Match et entrainement, comment bien les préparer? Stéphanie Neri, diététicienne stephneri@hotmail.com Palézieux, 8 janvier 2016
Équilibre alimentaire général. Pas uniquement le jour même ou la veille. Conseils théoriques généraux à adapter selon ses tolérances personnelles!
De quoi ont besoin nos muscles? Stock de protéines: Fabrication des tissus, construction du muscle (actine myosine) Renouvellement et développement des fibres contractiles. Stock de glycogène: Glucides facilement mobilisable, substrat préférentiel du muscle. Mais stock limité à réapprovisionner Besoins variables selon sport de force ou
Protéines: Besoins augmentés mais pas exclusif. Recherche de masse musculaire, aucune incidence sur endurance. En parallèle énergie, eau, oligo-éléments
Glucides: 2 types «simples/complexes», notion d index glycémique (IG) = Pouvoir hyperglycémiant d'un aliment donné par rapport à un aliment de référence, en général le glucose (IG = 100). L IG d un aliment dépend de sa teneur en sucre (simple/complexe) et fibres.
Explication pratique IG haut /rapides: Sucre simple, bonbons, fruits: rapidement disponible pour notre corps! A consommer comme en cas avant entrainement ou match «un bon coup de fouet à la mi-temps» IG bas /lents : Pain, pâtes: se «diffusent» plus longtemps et permettent de ne pas avoir faim trop vite! «pas disponible» tout de suite pour notre corps. Couche de fond, endurance
Quand manger? Physiologiquement : toutes les 4h (repas ou collation, plus souvent) Rythme personnel à chacune! Selon habitudes Selon rythme travail Selon vie personnelle
Avant un match / entrainement Dans l idéal au minimum 3 heures avant le début du match/entrainement. Permettre le temps de digestion Repas facile à digérer (selon tolérance personnelle, plutôt collation) Trouver le bon équilibre entre «j ai assez d énergie» et «je peux digérer d ici le début du match»
Quand manger à quel rythme?
En pratique Collation avant match/entrainement (<1h) Pendant le match
Repas facile à digérer? Viande/poisson/œufs Féculents: attention, «trop de fibres» peut être plus difficile à digérer. Légumes/fruits: éviter les aliments ballonnants... Matières grasses: éviter préparation friture, panure, mayonnaise, crème.
En pratique: faire soi-même! Commerce/industriel: + Riche que fait maison et souvent plus dur, long à digérer. Pain bagnat au thon mayo vs Sandwich: 2 tranche de pain + jambon blanc + Ou thon + séré + crudités (crudités) + beurre
Erreurs souvent commises Ne pas manger après: moins bonne récupération sur le plan : énergie, musculaire et vitamines/minéraux. Ne pas manger de féculents: mauvaise récupération stocks d énergie et peut entretenir une fatigue chronique. Favoriser les protéines: «masse musculaire», force mais pas efficace sur l endurance.
Récuperation (MATCH) Dans l idéal < 30min après l effort Ø Favoriser synthèse glycogène et protéines Ø Soit avec un repas équilibré ou collation «protéine/glucides» : Produits laitiers ou viande séchée/jambon blanc + pain ou fruit
Hydratation - Réhydratation Combler les pertes en eau dues à l effort. Evite crampes ou blessure. Hydratation quotidienne, et pas que le jour-j. L eau minérale classique convient bien Ajout sel et sucre pour réhydrater.
Boissons énergétiques commercialisées Souvent eau avec glucides (sucre) qui permet le «coup de fouet» instantané. Assimilation / tolérance de ces boissons dépendent de la concentration et teneur en glucides. Souvent trop sucrée (50-80g/litre, meilleure digestibilité à 30-50g/L.) N hésitez pas à diluer plus qu indiqué sur l emballage.
En bref, Comme au rugby, commencer par les bases: alimentation variée et équilibrée Garder ses sous pour la 3e mi-temps plutôt que des les réduire en poudre de protéines. Se connaître et trouver ses propres tolérances. MERCI!