LES CAPACITES PHYSIQUES Sommaire Définitions Classification A. Les qualités physiques distinguées par Weineck 1) L endurance 2) La force 3) La souplesse 4) La vitesse 5) La capacité de coordination 6) L amélioration des capacités motrices durant l enfance et l adolescence B. L entraînement de la force 1) Amélioration de l innervation musculaire 2) Fibres musculaires a. augmentation du volume musculaire ( hypertrophie ) b. occlusion des vaisseaux sanguins ( ischémie ) 3) Capillaires et mitochondries C. Comment développer les filières énergétiques 1) La puissance et la capacité 2) Les caractéristiques des 3 filières énergétiques 3) Règles à respecter 1
LES CAPACITES PHYSIQUES La performance sportive dépend de plusieurs qualités en interaction : mentales, relationnelles, techniques, tactiques et physiques. Définitions des capacités motrices ( physiques) Selon R. Manno, «Les capacités motrices ou qualités physiques constituent le présupposé ou pré requis moteur de base, sur lequel l homme et l athlète construisent leurs propres habiletés techniques» J.Weineck affirme, lui, que les qualités physiques représentent le matériau de base des coordinations. Classification des capacités motrices R.Manno distingue 3 grands types de qualités physiques : - Les qualités conditionnelles ( muscle et appareils ) : force, résistance et vitesse - Les qualités de coordination : aptitude à organiser, à régler un mouvement - Les qualités intermédiaires : souplesse et vitesse de réaction J.Weineck distingue 2 grands types seulement : - Les facteurs dépendant principalement de la condition physique ( processus énergétique ) : endurance, force et vitesse - Les facteurs dépendant principalement de la coordination ( processus de contrôle du SN ) : souplesse et capacité de coordination (Endurance v.tableau) A. Les qualités physiques distinguées par Weineck 1) L endurance Il existe plusieurs définitions : 2
- Capacité psycho-physique du sportif à résister à la fatigue - Faculté d exprimer une motricité d intensité quelconque pendant la plus longue durée possible - Notion de fatigue repoussée, le temps limité sans cesse dépassé L endurance intéresse tous les systèmes énergétiques à l origine de la contraction musculaire et ne se réduit donc pas uniquement aux faibles intensités d effort. 2. La force La force est considérée comme la faculté de vaincre des résistances extérieures ou de s y opposer grâce à des efforts musculaires. ( Zatsiorski, 1966 ) Il en existe différentes formes : a. la force maximale, qui, sur un exercice, consiste à déplacer la charge la plus importante possible ( déplacer lentement une très lourde charge ) b. la force explosive ou force vitesse, qui ajoute au déplacement d une charge maximale la notion de vitesse de déplacement maximale c. la force volume ou en résistance : il s agit dans son principe d asphyxier le muscle pour développer les éléments nourriciers plus que les éléments contractiles du muscle ( le muscle s adapte en développant son volume au détriment de sa puissance ). d. la force endurance : c est la capacité du muscle à travailler longtemps à charge moyenne. Endurance de force Endurance de force max. Endurance de force vitesse Force max. Force vitesse 3
3. La souplesse Synonyme de mobilité articulaire, la souplesse est considérée comme la capacité à accomplir des gestes avec la plus grande amplitude, que ce soit de façon active ou passive ( R.Manno, 1992 ) Facteurs limitant : - le type et la forme des surfaces articulaires - la capacité d extension des muscles, des ligaments actifs et passifs, des tendons et des capsules articulaires Ce sont les muscles qui, grâce à la régulation de leur relâchement, se prêtent le mieux au travail d étirement ( et donc aux influences de l entraînement ) On distingue la souplesse articulaire ( laxité des articulations ) de la capacité d étirement qui concerne les muscles, les tendons Plus spécifiquement : - selon la masse musculaire, la souplesse générale : mobilité des principaux systèmes articulaires - selon le mode de travail musculaire : la souplesse active : amplitude maximale d une articulation par la contraction des agonistes et l étirement des antagonistes ; la souplesse passive : amplitude maximale obtenue sous l effet d une force extérieure La souplesse passive est plus grande que la souplesse active, la différence est appelée «la réserve de mobilité». 4. La vitesse La vitesse est la faculté d effectuer des actions motrices en un laps de temps minimal ( Zatsiorski, 1966 ). On distingue : - la vitesse de réaction : réagir à un stimulus externe - la vitesse acyclique ou vitesse gestuelle : vitesse d un mouvement simple ( ex : lancer ) 4
- la vitesse cyclique ou fréquence gestuelle : répétition rythmique d une action ( ex : la locomotion ) La vitesse dépend des facteurs suivants : - du % des fibres rapides IIa - de l amélioration de la force - des réserves d énergie sous forme d ATP-CP - de la coopération musculaire contractibilité du muscle coordination intra et inter musculaire ( agoniste antagoniste ) et de la vitesse d innervation ( excitation contraction ) sous la dépendance du SN - de la capacité d étirement et de relâchement du muscle - de l échauffement - de la fatigue 5. La capacité de coordination Elle permet de maîtriser des actions motrices avec précision et économie et d apprendre relativement plus rapidement les gestes sportifs ( Weineck ). Il convient de faire une distinction entre capacité de coordination et habileté. L habileté se rapporte à des actes moteurs concrets, consolidés et spécifiques à une classe de tâches ( résultat d un apprentissage ). La capacité de coordination représente la condition générale fondamentale à la base de toute action motrice ( résultat d un développement) La capacité de coordination dépend des facteurs suivants : - la coordination intramusculaire et intermusculaire - l état fonctionnel des récepteurs 5
- la capacité d apprentissage moteur - la richesse et l expérience motrices - la capacité d adaptation motrice et le transfert - l âge - la fatigue 6. Amélioration des capacités motrices durant l enfance et l adolescence En raison du développement très rapide du SNC durant l enfance et sa grande flexibilité, il faut accorder une importance particulière à l éducation des qualités de coordination ainsi qu à l entraînement de la vitesse. Il existe un déficit spécifique chez l enfant s appliquant au système de traitement de l information avant la puberté ( identification du stimulus et sélection de la réponse ) alors que des opérations liées à la programmation de la réponse arrivent plus tôt à maturité. L enfant est donc capable assez tôt d apprendre à coordonner des mouvements complexes. L âge d or des apprentissages moteurs est situé entre 10ans et le début de la puberté. C est pendant la puberté que les principales capacités motrices impliquées dans la condition physique se développent le plus. L endurance plutôt au cours de la première phase ( collège ) La force plutôt au cours de la seconde phase ( lycée ) 6
B. L entraînement de la force 1) Amélioration de l innervation intramusculaire Dans la première étape de l entraînement de la force, c est surtout l amélioration de l innervation intramusculaire qui permet le gain de force observé. A masse musculaire égale, un athlète possédant une meilleure innervation intramusculaire pourra développer une plus grande force. 2) Fibres musculaires a. Augmentation du volume musculaire ( hypertrophie ) Elle se fait par l épaississement de chacune des fibres musculaires grâce à l accroissement des myofibrilles et à l augmentation de leur nombre. Ce sont surtout les fibres rapides qui augmentent leur diamètre. 7
L état de la force par hypertrophie dépend du type d entraînement effectué ; le stimulus doit être suffisamment long ( 6 à 10 RP ) et d intensité moyenne ( environ 40 à 70 % de la force max. ) L hypertrophie représente une sécurité en musculation car elle met en jeu une masse musculaire importante et évite la surcharge ( l effort produit par une seule fibre musculaire est diminué ). b. L occlusion des vaisseaux sanguins ( ischémie ) Depuis une dizaine d années, des études ont montré que réaliser des exercices de musculation en ischémie ( occlusion vasculaire, diminution de l apport de sang artériel dans le muscle ) avec une charge relativement faible ( entre 20 et 50 % du 1RM ) permet le développement de la force et l hypertrophie musculaire, résultats quasiment identiques à ceux obtenus lors d un entraînement avec une charge relativement lourde. *1RM : maximum de répétitions, correspond à une charge que l on ne peut soulever qu 1 fois 3. Capillaires et mitochondries a. Capillaires Un entraînement aérobie augmente le nombre de capillaires par fibre : c est l angiogenese. Ce type d entraînement augmente aussi la densité des capillaires musculaires. Les athlètes ayant un réseau capillaire développé récupèrent plus vite leur taux initial de CrP. Un bon réseau capillaire est donc un élément favorable pour enchaîner les efforts courts et intenses. b. Mitochondries L exercice répété en endurance augmente le pourcentage et la taille des mitochondries dans tous les types de fibres. L adaptation mitochondriale serait dûe au décalage entre la demande énergétique de la fibre et sa possibilité de fournir de l ATP par son métabolisme aérobie. 8
C. Comment développer les filières énergétiques Les qualités physiologiques dépendent de la spécialité préparée. Jusqu à présent ces spécialités étaient répertoriées en vitesse, force, endurance. Or, la physiologie nous apprend que certaines de ces spécialités se recoupent en un certain nombre de processus biochimiques. 1) La puissance et la capacité La puissance respecte la disponibilité de la filière concernée. La capacité est représentée par le temps pendant lequel la filière énergétique considérée peut fonctionner. On peut imaginer la puissance comme un robinet et la capacité comme un réservoir. En puissance, on va travailler sur l intensité, sur le débit du robinet : Force vitesse En capacité sur la taille, le volume du réservoir : l endurance 9
2. Caractéristiques de ces 3 filières énergétiques 10
a. Amélioration du processus anaérobie alactique - Comment améliorer la puissance? L effort doit atteindre une intensité maximale, doit être court pour ne mettre en jeu que le système lactique, doit être suivi d une récupération longue et complète et doit être passive 3 à 4 RP par série / 3 à 5 séries par exercice - Comment améliorer la capacité? L effort doit être maximum pour solliciter toutes les réserves énergétiques. La durée doit être suffisante pour que le stock de CrP soit entièrement consommé. 8 à 15 RP durant 20s récupération de 1mn30 à 3mn récupération passive b. Amélioration du processus anaérobie lactique - Comment améliorer la puissance? L intensité doit être proche du maximum ; la récupération est incomplète mais passive. effort de 20 à 40 s ( 6 à 8 RP au sein de 3 à 4 séries ) - Comment améliorer la capacité? 11
L intensité doit être proche du maximum ; la durée est plus longue ( 1 à 3 mn ) pour que la production d acide lactique soit la lus grande possible ; la récupération est incomplète et passive. c. Amélioration du processus aérobie - Comment améliorer la puissance? L intensité doit être celle du VO₂ max ; la durée varie selon les techniques ; la récupération doit être active ; l effort doit être répété 10 à 30 fois. - Comment améliorer la capacité? L intensité est sous maximale ( 70 à 90 % du VO₂ max ) ; la durée doit être aussi longue que le processus physiologique le permet. 3. Règles à respecter Pour développer une qualité, 2 à 3 semaines sont nécessaires. Pour entretenir une qualité, 1 séance par semaine suffit. Rq : Les processus anaérobie lactique et aérobie sont antagonistes : le développement de l un abaissant l efficacité de l autre. 12