Micropauses Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à : Diminuer les risques de blessures ainsi que les inconforts liés au travail; Sensibiliser et informer les gens sur l ergonomie de leur posture ainsi que leurs méthodes de travail; Diminuer le stress lié au travail Maintenir ou augmenter la productivité. Consignes à respecter pour des résultats optimaux Privilégier les micropauses actives Une micropause active consiste à bouger ou à s étirer durant celle-ci. Ce type de pause est plus efficace que les celles qui sont passives. Durée de 20 à 30 secondes Une micropause trop courte offre peu de récupération aux membres fatigués. Les micropauses plus longues n apportent guère plus d avantages et font souvent entrave à la productivité. Effectuer une micropause toutes les 20 à 30 minutes Cette fréquence évite une trop grande accumulation de fatigue des membres en même temps qu elle permet de maintenir ou d augmenter la productivité. Les micropauses doivent être spécifiques aux tâches effectuées Les structures qui sont davantage sollicités doivent être étirées. Les micropauses doivent être adaptées pour chaque individu Les structures où l individu ressent des tensions ou celles qui ont déjà été blessées doivent être étirées en priorité. Ne pas oublier de reposer les yeux!! Pour éviter les troubles oculaires, regarder au loin pendant 30 secondes. 1
Échauffement Étirements Bien utilisés et à peu de frais, les étirements et l échauffement contribuent à prévenir beaucoup de blessures. L élasticité de certaines structures est majorée jusqu à 80% par l échauffement!!! Des micropauses actives à des intervalles de 20 minutes améliorent l efficacité et diminuent le risque de blessures. Échauffement Quand Début de quart de travail Suite à un repos prolongé Avant un effort physique important But Augmenter la température musculaire Intensité Faible à modérée Pourquoi Réduire les risques de blessures Favoriser une meilleure efficacité Comment Exercices de nature aérobie (monter les escaliers, marche, bouger les membres, etc.) Durée 5 à 10 minutes 2
Étirements Quand Régulièrement tout au long du quart de travail (20 secondes aux 20 minutes) But Augmenter la souplesse musculaire Intensité Ressentir une tension Arrêter avant la douleur Pourquoi Réduire les risques de blessures Favoriser une meilleure efficacité Comment Augmenter l étirement graduellement Maintenir Éviter de donner des coups Durée 20 à 30 secondes Où Les structures tendues, douloureuses ou fatiguées Les structures sollicités de façons continues et répétitives Le corps en général Longueur de l étirement minimum maximum supra maximum Aucune Tension Tension Musculaire Douleur zone à privilégier 3
Exercices d étirements spécifiques Triceps Supinateurs Fléchisseurs du poignet 4
Renforcement des membres sollicités 1 à 2 séries de 15 répétitions à un rythme lent à modéré. Préhension Déviation radiale / ulnaire du poignet Extension du poignet Flexion du poignet Contraction isométrique : Forcer sans bouger le membre Contraction concentrique : Forcer pour soulever une charge Contraction excentrique : Forcer pour retenir une charge 5
Suggestion d exercices pour les micropauses Exercice 1 Série A - Allongez les bras devant vous, parallèlement au sol. - Entrecroisez les doigts, paumes vers l'extérieur. - Tendez les bras légèrement pendant 20 secondes. - Étirez doigts, poignets, avant-bras, bras, épaules et haut du dos. Exercice 2 Bras tendus au-dessus de la tête. Doigts croisés et paumes vers le haut. Étirez légèrement les bras en arquant légèrement le dos vers l'arrière. Maintenez la pose 20 secondes en respirant normalement. 6
Exercice 3 - Bras derrière le dos. - Prenez le poignet droit dans la main gauche. - Tirez doucement le poignet vers le bas en inclinant la tête vers la gauche. - Maintenez la pose 20 secondes. - Changez de côté. Exercice 4 - Bras au-dessus de la tête. - Prenez la main gauche dans la main droite. - Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras. - Gardez les bras tendus 20 secondes. - Ramenez les bras au-dessus de la tête. - Changez de côté. 7
Exercice 5 - Doigts croisés sur la nuque. - Coudes vers l'extérieur. - Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras. - Gardez les bras tendus 20 secondes. - Ramenez les bras au-dessus de la tête. - Changez de côté. Exercice 6 - Tenez le coude droit avec la main gauche. - Tirez le coude vers l'épaule gauche tout en tournant la tête vers la droite. - Penchez-vous légèrement vers la droite en tirant sur le bras. - Gardez la position étirée 20 secondes. - Changez de côté. 8
Exercice 7 - Asseyez-vous le dos bien droit. - Bras tendus, posez les mains bien à plat à l'extérieur des cuisses. - Placez les pouces vers l'extérieur (doigts vers l'arrière). - Pliez un peu les bras, pour étirer les avant-bras environ 30 secondes. Exercice 8 - Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. - Laissez retomber la tête de tout son poids. - Très lentement, et en gardant votre menton près du thorax, portez doucement votre oreille vers l'épaule. - Ne forcez pas. Arrêtez-vous au besoin. Relaxez au maximum. 9
Exercice 9 - Tendez les bras au-dessus de la tête. - Croisez les bras (paume contre paume). - Tirez vers le haut, légèrement penché vers l'arrière en inspirant profondément. - Gardez la pose de 5 à 8 secondes 10
Suggestion d exercices pour les micropauses 1) Rotation des chevilles Série B Asseyez-vous sur une chaise droite et étirez les jambes devant vous. Faites des rotations des pieds dans un sens à 20 reprises. Répétez le même exercice dans l'autre sens. 2) Soulèvement des chevilles et des orteils Asseyez-vous sur une chaise de façon à avoir les pieds à plat sur le sol. Soulevez les chevilles en gardant les pieds au sol, puis soulevez les pieds. Gardez cette position pendant trois secondes, puis ramenez vos pieds à plat. Répétez l'exercice à 20 reprises. 11
3) Levée des genoux Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc en gardant le dos droit. Levez un genou le plus haut possible sans courber le dos. Vous pouvez vous aider de vos mains. En gardant vos muscles abdominaux tendus, ramenez lentement la jambe à sa position initiale. 4) Extension de la jambe avec mouvement de la cheville Asseyez-vous le dos bien appuyé contre le dossier de la chaise. Redressez lentement le genou. En gardant le genou légèrement fléchi, fléchissez le pied en pointant les orteils droits devant. Faites-les ensuite pointer vers le plafond. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. 12
5) Étirement des épaules Tenez-vous assis ou debout les avant-bras serrés l'un contre l'autre sur le devant du corps (A). Ouvrez ensuite les coudes en position «haut les mains» (B), les paumes des mains vers le devant. Étirez les bras le plus loin possible au-dessus de la tête, en gardant les coudes en ligne droite avec le corps (C). 6) Extension des bras Tenez-vous assis ou debout les coudes repliés le long du corps et les pouces pointant vers les épaules. Étirez les bras au-dessus de la tête. Si un de vos bras est faible, placez votre main sous le coude pour mieux le soulever. Ramenez ensuite les bras à leur position initiale. 13
7) Serrement des épaules et étirement des poignets Joignez les paumes et les doigts. Étirez les bras vers l'avant. Ramenez les mains vers la poitrine en écartant les coudes. Pressez les paumes l'une contre l'autre en les rapprochant de votre corps et serrez les omoplates. 8) Glissement des doigts et rotation des pouces Asseyez-vous en déposant les mains sur une table, les doigts pointant vers l'avant. Collez les pouces l'un contre l'autre. Faites ensuite glisser chaque doigt, un à un, vers le pouce. Une fois tous les doigts ramenés vers le pouce, levez les mains et redéposez les doigts à plat sur la table. Ramenez les doigts vers le pouce. Faites une grande rotation du pouce dans chaque sens. 14
9) Étirement de la hanche et du mollet Tenez-vous debout, les mains appuyées contre un mur. Placez un pied devant l'autre en les écartant (de la largeur des épaules) et en les pointant vers l'avant. Vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent former une ligne droite. Gardez les épaules et les hanches bien droites et contractez les muscles abdominaux. Avancez vers le mur en ne fléchissant que les chevilles et en faisant porter votre poids sur le talon arrière. 10) La marche Prenez une marche tous les jours. Marcher vous permet d'étirer les muscles du dos et des jambes, ainsi que les articulations qui peuvent s'ankyloser après une station assise. 15
Références Service vie Forme http://www.servicevie.com/03forme/condition/exrcice_ordi.html Iso-Santé www.isosante.com Physigraphe Clipart L ergonomie au bureau 2 e édition. Le centre canadien d hygiène et de la sécurité au travail, CCHST, 1999, 108 p. Rééducation en salle d entraînement. GRAVELLE Geneviève & LAFLAMME Nancy, Thérapeute en réadaptation physique et étudiantes en kinésiologie 3 e année, 2001, 95 p. Principes de prescription d exercices thérapeutiques. Notes de cours dans le cadre du Diplôme de 2 e cycle en Exercices thérapeutiques à l Université de Sherbrooke, POIRIER Roberto, 2002. 16