J ai décidé d arrêter de fumer n 2 FASCICULE 1 GÉRER LE SYNDROME DE SEVRAGE CdG44/Service Médecine Professionnelle/Mars 2006 CENTRE DE GESTION DE LA FONCTION PUBLIQUE TERRITORIALE DE LOIRE-ATLANTIQUE 10 boulevard de la loire - B.P. 66225-44262 Nantes cedex 2 téléphone : 02 40 20 00 71 - télécopie : 02 40 35 84 70 Site internet : cdg44.fr LOIRE-ATLANTIQUE Médecine Professionnelle du CdG44
Mesurez les progrès accomplis : Le tableau suivant devrait vous encourager à poursuivre vos efforts. Il vous aidera à mettre en évidence et à valoriser vos progrès. Il est conseillé de le remplir une fois par semaine en indiquant par une croix la situation dans laquelle vous vous trouvez. Date d arrêt :............................ 1 re 2 e 3 e 4 e 5 e semaine semaine semaine semaine semaine Comment vous sentez-vous? Très bien................................ Bien.................................... Les manifestations du syndrome de sevrage Assez bien............................... Pas très bien............................. Pas bien du tout.......................... Ressentez-vous une envie très forte de fumer? Pratiquement jamais....................... Rarement................................ 1 ou 2 fois par semaine..................... Plusieurs fois par jour...................... Presque à chaque instant................... Comment évaluez-vous vos chances de réussite? Je suis sûr d y arriver...................... Je suis dans de bonnes conditions............ Je ne suis pas très à l aise avec cette idée..... Je suis sûr de reprendre un jour.............. Je suis sûr de ne pas y arriver............... 14 3
l Irritabilité, anxiété, tristesse, prise de poids, sommeil perturbé les symptômes de manque peuvent être plus ou moins présents selon les individus. Mais il est prévisible que vous en serez victime durant les premières semaines suivant votre arrêt du tabac. Et surtout, restez optimiste. Une forte motivation est la clef du succès. C'est difficile, mais c'est possible....alors autant vous y attendre et vous y préparer en suivant quelques conseils. 4 13
La méthode "CREA" "C" comme CHANGER "R" comme REMPLACER "E" comme EVITER "A" comme ANTICIPER Je vais devenir nerveux, irritable La nervosité, l'anxiété, les difficultés de concentration, l'irritabilité font partie du syndrome de sevrage et sont des signes du manque de nicotine. Ces sensations ne durent que le temps de la période de sevrage et les traitements de substitution permettent de diminuer ces manifestations. Quelques conseils pour réduire l'irritabilité : Pratiquer tous les jours une activité physique : marche, jardinage C - Changer Le tabac vous avait imposé un certain rythme de vie. C est lui qui ponctuait vos journées. Pour vous défaire rapidement des souvenirs réflexes (le matin, le midi après le repas, en fin d après-midi, le soir ), le changement est une technique facile, pratique et efficace. Par exemple, si vous aviez l habitude de commencer par prendre votre petit-déjeuner avant de vous laver, maintenant commencez la journée en vous lavant ; si vous aviez l habitude de fumer à certains endroits, changez les meubles, le téléphone de place R - Remplacer Si vous pensez que la cigarette vous aidait avant à gérer le stress par exemple, il peut être utile de pratiquer une activité de détente ou un art martial, de faire quelques séances de méditation ou de relaxation au cours de la journée, etc... Remplacer est un des moyens fondamentaux à utiliser si vous avez l impression que l arrêt laisse la place à un grand vide. E - Éviter Il y a des situations particulièrement «à risque» : soirées entre amis, café après le repas Au début de l arrêt, il vaut mieux les éviter. A - anticiper Dormir suffisamment Éviter l'alcool Faire de la relaxation Faire preuve de patience Je vais perdre le sommeil Le sommeil, qui est déjà d'une moins bonne qualité chez les fumeurs, est aussi fréquemment perturbé pendant quelques semaines. Les réveils sont plus courants durant la nuit. Il est habituel que les ex-fumeurs se lèvent une heure plus tôt le matin durant la première semaine, en ayant l'impression d'avoir mal dormi. Patience, tout reviendra peu à peu à la normale tout seul. Quelques conseils : Se coucher et se lever toujours à la même heure Choisir des activités calmes avant le coucher Eviter les excitants : café, thé, alcool Manger léger le soir L anticipation est l art des grands stratèges, et votre outil pour tenir bon. Vous allez rencontrer des fumeurs proches. Pour anticiper ces moments et les vivre sereinement, préparez des phrases clés au cas où ils vous proposeraient de fumer : merci, le tabac, pas pour moi ou j ai choisi de cesser de fumer ou moi, je ne fume plus, merci de m aider dans ma démarche 12 5
n J'ai peur de grossir La prise de poids à l'arrêt du tabac est une réalité fréquente, mais ce n'est pas non plus une fatalité : un tiers des fumeurs qui s'arrêtent ne prennent pas de poids. Pourquoi pas vous? Par ailleurs, il faut savoir que, à égalité d'âge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent en moyenne 2 kg de moins que les non-fumeurs. Eh oui, fumer fait maigrir Cet état de fait est dû à l'action de la nicotine sur le métabolisme : un fumeur brûle un peu plus de calories qu'un non-fumeur. L'arrêt du tabac provoque donc normalement une prise de poids. En fait, le poids que vous atteindrez, c 'est le poids que vous auriez si vous ne fumiez pas, à habitudes alimentaires constantes! Cette prise de poids est généralement modérée, autour de 2 à 3 kg. Si cela vous inquiète, n'hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d'un diététicien ou d'un médecin nutritionniste. D'une façon générale, il n'est pas opportun de se mettre au régime en même temps que l'on arrête de fumer : on ne peut pas tout faire à la fois! Une stratégie gagnante pour changer ses habitudes La méthode CREA Il s'agit de respecter quelques règles de bon sens pour que tout se passe bien : Éviter les aliments gras, tels que charcuterie, pâtisserie, certains fromages, les plats en sauce. Préférer les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes. Modérer sa consommation d'alcool. Boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, même entre les repas. Augmenter son activité physique au quotidien : prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, marcher à pied Une heure de marche rapide permet de brûler autant de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes. En plus, la pratique sportive aura l'avantage de vous détendre On peut aussi tout simplement accepter de prendre quelques kilos que l'on perdra plus facilement quand le "problème" du tabagisme sera résolu. Ne vous inquiétez pas trop. Ces troubles sont très désagréables, mais font partie du système de sevrage et sont causés par le manque de nicotine. Ces sensations n'existent que pendant la période de sevrage, c'est-à-dire peu de temps. Elles disparaissent peu à peu et dans tous les cas, peuvent être atténuées par la prise de substituts nicotiniques. 6 11
10 Prévenir les symptômes de manque Comment faire face au désir de fumer 7
Bien choisir le jour "J" Décider d'une date précise pour arrêter de fumer, c'est montrer qu'il s'agit d'un acte volontaire et mûrement réfléchi. Il vaut mieux éviter une période d'intense activité professionnelle ou un moment où vous avez des soucis personnels, ou encore une période où vous avez des problèmes de santé. Préférez une période calme, "normale". Parlez de votre projet à vos proches : il est important d'être entouré de personnes qui vous encouragent. Inscrivez-vous à une consultation de sevrage tabagique. Vous supporterez ainsi mieux les inconvénients inéluctables du sevrage et vous avez plus de chances de réussir votre tentative. Gérer son désir de fumer Dans les semaines qui suivent l'arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir fréquemment, brutalement et de manière intense. Il faut savoir que ce désir dure rarement plus de 3 à 4 minutes Il faut donc prévoir à ce moment-là une solution pour ne pas craquer. Même s'il n'y a pas de solution-miracle, de petites choses simples peuvent aider : Boire un verre d'eau, Manger un fruit (ou un bonbon, mais gare aux calories!) Respirer profondément, Et faire attention à l'alcool et à la nourriture. En résumé, vous devez faire quelque chose pour occuper l'instant laissé vide par la non-prise de cigarette. Le besoin de fumer vient aussi de l'habitude du geste automatique qui consiste à prendre une cigarette dans certaines circonstances ou à certains moments de la journée. Il faut occuper le corps et l'esprit à autre chose. Ces envies très fortes de fumer n'apparaissent ainsi jamais totalement au hasard. Ce sont en quelque sorte des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse comme celle qui vous est proposée dans le fascicule précédent doit vous permettre de les repérer, de les analyser et souvent de les anticiper : il s'agit d'apprendre dorénavant à vivre sans tabac et à remplacer le geste de fumer par d'autres gestes. S'arrêter de fumer, ce n'est pas seulement ne plus fumer, c'est remplacer la cigarette par autre chose. Rappelez-vous que la nature a horreur du vide! Contrôler son environnement pour éviter les risques de rechute Agissez sur votre environnement : quand une envie très forte de fumer apparaît, il est plus facile d'y résister si vous n'avez aucune cigarette à portée de main. Vous avez donc intérêt à ne pas en avoir dans votre environnement. Le fait de jeter à la poubelle cigarettes, briquet, pipe et tout ce qui fait l'équipement du fumeur est aussi un geste symbolique fort qui vient renforcer votre détermination à arrêter de façon définitive. Conserver son stock de tabac, c'est avoir dans un coin de sa tête, consciemment ou non, l'idée qu'un jour peut-être, on sera content de le retrouver Et les copains fumeurs dans tout ça?... Que ce soit à votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans vos loisirs, vous allez continuer à rencontrer des fumeurs. Si le tabac est absent de votre vie, il n'est pas absent de votre environnement. Faites en sorte qu'ils évitent de fumer en votre présence et encore plus qu'ils viennent vous tenter en vous proposant une cigarette, "rien qu'une", "allez la dernière ". Vous pouvez leur en parler : ils seront certainement d'accord pour vous aider. Changer d'activité, de pièce, faire autre chose pour occuper l'esprit et penser à autre chose, Aller faire un tour S'occuper les mains (elles sont habituées à être occupées par la cigarette ) Passer un coup de téléphone à un(e) ami(e), 8 9