Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1 1. Squat sur 1 pied appui sur mur Garder le dos à plat sur le mur Faire un développé de jambe Descendre genou à 90 angle ou la cuisse parallèle au sol 2. Stabilisation de la hanche / Élévation du tronc Garder le dos droit et les abdos tendus 3. Stabilisation des hanches sur ballon Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus des genoux Garder la position et stabiliser 4. Stabilisation du tronc / abdominaux sur 1 genou Garder les abdos tendus et le corps bien droit Placer le ballon sous le genou, hanche et genou à 90 Faire des extensions de la hanche avec la jambe libre Alterner 5. Stabilisation du tronc / abdominaux sur 1 genou Garder les abdos tendus et le corps bien droit Placer le ballon sous le genou, hanche et genou à 90 Faire des flexions et des extensions de la hanche de côté avec la jambe libre Alterner
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 2 6. Stabilisation du tronc 1 pied sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Placer 1 pied et le haut du dos sur ballons suisses Maintenir la position 7. Stabilisation du tronc 1 pied sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Placer 1 pied et le haut du dos sur ballons suisses Monter et descendre les hanches 8. Stabilisation du tronc 2 pattes / Superman Garder les abdos tendus Élévation jambe et bras opposé 9. Stabilisation du tronc pieds sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Placer 2 pieds et le haut du dos sur ballons suisses Maintenir la position 10. Stabilisation du tronc pieds sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Placer 2 pieds et le haut du dos sur ballons suisses Monter et descendre les hanches
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 3 11. Stabilisation du tronc sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Basculer d'un position à l'autre 12. Stabilisation du tronc sur ballon / Lever de jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Lever la jambe droite avec le corps Maintenir la position Alterner 13. Stabilisation du tronc sur ballon bras vers le hau Placer le ballon au niveau du haut du dos Garder le dos droit et les abdos tendus Contracter les fessiers et garder la position 14. Stabilisation du tronc sur ballon suisse Placer le ballon au niveau du haut du dos Garder le dos droit et les abdos tendus Contracter les fessiers et garder la position 15. Stabilisation sur ballon avec déplacement Garder les abdos tendus et le corps droit Garder la position Se déplacer vers l'avant et vers l'arrière avec les bras (marcher sur les mains)
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 4 16. Stabilisation sur ballon suisse Garder les abdos tendus et le corps droit Garder la position 17. Stabilisation un pied avec dumbbell Sur planche d'équlibre en position écart Garder le dos dros, tête haute et la poitrine sortie 18. Stabilité du tronc sur ballon avec mouvements de b Placer le ballon au niveau du haut du dos Garder le dos droit et les abdos tendus Contracter les fessiers et garder la position 19. Step Up avant avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous, monter et descendre 20. Step Up avant avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous, monter et descendre avec élévation de la jambe et des bras
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 5 21. Step Up avant avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le step placé devant vous, placer le devant du pied sur le step et le traverser dynamiquement avec une flexion de la hanche 22. Step Up avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous, monter et descendre en gardant seulement un pied sur le banc, ne pas déposer le second pied sur le banc 23. Step Up croisé avec barre Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté sut la boîte en croisant jambe opposée 24. Step up de côté avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous, monter sur le banc d'un côté et redescendre du même côté 25. Step up de côté avec dumbbell / Alterner Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous, monter sur le banc d'un côté et redescendre de l'autre
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 6 26. Tirage arraché de la hanche Garder le dos droit Poitrine sortie Prise large Tête droite Garder la barre près du corps Mouvement explosif 27. Travail isométrique jambe en flexion Travail isométrique avec jambe en flexion et jambe en suspension en apui sur boîte Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus 28. Travaille isométrique position de patinage Position de patinage, tête au-dessus du pied, prendre appui sur le mur en gardant la position de départ 29. TRX - Ouvrir et fermer une jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Placer un pied dans le TRX, ouvrir et fermer la jambe libre en gardant la position droite du corps 30. TRX - Rotation de hanche mouvement de jambe Garder les bras droits perpendiculaires au sol, les abdos tendus Le corps dans un angle d'environ 45 degrés, lever une jambe haute sur le côté et la ramener sous le corps an tournant les hanches
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 7 31. TRX développé couché élévation corps dumbbell Garder les jambes droites et les abdos tendus Prise pronation, coudes à 90 degrés Pousser vers le haut en gardant les bras perpendiculaires au sol tout en levant le bassin pour amener le corps droit 32. TRX élévation des bras corps droit avec dumbbell Garder le dos droit, les jambes droites et les abdos tendus Prise pronation Lever les bras perpendiculaires au sol tout en gardant votre corps droit 33. TRX Squat / Développé de jambes Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes du TRX Garder les bras droits Prise neutre ou marteau Descendre complètement 34. TRX Squat / Développé de jambes et ramer Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes du TRX Garder les bras près du corps Prise neutre ou marteau Descendre complètement Allonger les bras à mesure que vous descendez et tirer lors de la montée 35. TRX Squat / Développé sur 1 jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes du TRX Garder les bras droits Prise neutre ou marteau Descendre complètement
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 8 36. TRX Squat Press Garder le dos droit et les abdos tendus Prise pronation En appui sur le devant des pieds, faire un développé de jambes tout en allongeant les bras Garder votre corps droit en gardant vos abdominaux bien tendus 37. TRX Stabilisation hanche Garder le dos droit et les abdos tendus Grader la tête droit 38. Up And Down Jambe Commencer à quatre pattes, placez-vous sur vos coudes et soulever une jambe Gardez vos abdos et les fesses tendus, le dos droit et la jambe droite en ligne avec votre corps Déplacez votre jambe rapidement de haut en bas dans un mouvement court, puis passez à l'autre jambe 39. Woodchop avec ballon Garder les abdos tendus et les bras droits Partir grand d'un côté et descendre le ballon, en gardant les bras droits, à côté du pied opposé 40. XREN1669 XREN1669