Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Niveau primaire 3e cycle Niveau secondaire 1er à 5e sec. Durée : 4 cours Compétence disciplinaire : -Agir -Adopter un mode de vie sain Auteure : Josiane Dionne, Ens. éducation physique, CS Capitale Titre de l activité : Pédaler et se dépasser MATÉRIELS -11 vélos stationnaires -système de son pour musique -cd ou ipod pour musique -ballon d exercice, échelle de pliométrie, élastique, matelas, matériels d entrainement Savoirs essentiels Connaissances et/ou Stratégies -Concepts espace/temps -Principes d équilibration -La pratique sécuritaire d activités physiques -Reconnaître les composantes de la pratique d activités physiques (échauffement, période d activité, retour au calme) -La condition physique (posture,endurance cardiovasculaire, niveaux d intensité) Savoir-faire moteur -activités cycliques (marcher,pédaler,patiner) -activités rythmiques (varier la vitesse avec la musique, suivre le rythme.) -S équilibrer Savoir-être Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 1
Intention d apprentissages -L élève sera en mesure de pédaler en adoptant la bonne position de son corps. -L élève sera en mesure de pédaler en variant la vitesse et l intensité. -L élève sera en mesure de doser ses efforts lors d une activité physique. -L élève sera en mesure de pédaler en suivant le rythme imposé. -L élève sera en mesure de comprendre les composantes de la pratique d activités physiques. (échauffement, période d activité, retour au calme) Éléments observables -Utilise différentes façons de faire (varier la vitesse, varier la position sur le vélo, etc.) -Ajuste son centre de gravité. -Pédale à un rythme régulier. -Capable de doser son effort. Mise en contexte L enseignant questionne les élèves : -Quels types d athlètes peuvent pratiquer le spinning dans leur entraînement? (Ex; joueur de hockey, cycliste, patineur, soccer, etc.) -Qu est-ce que ça nous apporte de pédaler avec la musique, en variant la vitesse et l intensité? (Guider les élèves vers les réponses attendues) Réponses attendues : bonne mise en train (échauffement), améliorer notre capacité cardiovasculaire, récupérer plus rapidement d une activité intense, se dépasser (défi), bien-être psychologique, meilleure synchronisation/coordination. L enseignant questionne sur les connaissances antérieures des élèves : 1-Quels groupes musculaires seront en action lors de l activité? (quadriceps, mollets, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux.) 2-Quels sont les comportements sécuritaires lors d une séance d entraînement sur le vélo? (Être bien ajusté sur le vélo, pédaler toujours avec une résistance pour éviter les blessures, respecter sa limite personnelle.) Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 2
Ajustement et position sur le vélo : Démontrer les points techniques de l ajustement sur le vélo : -Siège à la bonne hauteur : lorsque la pédale est complètement vers le bas, petite flexion au niveau du genou, le bassin doit rester en place lors du coup de pédale. -Guidon un peu plus élevé que la selle : l élève est capable de toucher à celui-ci lorsqu il est assis sur le vélo. -Bonne posture : laisser tomber les épaules vers le bas, dégager la poitrine (les voies respiratoires). -Garder les jambes parallèles lors du coup de pédale. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 3
Cours #1 Niveau : 3e cycle primaire Bloc : Conditionnement physique «Spinning» Durée : 60 minutes Nombre d élèves : 20 Nombre de vélos : 11 Durée Description de l activité Mode d organisation 5 min - Habillage au vestiaire / présences. 10 min - Mise en contexte - Démonstration de l ajustement du vélo et de la sécurité. - Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-L échauffement 2-L accélération 3-Le lift (debout/assis) -Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-L échauffement 2-L accélération 3-Le lift (debout/assis) - Les élèves sont assis sur un banc ou au sol devant les vélos pour bien voir. - L enseignant est sur son vélo à l avant, les 10 autres vélos forment une demilune. Dix élèves prennent place sur les vélos. Les élèves suivent les consignes de l enseignant sur le vélo. - Les 10 autres élèves sont en ateliers d entraînement en équipe de deux. (Ballon suisse, pliométrie, medecine ball, élastique, espalier.) - Les élèves qui sont en atelier doivent changer d exercice aux trois minutes. - Les élèves qui étaient aux ateliers de conditionnement viennent s installer sur les vélos. Les élèves qui étaient sur les vélos vont se préparer pour les ateliers. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 4
5min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en trouvant leur résistance 5/10 (moyen). Faire référence à l échelle de perception de l effort. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier 5min 5min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en trouvant leur résistance 5/10 (moyen). Faire référence à l échelle de perception de l effort. - Retour sur la séance; ce qu ils ont trouvé difficile, facile. Changement au vestiaire. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier - Les élèves sont placés devant l enseignant. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 5
Cours #2 Niveau : 3e cycle primaire Bloc : Conditionnement physique «Spinning» Durée : 60 minutes Nombre d élèves : 20 Nombre de vélos : 11 Durée Description de l activité Mode d organisation 5 min - Habillage au vestiaire / présences. 10 min - Mise en contexte, discussion sur l échelle du niveau d effort. Trouver son 5/10. - Retour sur l ajustement du vélo et de la sécurité. - Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-L échauffement 2-Le faux-plat 3-La double accélération - Les élèves sont assis sur un banc ou au sol devant les vélos pour bien voir. - L enseignant est sur son vélo à l avant, les 10 autres vélos forment une demilune. Dix élèves prennent place sur les vélos. Les élèves suivent les consignes de l enseignant sur le vélo. - Les 10 autres élèves sont en ateliers d entraînement en équipe de deux. (ballon suisse, pliométrie, medecine ball, élastique, espalier.) - Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. - 1-L échauffement - 2-Le faux-plat - 3-La double accélération - Les élèves qui sont en atelier doivent changer d exercice aux trois minutes. - Les élèves qui étaient aux ateliers de conditionnement viennent s installer sur les vélos. Les élèves qui étaient sur les vélos vont se préparer pour les ateliers. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 6
5min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier 5min 5min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. - Retour sur la séance; ce qu ils ont trouvé difficile, facile. Changement au vestiaire. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier - Les élèves sont placés devant l enseignant. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 7
Cours #3 Niveau : 3e cycle primaire Bloc : Conditionnement physique «Spinning» Durée : 60 minutes Nombre d élèves : 20 Nombre de vélos : 11 Durée Description de l activité Mode d organisation 5 min - -Habillage au vestiaire / présences. 10 min - Mise en contexte, discussion sur l échelle du niveau d effort. - Retour sur l ajustement du vélo et de la sécurité. - -Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-L échauffement 2-La montée 3-La course - Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-L échauffement 2-La montée 3-La course - Les élèves sont assis sur un banc ou au sol devant les vélos pour bien voir. - L enseignant est sur son vélo à l avant, les 10 autres vélos forment une demilune. Dix élèves prennent place sur les vélos. Les élèves suivent les consignes de l enseignant sur le vélo. - Les 10 autres élèves sont en ateliers d entraînement en équipe de deux. (ballon suisse, pliométrie, medecine ball, élastique, espalier.) - Les élèves qui sont en atelier doivent changer d exercice aux trois minutes. - Les élèves qui étaient aux ateliers de conditionnement viennent s installer sur les vélos. Les élèves qui étaient sur les vélos vont se préparer pour les ateliers. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 8
5min 5min 5min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. Varier la résistance sur le vélo. Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. Varier la résistance sur le vélo. - Retour sur la séance; ce qu ils ont trouvé difficile, facile. Discuter des variantes possibles sur le vélo (variation de vitesse, position, résistance dans les jambes). Changement au vestiaire. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier 10 élèves sur le vélo. 10 autres élèves en atelier - Les élèves sont placés devant l enseignant. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 9
Cours #4 Niveau : 3e cycle primaire Bloc : conditionnement physique «Spinning» Durée : 60 minutes Nombre d élèves : 20 Nombre de vélos : 11 Durée Description de l activité Mode d organisation 5 min - Habillage au vestiaire / présences. 10 min - Mise en contexte, discussion sur l échelle du niveau d effort. - Retour sur l ajustement du vélo et de la sécurité. - -Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-La poussée progressive 2-Le départ en puissance 3-Le sprint en équipe - Démonstration de 3 séquences (chansons) sur le vélo. 1-La poussée progressive 2-Le départ en puissance 3-Le sprint en équipe - Les élèves sont assis sur un banc ou au sol devant les vélos pour bien voir. - L enseignant est sur son vélo à l avant, les 10 autres vélos forment une demilune. Dix élèves prennent place sur les vélos. Les élèves suivent les consignes de l enseignant sur le vélo. - -Les 10 autres élèves sont en ateliers d entraînement en équipe de deux. (ballon suisse, pliométrie, medecine ball,élastique, espalier.) - Les élèves qui sont en atelier doivent changer d exercice aux trois minutes. - Les élèves qui étaient aux ateliers de conditionnement viennent s installer sur les vélos. Les élèves qui étaient sur les vélos vont se préparer pour les ateliers. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 10
5 min 5 min 5 min Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. Varier la résistance sur le vélo. Pendant une chanson de 5 minutes, les élèves pédalent en choisissant une des séquences pratiquées précédemment. Faire référence à l échelle de perception de l effort. Varier la résistance sur le vélo. - -Retour sur la séance; ce qu ils ont trouvé difficile, facile. Demander aux élèves comment ils se sentent après l effort intense. Quels sont les bienfaits. - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier - 10 élèves sur le vélo. - 10 autres élèves en atelier - Les élèves sont placés devant l enseignant. Voir la description des exercices en annexe. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 11
EXERCICES SUR LE VÉLO 1- L ÉCHAUFFEMENT : Résistance dans les jambes de 5/10. Pédaler avec la jambe droite seulement, pédaler avec la jambe gauche seulement. Relâcher les épaules, avoir les mains sur le guidon, bonne posture. Pédaler avec un rythme constant. Faire des petites poussées à 75% de la capacité pendant des blocs de 15 secondes et récupérer. 2- L ACCÉLÉRATION : Position assise. Résistance à 6/10 dans les jambes. Pédaler plus vite que la musique pendant des intervalles de 20 secondes et récupérer environ 45 secondes. Répéter 3 à 5 fois. Ce n est pas un sprint, les participants doivent contrôler la vitesse d accélération et être capable de la maintenir. 3- LE LIFT (DEBOUT/ASSIS) : Ajuster la résistance à 7/10 dans les jambes. Pédaler debout, centre de gravité bas, genoux en flexion, bassin au -dessus de la selle. Bon travail au niveau des stabilisateurs. Exécuter des séquences de 30 secondes en position debout et 30 secondes en position assise en gardant le 7/10 dans les jambes et en suivant le rythme de la musique. Réduire le temps des intervalles. ( ex; debout pendant 15 secondes et assis pendant 15 secondes.) Sécurité : lors du travail en position debout, s assurer d avoir une bonne résistance dans les jambes. 4- LE FAUX-PLAT : Débuter avec une résistance de 5/10 dans les jambes. Conserver la même vitesse (rythme de la musique) lors de la séquence. Ajouter une coche de résistance dans les jambes aux 45 secondes en conservant la même vitesse. Ça devient de plus en plus difficile de pédaler. 5- LA DOUBLE ACCÉLÉRATION : Pédaler avec une résistance de 5/10 dans les jambes. Accélérer à 75% de notre vitesse maximale pendant 15 secondes, accélérer encore à 90% de notre vitesse maximale. Revenir à une vitesse confortable pendant 30 secondes et recommencer la double accélération. 6- LA MONTÉE : Position debout, s ajuster à 6/10 de résistance dans les jambes. Suivre le rythme de la musique (choisir un tempo pas trop rapide). Prendre la position penchée et ajouter un peu de résistance dans les jambes. Garder le tempo. Ajouter de la résistance dans les jambes à des intervalles de 45 secondes. Ne jamais revenir en arrière. 7- LA COURSE : Résistance dans les jambes à 5/10. Contexte de visualisation, comme si les participants étaient dans un peloton de course. Favorise la concentration. Pédaler à vitesse de croisière pendant 1 minute. Accélérer un peu ensuite et tenir cette vitesse pendant 2 minutes. Terminer la course en demandant de pousser encore plus vite pour être capable de sortir du peloton. Travail en endurance. Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 12
8- LA POUSSÉE PROGRESSIVE : Vous pouvez le faire en position assise ou debout. Résistance 6/10 dans les jambes. Pédaler à la vitesse de croisière. Au signal, rouler un peu plus vite, encore un peu plus vite, encore un peu plus vite et finalement tenir 90% de notre vitesse maximale. Revenir en mode récupération pendant 1 minute. Cet exercice est excellent pour pratiquer le dosage de l effort et de la vitesse sur le vélo. Recommencer une deuxième fois. 9- LE DÉPART EN PUISSANCE : Position debout. Pédaler pendant 30 secondes à la vitesse de croisière. Arrêter complètement de mouliner. Placer la résistance dans les jambes à 8/10 (difficile). Prendre la position de départ penchée, genoux fléchis, fessiers vers l arrière. Au signal, pousser à 90% de votre capacité maximale pendant 15 secondes sur haute résistance. Enlever de la résistance et rouler à vitesse de croisière pour récupérer. Recommencer une deuxième et une troisième fois. 10- LE SPRINT EN ÉQUIPE : Séparer le groupe en deux. Pédaler à vitesse de croisière à 6/10 dans les jambes. Au signal, une équipe accélère à 90% de la capacité maximale pendant 20 secondes. La seconde équipe continue de mouliner normalement et encourage les participants qui sont en accélération. Au deuxième signal, l autre équipe accélère, on inverse les rôles. À la fin, les deux équipes accélèrent en même temps. VARIANTES : - modifier la position : assis, debout, penché, fessiers, au centre, par-dessus la selle, etc. - ajouter des poussées; - varier la résistance dans les jambes; - augmenter le temps des intervalles; - varier les vitesses. ----Amener les participants à avoir du plaisir en se dépassant---- Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 13
ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L EFFORT (Guide pour la résistance sur le vélo) Josiane Dionne, Ens. Éducation physique et à la santé, CS Capitale Page 14