi de charges lourdes -Éviter les mouvements avec des angulations extrêmes (marche canard etc ) -Être particulièrement vigilant concernant les contraintes sur: >>> Le dos (respect des postures) >>> Les genoux
Méthode -Effectuer un travail en circuit (enchaînement de différents ateliers). -Privilégier la qualité d exécution des mouvements -Fonctionner en cycle : enchaînement de séances axées sur le même objectif Un cycle = 6 à 12 séances -Évaluer au début et à la fin du cycle (mesurer les progrès)
Rappels -Trame de la séance Échauffement - Corps de séance - Retour au calme avec étirements 10 à 15 45 à 1h 10 à 15 -Prendre en compte les sollicitations des jeunes en dehors des JSP (EPS au collège, associations sportives ) -Matériels et lieux adaptés (parc, stade, gymnase, remise. ) -Hydratation (pendant, après ) -Blessures (respecter la règle de la non douleur)
Fonctionnement -Cycle de renforcement musculaire de 8 séances consécutives (1 séance par semaine pendant 2 mois) -Cycle à placer 1 à 2 fois dans l année (ex: octobrenovembre et février-mars) Séance 1:Évaluation Séance 2:circuit 1 Séance 3:circuit 2 Séance 4:circuit 3 Séance 5:circuit 4 Séance 6:circuit 5 Séance 7:circuit 6 Séance 8: Évaluation
Organisation des séances -Échauffement 20 Trottiner, déverrouillage, jeux (cf. diapo «échauffement») -Organisation Travailler en binôme si possible (plus ludique) Mise en place d un circuit de 8 ateliers avec temps de travail et de récup. déterminés. Entre chaque circuit, faire une pose de 2 à 3 (hydratation, ajustements, correctifs ) avant de recommencer Terminer la séance par un jeu (relais, sport-co etc )!!! -Retour au calme Étirements passifs des muscles sollicités
Organisation des séances Dispositif en circuit avec temps de travail et temps de repos déterminés à l avance (ex: 30 travail - 20 repos)
Matériel nécessaire -Chrono, sifflet -10 quilles pour chaque atelier -4 medecin-ball -1 barre de traction -Environ 10 nattes de gym
Remarques Effectuer des binômes de niveaux. Veiller à ce que chacun effectue un exercice avec un niveau de difficulté adapté à ses possibilités (2 niveaux possibles par exercice). L animateur organise, surveille, encourage et au besoin, adapte les exercices.
Séance 1 Réaliser les tests suivants après un échauffement Pompes-tractions-gainage-Killy Modalités de déroulement des tests: Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique)
Cycle:séance 2 à 7 >Séance 2: apprentissage des différents mouvements, faire le circuit 2 fois en 20-20 pour essayer (à l issue de la séance, chaque JSP doit avoir compris l organisation du circuit et être capable de réaliser parfaitement chaque mouvement) >Séance 3: circuit 8 ateliers (travail: 25, récupération: 25 ), 3 tours complets >Séance 4: circuit 8 ateliers (travail: 30, récupération: 30 ), 3 tours complets >Séance 5: circuit 8 ateliers (travail: 30, récupération: 30 ), 4 tours complets >Séance 6: circuit 8 ateliers (travail: 30, récupération: 20 ), 4 tours complets >Séance 7: circuit 8 ateliers (travail: 35, récupération: 20 ), 4 tours complets
Séance 8 Réaliser les tests avec les critères établis lors de l évaluation initiale Objectif: faire mieux voir beaucoup mieux qu au test initial!
Exo 1: squats Niveau 1 Squats simples Niveau 2 «Jump» squat Consignes: Dos droit, épaules en arrière, les genou ne dépassent la pointe des pieds Consignes: Idem en décollant les pieds du sol lors de la phase de remontée (impulsion)
Exo 2: lombaire Niveau 1 Posture sans charge Niveau 2 Posture avec charge Consignes: Maintenir la position, genou et poitrine décollés du sol Consignes: Idem en tenant un medecin-ball 3 kg
Exo 3: pompes Niveau 1 Pompes sur les genoux (ou sur un plan incliné) Niveau 2 Pompes classiques (bras écartés) Consignes: Ne pas creuser le dos, préserver l alignement corporel Consignes: Conserver l alignement chevilles, genou, hanches, épaules (ne pas creuser le dos)
Exo 4: gainage Niveau 1 Gainage classique Niveau 2 Idem en décollant légèrement tour à tour 1 pied Consignes: Préserver l alignement corporel Consignes: Décoller tour à tour pied gauche et pied droit en préservant l alignement corporel
Exo 5: abdo Niveau 1 Mains au niveau des genoux Niveau 2 Mains au niveau des oreilles Consignes: Enclencher le mouvement quand les omoplates touchent le sol, ne pas remonter complètement Consignes: Ne pas tirer sur la tête à l aide des mains
Exo 6: fente avant Niveau 1 Sans charge Niveau 2 Avec charge Consignes: Conserver le buste droit, le genou en avant ne dépasse la pointe de pied. Revenir en position initiale et changer de jambe. Consignes: Idem avec medecin-ball
Exo 7: gainage Niveau 1 Avec ballon Niveau 2 Avec medecin-ball 3 kg Consignes: En équilibre sur les fesses, pieds décollés, se faire des passes (toucher le ballon au sol à gauche et à droite puis renvoyer) Consignes: Idem avec medecin-ball
Exo 8: tractions Niveau 1 Tractions avec aide (freiner sur la descente) Niveau 2 Tractions en supination (amplitude non complète) Consignes: Exécuter la traction avec une aide (impulsion sur step placé au sol) et retenir le mouvement sur la descente Consignes: Arrêter le mouvement avant de déverrouiller les coudes
Annexe 1 Les étirements passifs en fin de séquence -Effectuer les postures 2 ou 3 fois pendant 20 à 30 sans à-coups. -Veiller aux attitudes (placement du dos!) -Favoriser un climat de calme (respiration profonde) -Ne pas dépasser le seuil de douleur
Annexe 2