Je ne dors pas Je ne mincis pas Y aurait-il une corrélation entre le sommeil et le poids? C est en tout cas ce que de nombreuses études mettent en évidence. Alors que se passe-t il durant notre sommeil? Pourquoi notre poids est-t-il lié à notre sommeil? Qualice Minceur vous éclaire sur le sujet et vous amène tous les conseils pour améliorer votre sommeil et mieux mincir.
Les conséquences du manque de sommeil Le sommeil représente plus d 1/3 de notre vie. Au cours de celui-ci de nombreuses actions se mettent en place : croissance, maturation cérébrale, développement et préservation de nos fonctions cognitives, régulation des hormones, maintien de la température corporelle Il est indispensable pour notre équilibre physique et neurologique. Malheureusement, notre civilisation actuelle est de plus en plus touchée par le manque de sommeil. Chez les adultes, le stress, les horaires de travail décalés (ou nocturnes) et une hygiène de vie déséquilibrée altèrent la durée et la qualité de ce temps de repos. Chez les adolescents, les jeux en ligne, les téléphones portables les incitent à repousser l heure du coucher. Les conséquences d un manque de sommeil sur la santé sont inquiétantes. Une personne qui dort régulièrement moins de 6h /nuit encoure les risques suivants : prise de poids (obésité) perte de la vigilance diminution de la concentration et de la mémoire augmentation des problèmes cardio-vasculaires (AVC, infarctus, hypertension artérielle) augmentation des risques du diabète augmentation des risques du cancer du sein et du cancer colorectal diminution de l immunité diminution des spermatozoïdes accélération du vieillissement augmentation de l appétit et de l émotivité perte de masse cérébrale augmentation du risque de mortalité Le sommeil, au même titre que l alimentation et l activité physique, est indissociable au bon fonctionnement de notre organisme. Il doit être pris en considération afin de prévenir des risques néfastes qu une carence entraine sur la santé.
Le sommeil et le poids De nombreuses études se rejoignent sur ce constat aujourd hui prouvé : le manque de sommeil favorise la prise de poids. D après leurs conclusions, voici ce qui se passe quand nous ne dormons pas assez : La ghréline est l hormone qui contrôle la faim et la leptine, l hormone qui régule la satiété. Lorsque l on manque de sommeil, la ghréline est sécrétée en excès, déclenchant des fringales. Quant à la leptine, elle est au contraire bien moins fabriquée, réduisant la sensation de satiété habituellement ressentie en fin de repas. Résultat, nous avons plus faim et nous nous sentons moins rassasiés. (Rachel Markwald du Laboratoire du sommeil et de chronobiologie de l'université du Colorado, Boulder) En réduisant notre temps de sommeil, nous avons tendance à faire des petits déjeuners moins copieux, mais à grignoter davantage en soirée. (Rachel Markwald du Laboratoire du sommeil et de chronobiologie de l'université du Colorado, Boulder) Nous sommes plus attirés par les aliments caloriques que quand nous ne manquons pas de sommeil. (Etude de l université de Californie à Berkeley, publiée dans la revue scientifique «Nature Communications») On se précipite davantage sur le sucré. A l inverse, quand nous dormons mieux, nous régulons plus facilement notre attirance vers le sucre. (Pr Damien Léger, président de l'institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)) Certes notre corps consomme plus d énergie quand nous restons éveillés (nuit blanche ou sommeil écourté) mais la consommation de produits caloriques qui s en suis, dépasse amplement les besoins réels de notre organisme. (Etude de l université de Californie à Berkeley, publiée dans la revue scientifique «Nature Communications») Le risque de surpoids et d'obésité augmente quand nous dormons peu : sous l'effet du manque de sommeil "on bouge moins, on grignote plus, en particulier des aliments sucrés ou riches en graisses». Le risque d obésité est augmenté de 34% chez les femmes et de 50% chez les hommes qui sont de petits dormeurs (moins de 6h de sommeil /nuit). (Etude de l'institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)) Un sommeil suffisant pourrait permettre de mieux contrôler son poids, par le biais des mécanismes cérébraux régissant des choix alimentaires appropriés. (Matthew Walker, coauteur de l étude de l université de Californie à Berkeley, publiée dans la revue scientifique «Nature Communications»)
Mieux dormir pour mieux mincir Maintenant que vous connaissez les conséquences d un mauvais sommeil sur la santé et sur votre poids, vous comprenez pourquoi vous n arrivez pas à mincir en ayant un sommeil écourté ou de mauvaise qualité. Pour y remédier, nous vous proposons de suivre ces quelques conseils, qui vous permettront d améliorer votre sommeil et de relancer votre perte de poids, tout en prenant soin de votre capital santé. Fixez-vous et respectez une heure fixe de sommeil, quitte à vous mettre une alarme! Gardez des heures de sommeil et de réveil fixes, même en week-end. Votre corps a besoin d un rythme régulier pour fonctionner au mieux. Arrêtez la caféine (ou la théine) après 14h. Mangez plus tôt et léger au dîner, afin d éviter une digestion trop lourde qui perturberait votre sommeil. Evitez de trop boire le soir pour ne pas vous lever toute la nuit! Evitez également de boire trop d alcool avant de vous coucher. L alcool a tendance à endormir dans un premier temps mais à vous réveiller aussitôt les effets estompés. Pratiquer une activité physique régulière aide à avoir un sommeil de meilleure qualité, mais ne faites pas du sport juste avant de vous coucher! Vous auriez l effet inverse! Attention aux ronflements et à l apnée du sommeil. N hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil si vous vous sentez fatigué(e) à chaque réveil et si vous ronflez. Si vous êtes sujet(te)s aux pieds froids, enfilez une paire de chaussettes. Vous verrez, vous vous endormirez beaucoup plus vite. Dormez au frais, mais pas trop non plus. Une température de 19-20 C est idéale. Vous ne devez pas être réveillé(e) par le froid ou la chaleur. Faites une sieste dès que vous le pouvez, en début d après-midi et d une durée ne dépassant pas les 30 minutes. Prenez un bon bain chaud, pour vous délasser et améliorer la qualité de votre sommeil. Prenez un temps de détente et de calme avant de vous coucher. Choisissez un rituel apaisant que vous effectuerez tous les soirs comme l histoire que l on raconte aux enfants avant qu ils s endorment. Veillez à votre literie : le matelas doit vous convenir, mais pensez aussi aux oreillers qui doivent s adapter à votre position et à avoir une couette qui ne soit, ni trop chaude, ni trop lourde. Assurez-vous que votre chambre soit un lieu de détente. Réservez-la pour votre sommeil et l intimité de votre couple. Evitez de faire dormir vos animaux avec vous. Leur ronflement, ronronnement et leur changement de position sont tout autant d occasions de vous réveiller. Il en va de même pour vos enfants. Débarrassez-vous de vos pensées négatives. Avant de vous coucher, faites le vide de ce qui vous tracasse ou occupe votre esprit. Notez-le sur un journal que vous garderez à votre chevet. Poser ses pensées par écrit peut aider à s apaiser. Allongé(e), respirez profondément, relâchez progressivement vos muscles et visualisez-vous dans un endroit calme et apaisant. Pensez à la relaxation ou au yoga pour apprendre à vous relaxer. Maintenez le noir et le silence (pas trop non plus) dans votre chambre. Si vous n arrivez pas à dormir malgré ces conseils, levez-vous. Inutile de vous stresser en tournant en rond dans votre lit. Evitez cependant les lumières fortes et restez dans une atmosphère paisible. Enfin, pensez aux compléments QUALICE MINCEUR, «Sommeil Zen» et «Sérénity», complexes de plantes spécifiques qui combattent le stress et améliorent le sommeil.
Heures de sommeil recommandées en fonction de l âge Heures de sommeil nécessaires par nuit Nouveau-nés 0 à 3 mois Nourrissons 4 à 11 mois 1 à 2 ans 3 à 5 ans 6 à 13 ans Adolescents 14 à 17 ans Jeunes adultes 18 à 25 ans Adultes 26 à 64 ans Personnes âgées Plus de 65 ans 14 à 17 h 12 à 15 h 11 à 14 h 10 à 13 h 9 à 11 h 8 à 10 h 7 à 9 h 7 à 9 h 7 à 8h Comme vous l avez constaté, le sommeil est à prendre en considération, et ce, dès le plus jeune âge. Voici donc un tableau récapitulatif des heures de sommeil recommandées en fonction de votre âge.