Les alternatives à la viande Me GOESSENS Morane Diététicienne agréée SPF
Les différents régimes alimentaires Semi végétarien Végétarien mixte Végétarien = ovo-lacto végétarien Végétalien = végan Viandes et volailles Parfois Non Non Non Poissons Parfois Parfois Non Non œufs Oui Oui Oui Non Lait et dérivés Oui Oui Oui Non Miel Oui Oui Oui Non Remarques Suppression de tous produits carnés Suppression de tout produit animal 2
L alimentation équilibrée 3
Questions L alimentation pour un végétarien est-elle toujours équilibrée? L alimentation pour un végan est-elle toujours équilibrée? Ces alimentations conviennent-elles à chaque tranche d âge? 4
Les avantages pour la santé Alimentation végétarienne et végan 1. Matières grasses, AGS, cholestérol 2. fibres alimentaires (légumes, fruits, légumineuses, céréales ) 3. Magnésium, folates (Vit B9), antioxydants Effets positifs sur - le poids - le diabète - les maladies cardiovasculaires 5
Les risques associés Alimentation, à quoi faut-il faire attention? Végétarien mixte (encore des poissons) Vit D Végétarien Vit D Fer Vit B12 Oméga 3 Zinc Vit B2 Végétalien/végan Vit D Fer ++ Vit B12 ++ Oméga 3 ++ Zinc Vit B2 Calcium 6
Les protéines Les protéines sont constituées d un ensemble d acides aminés Toutes les protéines des organismes vivants sont élaborées à partir de 20 acides aminés différents Il y a 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser : Valine - Leucine - Isoleucine - Histidine - Méthionine - Lysine - Phénylalanine - Tryptophane - Thréonine Besoin indispensable d un apport via l alimentation 7
Les protéines Les sources Protéines animales Viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers Protéines de bonne qualité avec présence d AA essentiels Protéines végétales Légumineuses, céréales, Quorn, soja, seitan Présence d acide aminés limitants Protéines de bonne qualité : dépend de la digestibilité et de la présence des acides aminés essentiels L'acide aminé limitant est l'acide aminé essentiel dont les quantités présentes sont les plus faibles 8
Les protéines Les acides aminés limitants dans l alimentation La lysine est l acide aminé limitant pour les ovo-lacto végétariens et surtout pour les végétaliens (CSS 2009) Céréales : lysine (retenu par le rapport OMS-2007) Fabacées / légumineuses : méthionine, cystéine (retenu par WHO 2007) Oléagineux : lysine, méthionine 9
Les protéines La complémentarité des acides aminés Blé /riz + lentilles 10
Les protéines Les besoins, CSS 2009 Apports recommandés de min 0,83g de P/kg/24h Pour la personne âgée : apport en protéines 1 à 1,25g/kg/24h Pour un homme pesant 70 kg Si omnivore : 70 x 0,83 = 58g de P/jour Si végétarien : 70 x 0,83 = 58 x 1,2 = 70 g de P/ jour Si végan : 70 x 0,83 = 58 x 1,3 = 75 g de P/jour 11
Les protéines Les besoins, CSS 2009 L apport protéique peut être exprimé en % de l apport total en énergie, et la plupart des sources considèrent qu il se situe aux alentours de 15 % de l apport total d énergie (CSS, 2009; EFSA, 2012). 12
Les alternatives végétales Les céréales Les oléagineux Les légumineuses Les produits à base de soja Le Quorn Le seitan Autres 13
Les alternatives végétales / Les céréales Céréales Teneur en protéines Amarante 13-14 % Blé 11-12 % Avoine 14% Épeautre 13% Maïs 9% Millet 11% Orge 8-15% Quinoa 14% Riz 8% Riz sauvage 14% Apports en vitamines et minéraux : Vit du groupe B, zinc, K, Fer À associer avec une légumineuse ou une autre alternative végétale 14
Les alternatives végétales / Les légumineuses Légumineuses Teneur en protéines Teneur poids cuit Haricot 18-25% +- 7-10% Lentille 25% +- 8-10% Pois 22% +- 9% Pois chiche 20% +- 8% Soja 30-40% 12-16% À associer avec des céréales Seul le soja apporte tous les AA essentiels Apports en vitamines et minéraux 15
Les alternatives végétales / Les oléagineux Fruits oléagineux Teneur en protéines Noisette 20% Noix 15% Amande 20% Arachide 25% Noix de cajou 20% Teneur importante en graisses! +/- 55% 16
Les alternatives végétales / le tofu Le tofu 12% de Protéines Le tofu est du jus de soja que l'on laisse cailler et que l'on presse afin d'obtenir une pâte blanche. - Riche en protéines végétales de qualité supérieure (AA essentiels) - Source de fer : 5,4mg/100g - Source de Zinc : 0,8 mg/100g - peu calorique et il a de multiples vertus bénéfiques pour la santé Se cuisine facilement avec une marinade, une sauce 17
Les alternatives végétales / Le tempeh Le tempeh 16,5% de Protéines fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Riche : - en protéines végétales de qualité supérieure (acides aminés essentiels) - en isoflavones - en lécithine - en vitamines (du groupe B) et minéraux (fer, calcium) - en fibres alimentaires 18
Produits commerciaux (non exhaustif) Prix dépend de la marque, du magasin, aromatisé, bio ou pas,.. Prix de 5 à 16 /kg 19
Les alternatives végétales / Le seitan 20-30 % de Protéines Produit à base à base de farine de blé ou d épeautre ou de gluten Les protéines sont incomplètes car les protéines des céréales ne contiennent pas tous les AA essentiels (! Complémentarité) Faible teneur en graisses Prix : 15 à 25 /kg 20
Les alternatives végétales / Les mycoprotéines Le Quorn est le nom commercial d'un substitut de viande fabriqué à base de mycoprotéines Il s agit de protéines de champignon soumises à un processus de fermentation Excellente source d acides aminés! 12 % de Protéines La mycoprotéine est associée à d autres composés (œufs, arômes, colorants, épices ) pour former des aliments ressemblants à la viande (texture + goût) 21
Produits commerciaux (non exhaustif) On trouve cette mycoprotéine sous plusieurs formes comme - du haché de quorn, - de la «charcuterie», - des «boudins», - des «lamelles» épicées, - des boulettes Prix de 15 à 20 /kg 22
Les alternatives végétales / Autres Les «mélanges de sources de protéines» Préparation à base de soja, protéine de blé, de protéine de pois, d œufs 23
Comment choisir une bonne alternative? Le but est de trouver un aliment équivalent ou pouvant remplacer les protéines animales! Mais avec une bonne qualité nutritionnelle. Composition nutritionnelle Protéines Matières grasses Vitamines et sels minéraux Comment? En regardant l étiquetage de l aliment 24
Comment choisir une bonne alternative? Analyse de l étiquetage alimentaire 1. Regarder la quantité de Protéines/100g 2. Regarder la quantité de matière grasses et de graisses saturées Quelle quantité est adaptée? 25
Comment choisir une bonne alternative? Les aliments à favoriser, tolérés et à l occasion Alternatives végétales 26
Comment choisir une bonne alternative? 11,95 /kg Pour 100g Haché de Quorn Haché de bœuf/porc Energie 105 kcal 254 kcal Matières grasses ---- dont acides gras saturés Glucides ---- dont sucres 2,0 g ---- 0,5 g 4,5 g ---- 0,6g 20g ---- 7,9g 0,6 ---- 0,6g Fibres 5,5 g 0 g Protéines 14,5 g 17g 5,95 /kg 27
Comment choisir une bonne alternative? Pour 100g Salami Végétarien Salami ordinaire Energie 265 kcal 354 kcal 19,90 /kg Matières grasses ---- dont acides gras saturés 18 g ---- 1,4 g 30g ---- 12g Glucides ---- dont sucres 18 g ---- 2,4 g 1,3 ---- 0g Fibres 2,3 g 0,6g 29,90 /kg Protéines 7,4 g 19g 28
Réponses L alimentation végétarienne est-elle toujours équilibrée? OUI! il est possible d avoir un bon équilibre. SI l alimentation est suffisamment diversifiée avec des alternatives végétales adaptées MAIS il faut être conscient des carences éventuelles : B12, Fer, Zinc, Vit D, oméga 3 Une supplémentation peut être envisagée 29
Réponses L alimentation végan est-elle toujours équilibrée? NON! L alimentation à elle seule ne sait pas couvrir tous les apports recommandés. Il y a un risque de carences plus importante pour la vit B12, B2, Calcium, Fer, Zinc, Vit D, oméga 3. => Une supplémentation en vit B12 est indispensable 30
Réponses Ces alimentations peuvent-elles convenir à chaque tranche d âge? Oui, mais il faut être plus vigilant! 1. Les nourrissons : - Allaitement maternel, supplémenter en B12 si la maman n a pas des apports suffisants, - Supplémenter en Vit D, - Introduire les alternatives végétales riches en protéines au moment de la diversification. Consulter un diététicien pour s assurer de couvrir les apports! 31
Réponses Ces alimentations peuvent-elles convenir à chaque tranche d âge? Oui, mais il faut être plus vigilant! 2. Les enfants/adolescents Veiller à un apport en Calcium, fer, Vit D et VB12 suffisant, disponibilité d alternatives en milieu scolaire Consulter un diététicien pour s assurer de couvrir les apports! 32
Réponses Ces alimentations peuvent-elles convenir à chaque tranche d âge? Oui, mais il faut être plus vigilant! 3. Les femmes enceintes et allaitantes : Le végétarisme peut couvrir les recommandations MAIS - bien penser à la consommation de vitamine B9, - un supplément en fer si nécessaire, Vit B12 et vit D Consulter un diététicien pour s assurer de couvrir les apports! 33
Questions? 34