CONSEIL SANTÉ GERER SON STRESS.

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1 CONSEIL SANTÉ GERER SON STRESS

2 Une brochure des Mutualités Libres Rue Saint-Hubert, Bruxelles T F promotionsante@mloz.be Illustrations et mise en page ( )Mutualités Libres / Bruxelles (N d'entreprise )

3 3 Stressé? Tournez la page Respirez! Régulièrement confrontés à des situations de stress, il nous est fois difficile de récupérer. Entre la vie familiale, la pression au tra- parvail, les impératifs scolaires ou même les activités sociales, nous éprouvons souvent la sensation de devoir être partout à la fois. Nous avons besoin d énergie pour affronter toutes ces situations sans nous épuiser, mais devons aussi apprendre à gérer notre stress de manière à ne pas nous laisser submerger au point de mettre notre santé en danger. Cette brochure aide à évaluer votre niveau de stress. Elle propose des outils pratiques pour gérer votre stress et offre des astuces pour vous déstresser en cas de besoin. Laissez-vous guider par ces conseils pour une vie plus sereine!

4 4 Afin de bien comprendre le phénomène de stress, il est important de commencer par remettre les pendules à l heure à propos des terminologies souvent mal utilisées. En effet, la confusion est très fréquente entre ce qui cause le stress et le stress lui-même. Qu est-ce que le stress? Réaction utile qui nous permet de faire face à une situation émotionnelle (peur, colère, joie, ) d intensité variable, le stress peut être perçu comme agréable ou désagréable. Dans le langage courant, nous parlons de stress positif qui nous sert de moteur ou de stress négatif qui nous paralyse. Pourtant, il n y a ni bon ni mauvais stress, mais bien un état de tension qui se prolonge ou non vers un état de stress permanent et donc destructeur. En réalité, c est le facteur de stress qui est agréable ou désagréable. Face à un déclencheur de stress, qu il soit ressenti positivement ou négativement, notre organisme tente de s adapter pour garder son équilibre. Cette réaction constitue un état de stress et a des conséquences plus ou moins importantes en fonction de chaque individu (vécu, santé, ) et du nombre de facteurs de stress vécus en une même période. Les facteurs de stress Diverses situations sont propices à déclencher un stress chez un individu, qu elles soient perçues comme contraignantes (relations hostiles, conséquences en cas d'échec, frustrations, etc.) ou stimulantes (projets qui tiennent à cœur, excitations, effets d un succès, etc.). En outre, les déclencheurs de stress trouvent leur source dans toutes les sphères de notre vie (famille, travail, relations, etc.). Face au même événement, la durée de l état de stress est différente d une personne à l autre. Tout dépend en effet de la personnalité de chacun, de son vécu, de son humeur du moment, de son niveau de fatigue, de ses capacités de résistance au stress. En outre, interviennent aussi les caractéristiques du facteur de stress : son intensité, sa durée, le moment auquel il se produit, la sphère de notre vie dans laquelle il survient, etc.

5 5 Quand le stress devient chronique Dans certaines circonstances telles que le respect des règles de vie en société, nous ne pouvons pas fuir ou lutter et subissons la situation à la source du stress. Au lieu de réagir, nous "encaissons". Ce qui prolonge notre état de stress et épuise progressivement notre organisme au point même d affaiblir nos défenses immunitaires. La personne stressée en arrive à ne plus se sentir capable de répondre de manière adéquate aux diverses tâches qu elle doit réaliser. Les stress répétitifs l amènent à refouler ses sentiments et à ajuster ses objectifs. Peu à peu, elle n exprime plus aucune émotion ou sensation, n éprouve plus les mêmes plaisirs qu auparavant et s inhibe de plus en plus. Elle souffre dans ce cas de stress chronique. Cet état de tension persistante nuit à notre système immunitaire et donc à notre santé avec pour conséquences possibles de l anxiété, une dépression, de l agressivité, des maladies cardiovasculaires, des troubles musculaires et articulaires, etc. C est pourquoi nous devons apprendre à gérer notre stress, à adapter nos réactions au contexte, chacun à sa manière. Facteur de stress état de stress conséquences

6 6 Les signes du stress Restez attentif aux symptômes physiques et psychologiques qui peuvent être le signe d un état de stress. Ils ne sont pas significatifs de manière isolée, mais si vous remarquez plusieurs d entre eux en même temps, demandez conseil à votre médecin. Signes physiques fatigue, perte de tonus consommation d excitants ou de tranquillisants troubles digestifs douleurs musculaires, dorsales raideur de la nuque et des épaules maux de tête troubles cardiovasculaires infections fréquentes éruptions cutanées à répétition, eczéma déséquilibres gynécologiques Signes psychologiques insomnie irritabilité, crises de larmes, susceptibilité inhabituelle anxiété, angoisses impatience inhabituelle repli sur soi, déprime, sentiment de solitude manque de concentration, perte de mémoire sexualité perturbée perte de plaisir sans perte d intérêt sentiment d impuissance, de frustration perte d appétit

7 7 Certains de ces symptômes peuvent être passagers durant la phase de récupération suite à un stress. Mais s ils perdurent ou s accumulent, parlez-en à votre médecin. En cas de stress chronique, des signaux d alarme peuvent apparaître : réveil précoce vers 4 h du matin sans parvenir à se rendormir fatigue persistante malgré un repos suffisant tensions musculaires ressenties dans la mâchoire, la nuque et les épaules (souvent avec grincement de dents durant la nuit) phobie des foules et des lieux très fréquentés diminution de la concentration et de la mémoire immédiate (on est préoccupé par ses problèmes, parfois sans en être conscient, et donc plus facilement distrait, on n enregistre plus les choses à retenir) Pour les stressés chroniques, le plus difficile est de reconnaître leur incapacité à faire face seul sans en avoir honte et d accepter de se faire aider. Les conséquences sur leur santé peuvent s avérer graves. N attendez pas, testez votre niveau de stress en p.10 et p.11! Etes-vous stressé? Faites le test! Certains tests ont été développés pour permettre d évaluer notre stress sur base de notre vécu ou encore de notre ressenti. En fonction de votre résultat, cette brochure vous donnera des pistes à suivre pour un mieux-être. Qu avez-vous vécu récemment? L échelle de mesure du stress accumulé "Holmes-Rahe" est utilisée pour calculer le niveau de stress sur base des facteurs de stress, classés par ordre d intensité, rencontrés au cours des 12 derniers mois. Cette échelle permet ainsi de déterminer la probabilité que la santé soit affectée au cours de l année à venir. Faites le test (page suivante) et additionnez les points correspondant à chaque facteur de stress rencontré ces 12 derniers mois.

8 8 Echelle du stress Décès du conjoint 100 Séparation amoureuse 65 Décès d un membre de la famille proche 63 Mariage 50 Réconciliation avec le conjoint 45 Maladie du conjoint ou d un membre de la famille proche Arrivée d un nouveau membre dans la famille Décès d un ami intime 37 Augmentation du nombre de disputes avec le conjoint Impossibilité de rembourser un emprunt Départ de la maison d un enfant 29 Début ou arrêt de travail du conjoint 26 Changement dans les conditions de vie 25 Conflits avec l employeur 23 Changement des loisirs 19 Emprunt d argent 17 Changement du nombre de personnes vivant dans la famille 15 Fêtes de Noël Divorce 63 Emprisonnement 53 Blessure ou maladie physique 47 Perte d emploi 45 Retraite 40 Grossesse 39 Problèmes sexuels 38 Modification de la situation financière 36 Nouvel emploi 32 Emprunt hypothécaire 29 Modification des responsabilités professionnelles 29 Difficultés avec la belle-famille 26 Début ou fin de scolarité 24 Changement des habitudes personnelles 20 Déménagement 18 Changement des activités sociales 15 Modification des habitudes de sommeil 13 Vacances 11 Petites infractions de la loi Votre total Reportez-vous aux résultats en p. 12. "Social Readjustment Rating Scale" par Thomas Holmes et Richard Rahe publiée en premier lieu dans le Journal of Psychosomatic Research, 1967, vol. II p. 214.

9 9 Comment vous sentez-vous? Les questions suivantes concernent vos sensations et pensées pendant le mois qui vient de s'écouler. A chaque fois, vous devez indiquer comment vous vous êtes senti(e). Ce test complète le premier en ajoutant votre perception. Additionnez vos points et reportez-vous aux résultats en p. 12. Ces 4 dernières semaines Jamais Rarement Parfois Assez souvent Très souvent avez-vous été dérangé(e) par un événement inattendu? vous a-t-il semblé difficile de contrôler les choses importantes de votre vie? vous êtes-vous senti(e) nerveux(se) ou stressé(e)? avez-vous affronté avec succès les petits problèmes et ennuis quotidiens? avez-vous senti que vous faisiez face efficacement aux changements importants qui survenaient dans votre vie? vous êtes-vous senti(e) confiant(e) dans vos capacités de prendre en main vos problèmes personnels? avez-vous senti que les choses allaient comme vous le vouliez? avez-vous pensé que vous ne pouviez pas assumer toutes les choses que vous deviez faire? avez-vous été capable de maîtriser votre énervement? avez-vous senti que vous dominiez la situation? vous êtes-vous senti(e) irrité(e) parce que les événements échappaient à votre contrôle? vous êtes-vous surpris(e) à penser à des choses que vous deviez mener à bien? avez-vous été capable de contrôler la façon dont vous passiez votre temps? avez-vous trouvé que les difficultés s'accumulaient à un tel point que vous ne pouviez les contrôler? Totaux Total général Echelle de stress perçu de Cohen S et al (PPS) Cohen S., Kamarck T, Marmelstein R. A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 1983, 24,

10 10 Résultat des tests Résultat du test "Holmes-Rahe" moins de 150 points : stress faible ou modéré (Ç) entre 150 et 300 points : stress élevé (ÇÇ) plus de 300 points : stress très élevé (ÇÇÇ) Résultat du test de perception du stress score < 25 : pas en état de stress (Ç) score entre 25 et 40 : en état de stress sans danger pour la santé (ÇÇ) score > 40 : en état de stress chronique (ÇÇÇ) ÇÇÇ Si vous atteignez un score de stress élevé ou très élevé et que vous êtes dans un état de stress chronique, parlez-en à votre médecin ou renseignez-vous auprès d une clinique du stress afin de faire vérifier ce résultat. ÇÇ Vous êtes probablement surmené en ce moment pour l une ou l autre raison. Reportez-vous aux outils p. 13 et suivantes pour gérer votre stress et ainsi éviter qu il devienne permanent. Parlez-en également avec votre médecin. Ç Pas de quoi vous alarmer! Vous parvenez à gérer votre stress et redevenez serein une fois la source de stress disparue. Nos astuces (p. 21 et suivantes) pourraient peut-être vous être utiles dans l une ou l autre situation.

11 11 Comment éviter l excès de stress? "Mieux vaut un dessin qu un long discours", dit le dicton. Cette brochure vous guide pour gérer votre stress en pratique et vous éviter ainsi d atteindre un état de stress permanent. Mythes sur le temps pour soi "Prendre du temps pour soi, c est perdre du temps" Faux Prendre du temps pour moi ralentit probablement mon rythme de vie entre obligations familiales, professionnelles et sociales, mais si je ne le prends pas, je perdrai à un moment ou un autre mon efficacité dans tous ces domaines avec des conséquences beaucoup plus importantes. "Prendre du temps pour soi c est être égoïste" Faux Si je ne m offre pas un peu de temps à moi, je perdrai aussi de ma disponibilité pour les autres. Au moyen des pages 14 à 20, dressez le plan de vos activités, projets, obligations, etc. qui vous correspond le mieux et convient à votre rythme actuel.

12 12 Evaluez vos obligations ainsi que vos attentes et objectifs personnels. Cette analyse se base sur ce qui est important ou non pour vous (santé, bien-être, aspirations, ) et sur ce qui est urgent ou non en ce moment. Vous pouvez y revenir plus tard si vous avez quelque chose à ajouter, modifier ou supprimer. PAS URGENT URGENT IMPORTANT envies, besoins, rêves à réaliser, Tout ce qui est essentiel à votre bien-être. Toujours en évolution. ex. faire du sport, acheter une maison, arrêter de fumer, dessiner, Vos besoins inassouvis, vos rêves oubliés, vos envies insatisfaites qui mettent en péril votre santé. ex. prendre du repos car épuisé, arrêter de fumer car malade PAS IMPORTANT devoirs, responsabilités, contraintes, Les aspects de votre vie que vous devez accomplir sans qu ils soient indispensables à votre bien-être. ex. contrôle technique, déclaration d impôts, payer les factures Vos devoirs, responsabilités, qui vous submergent. Si vous ne parvenez plus à y faire face, n hésitez pas à demander de l aide afin de préserver votre santé. ex. contrôle technique en retard

13 13 MES PRIORITÉS PAS URGENT URGENT IMPORTANT PAS IMPORTANT

14 14 Structurez ensuite votre temps sur base du tableau dans lequel vous avez défini vos priorités. Divisez votre journée, semaine, mois ou année en fonction pour visualiser votre temps et inscrivez vos activités et obligations dans les différentes parties. Planifiez le temps que vous destinez à chacune et prévoyez aussi du temps pour vous. Vous avez en effet besoin de sources d énergie pour faire face aux situations stressantes. Année Ce que je dois faire Ce que j aimerais faire Ce que je devrais faire pour moi (détente, plaisir, ) Hiver janvier à mars Printemps avril à juin Eté juillet à septembre Automne octobre à décembre

15 15 Mois de Ce que je dois faire Ce que j aimerais faire Ce que je devrais faire pour moi (détente, plaisir, ) Semaine 1 WE 1 Semaine 2 WE 2 Semaine 3 WE 3 Semaine 4 WE 4

16 16 Semaine Ce que je dois faire Ce que j aimerais faire Ce que je devrais faire pour moi (détente, plaisir, ) Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

17 17 Journée Ce que je dois faire Ce que j aimerais faire Ce que je devrais faire pour moi (détente, plaisir, ) Matin Après-midi Après 17 h Soirée Prévoyez et effectuez une tâche à la fois : si une autre tâche se présente entretemps, ne vous détournez pas de votre activité en cours (sauf si c est urgent) et notez la nouvelle tâche sur une liste destinée à cet usage afin de vous y consacrer entièrement une fois les autres achevées ou intégrez-la ultérieurement dans votre plan. Si vous vous dispersez, vous aurez l impression d avoir eu le temps de ne rien faire et augmenterez votre stress.

18 18 Les meilleurs trucs pour combattre le stress Personne n est à l abri de la réaction naturelle qu est un état de stress. Si vous vous sentez très tendu suite à un événement fort stressant, voici quelques idées pour décompresser. Le rire Comment? Mettez une musique que vous aimez en faisant du rangement ou du ménage. Sur un fond de sons de relaxation (vagues, chants d oiseaux, ), détendez-vous. Souvenez-vous de votre dernier fou rire et surtout du sentiment de bienêtre qui a suivi. Etrange? Pas tant que ça, car lorsque vous riez, votre corps produit des endorphines qui diffusent ce sentiment de bien-être. Alors, ne vous retenez pas, éclatez de rire! Comment? Programmez une soirée ciné ou DVD avec une bonne comédie, fuyez le drame! Faites un jeu de société entre amis ou en famille. Inscrivez-vous à une séance de yoga du rire. La musique Vous l avez certainement déjà expérimenté à maintes reprises, vos émotions vibrent avec la musique! En fonction du genre de mélodie que vous écoutez, vous évacuez votre mélancolie ou vous extériorisez votre joie de vivre. L alimentation En situation de stress, vous avez certainement déjà eu l appétit coupé ou au contraire succombé à des fringales. Evidemment, ni l un ni l autre n est indiqué puisque notre organisme a besoin d être en forme pour réagir. Comment? Buvez de l eau pour vous réhydrater. Si vous ressentez le besoin de grignoter, choisissez quelques fruits secs, ils sont riches en magnésium. Faites le point avec votre médecin sur vos carences éventuelles, il pourra vous conseiller.

19 19 L'instant présent Profitez de l ici et du maintenant : si vous êtes dans votre bain, savourez la température de l eau, respirez le parfum agréable qu il dégage en tâchant de ne pas réfléchir durant ce temps à tout ce que vous avez à faire ensuite. Voici un exercice qui vous permet de prendre conscience du moment présent lorsque vous vous sentez envahi par le stress, quand vous ressassez vos pensées et n arrivez plus à vous concentrer sur votre tâche. Maintenant, je me sens Pourquoi? J exprime ce que je ressens par écrit puis à voix haute Je gère cette émotion par Angoissé J ai une réunion très importante La réunion que je dois animer m angoisse parce que mon responsable semble mécontent. Respirer

20 20 La respiration Par la respiration naturelle, le corps ne s oxygène pas toujours suffisamment. Or, les muscles en ont besoin pour se détendre. Qui dit muscles tendus, dit stress. La respiration est un acte automatique que nous effectuons sans réfléchir. C est une fonction vitale qu il nous est pourtant possible de maîtriser. De cette manière, et donc indirectement, nous pouvons également réguler notre système nerveux et notre circulation sanguine. En effet, une réaction de stress provoque une accélération de la respiration avec pour conséquences un rythme cardiaque plus rapide, des sueurs, des tremblements nerveux, Par conséquent, être capable de ralentir son rythme respiratoire devient un atout santé! Comment? Chantez, car le chant demande du souffle. Chanter vous oblige à respirer par le ventre et oxygène tout votre organisme. Sous votre douche, au volant de votre voiture ou au karaoké, les occasions ne manquent pas. Vous pouvez aussi prendre des cours de chant. Marchez, faites du vélo, nagez. Apprenez la technique de respiration abdominale délibérée! La respiration abdominale, c est-àdire par le ventre, permet une meilleure oxygénation de notre organisme que la respiration thoracique, trop superficielle pour être suffisamment efficace. Aussi, respirer par le ventre permet de compenser le manque d oxygène. Les exercices à la page suivante vous y aideront! Effectuez-les lorsque vous êtes calme pour pouvoir les mettre correctement en pratique en période de stress.

21 21 1. Prenez conscience de votre respiration Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps légèrement écartés aussi. Votre position doit être la plus confortable possible, mettez un petit coussin sous la tête si vous en ressentez le besoin ainsi que sous les genoux si vous vous sentez trop cambré au niveau des lombaires. Fermez les yeux et laissez-vous respirer naturellement. Réalisez cet exercice calmement. Portez votre attention sur votre respiration. Mentalement, suivez le trajet de l air que vous respirez : des narines vers les poumons et des poumons vers les narines. Prenez conscience de la température de l air que vous inspirez, puis de celui que vous expirez. Observez mentalement votre corps qui bouge au rythme de votre respiration : vos narines se dilatent, votre cage thoracique s amplifie, vos côtes se soulèvent, etc. 2. Respirez par le ventre Reprenez la position précédente, mais posez une main sur votre ventre juste en dessous du nombril et une main sur votre poitrine. Fermez les yeux et laissezvous respirer naturellement. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Avant l'exercice, expirez à fond plusieurs fois par la bouche en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air. Fermez la bouche. Inspirez par le nez en ne gonflant que le ventre et sans lever les épaules. Expirez lentement et profondément en rentrant progressivement le ventre Inspirez à nouveau par le nez en gonflant bien le ventre et sans lever les épaules. Soufflez lentement par la bouche en rentrant bien le ventre Vous pouvez faire cet exercice de respiration abdominale en voiture, au travail, dans une file d attente Faites-le aussi souvent que possible. A B

22 22 10 conseils pour mieux gérer le stress Ces bonnes habitudes à prendre vous permettront de bien gérer vos réactions de stress face aux événements stressants. 1 Exprimez vos émotions! Joie, anxiété, tristesse, colère : apprenez à les reconnaître et ne les confondez pas. Verbalisez ce que vous ressentez et ce 2 que vous pensez, partagez-le avec les autres de façon Soyez flexible, adéquate. mais imposez-vous des limites. Apprenez à dire non dans les situations que vous ne pouvez pas prendre en charge en planifiant (manque de temps, autres priorités, ). 3 Restez vous-même afin de ne pas gaspiller votre énergie inutilement, car il est impossible de plaire à tout le monde. 4 5 Faites-vous plaisir! Réservez-vous des moments à vous pour pratiquer une activité que vous aimez ou tout simplement rêvasser et respectez-les!

23 23 6 Positivez et souriez, les relations sont plus détendues dans une atmosphère positive. 7 Apprenez les techniques de respiration abdominale : une petite inspiration, une pause, une longue expiration profonde (voir p.23). 8 Pratiquez régulièrement une activité physique qui permet une bonne respiration avec le moins d apnées possibles (marche, vélo, gymnastique). 9 Prenez du recul. Offrez-vous des moments de silence et de calme pour vous ressourcer loin du bruit et de l agitation. 10 Identifiez vos propres facteurs de stress et supprimez ceux qui ne vous servent à rien, votre énergie est trop précieuse!

24 24 Adoptez la "zen attitude"! Bien que le cerveau active une réaction de stress face à une menace, il peut également activer une réponse de relaxation. De cette manière, les effets sont inversés : la respiration se fait plus calme et plus profonde, le cœur bat plus lentement, les muscles se détendent, l esprit s apaise L hygiène de vie : faites le point sur votre alimentation, votre activité physique et votre sommeil. Vous pouvez demander conseil à votre médecin. Téléchargez nos brochures sur l alimentation, le sommeil et l activité physique sur Penser, agir et communiquer autrement : vous pouvez apprendre à prendre du recul notamment avec l aide d un thérapeute. Les thérapies comportementales et cognitives vous proposent des stratégies pratiques plus adaptées. D autres techniques vous apprennent à exprimer vos émotions et à vous affirmer sans agressivité. Développer ses aptitudes au bienêtre : suivez l une ou l autre méthode de développement personnel telle que la sophrologie, le yoga, la méditation par la pleine conscience pour apprendre à goûter l'instant présent. La relaxation : les techniques de relaxation apprennent à faire baisser, par soi-même, le niveau de tension et l'intensité de l'état de stress. Vous pouvez vous inscrire à un cours de relaxation pour apprendre les bases que vous pourrez ensuite appliquer à vos situations de stress.

25 25 Adresses utiles La Clinique du stress CHU Brugmann Site Horta 4, place Van Gehuchten 1020 Bruxelles Tél. : Le Centre d'informations, de Thérapeutiques et d'etudes sur le Stress (Cites) 4, rue Montagne Sainte Walburge 4000 Liège Tél. : Sites Internet Découvrez la méditation par la pleine conscience pour apprendre à vivre ici et maintenant, à profiter de l'instant présent. Découvrez le yoga du rire et les différents clubs de rire existants.

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28 Toutes vos opérations Des brochures et des guides mutualistes pour vous aider en ligne Liège Rue Natalis, 47B Liège Tél fax Service social : Charleroi bd J.Bertrand, Charleroi Tél fax Service social : Tournai quai A. Sakharov, Tournai Tél fax Service social : membre des