Guide de bien-être Activité Physique Comment l activité physique peut-elle améliorer votre vie? Effets positifs Plus grande estime de soi Meilleure condition physique Niveau d'énergie supérieur Meilleure endurance mentale Grand bonheur général Confiance accrue Réduction de Etats d'humeur négatifs Anxiété générale Dépression Probabilité d'être en surpoids Faible estime de soi Épuisement Remarque : toute personne commençant un programme d'activités physiques devrait consulter son médecin. Comment l activité physique peut-elle améliorer votre bien être? a Il est démontré que la pratique régulière de certaines activités physiques améliore le bien-être physique et mental. a Un exercice physique adapté peut devenir une source de temps libre quand votre vie est stressante. Il soulage les états d'humeur négatifs ou inconfortables. a L exercice permet de se sentir physiquement bien et d en ressentir du plaisir. a Il est reconnu que -contrairement à la prise de médicaments- faire de l exercice pour arrêter de fumer, réduire sa consommation d alcool ou changer les mauvaises habitudes alimentaires peut fournir une expérience enrichissante avec très peu d'effets secondaires. a Il y a des avantages sociaux à faire de l exercice ainsi qu un avantage esthétique associé au mouvement. a Le bénéfice immédiat de la pratique régulière d un exercice physique adapté peut être considérable. Il comprend : o S'amuser o Se faire des amis o Obtenir une bonne sensation physique 1
o Etre satisfait par l atteinte d objectifs o Devenir de plus en plus confiant et compétent o Eprouver physiquement de la détente o Avoir une meilleure forme et une meilleure l'humeur a Avec le temps et la poursuite régulière de l exercice d'autres bénéfices observables apparaissent comme : o Réduction du poids o Augmentation de la remise en forme (augmentation de la vitesse de course par exemple) o Réduction de la fréquence cardiaque pour accomplir une tâche donnée o Amélioration de l'endurance a Rappelez-vous que faire un peu d'exercice est normal. Une fois l habitude de faire de l exercice installée, les bénéfices continuent à augmenter. Ils vous aideront à poursuivre l activité que vous avez choisie. a Voici deux méthodes pour devenir plus actif physiquement : o Intégrer plus d exercice dans votre mode de vie o Intégrer dans votre vie des séances d'exercices planifiés et structurés. Ces deux méthodes sont expliquées dans les sections suivantes. Peser les «pour» et les «contre» a Une bonne façon de se motiver pour commencer un programme de remise en forme physique est de peser les «pour» et les «contre». a Pour dresser cette liste, gardez à l esprit les bénéfices cités ci-dessous. Ne considérez que ceux qui vous semblent pertinents. o Bénéfices physiques : ce sont des bénéfices à court-terme comme avoir plus d énergie, être de meilleure humeur, augmenter son endurance mais aussi à long terme comme une protection contre les maladies chroniques. o Bénéfices sociaux : rencontrer des personnes nouvelles et renforcer les relations existantes. o Bénéfices personnels : améliorer l image de soi et la confiance en soi. a Pensez également aux effets rebonds de vos «pour». Par exemple si «avoir plus d énergie» est pour vous un bénéfice, écrivez quels autres bénéfices en découlent Cela voudra t-il dire que vous aurez plus d énergie pour votre vie de famille ou plus d énergie pour remporter des succès au travail, etc.? 2
Pour Contre ð Pour finir, pensez à des façons de contourner les «contre». Y a-t-il un «contre» que vous pouvez transformer en «pour»? Lequel? Voici deux manières d être plus actif : ð Introduisez plus d activité physique dans votre routine quotidienne ð Planifiez une série de sessions d exercices structurés (voir ci-après) Comment introduire plus d'activité physique dans votre vie? a Au lieu de prendre l'ascenseur, choisissez de prendre l escalier. Faites-le de façon constante et régulière - rappelez-vous que ce n'est pas une course. a Plutôt que de prendre la voiture pour de courts trajets, par exemple pour aller au magasin de quartier, choisissez d y aller régulièrement à vélo ou à pied. a Faites du jogging sur place ou déplacez-vous en écoutant de la musique. a Évitez de rester assis pendant de trop longues périodes, faites quelque chose de physique pendant au moins cinq minutes par heure aussi souvent que possible. a Réglez une alarme à intervalles d'environ 50 minutes. Mettez-la près de votre 3
ordinateur ou près de l endroit où vous êtes assis. Quand elle sonne, levez-vous, étirez vos bras, baillez et faites quelques exercices légers d'étirement des bras et des jambes. Comment construire une activité physique plus structurée dans votre vie? a Définissez une séquence de mouvement à répéter qu il est possible de faire sans s arrêter et à un rythme soutenu de 3 fois à plus par semaine. Pour être bénéfique, chaque séance doit durer 20 minutes ou plus. 15 minutes suffiront pour commencer. a Focalisez-vous au début sur l habitude de faire vos 3 séances par semaine. Puis augmentez la durée de chaque séance. a Vous devez ressentir une fatigue agréable après chaque séance. Il n'est pas nécessaire d aller jusqu à la douleur ou l'épuisement pour obtenir des bénéfices au niveau de la santé. Il est préférable de faire ce qui ne vous décourage pas. Pour être plus précis, la zone cible de fréquence cardiaque lors d'une séance d'aérobic se situe entre 65-85% de (220 moins votre âge). Par exemple, si vous avez 45 ans la fourchette cible est calculée comme étant de 114 à 149 battements par minute, qui est de 0,65 (220-45) à 0,85 (220-45). Lors du démarrage, le chiffre le plus bas est le meilleur indicateur. a Les gens disent souvent qu il est utile de faire de l exercice avec un ami. a Les formes les plus populaires d'activité aérobic sont le jogging, la marche à un rythme rapide, le vélo, la natation et l exercice dans un centre de fitness. Il faut en essayer plusieurs et choisir la ou les activités qui vous procurent le plus de plaisir pour construire un programme personnalisé d'exercices variés et intéressants. a Remarque importante : si vous faites trop d exercice, vous courez certains risques. Bien qu il y ait peu de chance que cela arrive, mieux vaut tout de même être averti. o Les personnes d'âge moyen qui courent de longues distances (en particulier sur les surfaces dures) sont plus sujets aux blessures et aux problèmes d articulations. o Les personnes qui utilisent l'exercice comme un moyen de lutter contre une mauvaise image du corps et de soi peuvent développer une dépendance psychologique négative à l'exercice. Elles font tellement d exercices que cela devient une compulsion. ð Tenez-vous en à 5 séances par semaine, pendant 30 minutes, à intensité modérée, composées d une variété d exercices que vous pourrez exécuter seul ou avec des amis. Rappelez-vous que le bien-être physique ne peut être atteint qu au prix d un peu d'exercice physique. A chacun de trouver l exercice qui lui convient! Quel type d'exercice physique allez vous faire? Quand allez-vous l intégrer dans votre vie? 4
Comment allez-vous l intégrer dans votre vie? Comment atteindre vos objectifs d'exercice physique? Voici d autres conseils qui vous permettront d'atteindre vos objectifs d'exercice. a Etablissez des objectifs à court terme - Atteindre les objectifs d'exercice à court terme est d'une grande aide pour continuer à s entraîner. Cela signifie commencer là où vous êtes maintenant et renforcer progressivement votre niveau d'activité. Par exemple, si vous n'avez pas fait d exercice pendant un moment, la marche rapide pendant de courtes périodes peut-être plus adaptée que d aller à la salle de gym plusieurs fois par semaine. Augmentez progressivement la durée de votre activité vous permettra d éviter les blessures. Après avoir atteint un objectif à court terme, déterminez-en un autre ou faites un plan qui combine objectif à court et à long terme. a Ecrivez vos objectifs - Écrivez-les et affichez-les dans un endroit où vous pouvez les voir tous les jours! a Soyez créatif - Cherchez des façons créatives de construire un programme d'exercices et de l intégrer dans votre vie quotidienne. Recherchez des formes d'exercices et d activités sportives facilement accessibles. a Faites de l exercice avec un ami : cela permet de maintenir la motivation. a Faites la liste des avantages de l'exercice physique - Notez les façons dont l'exercice physique vous sera particulièrement bénéfique : Comment vous sentirez-vous après l'exercice? Une fois que vous aurez récolté les bénéfices d une pratique régulière, que vous sera-t-il possible de faire? Puis imaginez que vous ressentez véritablement ces bénéfices, créez une image et rendez-la aussi réelle que possible, utiliser tous vos sens. a Identifier les obstacles Faites une liste de tout ce qui pourrait vous empêcher d atteindre vos objectifs d'exercice et ensuite explorez les moyens de surmonter ces obstacles potentiels. Par exemple, si les distractions se révèlent être un problème, avez-vous pensé à un partenaire d'entraînement? Guide des ressources supplémentaires ð Consulter la rubrique "Pratiquer une activité physique quotidienne" sur le site national de nutrition santé http://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/commentbouger-plus-au-quotidien/pratiquer-une-activite-physique-quotidienne.html Ajoutez ici toutes autres ressources que vous connaissez/rencontrez : 5