Les programmes 1/5 1 er Marathon Amsterdam Objectif : 3h30 (date 18/10/2009) Source : www.conseils-courseapied.com/ 1. PHASE DE DEVELOPPEMENT (4 Semaines) S31 S32 S33 S34 Mardi 28-juil Footing 45' Jeudi 30-juil Footing 25' + x2x8(x250m puis 30") à 100% VMA R=3' + 10' récup Vendredi 31-juil Footing 1h Dimanche 2-aoû SL de 1h10 Mardi 4-aoû Footing 25' + 2x(6' circuit: PPG/PPS)+ 10' récup Jeudi 6-aoû Footing 1h Vendredi 7-aoû Footing 25' 2x8x(250m à 105%VMA avec récup =100) et R=3' + 10' récup Dimanche 9-aoû SL de 1h20 avec 2x10' à AS21 et R=5' Mardi 11-aoû Footing 45' Jeudi 13-aoû Footing 25' + 2x6x(300m à 100%VMA avec récup=100m) et R=3' +10 ' récup Vendredi 14-aoû Footing 25'+2x5x(500m à 95% VMA avec récup 100m) et R=3' + 10 ' récup Dimanche 16-aoû SL de 1h30 avec 2x12' à AS42 Mardi 18-aoû Footing 45' Jeudi 20-aoû Footing 25'+ 2x8x(250m puis 30" récup à100% VMA) et R=3' et 10' de récup Dimanche 23-aoû Footing 1h
Les programmes 2/5 2. PHASE DE TRAVAIL SPECIFIQUE (6 semaines) S35 S36 S37 S38 S39 S40 Mardi 25-aoû Footing 25' + 2x(8' circuits PPG/PPS) + 10'récup Jeudi 27-aoû Footing + 3x(8' à AS21) avec R=5' + 10' récup Vendredi 28-aoû Footing 1h Dimanche 30-aoû SL 1h40 avec 3x3000 à AS42 avec R=3' Mardi 1-sep Footing 45' à 1h Jeudi 3-sep Footing 25' + 2x4x(200à300m à 100%VMA avec récup=100m) etr=3' Vendredi 4-sep Footing 1h Dimanche 6-sep SL 1h50 avec 2x4000m+2000m à AS42 avec R=2'30 Mardi 8-sep Footing 45' à 1h Jeudi 10-sep Footing + 3x10' à AS21 avec R=5' + 10' récup Vendredi 11-sep Footing 1h Dimanche 13-sep SL 2h avec 3x4000m à AS42 et R=2'30 Mardi 15-sep Footing 45' Vendredi 18-sep Footing 45' Dimanche 20-sep Semi marathon à AS42 Mardi 22-sep Footing 45' Jeudi 24-sep Footing 1h Vendredi 25-sep Footing 25' +2x6x(300m puis 1' récup) et R=3' + 10' récup Dimanche 27-sep SL 2h15 avec 5000m+4000+3000m à AS42 et R=2'30 Mardi 29-sep Footing 45' Jeudi 1-oct Footing 1h avec à AS21 Vendredi 2-oct Footing 45' à 1h Dimanche 4-oct SL 1h45 avec 6000m+5000m avec R=2' +10' récup
Les programmes 3/5 3. PHASE DE RELACHEMENT (2 semaines) S41 S42 Mardi 6-oct Footing 45' à 1h Jeudi 8-oct Footing 30'+ 30' à AS42+ 10' récup Vendredi 9-oct Footing 1h Dimanche 11-oct SL de 1h20 Mardi 13-oct Footing 1h Jeudi 15-oct Footing 50' Vendredi 16-oct Footing 40' Dimanche 18-oct MARATHON Remarques : Avant la course : j ai opéré des changements de dernières minutes : D après un marathonien, ce plan manque de sortie longue. J ai donc sur la fin supprimé les sorties VMA pour faire des sorties 1h30. (modification effectuée après le semi) Après la course : Manque de sorties longues, fatigue ressentie fortement dès le 28 km et à partir du 30 km cela a été encore plus dur. Je pense qu il aurait fallu faire les modifications avant les modifications. Sinon, la préparation était bonne car d une part, j ai fini (même si c est difficilement), d autre part j ai bien récupéré donc PPG et PPS ont été bonnes
Les programmes 4/5 1 er course de 10 km Objectif : 40 minutes (date 24/01/2009) Source : http://www.athlete-endurance.com/ semaine jour Footing Nb D (m) %VMA Tps en s r(s) R(min) footing lent mardi + 1x 15 x 100 à 100 21,2 20 10min+assoupl. S47 jeudi 1 2,716981132 80 12 min au KM 4,42 S48 S49 S50 S51 S52 samedi 1h00 lundi + 2x 6 x 250 à 100 53 53 3 10min+assoupl. mercredi 30' + 1x 6 x 500 90 118 53 10min+assoupl. vendredi 1h10 + 10min AS21 lundi + 2x 5 x 300 100 64 64 3 10min+assoupl. mercredi 3,396226415 80 15 min au KM 4,42 jeudi 1h20 + 2x10 min AS21 lundi 30''/30'' 2x 6 minutes (30''/30'') 3 10min+assoupl. mercredi 30' 4 x 750 90 177 88 10min+assoupl. vendredi 1h20 + 2x10 min AS21 mardi 30''/30'' 2x 8 minutes ('/') 3 10min+assoupl. jeudi 1 4,528301887 80 20 min au KM 4,42 samedi 1h20 + 2x10 min AS21 lundi 30''/30'' 2x 10 minutes ('/') 3 10min+assoupl. mercredi 30' + 1x 4 x 1000 90 236 118 10min+assoupl. samedi 1h20 + 2x10 min AS21
Les programmes 5/5 S53 S1 S2 S3 mardi 30''/30'' 2x 10 minutes ('/') jeudi 30' + 1x 6 x 4 minute 90 120 10min+assoupl. samedi 1h00 mardi 1 5,660377358 80 25 min au KM 4,42 30' + jeudi jeudi 1x 5 x 5 minutes 90 120 10min+assoupl. samedi 55 min mardi 30''/30'' 2x 10 minutes ('/') jeudi 30' + 1x 6 x 4 minute 90 120 10min+assoupl. samedi 45 min mardi + 1x 15 x 100 à 100 21,2 20 10min+assoupl. vendredi + 1x 5 x 100 à 100 21,2 20 10min+assoupl. DIMANCHE COMPETITION