Sport, Santé et Préparation Physique N 21 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne Avril 2004 Université Paris 12 Conseil général du Val-de-Marne Sommaire de ce numéro : 1) ECHAUFFEMENT : réflexions pour évoluer 2) LA RECUPERATION : formes et moyens 3) L ENTRAINEMENT PAR ELECTROSTIMULATION 1) ECHAUFFEMENT : réflexions pour évoluer L intérêt de chauffer le corps et les muscles afin de préparer un entraînement ou une compétition n est plus à démontrer. Pour autant, les procédés mis en œuvre pour atteindre cet objectif sont à interroger à trois niveaux : - au niveau de la forme : ce que l on fait - au niveau de la motivation : l échauffement est parfois vécu comme une contrainte - au niveau de la crise de temps : les entraîneurs se plaignent souvent du manque de temps La forme : Une première partie de course et de déplacements divers qui amène le sportif à transpirer puis à se découvrir pour poursuivre son échauffement de façon plus statique est à notre avis une contradiction qui peut être lourde de conséquences. Il est évident qu en faisant cela on risque fort de se refroidir et surtout de prendre froid. Certains auront dans cette partie consommé trop énergie et donc déjà entamé leur potentiel alors que l objectif est ici de l optimiser.
Les exercices de mobilisation articulaire (rotation des articulations) et les étirements statiques prolongés révèlent également un certain nombre d erreurs qui ne permettent pas d atteindre les objectifs de l échauffement. Il est certes nécessaire de préparer les articulations et d aboutir à un épaississement des cartilages articulaires mais cela ne sera possible que par des mises en charges successives (voir article sur l échauffement dans la revue SSPP n 7). La place et le rôle des étirements sont aujourd hui controversés. En tout état de cause, les étirements réalisés à l échauffement ne visent pas l amélioration de la souplesse mais un conditionnement des chaînes musculaires dans les amplitudes nécessaires et suffisantes, spécifiques à l activité préparée. En outre la durée des étirements ne devrait pas dépasser 10 secondes et ils devraient se situer en deçà du seuil douloureux. L a motivation : Pour les plus jeunes (mais sans doute pour les autres aussi) l échauffement apparaît souvent rébarbatif, et ce d autant plus qu il s éloigne de l activité. Ce rituel a même du mal à soutenir l argument de la prévention des blessures face à l activité spontanée des enfants qui se permettent de réaliser des exercices intenses sans aucune préparation. Outre le rôle d éducation et de gestion de son capital physique pour le long terme, l échauffement doit à notre sens amener l individu à rentrer rapidement dans une confrontation aux problèmes moteurs et (ou) tactiques de l activité. Cela n est pas contradictoire avec les notions de progressivité et d alternance entre des phases actives et d autres plus passives qui permettront d apporter une réponse aux problèmes soulevés au début de cet article (transpiration, refroidissement). La crise de temps : L échauffement n est pas un temps à part de l entraînement mais il doit constituer un temps de la séance où déjà le répertoire moteur sera sollicité dans une perspective d enrichissement, de consolidation, de mémorisation ou d automatisation. C est pourquoi les circuits d éveil et de motricité nous paraissent constituer des alternatives à explorer afin de répondre aux multiples exigences de l échauffement et des situations d entraînement. Il s agira peut être alors de concevoir une organisation différente où l entraîneur aura pu mettre en place des ateliers avant que ne commence la séance. 2) LA RÉCUPÉRATION : formes et moyens Par R. Ziane Consultant SSPP Auteur du site Caratome Pour de nombreux pratiquants, l idée selon laquelle «le niveau de performance est directement lié au nombre d heures d entraînement» accompagne souvent le sentiment de ne pas en faire assez. Les entraîneurs savent depuis longtemps que la réalité est plus complexe : la performance est le produit de l interaction de nombreux déterminants dont la récupération.
Effets visés Ils varient en fonction de la nature des activités pratiquées et de leur environnement (ex. : musculation en salle, course sur route, kayak ). Les effets visés doivent être associés différentes durées, formes et moyens efficaces de récupération. Il s agit toujours de permettre la reprise de l effort dans de bonnes dispositions physiologiques et psychologiques. Celles-ci correspondent le plus souvent à des valeurs de repos ou post-échauffement. Formes et moyens La récupération pourra prendre plusieurs formes : active ou passive, complète ou incomplète. Les moyens de récupérer sont nombreux et variés et peuvent être combinés. Efforts de faible intensité : Réalisés entre des séries intenses ou en fin de séance, il s agit de prolonger l effort, mais à faible intensité en forçant la respiration. Le principe sous-jacent est fondé sur deux phénomènes : - la perfusion des muscles activés produisant un effet d élimination de l acide lactique et des déchets métaboliques, - la re-synthèse du glycogène à partir de l acide lactique et de l oxygène inspiré (cycle de Cori). Etirements : Discours très controversé, les étirements réalisés entre des séries intenses ou en fin de séance favoriseraient la récupération par différents effets : - Un effet d «essorage» : l alternance étirement-relâchement favoriserait la perfusion des muscles et l élimination de l acide lactique et des déchets métaboliques. - Un effet sur la raideur active 1, en permettant d abaisser le tonus musculaire et d améliorer l amplitude gestuelle réduite par la répétition des gestes performants. Douche froide vs douche chaude : En cas de «surchauffe», la douche froide sur les cuisses et les jambes, pendant quelques minutes, permet un refroidissement de l organisme. Le risque d angine est présent lorsqu la douche froide est prolongée ou appliquée sur la tête. Comme le sauna, la douche chaude a un effet décontractant. Elle permet également un réchauffement, par exemple si le sportif a été exposé longtemps au froid 2. Sauna : En augmentant la fréquence cardiaque, le sauna permet un drainage sans surproduction de déchet métaboliques. L utilisation du sauna doit être ponctuelle et de courte durée. L eau éliminée par sudation devra être remplacée. Massage : Leur effet est décontractant. Ils permettent également de favoriser le drainage. On veillera à ne jamais masser de partie dure (os). Pour éviter l apparition de varices, on massera toujours des extrémités vers le cœur. Electrostimulation : Elle est parfois utilisée comme moyen de drainage, mais, elle peut être avantageusement remplacée par des massages et des étirements. Alimentation & hydratation : Pour assurer une bonne réhydratation, la consommation d eau ou de jus de fruits (riches en vitamines et en potassium) se prolongera bien après l arrêt de l effort. Le sportif disposera de six heures pour «se recharger» efficacement en énergie à 1 Elle peut être définie comme une sorte de pré-étirement de groupes musculaires préparés à une fonction précise : le geste performant. 2 Par exemple en cyclisme lors d une sortie hivernale sous la pluie.
partir de la consommation de glucides. La consommation de protéines et autres dérivés (acides aminés) n est pas une urgence. Sommeil : Le repos et en particulier le sommeil restent les moyens de récupération à privilégier. Ils représentant les seuls moyens naturels de retrouver des valeurs d équilibre hormonal. Conclusion Pour l entraîneur, la planification de phases de récupération est une alternative à un discours sans effet. La récupération devra être gérée sur trois échelles de temps : à court terme (d une série à la suivante), à moyen terme (d une séance à la suivante) et à long terme (au cours d une saison sportive). Références W.D. Mac Ardle, V. Katch & F. Katch - Physiologie de l activité physique - Editions Vigot - 1987. H. Hélal (s/la dir) - Sport de haut niveau et récupération : Entretiens de l'insep - Publication INSEP - 1998. 3) L ENTRAÎNEMENT PAR ÉLECTROSTIMULATION (Par R. Ziane) Le recours à l électrostimulation (ES) est souvent la dernière solution au manque de temps. Mais, quelle est son efficacité? Deux articles, présentant des travaux de recherches sur les effets de l ES, permettent de répondre à cette question. Le développement de la force L augmentation de la force par effort volontaire s explique par deux types d adaptations : - nerveuses (coordination intramusculaire et intermusculaire), - structurales (hypertrophie). Chez le débutant, le gain de force serait dû à une amélioration du recrutement des unités motrices 3. Puis avec l entraînement, le gain de force serait surtout dû à l hypertrophie. Alors que l entraînement par effort volontaire sollicite à la fois les muscles agonistes et antagonistes et d abord les petites unités motrices, l entraînement par ES : - recruterait d abord des grandes unités motrices. - sollicite les groupes musculaires séparément au détriment de la coordination. Effets de l ES sur le développement de la force et du volume musculaire Les recherches menées montrent, pour la plupart, que suite à un entraînement par ES les gains de force maximale volontaire sont significatifs. Mais, près de la moitié des recherches ne rapportent aucun effet structural. D autres recherches rapportent une hypertrophie et un gain de force. Il semblerait que ces différences de résultats soient dues : - à la technique d évaluation de l hypertrophie, - à un nombre trop faible de séances 4 pour provoquer une hypertrophie. 3 Une unité motrice est composée d un neurone moteur et des fibres musculaires qu'il innerve.
La mesure du diamètre du muscle est une technique peu précise. Lorsqu elle est employée par comparaison, la mesure la surface des fibres ne montre aucune modification significative! ES contre effort volontaire Les trois quarts des recherches menées sur ce sujet montrent que l entraînement par ES induit des gains de force aussi élevés que l entraînement par contraction isométrique volontaire. Et lorsque les deux méthodes sont combinées, les effets peuvent être équivalents voire supérieurs à ceux d entraînement par effort volontaire. Conclusion Dans des conditions précises, les gains de force et de volume musculaire sont significatifs. La diversité des résultats de recherche s explique par les différences de : - muscles sollicités, - caractéristiques des courants administrés (intensité, forme des impulsions et fréquence). L ES pourra être utilisée ponctuellement comme complément aux méthodes classiques de renforcement musculaire. Mais, avant d investir dans un appareil, l entraîneur ne perdra pas de vue que l ES ne peut pas remplacer l apprentissage technique, stratégique et tactique. Références Bosquet, L. - L entraînement par électrostimulation : une revue Science et motricité 29-30 : 12-21. Morth, S. - L électrostimulation, qu en est-il? Revue EPS 41 : 297. Coordinateurs du Projet : Thierry Maquet : Université Paris 12 thierrymaquet@infonie.fr Philippe Gérard/Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général du Val-de-Marne - 2, rue Tirard - 94000 Créteil Tél. 01.43.99.73.92 / Fax : 01.43.99.73.96 / e-mail : sds@cg94.fr 4 La plupart des études sont fondées sur un entraînement d ES de 3 séances par semaine pendant 5 semaines.