Alimentation : des besoins qui évoluent au fil des ans Bien vieillir
Le corps se transforme De quoi s'agit-il? Au fil des ans, la composition corporelle change ; la masse musculaire se réduit au profit de la masse grasse qui augmente tout particulièrement autour de la taille. Cette accumulation de graisses autour de la ceinture abdominale est la plus nocive pour la santé : elle accentue le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou un diabète. Ces modifications ne s'accompagnent pas nécessairement d'un changement de poids. En moyenne, on atteint son poids maximal vers 40-50 ans. Celui-ci reste stable jusqu à 65-70 ans et diminue lentement ensuite. En prenant de l'âge l'organisme change et les besoins nutritionnels aussi. Une alimentation équilibrée et adaptée favorise le maintien en bonne santé. Ces transformations physiologiques ne sont pourtant pas une fatalité, il est possible de les ralentir. Réagir précocement On peut lutter contre la fonte des muscles en ayant une consommation suffisante de protéines et en pratiquant régulièrement une activité physique. Celle-ci favorise la synthèse des protéines et améliore la force musculaire. Il faut également surveiller son poids et son tour de taille, afin de réagir précocement en cas de modification pouvant présenter un risque pour la santé. Yuri Arcurs
Rester vigilant Comment surveiller son poids? Bien évidemment peser 70 kg si on mesure 1,60 m ou 1,80 m n'a pas du tout la même signification. Le poids doit donc être rapporté à la taille et on utilise généralement l indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer la corpulence. L IMC se calcule en divisant le poids en kilos par la taille en mètre élevée au carré (IMC=poids/taille²). Exemple, une personne qui pèse 70 kg et mesure 1,60 m a un IMC de 27,3 [70 (kg) / 1,60 (m) x 1,60]. L'idéal est d'avoir un IMC compris entre 18,5 et 25. En dessous, on parle de maigreur puis de dénutrition ; au-dessus, de surpoids puis d'obésité. Au-delà de 70 ans, mieux vaut être un petit peu trop gros qu un peu trop maigre. L indice de masse corporelle ne fournit pas un poids idéal mais c est un indicateur qui, lorsque sa valeur est soit trop haute soit trop basse, permet d alerter sur le risque de développer une maladie. Pourquoi mesurer le tour de taille? L IMC ne donne pas d'indications sur la fameuse graisse abdominale qui, lorsqu elle est en excès, est particulièrement mauvaise pour la santé. C'est pourquoi il est nécessaire de mesurer aussi le tour de taille. La mesure doit être prise en fin d expiration en plaçant, sans le serrer, un mètre ruban en dessous de la dernière côte. La valeur ainsi obtenue ne doit pas dépasser 88 cm chez la femme et 102 cm chez l'homme. Quels sont les risques pour la santé? L'excès de poids surtout s'il se situe autour de la taille est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, d hypertension artérielle, d accidents vasculaires cérébraux et de diabète. L'obésité peut aussi aggraver des affections articulaires ou une pathologie respiratoire comme la bronchite chronique ou le syndrome des apnées du sommeil. Enfin, elle favorise la formation des calculs de la vésicule et le développement de certains cancers.
Régime, attention danger Un régime se fait sous surveillance médicale À tout âge, la raison commande de veiller à ne pas grossir, en conservant une activité physique suffisante et régulière et une alimentation variée et équilibrée. Mais décider seul(e) de faire un régime n'est pas conseillé quel que soit son âge. Le risque d'induire une fonte musculaire dangereuse, des carences et/ou une dénutrition est réel, sans oublier l effet "yoyo". Pas question de débuter un régime sans l'avis du médecin. Pourquoi y a-t-il un risque de dénutrition? Avec l âge, les capacités de l organisme à maintenir un état nutritionnel optimal se dégradent. Le système digestif fonctionne moins bien, les problèmes dentaires gênent la mastication et font renoncer à certains aliments essentiels. Par ailleurs, le plaisir de manger diminue avec une baisse de l'odorat, du goût et de l'appétit. Un IMC bas, ou une perte récente de poids, fait craindre une dénutrition dont la fréquence et la gravité augmentent avec l'avancée en âge. La dénutrition accroît les risques d'infections, de perte d'autonomie. Elle peut aussi perturber le traitement de maladies chroniques comme le diabète. Toute perte de poids importante ou rapide n est pas normale et nécessite un avis médical. Bon à savoir Pour lutter contre la dénutrition, on peut fractionner et multiplier les prises alimentaires, en mangeant de petites quantités mais plus souvent. Il faut veiller à ce que les apports énergétiques et protéiques soient suffisants. Enfin, il faut soigner la préparation et la présentation des plats, afin d entretenir le plaisir de manger.
Varier son alimentation Les seniors ont des besoins spécifiques Seule une alimentation variée permet d apporter, en quantité suffisante, les principaux nutriments (protéines, lipides, glucides), les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l organisme. Mais les seniors ont des besoins spécifiques : davantage de protéines pour lutter contre la fonte musculaire ; du calcium et de la vitamine D pour les os ; des boissons en quantité suffisante, même en l'absence de soif. Où trouver les principaux nutriments? Les protéines On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans les légumes secs et les céréales. Les lipides Ils sont présents dans les graisses animales et végétales. Les médecins préconisent de favoriser les graisses insaturées (huiles, poissons gras, volailles) par rapport aux graisses saturées (beurre, crème, fromages gras, charcuteries et viennoiseries). Les glucides Ils sont de deux types : les sucres simples (sucreries, sodas, desserts lactés, viennoiseries, etc.) et les sucres complexes ou féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, etc.). Les vitamines et les sels minéraux sont présents dans de très nombreux aliments, tout particulièrement les fruits et les légumes. apops
En pratique Que manger chaque jour? À partir de 55 ans, voici les repères de consommation du PNNS (Programme National Nutrition Santé) : au moins 5 légumes et fruits par jour (légumes verts en accompagnement, crudités, fruits crus ou cuits) ; des féculents, dont du pain, à chaque repas selon l'appétit (privilégier la variété et favoriser les aliments complets) ; un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc ) 3 ou 4 fois par jour (en privilégiant les moins gras et les moins salés) ; de la viande, du poisson ou des œufs 1 ou 2 fois par jour ; des matières grasses en quantité raisonnable en privilégiant les graisses végétales ; des produits sucrés, en faible quantité, seulement pour le plaisir ; 1 litre à 1,5 litre de boisson par jour (eau, boissons fraîches ou chaudes), en limitant les boissons sucrées et bien sûr la consommation d'alcool. Combien de repas par jour? Une journée normale doit comporter trois repas au minimum. Se passer de petit-déjeuner est une mauvaise habitude. Mais rien n interdit d alléger les repas traditionnels et de compenser par des collations en cours de matinée et dans l après-midi. Manger doit rester un plaisir Varier les menus, soigner la présentation des repas et l'ambiance dans laquelle ils se déroulent sont des facteurs importants de l'équilibre alimentaire et du bien-être, à tout âge de la vie et particulièrement pour les seniors. 12-2015 / Création : Assureurs Prévention / Source images : Fotolia. Couv. goodluz Sources : Le guide nutrition à partir de 55 ans. La santé en mangeant et en bougeant. Institut national de prévention et d'éducation pour la santé : www.inpes.sante.fr. Programme National Nutrition Santé : www.mangerbouger.fr. Informations médicales validées par Sylvie Gentils, gériatre, Alsace. Les assureurs avec vous Plus d'informations sur www.assureurs-prevention.fr