Vers + une alimentation et une agriculture durables: le double intérêt des légumineuses Un assortiment de légumineuses. Photo: FAO Amélie Charest, M.Sc., Dt.P. Institut sur la Nutrition et les Aliments Fonctionnels Université Laval
+ «Les légumineuses peuvent contribuer de manière significative à la sécurité alimentaire et à la santé humaine, ainsi qu à la lutte contre la faim, la malnutrition et les défis environnementaux. Elles sont un ingrédient clé pour prévenir l obésité et les maladies chroniques tels que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.» Ban Ki-moon, secrétaire général des Nations Unies
+ Statistiques de consommation n Même si les légumineuses font parties de notre culture culinaire (soupe aux pois, fèves au lard), les Canadiens en consomment peu, seulement 125 ml/semaine. n Plusieurs modèles alimentaires dont la diète méditerranéenne suggèrent d en consommer presque à tous les jours. Statistiques Canada no 21-020-X
Statistiques Canada no 21-020-X + Consommation annuelle de légumineuses per capita au Canada La consommation est en hausse depuis les 25 dernières années. 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1960 1970 1980 1990 2000 2010 Années
+ Raisons de leur faible consommation n On se sait pas comment les cuisiner n De plus en plus utilisées dans les émissions de cuisine et dans les livres de recettes n Plusieurs nouveaux produits prêts à servir n Légumineuses en conserve n Goût insipide ou texture pâteuse n Popularité de la cuisine indienne n Houmous fort populaire auprès des 18-30 ans n Inconforts gastro-intestinaux n Tolérance individuelle n Beano
+ Une nouvelle tendance... n Les farines, protéines, fibres et amidon de légumineuses sont de plus en plus utilisés par les fabricants d'aliments. n La demande d'isolat de protéine de pois est en forte croissance (pâtes, craquelins, etc). http://www.harvestsnaps.com/products/
+ Composés actifs n Glucides complexes n Indice glycémique faible n Effet rassasiant n Fibres n Fibres solubles n Fibres insolubles n Composés prébiotiques n Protéines végétales n Phytoestrogènes n Vitamines et minéraux n Acide folique, fer, zinc... n Antioxydants n Faibles en gras n Sauf l arachide qui renferme 50% de gras
+ Les glucides complexes n L amidon des légumineuses est digéré et absorbé plus lentement. n Ce qui produit une réponse glycémique faible, comparativement aux autres types d amidon. n L amylose, les polyphénols et l acide phytique, participent également à ce phénomène. Ces aliments procurent un sentiment de satiété plus précoce et de plus longue durée. n Les aliments riches en fibres requièrent une plus longue mastication et digestion.
+ Riches en fibres Aliments Légumineuses, cuites 175 ml Céréales à déjeuner, 100% son 30 g Poire, avec pelure 1 petite Pomme de terre, avec pelure 1 moyenne Spaghetti de blé entier, cuits 125 ml Spaghetti blancs, cuits 125 ml Fibres 11-14 g 10-15 g 5 g 4 g 3 g 1 g
+ Les fibres insolubles n Les légumineuses contiennent plus de fibres insolubles que solubles. n Les lentilles contiennent 95% de fibres insolubles, 75% pour les pois chiches. n Le pois sec contient 95% de fibres solubles. n Préviennent la constipation. n Les fibres insolubles se gorgent d eau et augmentent le volume des selles. n Assure une bonne fonction intestinale.
+ Avantages des fibres solubles n Amélioration des concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d insuline, tant chez les diabétiques que chez les gens en santé. n Diminution de l absorption des acides biliaires (cholestérol). n Ralentissement de la digestion du glucose (glucose, insuline). n Les fibres solubles contribuent à la prévention des maladies cardiaques et du diabète.
+ Les prébiotiques n Composés alimentaires ne pouvant être digérés par l organisme. n N étant pas dégradés, ils demeurent intacts à leur arrivée dans le côlon, dont le microbiote provoque leur fermentation. n Ils agissent à titre de nourriture pour les bactéries présentes dans le côlon. n Ils favorisent leur croissance, leur activité et contribuent à leur développement.
+ L amidon résistant et les oligosaccharides n Effet prébiotique attribué à l amidon résistant (15% de l amidon total) et aux oligosaccharides (raffinose, verbascose et stachyose). n Contribuent au développement des bactéries bénéfiques dont les bifidobactéries. n Protection contre le cancer colorectal. n Prévention de certains types de diarrhées. n Diminue l activité des bactéries nuisibles. n Contribue au système immunitaire. n Aide à l assimilation de certains nutriments (Ca).
+ L inconfort gastro-intestinal n Comme les oligosaccharides (raffinose, verbascose et stachyose) contenus dans les légumineuses ne sont pas dégradés, ils ferment dans l iléon. Enzymes α-galactosidase, en gouttes ou en comprimés préviennent la formation de gaz. Les lentilles sont moins riches en oligosaccharides.
+ Diminuer la teneur en glucides fermentescibles n Pour les légumineuses en conserve: n Jeter l'eau et bien rincer les légumineuses. n Pour les légumineuses sèches: n Les faire tremper dans le réfrigérateur plutôt que dans un endroit chaud ou à la température de la pièce. n Jeter l eau de trempage: elle contient des sucres fermentescibles. n Faire cuire les légumineuses dans une eau fraîche. n Prolonger la cuisson: les légumineuses doivent s écraser facilement à la fourchette.
+ Autres trucs et conseils n Débuter avec de petites quantités: n L organisme s adapte graduellement à des quantités élevées de fibres. n Les ballonnements et les gaz s atténuent avec l usage. n Servir les légumineuses en purée. n Limiter l ajout de sucre, car il augmente la fermentation. n Ne pas accompagner les légumineuses d aliments fermentescibles: brocoli, chou, etc. n La menthe poivrée aurait des effets antispasmodiques.
+ Sources de protéines n La viande représente 70% des protéines consommées dans le monde. n Les légumineuses ne représentent que 4 à 10% de notre consommation de protéines. n En Asie, ce nombre peut atteindre 50%. n Elles sont économiques : n Pour la même teneur en protéines (18 g): les pois chiches (200g) coûtent 2.5x moins cher que poulet (100g) 0,65 $vs 1.60 $ et 5x moins cher que la bavette de bœuf (3.50$).
+ Protéines végétales n Protéines incomplètes en raison de leur faible teneur en acides aminés essentiels (méthionine, cystine et/ou tryptophane). n Pour les adultes, il est suffisant d atteindre la complémentarité des protéines dans la même journée (et non dans le même repas). n Pour les enfants, ados et femmes enceintes, en raison des besoins particuliers en acides aminés, il faut atteindre la complémentarité dans un même repas.
+ Complémentarité des protéines n Il faut les combiner avec des produits céréaliers, des noix ou des protéines animales. n Légumineuses + produits céréaliers: Spaghetti sauce aux lentilles, soupe aux pois et pain de blé n Légumineuses + noix: Salade de haricots et amandes n Légumineuses + protéines animales: Chili avec haricots et bœuf n Soya: n Plus riche en protéines (40%), comparativement aux autres légumineuses (20-30%). n Protéines plus complètes que celles des autres légumineuses (1.5 à 3x plus de méthionine).
+ La protéine de soya n Plusieurs études ont observé que la protéine de soya avait un léger effet hypocholestérolémiant. n La quantité de protéines de soya requise par jour pour observer cet effet est de 25 g. n 100 g de tofu ferme = 10-16 g n 100 g de tofu soyeux = 7 g n 250 ml de boisson de soya = 7-11 g n 125 ml pouding de soya = 4 g n 30 g noix de soya = 10 g Fichier Canadien des aliments
+ Les légumineuses, un aliment par excellence n Diminution du risque de maladies cardiaques n Fibres solubles et protéine de soya: diminution du taux sanguin de cholestérol. n Faibles en gras total et en gras saturés et riches en antioxydants. n Le contrôle du diabète n Faible réponse glycémique. n Fibres solubles: diminution du taux sanguin de glucose et d insuline. n Le contrôle ou la perte de poids n Fibres : effet rassasiant, satiété.
+ Les phytoestrogènes (isoflavones) n Molécules d'origine végétale qui agissent dans l'organisme à la manière des oestrogènes. n Toutes les légumineuses en contiennent, mais le soya en est la source principale. n Moins la fève de soya est transformée plus le produit sera riche en d'isoflavones (dans 175 ml d édamame, il y a 138 mg d isoflavones vs 81 mg pour la fève cuite). n Apport quotidien moyen en isoflavones: n Pays asiatiques : 11-50mg/j, peut atteindre 100 mg/j n Pays occidentaux : 1-2 mg/j
+ Leurs effets bénéfiques n Seulement le tiers des femmes nord-américaines auraient la capacité de transformer les isoflavones en composés actifs. n Pour celles qui répondent, une consommation de 30 à 100 mg/j d isoflavones pourrait contribuer à: n Réduire les bouffées de chaleur. n Diminuer la perte osseuse chez les femmes ménopausées. n Prévenir certains cancers (sein).