La pyramide alimentaire Cet outil didactique permet de : - visualiser l alimentation de façon qualitative et quantitative - guider les choix alimentaires dans la planification des repas Les aliments y sont classés en groupes alimentaires en fonction de leur composition nutritionnelle et de leur valeur culturelle. La base de l alimentation équilibrée est de consommer quotidiennement, de manière variée et non exagérée, les aliments de chacun des groupes alimentaires. Chaque fissure, en particulier à la base de la pyramide alimentaire, met en péril l équilibre nutritionnel de l individu. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 1
1. L eau et les boissons non énergétiques Ce groupe comprend : - les eaux (de distribution, minérales et de source) - le café - le thé et les tisanes - la chicorée Les sels minéraux La composition en sels minéraux des eaux est très variable et certaines eaux ne peuvent pas être consommées quotidiennement en raison d un risque d apport trop élevé en certains minéraux. Selon la législation belge, les eaux sont classées en trois groupes selon leur teneur en sels minéraux : - Les eaux très faiblement minéralisées : teneur inférieure ou égale à 50 mg d extrait sec par litre. Exemples : Spa Reine, Montcalm - Les eaux faiblement minéralisées : teneur inférieure à 500 mg d extrait sec par litre. Exemples : Evian, Valvert, Chaudfontaîne - Les eaux riches en sels minéraux : teneur supérieure à 1500 mg d extrait sec par litre. Exemples : Contrex, Hépar, Vichy Célestin Les eaux dont les teneurs sont situées entre 500 et 1500 mg d extrait sec par litre ne bénéficient pas de classification. Le café et le thé ont un effet stimulant sur le système nerveux et cardiovasculaire, une action tonifiante et défatigante des muscles et une action diurétique. Ils ne peuvent donc pas être consommés en grande quantité. Les tisanes et les infusions ont des propriétés variables. La composition de ces boissons est en relation avec l eau utilisée pour leur préparation. Besoin Le besoin hydrique de l organisme adulte est d environ 2500ml par jour dont 1500ml sous forme de liquide. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 2
2. Les légumes et les fruits Ce groupe comprend : - Les légumes (à l exception des légumes secs) - Les fruits, les fruits secs (à l exception des fruits oléagineux) et les jus de fruits Les glucides Les légumes se composent d une faible quantité de glucides (3 à 5g par 100g de légumes) sous forme d amidon et certains contiennent du saccharose (comme les carottes et les oignons). Les fruits se composent de glucides sous forme de fructose, de glucose et de saccharose. Leur teneur en glucides augmente avec leur maturité (elle varie entre 5 et 20g par 100g de fruits) Les sels minéraux Les légumes sont plus riches en minéraux que les fruits et leur perte est faible lors de la cuisson. Les vitamines Les vitamines sont présentes en quantité importante dans les légumes, surtout dans les légumes colorés, et dans les fruits. Il s agit principalement des vitamines C, A, B1 et B2. La teneur en vitamines des fruits diminuent facilement selon leurs conditions de stockage, leur épluchage, leur préparation ou leur cuisson. La cuisson des légumes dans une grande quantité d eau et durant une longue durée réduit aussi leur teneur en vitamines. Les vitamines sont très sensibles au milieu extérieur, elles sont détruites par : - l air : il est conseillé de stocker les légumes dans un récipient fermé et de les consommer rapidement. - la lumière : les crudités doivent être préparées au dernier moment et les légumes frais doivent être conservés à l abri de la lumière. - l eau : les vitamines hydrosolubles passent dans l eau lors de trempage trop long, les légumes doivent donc être lavés non fractionnés et pendant un court instant. - la chaleur : les cuissons courtes, à l abri de l air, de la lumière et dans un minimum d eau sont à préférer. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 3
- Le milieu basique : il faut proscrire le bicarbonate de soude utilisé pour la conservation de la couleur verte des légumes. Un milieu acide aide à la conservation des vitamines, un jus de citron sur une crudité est donc conseillé. Les fibres alimentaires Les légumes et les fruits sont riches en fibres alimentaires. L eau La teneur en eau des légumes et des fruits (non secs) est importante. Les fruits et les légumes ont un effet protecteur contre les maladies comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires, l obésité et le diabète. La consommation conseillée en fruits et en légumes est de l ordre de 5 portions par jour (une portion est la quantité consommée en une seule prise). Exemples de portions : Légumes : un bol de soupe, un petit plat de crudités, une tomate, ¼ de concombre, 3 à 4 cuillères à soupe de légumes cuits, Fruits : une pomme, une poire, une orange, 2 kiwis, 2 mandarines, 2 abricots, un petit plat de fraises, une poignée de raisins, Comment atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour? Ils doivent être présents à tous les repas en variant les choix et les modes de préparation : Légumes : cuits, crus, en soupe, en salade, en gratins, natures, surgelés, en conserves, Fruits : frais, en salade, en compote, au four, avec un produit laitier, Le jus de fruits : Un verre de jus de fruit frais ou industriel sans sucre ajouté (100% pur jus) représente une portion de fruit. Cependant, il sera moins rassasiant et plus pauvre en fibres alimentaire qu un fruit. Les fruits au jus ou au sirop : S il est impossible de consommer des fruits frais, on peut utiliser des fruits en boîtes ou en conserves mais il vaut mieux ne pas boire le jus ou le sirop ajouté car sa concentration en sucres est très importante. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 4
Remarque : Les fruits et les légumes coûtent relativement chers. Pour diminuer leur coût, il faut les acheter de saison. 3. Les féculents Ce groupe comprend : - Les céréales : blé, riz, orge, seigle, avoine, sarrasin, maïs, sorgho, millet, blé d épeautre, le manioc (pour être utilisée, ces céréales sont transformées, les plus employées sont le blé, le maïs et le riz). - Les produits céréaliers : farines, pains non sucrés, biscottes, cracottes, pâtes alimentaires, amidons et fécules alimentaires, tapioca (amidon obtenu par transformation du manioc). - La pomme de terre Les glucides Ces aliments se composent principalement de glucides lents (amidon). Les protéines D origine végétale, elles sont de moins bonne qualité que les protéines des viandes. Les sels minéraux et les vitamines Les céréales complètes sont riches en éléments minéraux et en vitamines B. Les légumes secs sont riches en fer, en phosphore et en vitamines B. Les fibres alimentaires Les produits céréaliers non raffinés (complets) sont riches en fibres alimentaires. Il est important de consommer des féculents à chaque repas car ils représentent la principale source d énergie du corps. Ils fournissent progressivement leur énergie et aide à lutter contre le grignotage. Au niveau de leur préparation, il faut veiller à ne pas ajouter trop de graisses dans leur préparation. 4. Les produits laitiers Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 5
Ce groupe comprend : - le lait et les préparations lactées (pudding, riz au lait, ) - les yaourts - les fromages Les protéines Les protéines des produits laitiers sont de haute valeur biologique. Les lipides La teneur en lipides des produits laitiers varie en fonction de leur écrémage et de leur teneur en eau. Il y a prédominance d acides gras saturés. Les glucides Le glucide du lait est le lactose. Les fromages contiennent peu de glucides. Les sels minéraux Le nutriment dominant des produits laitiers est le calcium. La teneur en calcium du lait ne varie pas en fonction de son écrémage. Dans les fromages, plus la teneur en eau diminue, plus ils sont riches en calcium. Les vitamines Les produits laitiers contiennent de la vitamine A, variable en fonction de leur teneur en lipides. Ils contiennent également de la vitamine D, variable en fonction de la saison. Les produits laitiers représentant la source principale de calcium, leur consommation quotidienne est indispensable, surtout chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et chez les personnes âgées. Il est recommandé d en consommer trois portions par jour. Le besoin calcique est complété par la consommation d eau. Exemples de portions : 1 tasse de lait (200ml), 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30g de fromage à tartiner, 5. Les Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 6
Ce groupe comprend : - les viandes et les abats : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval - les gibiers : lapin, biche, sanglier, faisan, chevreuil, marcassin - les produits de viande (charcuteries) - les volailles : poulet, dinde, canard, pintade, poule, caille, pigeon, autruche - les poissons et les produits de la mer (crustacés et mollusques) - les œufs - les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois secs ou cassés, pois chiches. Les protéines Ce groupe est une source importante de protéines de haute valeur biologique. Les sels minéraux Le groupe des VVPOL est riche en fer, en phosphore, en sodium, en zinc et en phosphore. Les poissons et les crustacés sont également riches en iode. Dans l œuf, le phosphore est dans le jaune et le sodium est surtout dans le blanc. Les vitamines Le groupe des VVPOL est riche en vitamines B. Le foie et le jaune d œuf sont riches en vitamines A et D. Les teneurs en vitamines sont fortement réduites avec la cuisson, surtout si elle est longue ou au court bouillon. Les lipides (excepté dans les légumineuses) La teneur en lipides des viandes, volailles, poissons et œufs est très variable tout comme leur qualité lipidique. Elle est néanmoins moins importante dans les poissons (un poisson gras a une teneur lipidique équivalente à une viande migrasse). Dans l œuf, les lipides sont dans le jaune. Classification des viandes, volailles et charcuteries en fonction de leur teneur en lipides : - les viandes maigres (moins de 5% de lipides) : cheval, poulet, dinde, pintade (sans la peau), gibier, lapin, veau, rosbif (bœuf), mignonnettes de porc, saucisse de volaille, autruche, filet d Anvers, filet de dinde, filet de poulet, jambon cuit - les viandes mi-grasses (10 à 20% de lipides) : bœuf, côtelettes de porc, agneau, pigeon, filet de Saxe, jambon cru ou fumé, - les viandes grasses (plus de 20% de lipides) : mouton, travers de porc, oie, canard, les hachis, lard, pâtés, salamis, saucissons, Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 7
Classification des poissons et des crustacés en fonction de leur teneur en lipides : - les poissons maigres (moins de 1% de lipides) : cabillaud, lieu, lingue, thon, raie - les poissons mi-gras (de 1 à 5% de lipides) : dorade, turbot, sole, homard, huître, crevettes - les poissons gras (plus de 5% de lipides) : saumon, hareng, maatje, truite Les fibres alimentaires (uniquement dans les légumineuses) On peut consommer les aliments de ce groupe au repas de midi ou au repas du soir en quantité raisonnable car un excès de protéines n est pas souhaitable et est souvent associé à un excès de graisses. Il est aussi possible de fractionner les quantités sur deux repas en prévoyant des portions plus petites. Il est important d alterner les aliments de ce groupe sur la semaine : - 2 X de la volaille - 2 X du poisson (1 X maigre : sole, cabillaud, colin, ) et 1 X gras (saumon hareng, maquereau, thon, ) - 1 X de la viande blanche (veau, porc) - 1 X de la viande rouge (bœuf, agneau, mouton) - 1 X des œufs ou de la viande hachée (ou panée) 6. Les matières grasses Ce groupe comprend : - les graisses d origine laitière (beurre et crème fraîche) - les autres graisses animales - les huiles - les margarines et les minarines - la mayonnaise et les sauces - les fruits oléagineux Ces matières grasses s ajoutent aux graisses non visibles contenues dans d autres familles alimentaires. Dans ce groupe, on distingue les matières grasses d origine végétale et celle d origine animale. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 8
Les lipides La teneur en lipides dans ce groupe est variable. Les matières grasses d origine animale contiennent principalement des acides gras saturés. Les matières grasses d origine végétale ont une composition en acides gras variables en fonction du genre de corps gras utilisés pour les préparer. Teneurs en lipides de quelques matières grasses : - Beurre et margarine : 82 % - Huile : 100 % - Demi-beurre et minarine : 41 % - Mayonnaise : 80 % Les vitamines Le beurre est riche en vitamines A et D. Les huiles sont riches en vitamines liposolubles (vitamines A, D et E). Les minéraux Le beurre peut être riche en sodium s il est salé. Les fruits oléagineux contiennent du phosphore, du magnésium, du fer et du calcium. Les matières grasses sont indispensables mais en quantité modérée. Il est conseillé de privilégier les matières grasses d origine végétale en variant les sources. Afin de limiter leur consommation, il faut utiliser des modes de cuisson demandant peu de matières grasses : grillades, papillotes, vapeur, feuille de cuisson, Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 9
7. Les superflus (les extras) Ce groupe comprend : - les produits sucrés : sucre, sirop, confiture, miel, confiseries, - les produits gras (et sucrés) : biscuits sucrés ou salés, frites, hamburgers, chips, glaces, chocolats, - les boissons sucrées Les glucides Les superflus apportent une quantité non négligeable de glucides, souvent du saccharose (glucide rapide et cariogène). Les lipides La teneur en lipides de certains aliments de ce groupe est importante et il s agit souvent de graisses de mauvaises qualités. Les sels minéraux Il ne faut pas oublier que certains superflus sont riches en sodium et qu une consommation excessive de cet élément minéral est nocive à la santé. Ces aliments sont souvent consommés en dehors des repas (grignotage). Ils fournissent beaucoup de calories et sont de faibles qualités nutritionnelle (ils ne contiennent pas de vitamines ni de minéraux). Ils sont donc non indispensables, une consommation excessive de ces produits entraîne un excès glucidique et lipidique dans l alimentation. Néanmoins, s ils sont consommés de temps en temps, en petites portions, ils sont compatibles avec une alimentation équilibrée. Il vaut mieux consommer ces aliments à la fin d un repas afin d en manger moins. 8. Les boissons alcoolisées Une ingestion d alcool régulière (et importante) est dommageable à l organisme. Les boissons alcoolisées n apportent aucun nutriment essentiel. Diététique 1 ère IH L équilibre alimentaire 10