JE BOUGE BIEN
Se bouger, c est bon pour la santé
ROLE D UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE? ETRE EN MEILLEURE SANTE RENFORCE TES MUSCLES ET TES OS AMELIORE TA POSTURE ET TON EQUILIBRE TE DONNE UN REGAIN D ENERGIE DONNE UNE MEILLEURE ESTIME DE SOI TE PROCURE DE LA DETENTE ET TE PERMETS DE MIEUX CONTROLER TON STRESS
Parce qu il faut équilibrer les «entrées» et les «sorties» D un côté une alimentation équilibrée De l autre l équivalent d ½ heure voire 1 heure de marche rapide chaque jour
RATIONS ALIMENTAIRES ACTIVITE HABITUELLE ACTIVITE PHYSIQUE IMPORTANTE Fille : jusqu à 2300 kcal Fille : jusqu à 2800 Kcal voire plus Garçon : jusqu à 2800 kcal Garçon : 3500 kcal voire plus
LES REGLES DU JEU SOMMEIL SUFFISANT, 4 REPAS STRUCTURES ET EQUILIBRES PAR JOUR, UNE BONNE HYDRATATION
L ALIMENTATION DU SPORTIF
Les familles d aliments LES GROUPES D ALIMENTS 1. Légumes et fruits (eau, fibres, vitamine C, béta-carotène et minéraux ) 2. Produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs (glucides complexes, protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux ) 3. Lait et les produits laitiers (calcium, protéines, vitamines A et D, autres minéraux, lipides en proportion variable) 4. Produits carnés, produits de la mer, œufs (protéines, lipides, vitamines B, fer ) 5. Corps gras (lipides, vitamines A, D pour graisses animales et E pour graisses végétales) 6. Produits sucrés (glucides simples) 7. Boissons (eau + ou sucrées, thé, café, tisanes ) 8
BIEN MANGER POUR NOURRIR SES MUSCLES
Les aliments nous apportent toutes sortes de NUTRIMENTS pour bien fonctionner Ceux qui ont une valeur énergétique Ceux qui n ont pas de valeur énergétique Les protéines Les lipides Les glucides Les minéraux (calcium, fer, sodium, magnésium ) Les vitamines L eau.
REPARTITION DES NUTRIMENTS 12 à 15 % de protéines 30 à 35 % de lipides 50 à 55 % de glucides
Un muscle qui travaille consomme de l énergie Le muscle va utiliser les nutriments fournis par l alimentation lors de sa contraction. Il faudra tenir compte de deux éléments: - l intensité de l effort - la durée de l effort
Au cours de l effort physique, le muscle a besoin de combustible (fourni par les aliments), d oxygène et d eau.
Le carburant du muscle
Rôle Les dans proteines l organisme Les proteines sont des nutriments indispensables. Elles servent de matériaux de construction pour les cellules vivantes
Si l alimentation apporte trop de protéines, c est un surcroît de travail pour le foie et les reins. La ration en eau devra être plus importante pour excréter l urée sanguine, l ammoniaque et l acide urique formée.
Les lipides Ils servent à la lutte contre le froid Ils sont une réserve d énergie Ils sont utilisés pour l effort sportif d endurance Rôle énergétique considérable : carburant dans les effort aérobies
Rôle structurel notamment au niveau du système nerveux Ils sont porteurs de vitamines (vitamines liposolubles A, D, E)
Les sources de lipides 1. Les graisses de structure: les aliments gras Ce sont les graisses invisibles qui rentrent dans la composition des aliments (fromages, viandes, biscuits ) 2. Les graisses d addition (visibles) - Les graisses fluides d origine végétale (huiles) - Les graisses solides d origines végétale (margarine) ou animale (saindoux) - Les émulsions contiennent de l eau(beurre, margarine)
Rôle des acides gras essentiels mono-insaturés et poly-insaturés Ils interviennent dans l édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux Ils sont nécessaires à la croissance, à l intégrité de la peau. Ils modulent l action de plusieurs hormones
Source d acides gras essentiels Toutes les huiles : huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, huile de soja, huile de noix, huile d olive Le poisson apporte des graisses d origine animale, mais poly-insaturées
Les glucides Ils sont une forme essentielle d énergie pour les muscles pendant l effort.
Les glucides après digestion se transforme en glucose. Le glucose circule dans le sang. Mais il est essentiellement mis en réserve sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie
Pour les exercices intenses et brefs ce sont surtout les sucre contenus dans le sang qui sont utilisés. Si l exercice dure un peu, ce sont les réserves de glucose qui sont utilisées : 1- d abord, le glycogène musculaire 2- dans un second temps, le glycogène hépatique
Avant et après l effort : les glucides à absorption lente devront constituer l essentiel de la ration glucidique du sportif. On devra toujours favoriser les sucres complexes tels que les amidons (pain, pâtes, farine, riz ) Pendant l effort de longue durée : l apport se fera avec des glucides à absorption plus rapide
LES NUTRIMENTS FONCTIONNELS
Les vitamines Les vitamines n apportent pas de calories Elles ont un rôle de catalyseur Aucun aliment ne les contient toutes Importance d une alimentation variée L effort physique. est gros consommateur de vitamines
Les vitamines Vitamines liposolubles A,D,E,K Vitamines hydrosolubles B,C
Carence en vitamines : condition physique précaire, fatigabilité, moindre résistance aux infections Deux destructeurs de vitamines : l alcool et le tabac
Les éléments minéraux Le corps humain contient tous les minéraux et les oligo-éléments existant dans la nature
Les principaux minéraux sont : le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium Le sodium : c est le sel (NaCl); après l effort le sportif devra se réhydrater puis reconstituer le stock de sodium
Le potassium: rôle dans les mouvement de l eau entre la cellule et le milieu extérieur, et donc dans la contraction du muscle Le magnésium: la carence est fréquente dans les pays industrialisés; il permet l utilisation du glycogène au niveau des cellules et améliore la contraction musculaire
Le calcium: le calcium assure la croissance, la solidité et l entretien du squelette et participe à la contraction musculaire Le phosphore: il est un des principaux constituants de l os et il favorise le bon fonctionnement des cellules nerveuses, notamment celles du cerveau.
Les oligo-éléments Ils jouent un rôle dans : - la structure des protéines - les fonctions membranaires - l influx nerveux
Le fer et le zinc sont particulièrement important chez le sportif. Le fer car il joue un rôle dans le transport de l oxygène par l hémoglobine. Le zinc car il permet le contrôle des régulateurs de la fonction immunitaire
La ration hydrique Idée fausse : «boire, ça coupe les jambes» Eau = 60 à 70 % du poids de notre corps La déshydratation nuit à la performance sportive.
Boire trop peu expose le sportif à un risque: d accident musculaire (claquages, entorses) de baisse de rendement catastrophique d insolations, de coup de chaleur
L eau véhicule les éléments nutritifs vers les cellules. Toutes les réactions biologiques se font vers les cellules. Elle permet l élimination des déchets (sueur, urines)
Les pertes d eau - L eau des urines - L eau des matières fécales - L eau exhalée par la respiration - La sueur (transpiration visible) - L eau éliminée par la peau (perspiration)
Les apports en eau 3 l à 3,5 l / jour pour un sportif qui s entraîne. Il faut bien s hydrater : avant l épreuve, pendant l épreuve, après l épreuve
Etablir des plans hydriques Il est essentiel de répartir et de contrôler l apport tout au long de la journée en fonction du planning d entraînement et de compétition
En plus du plan hydrique, il est nécessaire de consommer des aliments riches en eau tel que les fruits et les légumes pour optimiser son bilan hydrique.
LES BOISSONS DE L EFFORT L utilisation de la boisson de l effort ne se justifie que pour un effort continue supérieur à 1h/1h30. On en trouve sous forme de poudre ou de liquide mais les sportifs peuvent aussi se concocter des préparations «maison».
La boisson de l effort est composée de : d eau pour la réhydratation, de glucides pour refaire le stock de glycogène, de sodium pour compenser les pertes dues à la transpiration et favoriser l absorption du glucose
RECETTES N 1 Efforts continus > à 1h/1h30 T ambiante > 15 C 150 ml de jus de raisin + 850 ml d eau + 1 sachet individuel de sel de table (1 g)
RECETTE N 2 Efforts continus > à 1h/1h 30 T ambiante< 15 C 400 ml de jus de raisin + 600 ml d eau + 1 sachet individuel de sel de table (1 g) Prise de 150 ml à 250 ml réparties sur 15 à 30 minutes.
NE PAS CONFONDRE BOISSONS ENERGISANTES ET BOISSONS DE L EFFORT. Les boisson énergisantes type Red Bull, Dark Dog, Burn Energy Drink ne présentent aucun intérêt pour le sportif : -Trop concentré en sucre -Un fort aux de caféine -De la taurine, -Et un sucre appelé glucoronolactone, dont l innocuité à long terme n a pas été prouvé.
LE JOUR DE L EPREUVE MANGER POUR GAGNER
EN PRATIQUE Avant l épreuve : Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition La ration d attente : Permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang
Pendant l épreuve : boire régulièrement environ toutes les 20 mn Pour les sports d endurance : Alimentation régulière pendant l effort (barre de céréales, pâtes de fruits, fruits secs
MANGER POUR BIEN RECUPERER
Après l épreuve, l organisme est en période d épuration des déchets ; la ration de récupération a donc trois objectifs : 1 Assurer la réhydratation en buvant des eaux alcalines (type Vichy) ou gazeuses type Badoit riches en bicarbonates et en consommant des végétaux frais 2 Eliminer les produits de l effort et de la fatigue comme les toxines et l acide lactique 3 Reconstituer les réserves d énergie