Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) grâce à la pratique de la course à pied et à un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entrainement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vous débutez ou reprenez l'activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique. Chaque séance alterne course et marche Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme. L'entraînement associé à la perte de poids aura pour objectif de vous permettre de courir environ 40 minutes en continu. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures, adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mercredi, et samedi ou dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et poisson ou viande; bannissez sucres et fromages. Attention, dans le cadre de ce programme, il est important de suivre le régime alimentaire conseillé par Jiwok. BON COURAGE. Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 1 / 21
SÉANCE 1 1 20 Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 2 / 21
SÉANCE 2 1 2 20 Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 3 / 21
SÉANCE 3 1 3 20 Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance. Page 4 / 21
SÉANCE 4 1 4 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 5 / 21
SÉANCE 5 1 5 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 6 / 21
SÉANCE 6 1 6 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds. Page 7 / 21
SÉANCE 7 1 7 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 8 / 21
SÉANCE 8 1 8 20 Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 9 / 21
SÉANCE 9 1 9 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 10 / 21
SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 10 20 Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 11 / 21
SÉANCE 11 1 11 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 12 / 21
SÉANCE 12 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 12 20 Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 13 / 21
SÉANCE 13 1 13 20 La séance va consister à réaliser les séquences suivantes: 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 58 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 14 / 21
SÉANCE 14 1 14 20 Lors de cette séance vous effectuerez: 20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. 20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 45 minutes de séance. Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter. Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme. Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins. Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 15 / 21
SÉANCE 15 1 15 20 Lors de votre séance, vous effectuerez: 35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes en marchantautour de 40% FCM. Cette séance durera 37 minutes. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course. Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant. Page 16 / 21
SÉANCE 16 1 16 20 Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 12 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 56 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 17 / 21
SÉANCE 17 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 17 20 Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 18 / 21
SÉANCE 18 1 18 20 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 fois: 15 minutes courues 70-75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 72 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 19 / 21
SÉANCE 19 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 19 20 Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement. Page 20 / 21
SÉANCE 20 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire. 1 20 Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 21 / 21