GUIDE COMPLET SUR LES PROTÉINES COMMENT SÉLECTIONNER VOS PROTÉINES ET QUAND LES CONSOMMER v3.0
LES PROTÉINES LES BASES IL FUT UN TEMPS... Quand prendre un complément de protéine rimait avec gober des œufs crus à la Rocky Balboa. Même si vous arriviez à supporter la texture, il y avait toujours la menace d'une intoxication alimentaire. Heureusement, ces jours sont révolus depuis longtemps. Au cours des deux dernières décennies, les protéines se consomment sans risques, sont faciles à prendre et ont aussi plus de goût. Les aliments et les compléments riches en protéines sont disponibles sur internet, dans les magasins et font partis intégrants du régime alimentaire quotidien des athlètes. Les recherches montrent que la consommation de protéines contribue à la construction musculaire et, dans certains cas, brûle également les graisses. Il y a probablement encore d'autres avantages à démontrer. Mais nous ne savons pas encore lesquels. À mesure que la science avance, il devient de plus en plus clair que chaque type de protéine offre des avantages différents ; alors, essayez autant de types différents que vous le pouvez. -INTRO-
COUP D'ŒIL RAPIDE AUX DIFFÉRENTS TYPEs DE PROTÉINES Protéines de lactosérum 1 Le roi incontesté des protéines. Voici pourquoi : Lesprotéines de lactosérum sont rapidement et facilement digérées (d'où la faculté «d'action rapide» qu'on leur prête souvent), elles sont chargées d'acides aminés essentiels (AAE), y compris les trois acides aminés ramifiés, aussi appelés acides aminés branchés (BCAA: Branched Chain Amino Acids), et elles contiennent des sous-composants (microfractions) qui semblent offrir des avantages supérieurs à ceux des aminoacides et de l'azote élémentaire. Les protéines de lactosérum sont disponibles sous plusieurs formes. La plus basique est le concentré de lactosérum. Les isolats de protéines de lactosérum contiennent la plupart des graisses, du lactose et des autres éléments indésirables «isolés». Les peptides de lactosérum ont été hydrolysés, ou décomposés, pour une digestion encore plus rapide. Donc, les protéines de lactosérum les plus pures et les plus rapides à digérer que vous pouvez acheter sont des isolats de protéines de lactosérum hydrolysés. Protéines de caséine 2 Environ 80% de la protéine contenue dans le lait est la caséine. Souvent considérée comme des protéines à «action lente» ou «à libération prolongée» car elles sont digérées et absorbées beaucoup plus lentement que les autres, les protéines de caséine sont particulièrement utiles lorsqu'elles sont prises au coucher et pendant d'autres périodes prolongées sans manger Protéines d'œuf 3 Demandez à n'importe quel diététicien quelle est la meilleure source de protéines ; il répondra probablement les œufs en premier lieu. La plupart des manuels de nutrition classent les œufs comme le «gold standard» (top niveau) en matière de qualité de protéines. C'est sûr, avec de telles charges d'aae et certains des plus hauts scores de qualité de protéines, on ne peut pas dire le contraire. Naturellement sans produits laitiers, les œufs sont une excellente alternative aux protéines de lactosérum, de caséine et de lait entier pour les personnes allergiques au lait ou souffrant d'une intolérance sévère au lactose. Mélange de protéines 4 Si vous n'avez pas les moyens de vous payer un certain type de protéine, vous pouvez envisager de prendre un mélange constitué de diverses protéines. Combinant des sources de protéines à la fois rapides, intermédiaires et lentes, ce mélange vous permet de digérer les protéines de façon mieux répartie par rapport aux protéines à source unique comme le lactosérum (petit lait), la caséine ou l'œuf. Protéines de récupération 5 Il existe des combinaisons de calories modérées, de protéines à action rapide et de glucides spécialement conçues pour être consommées immédiatement après l'entraînement lorsque les besoins en éléments nutritifs sont grands et que la resynthèse du glycogène et des protéines musculaires est à son maximum. De nombreuses combinaisons contiennent également des hydrolysats de protéines de lactosérum et des ingrédients complémentaires tels que les BCAA et la glutamine contribuant davantage au processus de récupération et de reconstruction. Cela peut éga-lement inclure des ingrédients complémentaires comme la créatine et des acides aminés micronisés pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. 5 2 1 4 3 1
FAITES VOTRE CHOIX Q: Quelle est la différence entre les protéines à action rapide, intermédiaire et lente? R: Dans ce cas, les termes «rapide», «intermédiaire» et «lent» se réfèrent tous à la vitesse relative à laquelle une protéine donnée est décomposée dans le tractus digestif et absorbée dans la circulation sanguine pour arriver jusqu'au foie et aux tissus musculaires. De manière générale, les protéines de lactosérum sont les plus rapides, les protéines d'œuf et de lait entier sont intermédiaires et les protéines de caséine sont les plus lentes. En prenant stratégiquement des types distincts ou des mélanges de protéines à différents moments de la journée, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats qu'en utilisant la même protéine à source unique ou en choisissant arbitrairement le type que vous utilisez pour chaque occasion. ACHETER SES PROTEINES N'EST PAS SORCIER, mais il ne faut pas non plus sous-estimer le processus. Si vous choisissez le mauvais type de protéine, vous en achèterez plus que nécessaire. Pire encore, si vous dépensez moins que vous ne le devriez, vous n'arriverez pas à obtenir de résultats satisfaisants, ou vous n'obtiendrez aucun résultat du tout. Le(s) type(s) de protéine que vous sélectionnez, la quantité de protéines par portion et l'absence ou la présence de glucides, lipides, vitamines, minéraux et acides aminés sont d'autres domaines qui peuvent vous égarer. Évitez-les ainsi que d'autres pièges en suivant ces règles simples. CALCULEZ LA QUANTITÉ DONT VOUS AVEZ BESOIN Pour la plupart des individus, 1,5 grammes de protéines par Kg de masse corporelle par jour constitue un bon objectif. Ceux qui cherchent à prendre du volume auront peut-être besoin de 2,0 g de protéines / Kg de masse corporelle / jour. Vous devez également prévoir de manger plus de protéines (1,5-1,8 g / Kg / jour) si vous essayez de perdre du poids avec des régimes riches en protéines et faibles en glucides, car certains des acides aminés seront brûlés pour produire de l'énergie. Ces quantités comprennent l'ensemble des protéines consommées à travers les aliments, les boissons et les compléments. Qui plus est, votre prise quotidienne de protéines doit être répartie sur 4-6 petits repas pour améliorer l'absorption et l'utilisation. Si vous êtes un grand consommateur de viande, de poisson, de volaille, d'œufs et de produits laitiers, vous pouvez probablement vous en tirer avec une plus petite «dose» de protéine dans votre mélange en poudre. Les végétariens et les personnes mangeant beaucoup de féculents bénéficieront davantage d'une formule plus riche en protéines. DÉTERMINEZ CE QUE VOTRE BUDGET VOUS PERMET Les protéines à source unique offrent des avantages plus précis. Idéalement, vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum à action rapide le matin dès que vous vous levez et 30 minutes avant l'entraînement, un produit de récupération contenant des protéines ainsi que des glucides immédiatement après l'entraînement, une protéine de l'œuf à digestion modérée entre les repas, et une protéine de caséine entièrement micellaire juste avant d'aller vous coucher pour obtenir un apport constant en acide aminé tout au long de la nuit pendant que vous dormez. Maintenant, voici le moment où vous devez être réaliste et honnête avec vous-même. Même si vous pouvez vous permettre plusieurs produits, êtesvous le genre de personne qui est assez disciplinée pour suivre un tel régime? Si vous avez répondu «non», envisagez de prendre un mélange de protéines. Bien qu'elles ne soient pas aussi rapides que les plus rapides des protéines de source unique ni plus lentes que les plus lentes des protéines de source unique, les mélanges offrent bon nombre des qualités souhaitables d'une variété de protéines différentes. FAITES VOTRE CHOIX ET TENEZ VOUS-EN, DU MOINS PENDANT UN CERTAIN TEMPS Afin d'atteindre un résultat positif pour votre physique, vous devez prendre votre(vos) protéine(s) continuellement et régulièrement pendant au moins 60 jours. Après quelques mois, évaluez et, si nécessaire, modifiez votre programme pour y ajouter d'autres protéines, pour augmenter ou diminuer les quantités utilisées ou pour passer à un type de protéines complètement différent. 2
timing LORSQU'IL EST QUESTION DE PROTÉINES, il ne s'agit pas seulement de ce que vous prenez, mais aussi de quand vous le prenez. Bien que le corps humain digère les protéines à chaque fois que vous en consommez, il existe certains cas où votre système est plus réceptif à la protéine. Plus précisément, il y a des moments où vous devez consommer différentes sortes de protéines. Ne ratez pas ces cinq moments importants. QUAND DOIS-JE PRENDRE MES PROTÉINES? AU LEVER LE MATIN : La période entre le moment où vous allez au lit et celui où vous vous réveillez le matin est la plus longue pendant laquelle votre corps reste sans nourriture. «Rompez le jeûne» avec des protéines. En plus de fournir pas mal d'acides aminés nécessaires à l'entretien et à la reconstruction des muscles, les protéines fournissent une énergie plus durable et plus stable que le croissant que vous êtes en train de mâcher. Optez pour une protéine à action rapide comme du whey dès le matin. AVANT L'ENTRAÎNEMENT : En buvant une boisson protéinée environ une heure avant votre séance d'entraînement, vous «préparerez» votre corps pour sa croissance avec des BCAA et d'autres acides aminés essentiels. Les protéines de lactosérum et d'œuf sont un bon choix, parce qu'elles sont faciles à boire et rapidement digérées. APRÈS L'ENTRAÎNEMENT : Le délai de 30-60 minutes suivant l'exercice est le moment le plus important de la journée pour prendre des protéines. Les enzymes et les hormones réparent et reconstruisent activement les dommages causé par l'exercice et reconstituent les stocks de glycogène, de sorte que vos muscles soient particulièrement réceptifs aux nutriments. En prenant des protéines de récupération contenant du lactosérum, de la caséine, de l oeuf et des glucides simples après l entraînement, vous vous assurez de récupérer et d être prêt pour votre prochaine séance d entraînement. ENTRE LES REPAS : Consommer une boisson protéinée entre les repas aide non seulement à conserver la synthèse musculaire au maximum, mais permet également de maintenir la masse corporelles sous contrôle. Les protéines contribuent à stimuler la libération d'hormones intestinales qui déclenchent une sensation de plénitude ou de satiété. Les protéines laitières (lactosérum, caséine et lait) sont considérées comme de meilleures coupe-faim que d'autres sources de protéines, surtout lorsqu'elles sont combinées à des fibres alimentaires ; ainsi, choisissez un produit contenant un ou plusieurs de ces protéines si le contrôle de votre poids fait partie de vos objectifs. AVANT DE VOUS COUCHER : Préparez votre corps pour le long jeûne à venir avec un shaker de protéine de caséine une demi-heure avant d'aller vous coucher. Contrairement au lactosérum, qui se décompose rapidement dans l'intestin, la caséine est digérée à un rythme beaucoup plus lent en libérant ses constituants d'acides aminés pendant plusieurs heures durant la nuit quand vous dormez. Pour cette raison, la caséine est communément appelée protéine à libération prolongée. La caséine est également considéré comme anti-catabolique, car elle est riche en glutamine et en autres acides aminés qui aident à protéger contre la dégradation musculaire. JARGON TECHNIQUE LE POURCENTAGE DE PROTÉINES PURES est une autre façon de comparer les protéines. Alors que le tableau de valeur nutritive vous indique combien de protéines il y a dans chaque portion, le pourcentage de protéines vous indique le degré de pureté de votre protéine. Pour calculer, divisez les grammes de protéines dans une seule portion par la taille de portion et multipliez par 100. Voici un exemple avec deux protéines différentes. La première contient 24 grammes de protéine dans une portion de 29,4 grammes, la seconde contient 26 grammes de protéine dans une portion de 35 grammes. À première vue, le second choix semble offrir plus de protéines. Cependant, si vous effectuez le calcul de protéine pure, vous vous rendrez compte que la première protéine a en fait une meilleure valeur, car elle a un niveau plus élevé de pureté. Ce calcul fonctionne très bien avec des protéines à source unique. Les substituts de repas, les mélanges et les gainers peuvent inclure des vitamines, des minéraux et d'autres ingrédients qui modifient le résultat final. PROTÉINES #1 24 g de protéine / portion de 29,4 g x 100 = 81,6% de protéine pure PROTÉINES #2 26 g de protéine / portion de 35 g x 100 = 74,3% de protéine pure 3
LISEZ LES DÉTAILS LISEZ VOS ÉTIQUETTES ATTENTIVEMENT Q: Quelle est la différence entre concentrés, isolats et hydrolysats? R: Ce sont des termes qui indiquent le type et le degré de traitement qu'une protéine spécifique a subi. L'eau, les glucides, le lactose, les minéraux et la graisse sont en grande partie retirés des concentrés, de sorte que la teneur en protéines soit beaucoup plus concentrée qu'elle ne l'était avant le traitement. Les concentrés de protéines contiennent entre 34% et 85% de protéines, mais les fabricants les plus réputés en mettent au moins 80%. Les matériaux non protéiques sont extraits des isolats afin d obtenir des taux de pureté de 90% ou plus. À cause des étapes, de l'énergie et des pertes de traitement supplémentaires, les isolats de protéines sont plus chers que les concentrés de protéines. Les protéines hydrolysées ou les hydrolysats de protéines sont des protéines qui ont été partiellement décomposées (également dites prédigérées) en petits morceaux appelés peptides afin qu'elles entrent plus rapidement dans votre système. Les hydrolysats sont généralement plus chers que les isolats et les concentrés parce que des étapes de traitement supplémentaires sont nécessaires. Enfin de compte, tous ces types de protéines sont très nutritifs et fournissent essentiellement des avantages similaires, mais les isolats et les hydrolysats offrent des avantages de pureté et de performance supérieurs aux concentrés. 1 NOMBRE DE PORTIONS PAR pot. Faites attention à ce nombre. Certaines marques réduisent les coûts avec des ingrédients de «remplissage» bon marché. Ainsi, alors que vous pensez obtenir 1,2 ou 10 Kg de quelque chose, vous obtenez des portions nettement moins importantes par rapport à un produit plus fiable. Mieux encore, déterminez combien de protéines au total vous obtenez en multipliant le nombre de grammes de protéines par portion par le nombre de portions par contenant. Exemple : 24 grammes de protéines par portion x 80 portions par contenant = 1 920 grammes de protéines par contenant. Tout comme l'équation du pourcentage de protéine pure, cette formule fonctionne le mieux pour les poudres de protéines à source unique. 2 QUANTITÉ DE PROTÉINES PAR PORTION. Le nombre de grammes de protéines par portion est probablement l'aspect le plus important des protéines en poudre. Cela semble évident, mais beaucoup de gens négligent cette étape en supposant que toutes les protéines sont les mêmes ou que les poudres les plus chères contiennent plus de protéines. Ne commettez pas cette erreur, vérifiez le tableau de valeur nutritive pour vous assurer que vous payez pour des protéines, et qu'il ne s'agit pas seulement de marketing fantaisiste. 3 ORDRE DES INGRÉDIENTS. Selon la loi, les ingrédients dans un produit ou un complément alimentaire doivent être listés du plus abondant au moins abondant ou en langage technique : par ordre décroissant d'importance. L'importance de tout ceci devient plus claire une fois que vous commencez à faire vos achats. Si, par exemple, deux produits sont dans la même gamme de prix, mais l'un contient une plus grande quantité d'une protéine moins chère (vous le savez parce que la protéine la moins chère figure avant la source de protéines la plus chère dans la liste des ingrédients), vous savez que le produit a une valeur moindre. Aussi, ne vous laissez pas berner par les superlatifs que certaines sociétés utilisent pour décrire des ingrédients communs. Le chlorure de sodium, c'est juste du sel, l'extrait de noyau aviaire protéique, c'est du jaune d'œuf ; tous les concentrés de protéine de lactosérum de qualité sont ultrafiltrés et contiennent des microfractions comme l'alpha-lactalbumine, la béta-lactoglobuline, la lactoferrine et les glycomacropeptides. Isolats = Pureté Peptides = Vitesse 4 FABRIQUÉ PAR OU POUR? Contrairement à ce que vous pourriez penser, de nombreuses sociétés ne développent pas, ne fabriquent ni même ne distribuent aucun de leurs propres produits ; soit elles mettent leurs étiquettes sur des formules communes soit elles font créer des formules uniques par une usine externe. Cela ajoute généralement des frais considérables, qui sont finalement répercutés sur leurs clients. Des expressions comme «fabriqué pour», «distribué par» ou «emballé pour» vous informent du fait que quelqu'un d'autre que la société à laquelle vous achetez a fabriqué le produit. Les vrais fabricants ont investi dans l'équipement de traitement et les procédures de contrôle de qualité nécessaires pour constamment offrir les meilleurs produits. Alors, choisissez des produits «fabriqués par» dans la mesure du possible. 4
RÉSUMÉ < ASSUREZ-VOUS que vous mangez environ 1,5-2,0 grammes de protéines par Kg de masse corporelle par jour à partir d'une combinaison d'aliments et de compléments riches en protéines. Si vous êtes très actif, essayer d'ajouter de la masse maigre significative ou suivre un plan de repas qui tient compte des glucides tend vers les objectifs supérieurs des présentes directives. Répartissez votre objectif protéinaire quotidien total sur 4-6 petits repas et collations. Cela permet d'assurer une meilleure absorption et un apport d'acides aminés constant jour et nuit. Essayez de prendre des protéines à action rapide le matin et avant vos entraînements, une formule de récupération après vos entraînements et des protéines à digestion lente entre les repas et avant de vous coucher. Lisez vos étiquettes attentivement et tenez-vous en à une marque digne de confiance, de sorte que vous soyez sûr d'obtenir ce pour quoi vous payez. Les protéines fournissent les blocs de construction, mais même les meilleures sources ne pourront pas construire de nouveaux muscles sans le stimulus approprié et une récupération suffisante. Veillez donc à manger un régime équilibré, à vous entraîner régulièrement et intensément, à rester bien hydraté et à dormir au moins 7 heures par nuit. 100% NATUREL AVOINE ET WHEY 2:1:1 RECOVERY GOLD STANDARD 100% DE CASÉINE GOLD STANDARD 100% D'ŒUFS GOLD STANDARD 100% WHEY PRO COMPLEX PLATINUM HYDROWHEY PLATINUM HYDROBUILDER TAILLE 1 Kg 795g/1.5kg 1/2kg 450g, 098g, 2.2kg,4.5kg 908g 908g, 1.8kg 1.6kg 3kg PORTION (G)* 20 39 72 29.4 30.5 32 113 52 DIFFÉRENTES SAVEURS 2 3 3 13 2 3 2 2 CALORIES* 180 140 260 120 110 110 430 200 PROTÉINES (G / PORTION) 34.5 30 60 24 24 24 35 24 GLUCIDES (G / PORTION)* 5.6 2 4 3 2 3 70 22 SUCRES (G / PORTION)* 2 0 1 1 0 0 36 8 FIBRES ALIMENTAIRES (G / 2-1 - - 1-4 PORTION)* GRAISSES (G / PORTION)* 1.7 1 0.5 1 0.5 0.5 0.5 1.5 ACIDES GRAS SATURÉS (G / 1.3 0.5 0 0.5 0 0 0 1 PORTION)* ACIDES GRAS TRANS (G / PORTION) 0 0 0 0 0 0 0 0 VITAMINES ET MINÉRAUX - - 15 - - - - - MÉLANGE D'ENZYMES OUI OUI OUI OUI OUI OUI OUI NON GRAIN ENTIER AVOINE 5 BCAA AJOUTÉS BCAA AJOUTÉS ET GLUTAMINE CRÉATINE MONOHYDRATE BCAA MICRONISÉS AUTRES INGRÉDIENTS VERSION NATURELLE DISPONIBLE NON NON OUI OUI NON OUI NON OUI TIMING PROTÉINES (+ = BON, +++ = MIEUX, +++++ = MEILLEUR) AU LEVER LE MATIN + +++++ +++++ +++++ ++++ + ++ +++++ AVANT L'ENTRAÎNEMENT + +++++ +++++ ++++ ++++ + +++ ++++ APRÈS L'ENTRAÎNEMENT +++++ +++++ ++++ +++ +++ ++ +++++ +++ ENTRE LES REPAS ++ ++ ++++ ++ +++ +++ ++ +++ AVANT DE VOUS COUCHER + + +++ + ++ +++++ + + ACIDES AMINÉS ESSENTIELS (MG / PORTION) TRYPTOPHANE 471 495 1005 405 342 292 434 395 VALINE 1825 2259 3614 1422 1731 1609 3095 1412 THRÉONINE 1821 2159 4219 1654 1026 1039 1746 1617 ISOLEUCINE 1982 2467 4073 1573 1420 1312 3051 1556 LEUCINE 3250 4100 6448 2531 2021 2129 5128 2537 LYSINE 2579 2589 4653 2233 1420 1822 2467 2202 PHENYLALANINE 990 867 1697 748 1451 1144 1201 775 MÉTHIONINE 656 611 1185 492 901 644 776 488 * Mélangé avec de l'eau. Saveur de vanille montrée. Les autres saveurs varient légèrement. INTL (630) 236-0097
AFBB PRO STEVE COOK TRUESTRENGTH.COM/STEVE HEURES D APPORT EN PROTÉINES journée WHEY PROTEIN À ACTION RAPIDE AU RÉVEIL, AVANT & APRÈS L ENTRAÎNEMENT Nuit PROTÉINES À DIGESTION LENTE AVANT DE SE COUCHER & ENTRE LES REPAS APPORTE 5,5 GRAMMES DE BCAA PAR PORTION POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE APPORTE 10 GRAMMES D ACIDES AMINÉS ESSENTIELS PAR PORTION LES ISOLATS DE PROTÉINES PURES SONT LA PREMIÈRE SOURCE DE PROTÉINES TOUTES LES FORMULES DE CASÉINE MICELLAIRE CONTIENNENT DES ENZYMES DIGESTIVES LA COMBINAISON DE PROTÉINES LA PLUS VENDUE AU MONDE 24 GRAMMES DE PROTÉINES 5.5 GRAMMES D ACIDES AMINÉS RAMIFIÉS 4 GRAMMES DE GLUTAMINE ET DE PRÉCURSEURS 24 GRAMMES DE PROTÉINES À DIFFUSION LENTE 10 GRAMMES D ACIDES AMINÉS ESSENTIELS 0GRAMMES DE SUCRE 6 2012 Optimum Nutrition Inc.
1. 2. 3. 4. SAVOIR GÉRER TOUT ÇA COMME TOUT NOUVEAU PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT, la planification de la prise de protéines peut être un peu compliquée et pesante au début. Mais, tenez-vous en à celle-ci et vous serez devenu un expert en un rien de temps. Vous commencerez à constater de sérieuses améliorations dans la performance, la récupération et l'apparence en quelques semaines seulement. Voici un planning personnalisé pour vous aider à démarrer et à réaliser des progrès à votre propre rythme. DÉBUTANT / INTERMÉDIAIRE Gold standard 100% Whey Matin Entre les repas Avant et après les entraînements avancé Professionnel / compétition Gold standard 100% Whey Matin Avant les entraînements & entre les repas PLATINUM HYDROBUILDER Après les entraînements Entre les repas les jours sans entraînement PLATINUM HYDROWHEY Matin Avant les entraînements GOLD STANDARD 100% DE CASÉINE Avant d'aller vous coucher 7
BEGINNER/ INTERMEDIATE Gold standard 100% Whey Morning Between Meals Before & After Workouts Advanced Gold standard 100% Whey Morning Before & After Workouts PLATINUM HYDROBUILDER After Workouts Between Meals on Non-Training Days professional/ competition PLATINUM HYDROWHEY Morning Before Workouts GOLD STANDARD 100% CASEIN Before Bed 8