PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

Transcription

1 PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08 au 09/08 2 è semaine du 10/08 au 16/08 3 è semaine du 17/08 au 23/08 4 è semaine du 24/08 au 30/08 orientation FORCE 3 séances de 20 à 30 min orientation RESISTANCE 2 séances de 30 à 45 min +1 séance cardio intermittent 15sec/15sec orientation MASSE 2 séances de 30 à 40 min +2 séances cardio intermittent 30sec/30sec orientation RECUPERATION 2 séances cardio intermittent 30sec/30sec Rajouter programme abdos Soit à partir de semaine allégée Soit de 2 ème semaine abdos

2 CONSIGNES MUSCULATION PPG JUDO Echauffer chaque groupe musculaire avant de réaliser les exercices: 10 flexions sur une jambe pour chaque jambe mais remonter à 2 jambes + 6 fente avant + 10 mollets montée sur pointe de pieds et finir par 1 aller retour de montée de genoux et de talons fesse Respecter les positions et faire les répétitions à allure régulière et modérée Pour plus d efficacité : lestez vous en lombaire et en cuisse par exemple avec bouteille d eau 1l=1kg ou tout autre charge non dangereuse : médecine ball ou leste scratch cheville/bras ou haltère Respectez le temps de récupération entre les séries = ni plus ni MOINS! Consignes: Pompes : respecter l alignement du dos = ni creusé ni arrondi, gainer les abdos et aller chercher l amplitude maximale de flexion et extension + mains bien écartées + doigts pointés vers l intérieur (pour travailler le muscle en entier) Tractions : bien gainer les abdos (pour éviter de cambrer), se stabiliser et en faire 3 correctes (amples) plutôt que 6 pas top Cuisses : bassin en position neutre = abdos bien gainés, descendre dos droit et regard sur l horizon Entre et après les séries : prévoir un moment de récupération- relaxation, reprendre une respiration normale, ample et régulière et pendant la récupération réaliser les 2 exercices suivant: rotations de l épaule : vitesse modérée, avec léger leste, dans un sens puis dans l autre et pour les 2 épaules, Relaxation et assouplissement du dos :

3 Semaine 1 : (répétions données à titre indicatives = répétitions minimums) 1 ère séance / mardi: enchainer 30sec de chaque exos puis récupérer 2min; faire 3 séries. 20xPompes pieds surélevés + 20xsauts depuis en banc arrêt à flexion xtractions sauter pour arriver à bras fléchis en résister en descente + 20xrelevés bassin pieds surélevés à 1 ou 2 jambes Mieux: pompes genoux au sol et se laisser tomber et résister à la descente, se redresser et recommencer 2 ème séance / jeudi: enchainer 10sec d immobilité + 20sec de répétitions pour chaque exercice et l un après l autre puis récupérer 2min; faire 3 séries xDips xFlexion xTractions xLombaires Mieux: phase d immobilité lestée lourd (médecine ball, poids etc.) 3 ème séance / samedi: enchainer 15sec d immobilité + 15répétitions + 15sec d immobilité pour chaque exercice et l un après l autre puis récupérer 2min; faire 3 séries 15 avant + rep + 15 après chaque exercices 10xEcarté incliné haltère + 10xFlexion (sumo jambes écartées) + 10xtirage horizontal + 10xsoulevé de terre Mieux: lest moyen lourd

4 Semaine 2 : (répétions données à titre indicatives = répétitions minimums) 1 ère séance / mardi: enchainer 45sec de l exos puis récupérer 30sec; faire 4 séries. 20xBumper (saut en extension retomber en flexion et passer en pompe et recommencer en rythme) Mieux: lesté léger à moyen lourd, lest cheville et poignet 2 ème séance / jeudi: enchainer 1min de chaque exos puis récupérer 45sec; faire 6 séries 40xVarju (balai ou barre ou haltère) départ jambes jointes et barre sur les épaules, sauter en écartant les jambes et en passant bras tendus au dessus de la tête puis revenir à position départ, recommencer et garder le rythme + 20xsaut sur banc Mieux: lest moyen lourd, lest cheville et poignet 3 ème séance / samedi: intermittent exercices 15sec / 15sec, durée 8min = enchainer 15sec d un exercice GARDER LE RYTHME puis l autre puis l autre, au dernier revenir au premier pendant 8min = 4x l ensemble des 4 exos. Récupérer 6min et recommencer un intermittent 1 exercice 15sec / 15sec 1 er = Sauter latéraux + Pompe + Flexion + Lombaire 2 ème itermittent = bumper Mieux: lest léger, lest cheville et poignet

5 CONSIGNES INTERMITTENT 30sec / 30sec: - Courir pendant 30 sec à une vitesse la plus rapide mais permettant de tenir toute la durée de l intermittent - Donc la vitesse n est ni celle d un sprint ni pas assez rapide - Donc la distance est la même à chaque répétitions et doit rester stable tout le long; si vous réduisez en fin d intermittent c est soit que vous êtes partis trop vite soit que vous avez été trop ambitieux sur la distance Trouver un endroit praticable en course : rue, terrain de foot ou d athlé ou toute surface plane non accidentée Prévoir EAU + barre énergétique + chaussures en bon état Echauffez vous: 10 flexions sur une jambe pour chaque jambe mais remonter à 2 jambes + 6 fente avant + 10 mollets montée sur pointe de pieds et finir par 1 aller retour de montée de genoux et de talons fesse + 1 footing de 2min entre vos 2 plots CHOIX distance : à moins de qualité exceptionnelle et vue les conditions cette distance devrait être comprise entre 100m et 150m (très bonne capacité) et matérialiser cette distance par 2 plots, départ et arrivée. Se munir d un chrono pour faire l intermittent. Le principe étant de courir pendant 30 secondes en parcourant la distance choisie EXACTEMENT (ne pas arriver en avance ou en retard) donc jusqu'au plot, récupérer 30sec et repartir dans l'autre sens, tenir la durée de l intermittent. Chacun court à sa distance personnelle!

6 Semaine 3 : PPG JUDO 1 ère séance / lundi: enchainer 10 répétions de chaque exercice puis récupérer 45sec à 1min aux dernières séries; faire 10 séries. 10xFlexions + 10xpompes Mieux: lesté moyen lourd, lest cheville et poignet ou médecin ball 2 ème séance / mercredi: enchainer 20sec d immobilité + 10 répétitions + 20sec d immobilité pour chaque exercice l un après l autre puis récupérer 1min; faire 6 séries xFente avant+20 (10sec d immo sur chaque jambe + 10rep alternée de chaque jambe) + écarté incliné Mieux: lest moyen lourd, lest cheville et poignet ou 3 ème séance / vendredi: intermittent 30sec / 30sec de course, durée =10min MIEUX: intermittent 30sec course 30sec récup 30sec uchikomix20 minimum 30sec récup etc. 4 ème séance / samedi ou dimanche: intermittent 30sec / 30sec de course, durée = 12min MIEUX: intermittent 30sec course 30sec récup 30sec uchikomix20 minimum 30sec récup etc.

7 Semaine 4 : 1 ère séance / mardi: intermittent 30sec / 30sec de course, durée = 12min MIEUX: intermittent 30sec course 30sec récup 30sec uchikomix20 minimum 30sec récup etc. 2 ème séance / vendredi: intermittent 30sec / 30sec de récupération en course = distance diminuée de 10m, durée = 15min MIEUX: intermittent 30sec course 30sec récup 30sec uchikomix15 maximum 30sec récup etc.

8 BONNES VACANCES A TOUS «pour celui qui à l'esprit de vaincre, combattre est déjà un échec... l'adversaire doit déjà être vaincu avant!» Et n oubliez pas : «le corps ne s use que si vous vous en servez pas!» A bon entendeur, salut X man