Se mettre en condition physique en alternant elliptique et course à pied en vue d'un séjour de ski OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Optimiser sa condition physique et éviter les blessures avant de skier. DESCRIPTION Vous pratiquez occasionnellement une activité physique; vous êtes en mesure de courir occasionnellement 15 à 20 minutes en continu, ou de faire du vélo pendant environ 1 heure. Avant un séjour au ski et pour prévenir d'éventuelles blessures, vous souhaitez vous préparer en alternant appareil elliptique et course à pied pour renforcer vos membres inférieurs, parfaire votre condition physique et ainsi optimiser votre séjour. Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Il est progressif, et composé de séances qui alternent différentes intensités; elles sont variées pour atteindre une heure d'effort sans trop d'ennui. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En ce qui concerne la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Concernant l'elliptique, veillez à vous munir d'une tenue adaptée au sport en salle.equipez-vous également d'un cardiofréquencemètre pour vérifer votre fréquence cardiaque.après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures et les fréquences cardiaques. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances d'elliptique mercredi, plus facile l'hiver, et de course à pied le samedi ou le dimanche. En ce qui concerne le renforcement musculaire, vous pouvez à titre d'exemple, effectuer la séance proposée ci-après, une à deux fois par semaine; les exercices s'enchaînent avec un peu de récupération, (environ 10 à 15 secondes maximum).pour débuter, vous effectuerez 2 fois la série d'exercice ci-dessous, (renforcement et étirements), puis au fil de votre adaptation, faites plus de series et/ou allongez le temps de travail1- Assis(e) dos au mur: 45 secondes à 1 minute2 - Sauts sur place, pieds parallèles, flexion 90 : 10 fois3- Abdos, sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains derrière la tête, puis montez le buste vers les genoux: 20 fois4 -Flexions jambe droite, jambe gauche derrière légèrement pliée et pied posé sur une chaise: 10 à 20 fois, puis changez de jambe5- Sauts pieds parallèles droite/gauche (idem slalom): 6 fois6 -Gainage allongé(e) en position ventrale, posé(e) sur les coudes et avant-bras et les pointes de pieds, maintenir le corps bien à plat: 45 secondes à 1 minute7- Etirements 1 à 2 minutes pour vous permettre de récupérer entre les tours.réalisez de préférence cette séance à l'issue de votre entraînement; à défaut, un autre jour. Dans la seconde hypothèse, veillez à effectuer un échauffement avant de débuter cette séance.bon COURAGE. Page 1 / 17
SÉANCE 1 Séance d'adaptation alternant des temps de marche dynamique en endurance et des phases de marche facile. 1 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 7 minutes marchées à 70-75% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 7 minutes marchées à70-75% FCM + 1 minute de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 7 minutes marchées à70-75% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 7 minutes marchées à70-75% FCM + 1 minute de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 7 minutes marchées à70-75% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Cette séance durera 43 minutes. Durant les séquences de travail, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. Maintenant, vous commencez à maîtriser l'exercice mais restez concentré et vigilant. Contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Attention, les phases de récupération sont différentes, une fois 2 minutes, une fois 1 minute; profitez-en pour boire et vous étirer. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif; dans ce cas, stoppez plus tôt l'exercice. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 70%. Bon courage. Page 2 / 17
SÉANCE 2 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 2 16 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 43 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales. Page 3 / 17
SÉANCE 3 Séance d'adaptation alternant des temps de marche dynamique en endurance et des phases de marche facile. 1 3 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 4 fois 8 minutes à environ 70-75% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement. Cette séance durera 40 minutes. Durant les séquences de travail, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. Maintenant, vous commencez à maîtriser l'exercice, mais restez concentré et vigilant. Contrôlez votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Profitez de la récupération pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Dans ce cas, stoppez plus tôt l'exercice. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 70%. Bon courage. Page 4 / 17
SÉANCE 4 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 4 16 Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 5 / 17
SÉANCE 5 Séance d'adaption à l'effort aérobie sur appareil elliptique en salle avec des temps de marche active et de récupération active ou passive. 1 5 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 9 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 9 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Et enfin, 9 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Cette séance durera 33 minutes. Les séquences de travail sont courtes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. L'idéal est de contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, vous pouvez cesser l'activité et en profiter pour boire et vous étirer. Vous pouvez aussi marcher très tranquillement. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif; dans ce cas, stoppez plus tôt l'exercice. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 70%. Bon courage. Page 6 / 17
SÉANCE 6 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 6 16 Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 7 / 17
SÉANCE 7 Séance d'adaption à l'effort aérobie sur appareil elliptique en salle avec des temps de marche active et de récupération active ou passive. 1 7 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 12 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Puis, 12 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Et enfin, 12 minutes marchées à 70% FCM + 2 minutes de récupération en marchant tranquillement, ou statique. Cette séance durera 42 minutes. Les séquences de travail sont courtes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. L'idéal est de contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, vous pouvez cesser l'activité et en profiter pour boire et vous étirer. Vous pouvez aussi marcher très tranquillement. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif; dans ce cas, stoppez plus tôt l'exercice. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 70%. Bon courage. Page 8 / 17
SÉANCE 8 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 8 16 La séance consiste à réaliser 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 36 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 9 / 17
SÉANCE 9 Séance d'aérobie alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne. 1 9 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 12 minutes faciles d'échauffement à environ 60% FCM. Puis, 6 fois: 4 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM. Vous terminerez par 8 minutes faciles à 60% FCM. Cette séance durera 50 minutes. Durant les séquences de travail moyennes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Vous devez respecter les rythmes qui sont demandés. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Modifiez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 75% durant les séquences moyennes, puis baissez cette résistance lors des phases de récupération. Vous pouvez aussi jouer sur les paramètres fréquence/amplitude. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Bon courage. Page 10 / 17
SÉANCE 10 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 10 16 Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes: 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 17
SÉANCE 11 Séance d'aérobie sur elliptique alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne. 1 11 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 4 minutes faciles à 60 % FCM + 1 minute moyenne à 75 % FCM. Puis, 3 minutes faciles à 60 % FCM + 2 minutes moyennes à 75 % FCM + 2 minutes faciles à 60 % FCM. Puis, 3 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis 4 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis 5 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis, 6 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis, 7 minutes moyennes à 75 % FCM + 4 minutes faciles à 60 % FCM. Cette séance durera 45 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre elliptique correspondent bien à vos mensurations. Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile à 60 % FCM et à un effort moyen à 75 % FCM. De cette manière vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 12 / 17
SÉANCE 12 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 12 16 Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes. Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Et vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté. Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant. Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course. Page 13 / 17
SÉANCE 13 Séance d'aérobie sur elliptique alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne. 1 13 16 Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette durera 50 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre elliptique correspondent bien à vos mensurations. Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 14 / 17
SÉANCE 14 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active. 1 14 16 La séance va consister à réaliser: 4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 48 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 15 / 17
SÉANCE 15 Séance d'aérobie sur elliptique alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne. 1 15 16 Votre séance débute par 4 minutes de marche facile à 60% de FCM sur l'appareil elliptique. Puis vous effectuerez 3 minutes de marche à intensité moyenne à 75% de FCM. + 3 minutes de marche facile à 60% de FCM. Puis vous réaliserez 5 fois: 2 minutes de marche à intensité moyenne (75% de FCM) + 1 minute facile à 60% de FCM + 1 minute rapide à 85-90% de FCM + 1 minute facile à 60% de FCM. Et enfin vous récupérerez en effectuant 5 minutes faciles. Le tout pour une séance de 40 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre elliptique soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette séance ne comporte pas de difficultés particulière, elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Nous alternerons des séquences faciles/moyennes puis nous introduirons des séquences de renforcement musculaire relativement courtes. Vous ne devez pas sentir de douleur au niveau des genoux, seuls les muscles travaillent!! Page 16 / 17
SÉANCE 16 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 16 Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance. Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu. Page 17 / 17