2. BIEN S ALIMENTER AVANT, PENDANT ET APRÈS UN EFFORT 2.1 Ce qui prime le jour de la compétition En vue d une compétition, on vise principalement à s assurer que l athlète est bien hydraté(e) et qu il ou elle dispose de l énergie nécessaire pour l épreuve. Par conséquent, il est surtout important de veiller à ce que : La quantité d aliments consommés soit suffisante compte tenu du type d effort qui devra être fourni. La majorité des aliments ingérés soient des glucides. Le contenu en gras des aliments consommés soit faible. L apport en eau soit adéquat. 2.2 Aliments dont la consommation est recommandée Caractéristiques Riches en glucides Les aliments consommés avant un exercice doivent être riches en glucides (environ 65 à 70 % des calories) et à faible teneur en gras et en protéines (ces derniers étant plus lents à digérer). P. ex., les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les pommes de terre, les pains, les barres tendres à faible teneur en gras et les biscuits secs sont de mise car ils se digèrent et s absorbent facilement. Connus et appréciés des athlètes Les aliments doivent également être connus et appréciés des athlètes. Il est donc déconseillé d essayer des aliments nouveaux lors du repas qui précède immédiatement un effort ou une compétition, et ce afin d éviter les risques de troubles gastrointestinaux. Une autre raison de ne consommer que des aliments familiers avant une compétition est que la nervosité peut compliquer la digestion. Les meilleurs choix si le petit déjeuner constitue le dernier repas pris avant la compétition Vous trouverez ci-dessous des exemples d aliments appropriés pour le petit déjeuner la journée de la compétition ou les jours d entraînement : céréales avec du lait écrémé; yogourt lait écrémé (nature ou fruits); fruits; pain doré et crêpes (ne pas ajouter de beurre ou de margarine); œufs non frits; jambon et steak si maigres/non frits (en petites quantités); pommes de terre (pas de friture); riz (pas de friture); Version 1.1, 2007 Association canadienne des entraîneurs Page 14
nouilles, pâtes alimentaires; rôties limiter beurre ou margarine; muffins éviter le beurre, essayer des confitures; boissons boire beaucoup de liquide!; eau embouteillée; jus de fruits frais, en boîte ou en conserve; lait écrémé, Ovaltine. Les meilleurs choix si le dîner ou le souper constituent le dernier repas pris avant la compétition Voici des exemples d aliments qui représentent de bons choix pour le dîner ou le souper avant une compétition ou une séance d entraînement : fruits et légumes et jus de fruits et de légumes frais, en conserve ou en boîte; soupes à base de bouillon ou de consommé; viande, poisson, volaille grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés. Portions raisonnables, ne pas trop en consommer. Enlever le gras. Enlever la peau du poulet; viandes froides dinde, poulet, bœuf maigre, jambon maigre. Portions raisonnables, ne pas trop en consommer; substituts de la viande mets aux haricots, aux pois et aux lentilles, si ces aliments sont familiers (les gaz produits lorsque ces aliments ne font pas partie de l alimentation habituelle peuvent causer un inconfort); légumes à la vapeur, bouillis, au four; pommes de terre au four, bouillies, en purée (sans beurre ou margarine); riz à la vapeur, nature; nouilles nature; pâtes alimentaires nature, sauce tomate, sauce aux légumes; pains tous les types de pain, craquelins; salades de haricots, de légumes frais pelés, de fruits, de fromage cottage (maigre) attention à la vinaigrette!; desserts fruits, yogourt (lait écrémé), flans, poudings; fromages avec modération. Version 1.1, 2007 Association canadienne des entraîneurs Page 15
2.3 Aliments à éviter Caractéristiques Nutrition : Bien s alimenter avant, pendant et après un effort Les aliments à éviter avant une compétition ou une séance d entraînement sont les suivants : Les aliments riches en gras car ils se digèrent lentement. Les aliments riches en protéines car ils se digèrent lentement et leur contribution à titre de carburant à l exercice est limitée. Les boissons alcooliques telles que vins, bières, etc., car elles ont un effet déshydratant. Avant une compétition ou une séance d entraînement, évitez de consommer ces aliments petit déjeuner Les aliments suivants sont riches en graisses et pauvres en nutriments : lait entier, crème; œufs frits; bacon de flanc, saucisse; frites, pommes de terre rissolées; riz frit; sauces au beurre ou à la crème; beignes, pâtisseries, danoises; croissants; beurre et margarine. Avant une compétition ou une séance d entraînement, évitez de consommer ces aliments collation, dîner ou souper Les aliments suivants sont riches en graisses et pauvres en nutriments : biscuits, craquelins, croustilles, barres granola; soupes à base de crème; viande, volaille, poisson frits; légumes au beurre, sautés, à la crème, en soufflés; frites; sauce au beurre ou à la crème; pâtés, saucissons, viande transformée, saucisson de foie; salade de pommes de terre, salade de macaroni, salade de chou crémeuse; vinaigrettes; tartes, crème glacée, gâteaux. Version 1.1, 2007 Association canadienne des entraîneurs Page 16
2.4 Aliments présentant des risques Nutrition : Bien s alimenter avant, pendant et après un effort Les aliments suivants ne sont pas bien tolérés avant une compétition ou une séance d entraînement et ils devraient par conséquent être consommés avec précaution : Aliments épicés car ils peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense. Pour les habitués et lors de voyages à l extérieur, apportez quelques sachets des épices préférées. Aliments riches en fibres tels que pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs (pruneaux, etc.) car ils stimulent le transit intestinal et favorisent l élimination. Ces aliments sont à éviter tout particulièrement si l athlète a la diarrhée. Aliments gazogènes tels que chou, brocoli, oignons, etc. car ils provoquent des sensations de gonflement chez certains individus. Aliments et breuvages contenant de la caféine tels que café, thé, cola ou chocolat car ils peuvent provoquer la diarrhée et avoir un effet déshydratant. Les boissons alcoolisées peuvent nuire à la performance et déshydrater. Dans certains sports, l alcool est également une substance prohibée. 2.5 Délai d ingestion La grosseur du repas et le choix des aliments varieront selon le temps qui sépare l ingestion alimentaire de l activité. Prévoyez suffisamment de temps pour la digestion. Des repas très caloriques, surtout ceux qui contiennent beaucoup de matières grasses, prennent plus de temps à digérer que les collations légères. Servez-vous des lignes directrices ci-dessous pour planifier les repas des athlètes avant leur séance d entraînement, leur compétition ou une série d épreuves se faisant le même jour. Observez le niveau de tolérance alimentaire de chaque athlète. Essayez ces repas en période d entraînement afin d établir un régime satisfaisant et sûr pour chaque athlète. Prévoyez : 1. de 3 à 4 heures pour la digestion d un gros repas (de 500 à 800 kilocalories ou plus); 2. de 2 à 3 heures pour la digestion d un petit repas (de 300 à 500 kilocalories); 3. de 1 à 2 heures pour la digestion d une collation ou d un repas liquide (ou mélangé). Ce qui est vraiment important, c est de bien évaluer les besoins de l athlète et d en tenir compte, y compris ses préférences et son niveau de tolérance. Si la compétition débute dans les deux heures qui suivent le repas, l athlète devrait consommer de petites quantités de glucides : fruits, boissons, craquelins faibles en gras, pain, yogourt ou pâtes bien cuites. Il ou elle devrait aussi boire beaucoup d eau. En voyage, il est recommandé de boire de l eau en bouteille. Version 1.1, 2007 Association canadienne des entraîneurs Page 17
2.6 Quelques conseils en matière de sécurité alimentaire Les recommandations suivantes s appliquent aux aliments servis dans des cafétérias, des restaurants ou encore pour ceux que l on amène dans une boîte à goûter au site de compétition : Les aliments chauds (p. ex., viandes, casseroles, riz) doivent être servis chauds et non pas tièdes. Les aliments froids (p. ex., viandes froides, salades, lait, desserts, sandwiches) doivent être servis froids et non pas tièdes. Si le repas servi sur le site de compétition n a pas été gardé au froid, NE PAS manger les salades avec mayonnaise (p. ex., salades de pommes de terre, de macaroni, de chou) ou encore des aliments à base d œufs. Les repas doivent être chauds ou froids et consommés en moins d une heure. Liste des collations du achète magasin à partir des présentations en classe Exemple: l équipe nationale prend <<morsures de requins.>> Ils sont collations en forme des fruits, faite avec 100% jus du fruits qui contiennent aucun gras et seule quantité infime de sodium. Version 1.1, 2007 Association canadienne des entraîneurs Page 18