2.6 Structuration de la charge d entraînement Principe de la croissance: Augmentation progressive du volume et de l intensité. Le non respect de ce principe amène à la stagnation. (Maintien du niveau, sans progression). L augmentation en volume précède en général l augmentation en intensité. Interaction entre charge de travail, adaptation de l organisme, et amélioration de la performance. Principe de la personnalisation: Les stimuli doivent correspondre au seuil de résistance physique et psychique de chacun, et répondre à des besoins individuels. Un stimulus d entraînement objectivement identique peut représenter un effort insuffisant pour un sujet donné, mais un effort excessif pour un autre. 2.6 Structuration de la charge d entraînement Principe de la succession des charges: - Sur une base de détente, de repos: coordination, vitesse, force max. - Ex. de récupération incomplète: endurance vitesse, endurance-force - Sur une base de fatigue: endurance Principe de l alternance et de la variation des charges: - Travail des muscles agonistes et antagonistes, éviter les dysbalances musculaires. Ex: abdos-dorsaux, quadriceps-ischiosjambiers. - Filières énergétiques: Séance volume, 50% de la Fmax., accompagnée de vitesse et détente. Construction du muscle. Aérobie. - 50-70% de la Fmax. Augmentation de la section du m. exercices dynamiques. Anaérobie lactique. - séries courtes, 90-95%, anaérobie alactiques. 2.6 Structuration de la charge d entraînement Principe de la variété: - Charge légère-lourde - Variété dans le choix des ex. pour le même groupe musculaire. Ex squats et presse Principe de l interférence de la charge: - Aérobie anaérobie lactique, alactique: NON - Anaérobie alactique, lactique aérobie: NON - Anaérobie alactique anaérobie lactique: OUI Principe de la charge sur la technique: - Le geste technique doit toujours accompagner le développement de la masse musculaire, de l explosivité, et de la vitesse. 1
LE RESPECT DE L ALTERNANCE CHARGE-RECUPERATION EST UN ELEMENT CLEF DE LA PLANIFICATION ET DE LA PERFORMANCE. LA FATIGUE CENTRALE Elle touche d abord le système nerveux central avec le cerveau et la mœlle épinière, puis, elle affecte le système nerveux périphérique, les voies motrices et sensitives. Lorsque la fatigue touche le système nerveux périphérique, elle sera caractérisée par des troubles de transmission au niveau de la jonction neuromusculaire, et des pertes d excitabilité musculaire lié à un déséquilibre ionique (perte de potassium, sodium, magnésium et calcium). Progressivement, on assiste à un épuisement des réserves d énergie: des phosphates, d abord, puis des réserves de glycogène musculaire. Les réserves de graisse sont également touchées, mais restent toujours en quantités suffisantes. Une accumulation croissante de produits métaboliques acides provoquent un abaissement du PH sanguin et inhibe ainsi les divers systèmes enzymatiques qui produisent l énergie de la contraction musculaire. 2
RAPPEL L adénosine triphosphate (ATP) est une substance chimique qui participe à la transformation du glycogène en glucose dans les organismes vivants Il faut noter que le sportif bien entraîné a une tolérance en acidité dans le sang plus élevée qu un sujet non entraîné. Dans la pratique, la fatigue peut s observer par les phénomènes suivants: - extrême rougeur du visage - perte progressive de la coordination - fréquence cardiaque et respiratoire qui reste haute, même au repos. NATURE ET TYPES DE RECUPERATION La récupération relève de plusieurs aspects en rapport direct avec le type d effort qui vient d être fourni. De ce fait, plusieurs paramètres sont à prendre en compte dans le choix de la récupération. Durée de l effort: Plus le volume et l intensité de la charge sont grands, plus les réserves d énergie s épuisent rapidement, et le temps nécessaire à leur stockage sera long. Après 1h d un entraînement en anaérobie, le stock de glycogène sera complètement épuisé. Il faudra 3 jours pour reconstituer complètement les réserves et 24h, si le régime alimentaire est optimal. (riche en hydrates de carbones). Il y aura surcompensation! 3
Du fait que le sport de haut niveau suppose de nombreuses séances d entraînements hebdomadaires, voir quotidiennes, la connaissance de la fatigue produite et de la durée de récupération nécessaire sont indispensable. Fréquence des charges: La fréquence optimale des charges est fonction du délai de récupération pour une durée, une intensité, et une succession de charges d entraînement données. La charge suivante doit intervenir dans la phase de surcompensation si l on veut obtenir une efficacité d entraînement maximale. L application prématurée des stimuli d entraînement suivants risque de provoquer une baisse progressive des réserves d énergie et du même coup une réduction de la capacité de performance. Weineck, 1997 Facteurs personnels: Il faut se rappeler que la capacité de récupération est liée à la constitution physique et varie d après elle. 4
Mesures favorisant la récupération: - Active - Passive - Nutrition - Sommeil 5
Récupération active Elle consiste en une charge de travail très légère effectuée durant la période dite de récupération, et peut se traduire par de la marche ou de la course très légère. Ce type de récupération sera très efficace notamment après des entraînements en anaérobie lactique et compétitions en aérobie. Le taux de lactate sanguin s abaisse beaucoup plus rapidement après une récupération active qu après un repos passif. Hydratation et nutrition - Il est essentiel durant la récupération de remplacer les liquides et les électrolytes perdus. -des hydrates de carbones en suffisance doivent être ingérés afin de reconstruire les réserves énergétiques. - un apport de protéines permettra de satisfaire les besoins structurels (construction du muscle). 6
Sommeil Il produit une régénération des cellules cérébrales par l élimination des déchets du métabolisme du cerveau qui est ainsi protégé du surmenage. Le bon sommeil est relaxant et nécessaire à la récupération de l organisme. Le sommeil permet la sécrétion de l hormone de croissance Les troubles du sommeil peuvent perturber cette sécrétion et nuire à la récupération. Ces principes amènent les sportifs à arriver plusieurs jours avant sur les lieux de compétitions. La fatigue est une conséquence NORMALE de l exercice. Au delà d un certain seuil, elle devient ANORMALE et engendre des perturbations. Fatigue physique: - diminution de la puissance dans le temps - incapacité à reproduire un effort de même intensité - diminution de la force musculaire Fatigue intellectuelle: - liée au stress par une charge trop lourde - débouchera sur une perte de la concentration ATTENTION! Une fatigue anormale persistante, peut avoir une origine extérieure qui n est pas en relation avec les charges d entraînement. 7
surentraînement On le constate lorsque les performances physiques à l entraînement ou en compétition se dégradent ou stagnent. Cet état a pour origine un déséquilibre de la balance énergétique entre les apports alimentaires et la dépense liée au travail musculaire. D autres contraintes externes telles que le manque de sommeil peuvent encore renforcer cet état. Ces différents facteurs agissent pour modifier le statut hormonal. La réponse hormonale est donc la cause et non la conséquence du surentraînement. «Le surentraînement est un désordre neuroendocrinien caractérisé par une réduction de la performance en compétition, l inaptitude à maintenir la charge d entraînement habituelle, une fatigue persistante, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil et de l humeur.» McKinnon, 2000 Relation charge d entraînement-performance-surentraînement 100 90 80 70 60 50 40 Charge de sous entraînement 30 20 10 0 Charge d entraînement idéale Charge Charge de surentraînement Performance Les causes de l état de surentraînement Excès d entraînement et récupération insuffisante. Mauvaise relation entre type d effort et temps de récupération (cause principale) Rapide augmentation du volume ou de l intensité de la charge. Nombreuses compétitions. Nutrition inadaptée au type d entraînement. Manque de glucides, carences en oligo-éléments, etc. 8
au niveau du métabolisme Une surcharge d entraînement diminue les concentrations en glycogènes dans les muscles et ne permet pas une re-synthèse totale du substrat entre les entraînements. Le substrat glucidique utilisable est donc réduit pendant l exercice physique. Perturbation des neuromédiateurs. Le surentraînement agit sur la sérotonine et sa production qui à son tour provoque des troubles neurologiques et comportementaux: - insomnies, réveils nocturnes - anxiété, irritabilité, état dépressif - troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie). 9