sans-lait-sans-gluten.com Equilibre Acido-basique
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L équilibre acide-base : définition Chaque aliment a un effet acidifiant ou alcalinisant sur notre corps Notre corps a toujours été habitué à une alimentation basique (=alcalin) L alimentation moderne est majoritairement acidifiante Le ph du sang est compris entre 7,35 et 7,45 3
Pourquoi respecter l équilibre acide-base? Manger moins d aliments acidifiants et plus d aliments alcalinisants pour : Eviter les problèmes osseux (ostéoporose) Préserver sa masse musculaire Eviter l hypertension et les problèmes rénaux Si le milieu est trop acide, le corps va aller puiser dans les os des minéraux pour lutter contre cette acidose Ces minéraux sont liés au calcium, ce qui provoque des pertes importantes de ce dernier L acidité perturbe le métabolisme des protéines et va freiner une prise de masse musculaire voire entraîner une fonte des muscles Cela favorise aussi les inflammations et donc les tendinites et les risques de blessure Les fuites de minéraux, notamment de calcium, vont entraîner des problèmes rénaux Une alimentation basifiante permet aussi de ne pas avoir besoin d énormes apports en calcium, et donc de diminuer les produits laitiers consommés 4
Classement des aliments selon leur effet sur notre équilibre Aliments basifiants Fruits frais et secs Légumes frais Herbes et épices Quinoa Algues Eaux minérales riches en bicarbonates Aliments +/- neutres Huile d olive Oléagineux Thé / Café Légumineuses (variable) Aliments acidifiants Céréales Protéines animales (viandes et poissons) Produits laitiers (surtout les fromages) Sel (donc plats salés) Eaux minérales acidifiantes Le classement acide ou basique d un aliment n est pas lié à son goût mais à sa teneur en nutriments (ex : le citron est basique mais a un goût acide) 5
L indice PRAL pour mesurer précisément le caractère acidifiant d un aliment Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de quelques aliments >0 : aliment acidifiant; <0 : aliment basifiant Aliments acidifiants Aliments +/- neutres Aliments basifiants Protéines animales Bœuf : 13 Poulet : 14 Œuf : 7 Sardine : 13 Saumon : 8 Veau : 17 Céréales Riz : 1,5 Pâtes : 3 Sarrasin : 3 Produits laitiers Yaourt : entre 0 et 1 Feta : 11 Chèvre frais : 16 Parmesan : 28 Chèvre sec : 28 Huiles Huile d olive : -0,03 Autres huiles : 0 Oléagineux Amande : 4,1 Noisette : -3,1 Légumineuses Haricots rouges : -1,4 Pois cassés : -1 Pois chiches : 2,6 Soja (tofu) : 3,2 Fruits Banane : -7 Fraise : -3 Melon : -5 Pruneau : -19 Légumes Aubergine : -2 Mâche : -8 Tomate : -4 Herbes et épices Basilic : -10 Estragon : -65 Thym : -36 Cumin : -32 Curcuma : -47 6
Faire la chasse au sel pour rester en bonne santé Pour éviter l hypertension Réduire le sel Pour prévenir les pertes osseuses Pour éviter les problèmes cardiovasculaires Pour ne pas favoriser certains cancers (estomac) Aliments riches en sodium Comment le remplacer Charcuteries Pain Fromages Plats préparés Utiliser à volonté herbes et épices Sauce soja (sans sucre et bio de préférence) Gomasio (sésame grillé avec du sel) 7
Réintroduire les céréales : comment et lesquelles? Si vous avez suivi le nombre de semaines pour les éliminer, vous pouvez réintroduire progressivement les céréales Comment? Lesquelles? Augmentez lentement les quantités sans dépasser 1 repas sur 2 maximum Ne pas réduire pour autant les quantités de légumes : les céréales restent un complément optionnel Vous pouvez en manger un peu plus si vous êtes végétarien ou très sportif Préférez le matin et le midi pour en prendre, évitez le soir et mettez-les au menu les jours de sport en priorité Choisissez-les toujours complètes ou demicomplètes et les moins transformées possibles Privilégiez les céréales et pseudo-céréales avec l indice glycémique le plus bas : Sarrasin, Riz basmati Eliminez totalement le blé «moderne» même complet Si vous constatez une reprise de poids ou une stagnation, réduisez à nouveau plus fortement les quantités 8
Quelle conséquence sur vos menus? Les repas gardent le même modèle qu auparavant avec simplement une portion de céréales de temps en temps Petit déjeuner Déjeuner et dîner Version tartine : remplacer de temps en temps les «craquottes» par 2 ou 3 tranches de pain (complet, multicéréales, voir parfois sans gluten (en magasin bio)) Version bol de céréales : muesli riche en oléagineux et en fruits (cf recette) mélangé avec 1 yaourt ou du lait végétal (amande, riz, soja ) Version protéines animales + légumes : faire toujours une base de légumes à mélanger aux céréales ex : riz et poulet au curry (cf recette), saumon + quinoa et légumes vapeurs mélangés, etc. Version légumineuses + légumes : faire 50/50 entre céréales et légumineuses avec un poids total entre 60 et 80 g à sec 9
Poulet au curry et noix de cajou Un recette simple optimisée avec des aliments à IG bas Ingrédients Pour 4 personnes Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 15 min 250 g de riz basmati ½ complet 2 escalopes de poulet (Label Rouge ou Bio) 2 échalotes 1 carotte, 1 courgette 1 gousse d ail 15 cl de crème de riz 1 poignée de noix de cajou Quelques branches de coriandre 1 c à s. de curry, Poivre, Huile d olive Recette 1. Rincer le riz et le cuire dans 2 fois son volume d eau bouillante pendant 15 min. 2. Emincer les échalotes, brosser la courgette et la carotte (on peut manger la peau des légumes sans problème s ils sont bio, elle est très riche en fibres et en vitamines). 3. Couper la carotte et la courgette en petits morceaux. Emincer les escalopes de poulet. 4. Dans une sauteuse à feu moyen, mettre 1 c à s.d huile d olive et faire revenir les échalotes et la gousse d ail écrasée. Ajouter ensuite le poulet et les légumes. Remuer jusqu à ce que le poulet soit coloré. 5. Sur feu doux, ajouter les noix de cajou et la crème de soja, puis le curry et une pincée de poivre. Laisser mijoter quelques minutes avant de verser sur le riz. Décorer avec la coriandre. 10
Aubergines farcies aux lentilles corail et au quinoa Protéines, antioxydants, vitamines, fibres : un plat complet Ingrédients Pour 2 personnes Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 55 min 2 petites aubergines 75 g de quinoa 75 g de lentilles corail 2 tomates 2 œufs 1 gousse d ail Quelques brins de coriandre 1 c à c. de curry Huile d olive Recette 1. Couper en 2 les aubergines. Les inciser et les clouter avec l ail émincé, badigeonner d un peu d huile d olive. Les mettre au four à 150 pendant 40 min. 2. Rincer le quinoa et les lentilles. Les cuire 12 min dans 2 fois leur volume d eau. 3. Récupérer la chair des aubergines et mélanger avec les lentilles, le quinoa, les tomates coupées, les œufs battus, la coriandre et le curry. 4. Garnir les aubergines de la farce et mettre au four à 200 C pendant 15 min. 11
Recette 1. Couper / émincer / éplucher tous les légumes. Mettre dans un saladier. 2. Ajouter le basilic ciselé. Salade de saison sauce au yaourt A accompagner bien sûr d une part de protéines comme de l houmous ou un filet de maquereau Ingrédients Pour 2 personnes Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 0 min 3 tomates ½ concombre 1 oignon rouge 1 courgette 1 poignée d olives noires Quelques feuilles de basilic 1 yaourt de soja 1 citron 1 c à s. de purée d amande + 1 c à s. d huile d olive Cumin, Poivre noir 3. Mélanger dans un bol le jus du citron, l huile, la purée et le yaourt avec une pincée de cumin et de poivre noir. Verser la sauce sur la salade. 12