1. Pour lutter contre mon stress? Je continue à pratiquer mon activité sportive, même en blocus. 2. J ai besoin que le stress monte : il m aide à me mettre au travail, je réfléchis mieux, plus vite. 3. Je suis stressé, ça a toujours été comme ça, y a rien à faire! 4. En période d examen, quand je me sens trop stressé, je prends un petit verre d alcool, ça m aide à me détendre. Solutions du quizz? Il n y a pas de réponses rapides aux questions que posent ces quatre affirmations. Elles constituent plutôt des accroches pour vous mettre en appétit et vous donnez envie de lire ce dossier. Dans ces pages, nous vous proposons des informations précises basées sur les connaissances actuelles et nous tenterons d éviter tout discours moralisateur. 02/09/2013 Page 1
Le stress c est positif, oui mais C est vrai qu au départ, le stress est une réponse normale, positive qui nous permet de réagir à une situation difficile. Mais cette réaction automatique pose parfois problème à certaines personnes. Dans ces cas, le stress a des effets négatifs et il est alors nécessaire de se donner les moyens de le maitriser pour en réduire au maximum les effets pervers. 02/09/2013 Page 2
Pour vous aider à identifier vos symptômes, nous vous en proposons une classification en quatre groupes. Chacun, en fonction de son profil, repérera des signes dans l une et/ou l autre catégorie. 1. Les manifestations physiques Tensions musculaires, maux de tête et/ou de dos, fatigue, troubles du sommeil, estomac contracté, gorge nouée, palpitations, transpiration, hyperventilation, troubles intestinaux 2. Les manifestations sur le plan émotionnel Inquiétude démesurée, impatience, irritabilité, apathie, changements d humeur brusques, idées noires, sentiment d incompétence et/ou d inutilité, manque d intérêt 3. Les manifestations sur le plan comportemental ou relationnel Difficulté à se mettre au travail, consommation croissante d alcool, de tabac, de calmants, changement des habitudes alimentaires, évitements de situations jugées difficiles, relations difficiles avec les proches 4. Les manifestations sur le plan intellectuel Difficultés à se concentrer, à mémoriser, pensées confuses, moindre compétence à s organiser, diminution de l objectivité 02/09/2013 Page 3
Il y a bien sûr et avant tout, toutes ces choses qui vous font plaisir, qui sont naturelles et saines. Quand on interroge les étudiants à ce propos, on se rend vite compte qu il y a autant de pratiques que d individus : un bain ou une douche, une promenade, un peu de peinture, du chant, du jardinage, de la danse, de la cuisine, du rire, des prières, des discussions entre amis, des rendez-vous amoureux, l activité sportive habituelle Mais parfois, ce n est pas suffisant et il faut alors prendre du temps pour comprendre son stress et apprendre à le gérer. A ce propos, il y a des techniques vraiment efficaces qui valent le détour (cf. notre inventaire). Il est judicieux de commencer par des solutions «sans effets indésirables», quitte, si elles se révèlent inefficaces, à se tourner vers les médicaments de façon ponctuelle et en prenant toutes les précautions d usage (avis médical, respect de la posologie ). Bref, ne vous ruez pas sur des cachets. Mettez en pratique vos bonnes habitudes, apprenez des techniques de gestion du stress qui ont fait leurs preuves mais ne vous laissez pas pour autant terrasser par une migraine invalidante ou des nuits sans sommeil! Un avis médical peut vous aider à faire la part des choses. Dans les pages qui suivent, nous allons aborder plus précisément ces thèmes; nous ne ferons pas l impasse sur les questions liées à la consommation de cannabis et d alcool. 02/09/2013 Page 4
La «Relax M.E.M.» est l acronyme de la relaxation des mâchoires, des épaules et des mains. M.âchoires E.paules M.ains M. Pour relâcher les mâchoires et les muscles du cou (zones tendues avant un examen oral ou une prestation en public) : par de petits mouvements buccaux, rassembler dans sa bouche sa salive et l avaler (2x). Efficace, simplissime et complètement invisible pour les personnes qui vous entourent. E. Pour détendre les épaules et la nuque (très sollicitées lors de l étude) : laisser pendre vos bras le long du corps et ensuite réaliser, avec les épaules, des rotations vers l avant puis vers l arrière (3x). Faire également, doucement, des mouvements circulaires avec la tête, dans un sens puis dans l autre (3x). M. Pour décrisper les mains : croiser les doigts des deux mains et les étirer devant vous en tendant les bras. Cette relaxation est à réaliser assis, debout ou en marchant. Elle est parfaite pour les moments d attente dans le bus, dans le couloir, devant la porte d examen, à la table en attendant les feuilles d examen. 02/09/2013 Page 5
La «respiration en carré» vous aide à désamorcer un état de panique qui s installe. Parfois, quand on est anxieux, le cœur s accélère, on respire de façon saccadée et irrégulière. On s hyperventile puis on fait des apnées compensatrices ou inversement, on bloque sa respiration et puis ensuite, en compensation, on s hyperventile. Bref, si vous êtes coutumier de ce genre de respiration chaotique, il est probable que vous vous sentiez mal : fourmillements, picotements, sensation de chaleur, gorge qui se serre. Pour reprendre les choses en mains, la respiration en carré a fait ses preuves. En «carré» signifie en quatre étapes de même durée. Voici comment faire : 4. Pause (rester poumons vides) 1. Inspirer par le nez... +/- 10 cycles par minute 2. Pause (garder l air dans les poumons) 3. Expirer par le nez En moyenne, on réalise 10 cycles complets par minute. Entrainez-vous à faire cet exercice à votre rythme pour bien le connaitre et le maitriser le jour où vous en aurez besoin. 02/09/2013 Page 6
Nombreuses et variées, il faut les essayer pour choisir celle qui vous convient et ensuite s y tenir pour en tirer les bénéfices. Voici les principales techniques. La gestion du temps, c est d abord HIERARCHISER les choses (des plus importantes au moins importantes) et ensuite ETABLIR DES PRIORITES (des tâches les plus urgentes au moins urgentes). Bref, c est consacrer son énergie aux tâches à la fois urgentes et importantes, déléguer ou retarder les autres. Enfin, c est garder une marge de sécurité pour les imprévus ; c est aussi conserver du temps pour soi! Les techniques de relaxation inspirées pour la plupart du «training autogène de Schulz» s efforcent de maitriser les réactions physiologiques par l autosuggestion ou par des exercices de contraction décontraction musculaires (technique de Jacobson). Elles se combinent très souvent à des techniques de respiration abdominale qui permettent de réapprendre à bien respirer à tout moment et en toute discrétion. Ces techniques peuvent s acquérir chez des psychologues, des psychothérapeutes mais aussi lors de cours de yoga, de sophrologie La méditation pour se recentrer sur soi et se distancer un peu de ses émotions, sensations et pensées afin d approcher un état de silence, de sérénité, d être, tout simplement. La restructuration cognitive se base sur l idée que la réaction d un individu à un événement est liée à l interprétation qu il en fait. Dans le cas où cette interprétation entraine des réactions inadaptées, la personne est invitée à repérer et à analyser son mode de fonctionnement pour le travailler afin de progressivement apprendre à réagir de manière plus adaptative. Des psychologues, psychiatres, psychothérapeutes formés à ce travail accompagnent ce processus. 02/09/2013 Page 7
Pour qu un produit puisse légalement être appelé médicament, il doit subir une série de contrôles et répondre à des normes. Une validation clinique est obligatoire pour prouver les effets thérapeutiques et mettre en évidence les effets indésirables. Les médicaments ne peuvent être vendus qu en pharmacie. A côté de ceux-ci, les pharmaciens peuvent également vendre des produits qui ressemblent aux médicaments mais qui ne sont soumis qu à un nombre limité d analyses : leur nom légal est «compléments alimentaires». Ils ne doivent pas prouver une quelconque efficacité car ils font partie du circuit des denrées alimentaires et non pas du circuit pharmaceutique! Ils sont souvent sous-dosés, donc inefficaces. Les tranquillisants et somnifères médicamenteux. Si votre médecin vous prescrit des anxiolytiques ou des somnifères, respectez ses indications. Il insistera, par exemple, pour que vous ne consommiez pas d alcool car cela augmente l effet de manière nocive. L effet calmant, pour les personnes sensibles ou qui absorbent des doses importantes, peut être important : on se sent (très) somnolent, on voit son tonus mental, nécessaire à la concentration et à la mémorisation, ralentir. Il faut savoir aussi que les médicaments de la famille des benzodiazépines diminuent la phase de sommeil profond réparateur, entrainent une accoutumance et une dépendance psychologique et physique (parfois déjà après 2 semaines), qu il faut les arrêter progressivement en suivant les indications du médecin. A côté des molécules synthétiques, type «benzo», il y a des médicaments à base de plantes (valériane, tilleul, passiflore, mélisse, aubépine), efficaces et quasi sans inconvénient. Vous les trouverez en spécialités médicamenteuses ou votre médecin les prescrira en préparation magistrale (réalisée à la pharmacie). A ne pas confondre avec les «compléments alimentaires» dont nous avons déjà parlé, qui sont souvent beaucoup moins dosés (absence d efficacité) et dont les prix sont élevés. Un mot également par rapport à l automédication : il est parfois tentant de prendre un médicament prescrit à un copain, ou d acheter des produits sur Internet sans avis médical. L automédication peut se révéler 02/09/2013 Page 8
dangereuse : le produit n aura peut-être pas les mêmes effets chez vous et l interaction avec des médicaments que vous prenez déjà peut être désastreuse. De plus, et c est peut-être ça le plus ennuyeux, en essayant de vous soigner vous-même ou sur les conseils d un proche, vous reportez un diagnostic et la mise en place d une thérapeutique adaptée à votre profil personnel. Bref, si vous pensez avoir besoin d un médicament, discutez-en avec un médecin! Et le cannabis? Certaines personnes fument un «joint» pour se détendre. Mais il arrive aussi que l effet espéré ne soit pas au rendez-vous et qu on se sente anxieux, mal dans sa peau ou démotivé. Le cannabis est une substance dont l utilisation régulière provoque, entre autres, des troubles de la mémoire et de la concentration ainsi qu un relâchement intellectuel. D autres choisissent de boire de l alcool car il provoque sur eux un effet anxiolytique et sédatif. C est vrai, mais c est sans compter sur les inconvénients : l esprit embrumé ne travaille pas efficacement et les capacités de mémorisation peuvent se réduire. De plus, l alcool perturbe le sommeil chez une personne sur deux : vous risquez de vous réveiller quelques heures après votre endormissement, nerveux et quasi incapable de retrouver le sommeil. Si vous vous sentez trop anxieux ou que vous avez des difficultés pour vous endormir, d autres solutions, médicamenteuses ou non, pourraient être plus appropriées que l alcool. 02/09/2013 Page 9
Voici trois d eux. Qu en pensez-vous? Un traitement de choc est proposé à chacun 1. LE MONO-MANIAQUE Symptôme Pour certains, le temps d étude prend une telle place qu ils ne se donnent plus le temps de souffler. Traitement Le pari consiste à trouver le bon équilibre entre le temps d étude et le temps consacré à autre chose. En dehors de vos études, avez-vous des activités qui vous permettent de lâcher la pression, de trouver du plaisir et de la satisfaction? A l école et en dehors, êtes-vous en lien avec d autres personnes avec qui vous aimez partager et échanger? Non? Alors votre maitre mot : je trouve des moyens de me détendre. 2. LE SUPER HEROS Symptôme Il existe une autre cause fréquente de stress chez les étudiants : le culte de la performance qui va de pair avec une forme de rejet de l échec : «Je ne peux pas me permettre de rater, il n y a rien à apprendre d un échec. L échec est interdit et insupportable». Etes-vous trop exigeant avec vousmême en voulant absolument tout connaitre? Etes-vous perfectionniste à l extrême? Traitement Si tel est le cas, votre maitre mot peut devenir : j apprends à lâcher prise et à accepter de faire des erreurs. 02/09/2013 Page 10
3. LE TETANISE Symptôme A côté de ceux qui sont hyperactifs et qui n arrêtent pas de travailler, il y a aussi ceux qui sont «paralysés» par l ampleur de la tâche et qui ne savent pas par quel bout commencer. Traitement A vous, nous vous conseillons de coucher sur papier la longue liste des choses que vous aimeriez faire et que vous devez faire. Ensuite, pour chaque point de la liste, vous définissez une durée (ex : pour mettre un cours en ordre et vérifier ce que vous comprenez bien et ce qui, au contraire, nécessiterait un travail plus ardu, vous estimez 4 heures de travail). Enfin, vous notez dans un planning ou un agenda (au crayon!) vos projets et vous commencez à travailler. D abord une page, puis une autre, pour arriver à boucler un chapitre puis un autre, etc... Au fur et à mesure, vous barrez de votre liste les points réalisés. Si vous ne suivez pas parfaitement votre projet de planning, rectifiez-le en gommant et en déplaçant vos priorités. Bref, votre maitre mot peut devenir : j affronte les problèmes un à un et je persévère. 02/09/2013 Page 11
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