Cuisiner bon, sain et facile, le soir après le travail Enfin de retour à la maison, fatigué et avec des gargouillis dans l estomac, vous n avez qu une envie: un bon repas, rapide à préparer! Mais ATTENTION! La faim et la fatigue étant de très mauvaises conseillères, elles vous poussent à faire de mauvais choix = attirance pour les denrées grasses et/ou sucrées, que l on mange vite et en trop grande quantité. Pour vous aider à éviter le piège des préparations industrielles, des plats trop riches ou du fast-food, l idéal est de : 1. Connaitre les composantes d un dîner équilibré 2. Miser sur la simplicité et l organisation
Les composantes pour un dîner équilibré
Focus sur les huiles Les omégas 3 et les omégas 9 nous protègent des maladies cardiovasculaires. En général, l alimentation ne contient pas assez d oméga 3. Les omégas 6 favorisent les états inflammatoires quand ils sont consommés en excès. En général, l alimentation contient trop d oméga 6. Pour la cuisson, privilégiez l huile d olive riche en omégas 9 Les omégas 3 étant détruits par la chaleur, les huiles qui en contiennent devront plutôt être utilisées pour l assaisonnement et la vinaigrette : colza, noix, soja mais aussi camelin, chanvre
Organisation et astuces pratiques Prévoir une liste de course pour tous les menus de la semaine En panne d inspiration? Quand vous avez le temps de cuisiner, voyez grand et doubler les quantités pour congeler un plat d avance Cuisinez les restes: c est de la préparation en moins! Utilisez des légumes surgelés non cuisinés : fini la corvée d épluchage. C est aussi rapide que de cuire des pâtes! Avec la fabrique à menus (www.mangerbouger.fr), découvrez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé. Vous aurez même la liste des courses correspondantes!
Pas besoin de plats compliqués pour bien manger Une salade «repas» peut contenir à elle seule toutes les composantes de notre équilibre : - Une base de légumes: Crus : salade verte, concombre, tomates, carottes mais aussi brocolis, betterave crue, champignon, chou (fleur, rouge, chinois ) Cuits : haricots verts, cœur de palmier, blanc de poireaux - Des féculents : Pommes de terre, riz, pâtes, semoule, pois-chiche, maïs, lentilles mais aussi quinoa, millet. Ou du pain en accompagnement (complet, céréales, seigle, épeautre ) - Une source de protéines qui ne nécessite pas de cuisine : jambon, rôti, restes de poulet rôti, œuf dur, thon au naturel, sardine à l huile, crabe en boite, dès de fromage - 1 cuillère à soupe d huile par personne (olive = oméga 9 ou colza/noix = oméga 3)
La soupe paysanne : L équivalent de la salade "repas" mais en version hivernale! - Base de légumes frais de saison (ou surgelés) cuisson en cocotte-minute pour gagner du temps - Prévoir quelques pommes de terre ou des légumes secs (lentilles, haricots secs ) - Ajouter une protéine sous forme : D un jaune d œuf, («liaisons» culinaire qui donne de l onctuosité aux veloutés) De fromage (gruyère, fromage fondu) De jambon, bacon (moins gras que des lardons), Le bouillon à la japonaise (soupe miso, ramen) - Bouillon cube ou pâte miso - Champignons (shiitakés), poireaux, brocolis, chou - Nouilles ( de blé, de riz ou de sarrasin) - Cube de tofu, lamelles de porc, crevettes
La tarte salée tout-en-1 : - La pâte contient le féculent nécessaire, mais aussi une part importante de matière grasse (MG). Attention donc : à déguster occasionnellement! La pâte à pizza a l avantage d être la moins grasse (7% MG ) et en plus avec de l huile d olive au lieu du beurre.pâte brisée (20% MG) et pâte feuilletée (25% MG) se valent. - Garniture de légumes (frais de saison ou surgelés) - Une source de protéines (dont fromage) - Pour alléger la préparation des quiches, remplacer la crème fraîche par de la crème végétale (soja, avoine, riz) : le résultat est bluffant! La crème de soja est deux fois moins calorique qu une crème fraîche classique : 135 kcal aux 100g (40 % MG en moins). Gros avantage santé : elle ne contient pas de cholestérol. Accompagnez d une salade ( salade verte, mesclun, mâche, endives, chou) Inutile d ajouter du pain
Pâtes légumes-féculents-protéines A condition que les légumes ne fassent pas de la figuration - Pâtes aux épinards - Riz aux champignons - Semoule aux courgettes Poêlés maison légumes-féculents-protéines - Pensez à la patate douce pour remplacer la pomme de terre : sa cuisson est rapide et son indice glycémique bas Omelettes légumes-féculents-protéines L œuf est la protéine animale de référence : complète et économique Une omelette aux légumes s accompagnera de pain Tartines malines avec légumes et protéines On évitera de surcharger avec une sauce riche en matière grasse et on pourra faire l impasse sur le pain Type bruschetta avec tomates et fromage (source de protéines), par exemple Dans tous les cas, n hésitez pas à recycler vos restes de légumes ou de viandes!
Les fruits et légumes : Légumes surgelés non cuisinés Toujours sous la main Pas besoin de les laver, de les éplucher Vous dosez vous-même l assaisonnement (matières grasses, sel) Légumes frais rapide à préparer Pas d épluchage ou de longue préparation, cuisson rapide Très frais : privilégier les préparations crues Après quelques jours au fond du réfrigérateur : consommer cuits Tomates cerises, courgettes avec la peau, Choux et brocolis, champignons La plupart des légumes peuvent se consommer cru (+ de vitamines et d antioxydants), c est délicieux et vraiment express!
Toujours dans mon congélo Assortiment de légumes non cuisinés Filets de poissons non cuisinés Crevettes Pâtes à tarte Herbes aromatiques
Toujours dans mon placard Céréales : pâtes, riz, semoule, boulgour Mais aussi épeautre, quinoa, millet, sarrasin, orge Légumes secs : lentilles corail (cuisson très rapide), lentilles vertes, haricots blancs, pois-chiche ou en conserve Thon au naturel, sardine à l huile, émietté de crabe Maïs, cœur de palmier, olives Crème végétale (soja, avoine, riz) Epices Astuce : Cuire de plus grandes quantités de féculents pour incorporer à des salades repas