Comment maîtriser sa colère Les pensées qui déclenchent votre colère Homewood Solutions Humaines MC, 2011. Ce cahier d exercices accompagne le cours électronique intitulé Comment maîtriser sa colère et est destiné à l usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions Humaines MC et de leurs employés. Le masculin est ici employé genre neutre.
Les pensées qui déclenchent votre colère N oubliez pas : Vos pensées déterminent en grande partie la façon dont vous vous sentez face à une situation donnée. Cela demeure vrai pour la déprime, le stress et, bien sûr, la colère. Types de déclencheurs* ou thèmes Voici certains thèmes que vous retrouverez peut-être dans votre journal et qui sont susceptibles de déclencher ou d attiser votre colère. 1. Blâmer les autres Blâmer les autres, c est également croire qu ils ont mal agi par exprès. En blâmant les autres, vous abandonnez votre pouvoir de changer la situation. (Vous vous souvenez de Jacques et de Suzanne? Jacques accusait ses voisins d être des malappris, alors que Suzanne admettait qu il était trop tôt dans la soirée pour s attendre à ce que ses voisins ne fassent plus aucun bruit.) Le blâme peut vous amener à porter des jugements catégoriques et à être vindicatif. Dès que vous blâmez quelqu un, vous vous retrouvez avec deux problèmes au lieu d un : la situation d origine et le tort que vous causez par votre réaction. Exemples de blâmes : «Je trouverais mes vacances pas mal plus agréables si tu arrêtais de te plaindre continuellement et de trouver à redire sur tout.» «Si je comptais réellement pour toi, tu m aurais aidé à rédiger mon c.v. et j aurais obtenu ce poste.» Pour vous empêcher de blâmer les autres, rappelez-vous ceci : La plupart des gens font de leur mieux et n ont généralement aucune intention de vous faire du mal ou de vous nuire. Vous n êtes victime ni des autres ni des circonstances. Vous disposez toujours de différentes options pour changer une situation. Vous pouvez, selon les circonstances, vous affirmer, établir des limites ou, parfois, vous éloigner physiquement de la situation. Par exemple : Situation : Quelqu un vous fait une queue de poisson sur la route. «Mauvaise manœuvre de sa part, mais peut-être qu il ne m a pas vu ou qu il était distrait. Je ne commencerai pas à m énerver avec ça!» «Je n aime pas ça, mais je sais qu il ne l a pas fait dans le but de me nuire.» * Le terme «pensée servant de déclencheur» utilisé dans ce cours est la traduction du terme «trigger thought», adapté du livre de Matthew McKay et Peter Rogers intitulé The Anger Control Workbook (Le cahier d exercices sur la maîtrise de la colère).
2. Élaborer des scénarios catastrophes Il s agit d une tendance à évaluer une situation problématique en l exagérant dans son esprit pour en arriver aux pires conclusions possibles. Vous vous comportez comme si votre interprétation exagérée de la situation était factuelle. Exemples : «À cause de lui, mon exposé est complètement raté et je vais perdre mon emploi.» «C est un désastre! Comment a-t-elle pu faire une chose pareille?» Pour maîtriser votre tendance à élaborer des scénarios catastrophes : Évaluez de façon réaliste la gravité de la situation (dites-vous, par exemple : «Est-ce vraiment si grave que ça?»). Choisissez bien vos mots; soyez exact et précis. Voyez la situation dans son ensemble. Toute circonstance comprend des aspects positifs et des aspects négatifs. Votre épouse met peut-être trop de temps à se préparer pour sortir lorsque vous êtes pressés, mais elle est compréhensive, accepte vos nombreux défauts et se plaint rarement. Par exemple : Le personnel supplémentaire qu on vous avait promis cette année pour vous aider à faire votre travail ne sera pas engagé. Votre employeur a fait des compressions budgétaires et moins de nouveaux employés seront embauchés. «C est vraiment frustrant, mais ce n est pas la fin du monde.» «C est un inconvénient majeur, mais je vais tout faire pour m accommoder de cette situation.» 3. Étiqueter les gens Cet élément déclencheur vous pousse à faire des généralisations et à porter un jugement négatif sur des gens que vous n aimez pas ou dont vous n approuvez pas le comportement. Au lieu de juger leur comportement, vous les traitez de «sans cœur», d «insignifiants», de «ratés», de «cons», d «idiots», etc. Exemples : «Cet automobiliste qui m a fait une queue de poisson, c est une espèce de **##!!@@.» «Quel con! Il est parfaitement nul!» Pour contrer votre tendance à étiqueter les gens : Jugez le comportement et non la personne. Posez-vous les questions suivantes : «Que s est-il passé?» ou «Quel impact ce comportement a-t-il eu sur moi ou sur d autres personnes?» Retenez-vous de passer des remarques désobligeantes sur les autres. Voici des réflexions que vous pourriez faire à la place : «C est une situation fâcheuse. Les choses ne se passent pas comme je le voudrais, mais je vais m y faire.» «C était une décision stupide de leur part et nous allons surveiller cela de près à l avenir.» «Ce n est pourtant pas un idiot. Il était probablement mal préparé pour faire ce travail.» 3 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Relisez votre journal afin d y repérer vos déclencheurs. Changer sa façon de penser demande beaucoup de pratique et d effort. Pour y arriver, vous devez être conscient de vos pensées chaque fois que vous entrevoyez la possibilité de vous laisser emporter par la colère ou lorsque vous sentez la colère vous envahir. En relisant votre journal et en cherchant des occasions de vous entraîner à penser différemment, vous pouvez commencer à remplacer les pensées qui déclenchent votre colère par des pensées plus raisonnables et plus réalistes. Étape 1. Relisez votre journal et repérez-y vos déclencheurs Cherchez dans votre journal des situations où certaines pensées ont déclenché votre colère, comme celles mentionnées ci-dessus, ou des circonstances qui suscitent chez vous des pensées déraisonnables, fausses ou provocatrices. Trouvez des exemples de situations où vous blâmez les autres, sautez aux conclusions, exagérez les faits, étiquetez les gens ou leur attribuez des intentions qu ils n ont pas. Étape 2. Choisissez trois situations Choisissez trois situations au cours desquelles vous avez eu des pensées susceptibles de déclencher votre colère, et écrivez tout ce qui vous est venu à l esprit dans ces circonstances qui aurait pu déclencher ou contribuer à déclencher votre colère. Ou encore notez les pensées qui vous empêchent de vous calmer, de vous éloigner physiquement de la situation qui a provoqué votre colère ou de résoudre le problème calmement. Étape 3. Remettez en cause votre façon de penser Choisissez l une de vos pensées servant de déclencheurs et exercez-vous à la remplacer par une pensée plus juste, plus raisonnable -- une pensée qui n augmentera pas votre contrariété. Posez-vous délibérément des questions ou faites-vous des réflexions comme celles ci-dessous, afin de remettre en cause votre façon de penser et vos préjugés : Devrais-je obtenir le point de vue de quelqu un d autre sur cette situation? Est-ce que la plupart des gens seraient d accord avec mon opinion? Si ce n est pas le cas, quelle serait une opinion plus réaliste? Qu est-ce que je dirais à un ami placé dans une situation semblable? Que se passera-t-il si je continue de penser comme je le fais? Quelle serait une autre façon de penser qui serait plus encourageante et plus utile? Et alors? Quelles sont les chances que cela me fasse du tort? Est-ce vraiment si grave? Dites-vous : «Ce n est pas si terrible. C est un inconvénient, mais pas une catastrophe.» Dites-vous : «OK, supposons que le pire est arrivé ou qu il va se produire. Qu est-ce que je dois faire maintenant?» Demandez à d autres ce qu ils ont fait dans des situations semblables. Si, malgré tous vos efforts, vous ne pouvez changer une situation négative, vous pouvez vous dire : «C est la vie. Même si je n aime pas ça, je dois l accepter.» 4 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Situation 1. Situation 2. Situation 3. Questions ou réflexions pouvant vous aider à remettre en cause les pensées qui déclenchent vos colères : Devrais-je obtenir le point de vue de quelqu un d autre sur cette situation? Est-ce que la plupart des gens seraient d accord avec mon opinion? Si ce n est pas le cas, quelle serait une opinion plus réaliste? Qu est-ce que je dirais à un ami placé dans une situation semblable? Que se passera-t-il si je continue de penser comme je le fais? Quelle serait une autre façon de penser qui serait plus encourageante et plus utile? Et alors? Quelles sont les chances que cela me fasse du tort? Est-ce vraiment si grave?» Dites-vous : «Ce n est pas si terrible. C est un inconvénient, mais pas une catastrophe.» Dites-vous : «OK, supposons que le pire est arrivé ou qu il va se produire. Qu est-ce que je dois faire maintenant?» Demandez à d autres ce qu ils ont fait dans des situations semblables. Si, malgré tous vos efforts, vous ne pouvez changer une situation négative, vous pouvez penser : «c est la vie. Même si je n aime pas ça, je dois l accepter.» 5 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Rédigez vos questions clés personnelles. Trouvez les questions précises qui vous aideront à remettre en cause les pensées qui déclenchent votre colère. Ce cours vous en suggère quelques-unes. Prenez un moment pour revoir le travail que vous avez accompli dans le cadre de la présente section et pour rédiger vos questions. Votre objectif consiste à formuler des questions clés qui revêtent un sens particulier pour vous et qui vous obligent à penser clairement et raisonnablement. Ces questions doivent refléter le mieux possible des situations réelles (p. ex. : «Qu est-ce que Sylvie dirait dans ce cas?» au lieu de «Quelles questions ma meilleure amie me poserait-elle dans ces circonstances?»). Mes questions clés sont les suivantes : Remettez en cause votre façon de penser. Pendant la semaine qui vient, continuez à écrire dans votre journal. N oubliez pas toutefois d utiliser vos questions clés pour remettre en cause votre façon de penser. Commencez par relire vos entrées de journal tous les jours et par vous poser vos questions clés. À mesure que vous devenez plus habile, essayez de vous poser ces questions dans le cadre de votre vie réelle, au moment où les événements se présentent ou le plus tôt possible après ceux-ci. 6 Homewood Solutions Humaines MC, 2011