L équilibre alimentaire

L équilibre alimentaire

L équilibre alimentaire Les apports nutritionnels conseillés (ANC) Exemples d équivalences alimentaires La Pyramide alimentaire et les différents groupes d aliments Les recommandations et conseils

Les apports nutritionnels conseillés L énergie Les protéines, les lipides,les glucides L eau, l alcool Le calcium, le fer, le sodium, les vitamines,les fibres

L énergie Corps dépense de l énergie pour : entretenir les fonctions vitales (respiration, battements du cœur ) la croissance l activité physique (varie beaucoup selon les individus) Apport en énergie par les nutriments= protéines, lipides et glucides 2500 kcal par jour chez les hommes et 2000 kcal par jour pour les femmes (sédentaires) ANC (%) Protéines Lipides Glucides

Les protéines 1g de protéine = 4kcal 10 à 15% AET => 1g/kg/j Il existe 2 types de protéines : Les protéines animales= Viandes, poissons, œufs et produits laitiers. (2/3 apport prot.) Les protéines végétales= céréales, légumes secs. (1/3 apport prot.) Les protéines végétales sont déficientes en certains acides aminés mais les deux sources sont complémentaires. Rôle : Apport en énergie Développement et maintien de la masse maigre (muscle)

Les lipides 1g de lipide = 9 kcal 35 à 40% de l AET On peut les trouver sous forme de graisses visibles ( beurre, huile ) ou invisibles ( présent dans les aliments, rajouté dans des préparations ) Important, il faut varier les acides gras : acides gras saturés = ¼ apports en lipides acides gras mono insaturés= ½ apports en lipides acides gras poly insaturés= ¼ apports en lipides Rôle = Apport en énergie de réserve Assure la croissance et le renouvellement cellulaire

Les glucides 1g de glucide = 4 kcal 50 à 55% de l AET On distingue deux catégories de glucides : les glucides simples ( fruits, bonbons, sodas ) les glucides complexes (pâtes, riz, céréales ) L apport en glucides doit se faire avec 2/3 de glucides complexes et 1/3 de glucides simples. Privilégier les aliments riches en glucides complexes (apport en glucides diffus toute au long de la journée) Rôle = Apport en énergie (principale source en énergie de l organisme)

L eau, l alcool Eau= 1,5 l par jour Hydratation de l organisme Elimination des «déchets» de l organisme Alcool= maximum 5% de l AET 1g d alcool= 7 kcal

Le calcium 900 mg par jour (+ chez le jeune et chez la femme enceinte et allaitante, personnes âgées) Rôle = Construction et entretien du capital osseux et de la dentition Excitabilité neuro-musculaire Coagulation sanguine Sources = Lait, laitages, fromages (surtout à pâte cuite type tomme)

Le fer 9 mg pour les hommes et 16 mg pour les femmes, par jour Rôles = Évite tout risque d anémie et de fatigue associée Rôle dans la respiration Rôle dans l activité enzymatique Sources= Viande rouge, abats, Légumes secs

Le sodium 5 à 6 g/jour (une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en sodium) Rôles = Maintient la pression osmotique du liquide extracellulaire Rôle dans l équilibre acido-basique Rôle dans l excitabilité musculaire Sources= Fromages à pâte dure, pain, biscottes, charcuterie, eaux salées type Vichy

Les vitamines Deux types de vitamines: hydrosolubles (B,C..) et liposolubles(a,d,e,k) Alimentation variée et équilibrée apportant 1500 kcal au minimum= apport en vitaminessuffisant au bon fonctionnement de l organisme Apport en vitamines et minéraux anti-oxydant= 5 fruits et légumes par jour

Les fibres 20 à 25g par jour Glucides non digestibles Deux types de fibres Fibres solubles (pectines, gommes) Fibres insolubles (cellulose) Rôles Effet de satiété et de rassasiement Prévention pour le cancer et maladies cardio-vasculaires Aide à Réguler la glycémie et la cholestérolémie Sources Fruits et légumes

Exemples d équivalences alimentaires

20 g de protéines - 100 g de poisson - 100 g de poulet - 2 Œufs - ½ litre de lait - 70 g de gruyère 170kcal 170kcal 92 kcal 227.5 kcal 262.5 kcal 10 g de lipides - 1 CS huile - 1 croissant - 30g de pâté - 20g de cacahuètes - 50g de frites - 1 pain au chocolat - 125 ml de glace - 1 noix de beurre - 6 carrés de chocolat 90 kcal 183.3 kcal 115 kcal 118 kcal 135.5 kcal 187 kcal 174.4 kcal 74 kcal 178 kcal

20g de glucides - 40g de pain - 4 biscottes - 30g céréales - 100g de pâtes cuites -100g de riz cuit - 4 morceaux de sucre - 25 g de miel - 50g de frites - 200 ml de soda 265 kcal 156 kcal 102 kcal 115kcal 116kcal 80 kcal 90 kcal 180 kcal 80 kcal -2 yaourts nature - 25g emmental -30g Edam -50g tomme -80g camembert -250 ml de lait -250g chocolat au lait -300g de fromage blanc -1 litre d eau gazeuse -1kg de viande de bœuf 300 mg de calcium 113 kcal 94 kcal 100 kcal 161 kcal 226 kcal 113 kcal 1360 kcal 213 kcal 0 kcal 1700 kcal

3 mg de fer correspond à... Calorie par verre --20g de boudin -25g de foie -100g de bœuf -300g de poulet -400g de poisson Quantité fibres pour 100 g -Whisky -Vin -Bière -Jus de fruit -Soda -Eau 238 kcal 70 kcal 100 kcal 90 kcal 90 kcal 0 kcal - Pruneau - Artichaut - Pain complet - Baguette -Poireau - Pomme - Orange - Laitue 16g 9,4g 7g 3.5g 2.7g 2.1g 1.8g 1.5g

L échelle des aliments

Les féculents Apportent.. Aliments Fréquence Glucides complexes Protéines végétales Vitamines Sels minéraux dont du fer Riz Pâtes Pain Légumes secs A chaque repas

Les fruits et les légumes Apportent.. Aliments Fréquence Glucides complexes et simples Fibres Vitamines (A et C +++) Sels minéraux Légumes verts(vitc +) Choux Agrumes (vitc +) Carottes (vita +) Tomates (vit K+) 5 par jour minimum

Les produits laitiers Apportent.. Aliments Fréquence Glucides simples Protéines animales Vitamines ( D et B+++) Lipides Calcium Fromage Yaourt Fromage blanc Petits suisses 3 fois par jour

Viandes, poissons et œufs Apportent.. Aliments Fréquence Protéines animales Fer Vitamines (A et B) Lipides Viandes Poissons Œuf Charcuterie 1 à 2 fois par jour

Les matières grasses Apportent.. Aliments Fréquence Lipides Vitamines (A, E et K) Riche en AGS -beurre -saindoux Riche en AGMI -huile d olive Riche en AGPI -huile de noix -huile de pépin de raisin -huile de colza -huile de tournesol En quantités modérées et veiller à une bonne répartition des acides gras.

Les produits sucrés Apportent.. Aliments Fréquence Glucides simples Bonbon Confiture Sucre Sodas Pâtisserie Miel En quantités modérées

Les recommandations et conseils

Le petit déjeuner 25% de L AET

Les recommandations Le petit déjeuner doit apporter: 25 % de l AET avec : une boisson (café, thé) un produit céréalier (pain, biscottes, céréales ) des matières grasses (beurre) un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc ) Et éventuellement : un fruit (ou 1 verre de jus d orange) un produit sucré (confiture, miel ) Rôle: fournit l énergie pour tenir jusqu au déjeuner hydrate

Le déjeuner 40% de l AET

Les recommandations Recommandations du GEMRCN parues au bulletin officiel en mai 2007 et du PNNS 2 Le déjeuner doit apporter: 40% de l AET avec : une crudité 17 à 20 g de protéines de bonne qualité = 1 part de viande (100 g) 1 part de légume ou 1 part de féculent 300 mg de calcium = 1 produit laitier = 1 part de fromage ou 1 yaourt un fruit ou équivalent (compote ) pain Objectif : Diminuer l apport en lipides Augmenter l apport en fibres, calcium et fer

Recommandations de consommation sur une journée Fruits et légumes Féculents (pain, pâtes, riz ) Lait et produits laitiers Viandes, poissons, oeufs Matières grasses ajoutées Produits sucrés Boissons Activité physique Au moins 5 par jour À chaque repas selon l appétit 3 par jour 1 fois par jour A modérer A modérer 1.5 L d eau par jour 30 min de marche rapide ou équivalent

Exemples de menus sur une journée Petit déjeuner déjeuner dîner Un café au lait salade verte aux noix tomates mozzarella Pain bœuf provençale darne de saumon Beurre ratatouille riz créole Confiture tomme pomme au four kiwi fraises Pain

Conseils pour une alimentation équilibrée veillez à faire 3 repas par jour consommez 5 fruits et légumes par jour mangez dans le calme, consacrez du temps à vos repas et faites-vous plaisir évitez les grignotages ou grignotez «intelligent»: prenez une collation avec fruit, laitages privilégier les matières grasses végétales (huiles) plutôt qu animale (beurre) varier les huiles (huile de colza pour les crudités ou d olive et de tournesol pour la cuisson)

Conseils pour une alimentation équilibrée dégraisser les viandes (enlever la peau du poulet, le gras du jambon, l huile des lardons ) utiliser des modes de cuisson adéquates ( grill, papillote, four, poêle anti adhésive ) éviter les charcuteries, les fritures, les produits sucrés, les viennoiseries