Semaine 1 Sortie à effectuer en souplesse sans accélération particulière Footing 50' Z1- Sortie à effectuer si possible sur un terrain souple type sous bois Si vous le souhaitez vous pouvez entreprendre de démarrer une cure de Natural Detox afin de démarrer le programme avec un corps purifié Sortie à effectuer si possible sur un terrain souple type sous bois Footing 50' Z1- Ne pas effectuer de séquence sur un rythme soutenu, vitesse régulière pour le moment Semaine 2 Footing 55' 4 accélérations progressives de 30'' Z1- Au cours de la sortie effectuer 4 accélérations progressives de 30'' à positionner quand vous le voudrez Footing 65' Sortie sur un rythme régulier en, première sortie de plus d'une heure Sortie souple, pensez au contraste, votre organisme à besoin de le ressentir. en fin 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Footing 65' Semaine 3 6 accélérations progressives de 40'' Z1- Au cours de la sortie effectuer 6 accélérations progressives de 40'' sur un parcours plat et si possible en sous bois afin de protéger au mieux votre capital articulaire Barre Elite Fitness en fin de sortie Au cours de la sortie effectuer 6 accélérations progressives de 1' sur un Footing 70' parcours plat et si possible en sous bois afin de protéger au mieux votre 6 accélérations Z1- capital articulaire. Pensez à bien rester gainé sur toute la séance, progressives de 1' l'accélération doit être progressive pour justement vous permettre de vous adaptez à un rythme plus soutenu Sortie souple, pensez au contraste, votre organisme à besoin de le ressentir. après votre sortie
Test 60mn Test de 6' -Z4- Test de 6' pour les coureurs ayant déjà quelques séances d'entraînement avant le début du cycle et une piste ou un GPS en leur possession Cf : Test de 6' dans la rubrique ''Aide'' pendant la sortie ou 1 barre VO2 Max avant Vous pouvez débuter une cure d'artosamine pour protéger vos articulations 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Footing 75' Sortie longue sur un rythme régulier Semaine 4 Semaine 5 intensité courte 70' 8x(30''/30'') d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 8 répétitions de 30" suivies de 30" de récupération active en trottinant Sortie sur un rythme continu en sous bois si possible Footing 60' Z1- intensité courte 70' 10x(30''/30'') d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 10 répétitions de 30" suivies de 30" de récupération active en trottinant 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie souple sur un terrain plat si possible ou pendant à la place de la boisson Minéral Drink
Semaine 6 Sortie longue 80' Sortie longue sur un rythme régulier. Pensez à bien vous alimenter et vous hydrater pendant le sortie, ces séances longues sont exigeantes pour votre organisme Début d'une cure d'artrosamine à titre préventif pour vos articulations d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 8 répétitions de 1' suivies de 1' de récupération active en trottinant intensité courte 70' 8x1'/1' 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Footing 60' Sortie sur un rythme continu, sans accélération Semaine 7 intensité courte 70' 6x1'30/1'30 d'intensité courte, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 6 répétitions de 1'30 suivies de 1'30 de récupération active en trottinant Footing continu 60' Sortie sur un rythme continu. 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue 90' Sortie longue sur un rythme régulier. Pensez à bien vous alimenter et vous hydrater pendant la sortie, ces séances longues sont exigeantes pour votre organisme Semaine 8
Semaine 9 d'intensité longue, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 3 répétitions de 3' suivies de 3' de récupération active en trottinant intensité longue 75' 3x(3'/3') surtout sur les premières répétitions -Z4 Intensité d'effort : Vitesse Z4 - FC -Z4 après votre sortie Footing continu 50' Sortie sur un rythme continu. intensité longue 75' 3x(4'/3'30) -Z4 d'intensité longue, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 3 répétitions de 4' suivies de 3'30 de récupération active en trottinant surtout sur les premières répétitions Intensité d'effort : Vitesse Z4 - FC -Z4 après votre sortie 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Semaine 10 Sortie longue 90' Sortie longue sur un rythme régulier. Pendant la séance, si vous avez bien récupérer des séances précédentes, effectuez une séquence de 6' en. Pensez à bien vous alimenter et vous hydrater pendant la sortie, ces séances longues sont exigeantes pour votre organisme Sortie souple en sous bois si possible de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 8' suivies de 4' de récupération active en trottinant, pensez à repasser en en fin de récupération pour ne pas avoir une trop 80' 2x(8'/4') grande accélération à produire pour repasser en à la reprise Intensité d'effort : Vitesse - FC après votre sortie 4 Exercice Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie souple de récupération
Semaine 11 75' 2x(10'/5') de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 10' suivies de 5' de récupération active en trottinant, pensez à repasser en en fin de récupération pour ne pas avoir une trop grande accélération à produire pour repasser en à la reprise Intensité d'effort : Vitesse - FC après votre sortie Sortie souple de récupération 75' 2x(15'/9') de, vous aurez 1 série à effectuer. Série : 2 répétitions de 15' suivies de 9' de récupération active en trottinant, pensez à repasser en en fin de récupération pour ne pas avoir une trop grande accélération à produire pour repasser en à la reprise Intensité d'effort : Vitesse - FC fin - après votre sortie Semaine 12 Sortie très souple en sous bois à effectuer 1 à 2 jours avant la course, sortie souple avec seulement 2 Footing de Z1- accélérations progressives de 2' jusqu'en pour ensuite redescendre 35'/40' Déblocage déblocage progressivement en pendant 3' puis de nouveau une réaccélération progressive OBJECTIF Semi-Marathon Pensez à bien vous échauffer avant et à respecter un retour au calme progressif ensuite. Gérez bien votre course en ayant prédéterminé un temps global. Vos temps de passage à chaque Km vous permettront de vous indiquer votre rythme Utilisez vos repères d'intensité au cours des séances de fractionnés pour évaluer votre vitesse moyenne Si vous possédez une montre GPS, paramétrez vos temps de passage au Km Brownie Multisports au petit déjeuner 2 Overblast assimilés progressivement pendant l'effort pendant l'effort Coach SPORTFOOD CENTER