Cours Niveau 4 du 7 novembre 2012 PREPARATION A L EXAMEN DU NIVEAU 4 GUIDE DE PALANQUEE Laurent MARCOUX Président CTD 67 Instructeur National
Disponibilité des cours en téléchargement Site du Codep 67 FFESSM Onglet commission technique ou page d accueil http://joomla.ffessm67.fr/index.php Pb téléchargement avec Internet Explorer Si pb : laurent.marcoux@wanadoo.fr
Importance du choix de la formule et du lieu d examend examen Eviter les «examens secs» (sauf si échec ) Pas de N4 dans le Bas-Rhin Préférer les centres intégrés
Dates niveau 4 CTR EST Niolon 2013 Stage + examen : UCPA Niolon 26 mai au 1 er juin 2013 22 au 29 septembre 2013 Inscriptions et tarifs sur le site du Codep 67
3 compétences préalables C1 : Démonstrations techniques C4 : Réactions et interventions du guide de palanquée C5: comportement général du guide de palanquée Validité 9 mois
3 Groupes d éd épreuves Groupe 1 : cdt physique Groupe 2 : plongée scaphandre Groupe 3 : théorie Toute note < 5/20 ou abandon à une épreuve est éliminatoire
Equipement pendant l examenl Même paire de palmes Même masque Pour 800m, mannequin et apnée : partie supérieure combi + cagoule si eau < 18 maillot de bain si eau 18 Epreuves en scaphandre y compris capelé : même équipement (combi) même lestage
En cas d éd échec à l examen Possibilité de conserver des groupes d épreuves : Théorie (Gr3) ou pratique (Gr1 et 2) Pendant 9 mois et 2 sessions Conditions : Pratique : moyenne Gr1 et moyenne Gr2 sans NE ni abandon Théorie : moyenne GR3 sans NE ni abandon dans la partie pratique
Groupe 1 : condition physique Mannequin : coef 2 800 m PMT : coef 2 Apnée à 10 m : coef 1 500 m capelé : fait ou non fait, éliminatoire si tps > 13 min (hommes) ou 14 minutes (femmes)
Groupe 2 : plongée e scaphandre DTH 20 m : coef 2 Epreuve à 40m : coef 5 Descente dans le bleu : coef 1 VDM et LRE : fait / non fait Stabilisation et réaction aux signes : coef 4 RSE 20 m : coef 2 Remontée plongeur en difficulté à 30 m : coef 3 Matelotage : coef 2
Groupe 3 : théorie Physique : coef 1 Anat. physio : coef 2 Accidents : coef 3 Tables : coef 3 Réglementation : coef 2 Matériel (oral) : coef 2 Biologie : non évaluée à l examen
Cours Niveau 7 novembre 2012 PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR N4 GUIDE DE PALANQUEE Laurent MARCOUX Président CTD 67 Instructeur National
PN 4 = Guide de palanquée Doit pouvoir : assurer sa propre sécurité en conditions difficiles sans s'essouffler assurer sécurité palanquée jusqu à 40 m avec des niveaux inférieurs au sien. Leur porter assistance si besoin
PN 4 = Guide de palanquée Cdt physique supérieure à celle des plongeurs encadrés Maintenir cdt au-delà de l examen Examen N4 : bonne cdt physique, importance planification
But de la préparation paration physique Préparation physique : développement des qualités physiques Entraînement technique : développement des qualités techniques Les 2 types de préparations sont indissociables et effectuées en parallèle
But de la préparation paration physique Améliorer adaptation à l effort. Permettre meilleure récupération. Diminuer quantité énergie dépensée pendant effort.
Ne pas se contenter d effectuer les épreuves d examen à intervalle régulier seuil impossible à dépasser. On s habitue aux épreuves, mais : - les perfs stagnent - cdt physique vite perdue après exam Programme étalé entre 6 et 9 mois Distances supérieures aux épreuves d examen
- Efforts impliquant plus de 2/3 des masses musculaires - Privilégier musculation des membres inférieurs : déplacement en plongée = propulsion avec palmes - Épreuves variées : rompre monotonie nage PMT
Activités s adaptées Nage avec et sans palme Cyclisme Footing Selon possibilités : ski de fond et roller. mais gare aux chutes avant l examen
Nage PMT et capelée En piscine ET milieu naturel Combinaison change sensations et flottabilité. Entraînement en piscine : intéressant en hiver Mais examen en milieu naturel!
Intensité et endurance Intensité ou puissance : Force et vitesse maximales développées. Endurance : Durée de l exercice effectué à une intensité donnée. Endurance et intensité sont inter-dépendantes si intensité augmente, durée diminue si intensité diminue, durée augmente On augmente d abord endurance : distance parcourue Puis intensité : vitesse, effort contre résistance
Contrôle de l intensitl intensité d un exercice Fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) Fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = 220 - âge Fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max Fc rep Fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = % Fc max ou % Fc res
Importance de l él échauffement Diminution douleurs et crampes Adaptation progressive système cardio-vasculaire Nager qq minutes à faible intensité en augmentant progressivement vitesse jusqu à l allure de base Série ou épreuve d examen doit débuter dans les minutes qui suivent fin de échauffement, sinon perte du bénéfice
Planification de l entral entraînement nement du N4 Durée variable : 6 ou 9 mois Découpée 3 périodes de 2 ou 3 mois.
Planification des séancess Après effort plusieurs phases : diminution capacité de travail : fatigue restauration capacité de travail : récupération dépassement capacité de travail initiale : surcompensation
Séance suivante programmée pendant phase de récupération de la séance antérieure L organisme «anticipe» un nouvel effort 2 séances / semaine
Si intervalle trop long, séance tombe après phase de récupération inefficacité Cas du candidat N4 qui ne s entraîne qu une fois / semaine Si intervalle trop court, la fatigue s accumule et les performances diminuent. Cas du candidat N4 qui s entraîne au dernier moment et de façon trop intensive.
Première périodep 2 séances par semaine : une séance en piscine ou en milieu naturel une séance d activités terrestres
Travail en continu Maintenir activité d intensité modérée le plus longtemps possible, sans s arrêter Au début, on ne tient pas compte de la distance totale parcourue ni du chrono Augmenter progressivement durée effort en gardant une vitesse constante.
Travail en continu 400 m, augmenter progressivement 1000 m En piscine : prise de repères facile utiliser distance. En milieu naturel : prise repères plus difficile utiliser durée Séance d'activités terrestres, 30 min de footing, ou 30 à 60 min de vélo ou roller
Première périodep S habituer à effectuer effort de longue durée. Intensité doit rester constante : même vitesse de palmage même Fc de travail : 60 et 70 % de la FCR, ou 130 et 150 c / min Amélioration technique de nage primordiale
Importance de la régularitr gularité de l effortl Exemple : «tableau d allure» : analyse de la nage tous les 100 m : temps effectué style de nage
Candidat N 1 Distance Tps sur 100m Tps cumulé Style 100 m 1 00 1 00 Correct 200 m 1 15 2 15 Moyen 300 m 1 30 3 45 Médiocre 400 m 1 45 5 30 Médiocre 500 m 1 50 7 20 Arrêt de l effort Candidat N 2 Distance Tps sur 100m Tps cumulé Style 100 m 1 15 1 15 Correct 200 m 1 16 2 31 Correct 300 m 1 17 3 48 Correct 400 m 1 16 5 04 Correct 500 m 1 17 6 21 Correct
Travail en fractionné Nage PMT en piscine : effort fractionné en «séries». Chaque série caractérisée par : distance parcourue, durée récupération, mode de récupération (passif ou actif : arrêt ou poursuite de l'effort à faible intensité) nombre de répétitions.
Travail en fractionné Augmenter progressivement difficulté en faisant varier les paramètres : Distance : 50 à 400 m Durée de récupération : 5 à 30 s Nombre de répétitions : 2 à 10
Deuxième périodep Poursuite travail endurance : augmenter distance En même temps : augmenter intensité Continuer musculation membres inférieurs
Séances de travail à intensité élevée 1/3 des séances de travail. Augmenter progressivement effort entre entre 70 et 90 % FCR Maintenir niveau atteint le plus longtemps possible. 2 à 3 jours de récupération entre 2 séances.
Méthode d entrad entraînementnement Travail continu ou fractionné. Si fractionné : augmenter intensité et diminuer durée pour éviter accumulation acide lactique douleurs musculaires arrêt de l'effort récupération incomplète, pour conserver fréquence cardiaque progression : augmenter difficulté en faisant varier ces paramètres
Méthode d entrad entraînementnement En piscine : distance de 100 à 800 m En milieu naturel : durée 1 30 à 12 min Durée de récupération : 30 s à 1 30 Nombre de répétitions : 1 à 8
Troisième périodep Diminution travail endurance : 1/3 des séances 2 ème tiers : séances d'intensité élevée 3 ème tiers : épreuves d'examen en conditions réelles (milieu naturel) : 2 ou 3 séances / semaine : une séance travail épreuves d examen une séance de travail à intensité élevée +/- une séance d activités terrestres, pour entretenir l endurance.
Troisième périodep Récupération fondamentale : pas de fatigue excessive avant l'examen Travail théorie = révisions, acquisition programmée tout au long de l'année
Pour en savoir plus 1. Pascale ESTRIPEAU : Plongée, préparation physique AMPHORA Ed 2. Pascale ESTRIPEAU : Préparation Physique du MF2, Stage de sensibilisation MF2 Montpellier 2010 3. Claude DUBOC : Préparation Physique http://www.ffessmpm.fr/spip.php?article110 4. Claude DUBOC : Les filières énergétiques http://www.ffessmpm.fr/spip.php?article110 5. Stéphane LAROCHE : Mémoire d instructeur régional Site du collège des IR Atlantique Sud : instructeurs.cias.free.fr 6. Laurent MARCOUX : Mémoire d instructeur régional Site de la CTD 67 : ffessm67.free.fr