1 je prends conscience de mon dos 5 je me gaine : je renforce les muscles du tronc 2 je me fléchis, je relève et soulève une charge du sol 4 je renforce mes muscles avec des kettelebel 3 je porte une charge à bout de bras 1
1 Prendre conscience du placement de son dos 1.1 le chat : Debout, les mains sur les genoux, inspirer en creusant le dos et souffler en arrondissant le dos «prise de conscience de la position de son dos et du rôle de la tête et du bassin» 1.2 le bâton magique : Faire tenir le bâton au niveau du bassin, en creusant le dos, sans les mains. «apprendre à placer son dos» 1.3 l oiseau : Tenir le balai, sans les mains et faire des élévations latérales avec les haltères «mobiliser les membres supérieurs tout en maintenant son dos fixé» 2
2 Je me fléchis (flexion), je relève (tirage) et soulève une charge du sol 2.1 Placer le bâton sur les clavicules, bras tendus à l horizontal, fléchir sur les jambes, sans le faire tomber et sans décoller les talons. «Prendre conscience des conditions de réussites : garder le dos et la tête droite, conserver les bras tendus à l horizontal. Toujours fléchir les genoux dans l axe des pointes de pieds (largeur des pieds = largeur des épaules)» Répéter l exercice 5 fois 2.2 Bras tendus au- dessus de la tête, fléchir sans plier les bras et sans décoller les talons (flexion d arraché) Répéter l exercice 5 fois, varier les prises de main et (larges serrés) 3
2.3 Sans faire tomber l objet posé sur la tête, relever une charge posée au sol «Prendre conscience des conditions de réussites : tête droite, dos plat, fléchir sur les jambes (genoux dans l axe des pointes de pieds pour équilibrer les pressions), insister sur l inutilité d agir sur les bras, répéter la situation en imposant de garder les talons au sol,puis les yeux fermés» 2.4 Dans le respect des conditions de sécurités vues précédemment, se redresser en soulevant la barre. «Les bras restent relâchés et le dos fixé (attention, le décollage est un moment critique) tout le long du mouvement, la barre monte en longeant les jambes. Ecartement des pieds = largeur du bassin» Répéter l exercice 5 fois en variant les prises de mains, large et serrée 4
2.5 Idem à 2.4, mais en partant des genoux ( = en suspension) et en terminant le mouvement par un saut sur place. «Le saut doit être sur place, la trajectoire la plus verticale et le plus près du corps, les appuis sont sur l avant du pied (talon au sol), les bras relâchés et le dos fixé tout le long du mouvement» Répéter l exercice 5 fois en variant les prises de main (larges et serrées). 5
3.1. Je porte une charge à bout de bras, s initier aux levers dynamiques : j arrache. 3.1.1 TIRAGE LOURD AVEC SAUT AVEC PRISE LARGE 3.1.2 ARRACHE DEBOUT SUSPENSION Voir les tirages situation 2.5 Emmener la barre des genoux jusque bras tendus au- dessus de la tête. Insister sur le saut, la réception jambes fléchies bras rendus, attention à trajectoire. Les coudes doivent rester audessus de la barre pour la tirer le plus haut possible et la conserver le plus près possible du corps Imposer que les bras arrivent tendus en un seul temps 3.1.3 FLEXION D ARRACHE Voir situation 2.4 des flexions 6
3.2. Je porte une charge à bout de bras, s initier aux levers dynamiques : j épaule. Effectuer les 3 situations à la suite puis prendre un temps d échange sur les sensations, les observations, et éventuellement des corrections. Progressivement inciter le pratiquant à enchainer les 3 situations sans temps d arrêt (voir analyse technique). La prise de main serrée (largeur d épaules) est mieux appropriée pour l épaulé. 3.2.1 TIRAGE LOURD D EPAULE AVEC SAUT 3.2.2 EPAULE SUSPENSION DEBOUT 3.2.3 SQUAT DEVANT Insister sur le saut, la réception jambes fléchies, attention à la trajectoire Les coudes doivent rester au- dessus de la barre pour la tirer le plus haut possible et la conserver le plus prêt possible du corps (passer près du corps, c est mieux pour l équilibre à la réception et plus c est loin du centre de gravité, plus c est lourd) 7
3.3 Je porte une charge à bout de bras, s initier aux levers dynamiques : je jette 3.3.1 DEVELOPPE CLAVICULE 3.3.2 JETE FORCE Emmener la barre des épaules jusque Partir jambes légèrement fléchies pour emmener la barre des épaules jusque bras bras tendus au dessus de la tête tendus au dessus de la tête aire percevoir l action des jambes pour propulser la charge (= impulsion) 8
4 Je renforce mes muscles avec des kettelebell 4.1 SOULEVE DE TERRE 4.2 SNATCH KB 4.3 GOBELET SQUAT 4.4 SQUAT JETE KB 9
4.5 LE SWING (balançoire): A deux mains 1 main 4.6 LE SNATCH (arraché): 10
5 je me gaine : je renforce les muscles du tronc Dos à dos : variante de la chaise «fantôme» Superman 2 Superman 1 11
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