Séminaire 08 et 10 avril 2008 Chloé Verreydt, coach BAPP Buts du séminaire Qu est-ce que le stress? Les causes du stress Le Stress Conseils pour le jour de l examen Gérer et minimiser le stress Formule Atelier Plan Atelier 1 Réflex individuelle Réflex en groupe Atelier 3: ing Exercice de relaxat t t t t Organisat: Partie 1 Individuellement Durée : 2minutes (top chrono ) Définir le stress et citer ses conséquences Organisat: Partie 2 Groupes de 4 (un rapporteur par groupe) Durée : 10 minutes Support : 10 post-it Arriver à une définit e et trouver 5 mots qui définissent le stress 1
t t Définit Le stress est une réponse psychologique et physiologique à des évènements qui déséquilibrent notre balance physique ou émotnelle Définit (2) Sous un stress aigu, l instinct «Combattre ou fuir» concerne tout le monde Mais pour un stress moins élevé Effets physiologiques immédiats: rythme cardiaque augmente pupilles se dilatent sang afflue aux grands muscles adrénaline et cortisol sont produits Le corps se prépare à Combattre ou Fuir Combattre ou fuir Soigner ou socialiser Symptomes & Conséquences (1) Symptomes & Conséquences (2) Sans un minimum de stress Pas de motivat Pas de mise au travail Pas d étude suffisante Pas de résultats! Raisonnement Problèmes de mémoire Indécis Inattent Logique diminuée Mauvais décis Pessimisme Anxiété Perte d objectivité Esprit Lunatique Agité Impatient Colérique Irritable Tendu Sentiment d isolement Tristesse Dépress 2
Symptomes & Conséquences (3) Symptomes & Conséquences (4) Corps Maux de tête Maux de dos Muscles tendus ou rigides Problèmes intestinaux Nausées Vertiges Insomnies Rythme cardiaque détérioré Gain ou perte de poids Irritat de peau (eczéma, plaques ) Rhumes fréquents Perte de libido Comportement Appétit trop grand ou trop léger Sommeil perturbé ou envie de dormir Envie de s isoler Procrastiner Négliger ses responsabilités Usage élevé d alcool, de cigarettes, de médicaments relaxants Tics (ronger les ongles, tourner en rond, grincer des dents ) Excès (sport, shopping) Réacts disproportnées Aggressivité envers les autres Sur le long terme Le cortisol et l adrénaline sont responsables de Hyperglycémie Diabète (type 2) Rythme cardiaque détérioré Dommage à l hypothalamus Et encore Ulcères, etc Allergies, asthme Système immunitaire déficient Crise cardiaque Perte de mémoire chez les personnes âgées Organisat: Groupes de 4 (un rapporteur par groupe) Durée : 10 minutes Support: 10 post-it Faire une liste de causes du stress Causes(1) Le top 10 des causes du stress Décès de son compagnon Divorce Séparat Emprisonnement Décès dans la famille Blessure ou maladie Mariage (célébrat) Licenciement Réconciliat entre époux Retraite Et vos examens! 3
Causes externes (2) Causes internes (3) Causes environnementales: Causes familiales et relatnelles : Causes au travail (ou à l unif): Causes sociales: Bruit, pollut, inconfort physique Séparat, tens à la maison Trop de travail, examens, temps qui file Pb financiers, discriminat, harassement, isolement Incertitude et angoisses Tendances pessimistes Tendances à l auto-critique Attentes ou croyances irréalistes Perfectnisme Basse estime de soi Colère excessive et réprimée Causes d une sess plus stressante Nuits blanches Une étude récentes a décelé une corrélat entre les performances moyennes et l habitude des nuits blanches Caféïne Cercle vicieux: rush, puis coup de pompe donc besoin de caféïne «Tout à la dernière minute» adrenaline rush, mais stratégie risquée et courtterme (vous ne retenez pas ce que vous étudiez, vous devrez le ré-étudier plus tard) Les obsesss sur résultats, sur l importance de la réussite Comment gérer le stress? Comment gérer le stress? (1) Comment gérer le stress? (2) 3 voies Changer la situat Eviter l élément stressant Changer son attitude Accepter l élément stressant PREVENIR & DIMINUER & GERER Apprenez à dire non (connaissez vos limites) Eviter les personnes qui vous stressent Contrôler votre environnement Alléger votre to-do liste (laissez l essentiel) Modifier l élément stressant Discuter vos problèmes, ne garder pas tout à l intérieur Soyez prêt à faire des compromis Soyez pro-actif Gérer mieux votre temps Ne pas essayer de contrôler l incontrôlable Ayez une vue positive (ce qui ne nous tue pas, nous rend meilleur) Exprimer vos émots S adapter à l élément stressant Mettre les choses en perspective Ajuster vos attentes Focalisez-vous sur le positif 4
Comment gérer le stress? (3) Changer la situat Eviter l élément stressant Apprenez à dire non (connaissez vos limites) Eviter les personnes qui vous stressent Contrôler votre environnement Alléger votre to-do liste (laissez l essentiel) Modifier l élément stressant Discuter vos problèmes, ne garder pas tout à l intérieur Soyez prêt à faire des compromis Soyez pro-actif Gérer mieux votre temps Changer son attitude Accepter l élément stressant Ne pas essayer de contrôler l incontrôlable Ayez une vue positive (ce qui ne nous tue pas, nous rend meilleur) Exprimer vos émots S adapter à l élément stressant Mettre les choses en perspective Ajuster vos attentes Focalisez-vous sur le positif Comment gérer le stress? (4) Petits conseils Chouchoutez-vous Réservez du temps de relaxat Socialisez Ayez des hobbies Techniques Relaxat Exercices de respirat Méditat RPM (Relaxat progressive des muscles) Taï chi Ayez une bonne hygiène de vie Sport Bonne alimentat Sommeil suffisant Usage modéré de la caféine et des cigarettes (Auto-)massage Yoga Sophrologie Hypnose Acupuncture Comment gérer le stress de l examen? (5) Les jour précédents et le jour J De bonnes nuits de sommeil Une étude «intelligente» (liste des choses essentielles à étudier, jusqu à choses qu on peut passer -> Etude mieux ciblée, temps suffisant) Juste avant d entrer Exercices de respirat Relaxat musculaire Petite balade Auto-massage Ne pas se tenir juste à côté de la porte de l examen Pendant l examen Exercices de respirat Pause mentale Remettre la situat en perspective Relaxat musculaire Exercice de relaxat 1. Choisir quelque chose sur lequel se focaliser Une phrase, une image, un mot (paix, calme ) 2. Choisir un endroit calme Fermer les yeux et relaxer ses muscles 3. Respirer lentement et naturellement. Répéter ou visualiser le mantra à chaque expirat 4. Votre esprit va vagabonder. C est normal. Noter où il va et le ramener vers votre respirat et le mantra (l esprit de chacun a cette tendance, se focaliser sur le mantra développe aussi la concentrat et l attent) 5. Continuer pendant 5 à 10 minutes (le mieux est de faire régulièrement cet exercice, car la relaxat se pratique et en sera meilleure le jour de l examen) 5