Préparation PHYSIQUE du pilote moto

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1 Préparation PHYSIQUE du pilote moto LA PREPARATION PHYSIQUE 2 Les muscles sollicités 2 Le type d effort 2 L entraînement : 2 Les 3 différents types d exercices pour puissance et tonocité : 3 - Pour les Membres supérieurs 3 - Epaules et bras : 3 - Av bras : 3 - Le Cou et l ensemble de la colonne vertébrale : 3 - Les cuisses : 3 Les étirements 3 L endurance : 5 Une première séance : 5 La deuxième séance 5 La troisième séance : 5 Les étirements à chaque fin de séance : 5 Le top ; 5 SOMMAIRE LES MESURES DIETETIQUES 6 - Avant le départ : 6 - Au ravitaillement : 6 Des l arrivée : 6 La Ration de Récupération 6 Les objectifs à atteindre seront : 6 En pratique, voici un petit exemple 7 Des l arrêt de l effort : 7 Après la douche : 7 Trente minutes avant le dîner : 7 Au dîner : 7 Au coucher : 7 La nourriture 7 Savoir s écouter pour mieux progresser : 8 Des sensations musculaires révélatrices 9 Surveiller son état général 9 Une qualité de sommeil qui en dit long 9 Analyser les sensations à l entraînement 10 Etudier la motivation 10 Attention à la fréquence cardiaque de repos (FCR) 10 Synthèse 11 AVANT LA SORTIE : 12 Le ravitaillement du pilote en sortie dominicale : 12 L équipement du pilote : 12 Casque : 12 NECK BRACE: 12 Lunettes : 12 Protections articulaires : 12 Gants : 13 Pantalon : 13 Bottes : 13 GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 1 de 13

2 LA PREPARATION PHYSIQUE La plupart des motards amateurs se retrouvent donc au départ sans s être beaucoup ou mal entraîné. Cependant il apparaît que le moindre petit bobo prend rapidement des proportions invalidantes conduisant à l abandon. La préparation physique va conditionner vos capacités sur la piste mais surtout vos possibilités de récupération. En évitant l épuisement, vous éviterez plus facilement la chute et toutes ces conséquences. Donc les p tits gars, au boulot, il n est pas trop tard pour faire bien! De toute façon, si cela peut vous rassurer, chacun à son niveau va en baver. Les muscles sollicités Après quelques heures de TT, on a mal un peu partout, je ne vous apprends rien. La grande différence sur un Rallye, c est l absence de masseuse, de douche relaxante et le réveil du lendemain matin à 6 h. Ceci risquant de durer quelques jours, il ne s agit pas d être handicapé par une tendinite ou un lumbago en sortant votre moto du bateau. Si on analyse les groupes musculaires sollicités, on remarque qu il s agit surtout : - Les muscles para cervicaux (bobo au cou) - Les muscles de la ceinture scapulaire. ( Epaules) - Les AV bras - Les lombaires - Les cuisses Tous ces groupes musculaires doivent être musclés spécifiquement pour assurer le boulot nous verrons comment le faire simplement chez vous. Le type d effort En fait, la moto est un sport complet et si vous ne voulez pas être transformé en une courbature vivante au bout de 2 jours, il va falloir préparer votre corps à cet effort. Si de base, il vous faut une très bonne endurance (un bon foncier en langage sportif), il ne faudra pas négliger le fait que vous devrez également être capable de fournir un gros effort sur de courte durée (relever sa moto, désensablement. Etc.). Ceci va donc conditionner votre entraînement qui aura pour but d augmenter votre résistance à l effort d endurance tout en vous permettant de délivrer beaucoup de puissance spontanément sans épuisements. En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par mail : mailto:jfeuillade@free.fr Jérome Feuillade L entraînement : Maintenant que l on sait les muscles à faire travailler et le type d effort que l on va nous demander, on va pouvoir se mettre au boulot. Au niveau de la musculation, l idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine dans une salle type 24Hfitness qui a l avantage de vous mettre à disposition toute une panoplie GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 2 de 13

3 d instruments adaptée aux différents muscles à travailler. Pour ceux qui n ont ni le temps ni l argent d aller dans les salles, il reste la cave aménagée! Il faudra compter ½ h par jours environ pendant trois mois. L important est de développer votre musculation tout en augmentant votre souplesse. Les 3 différents types d exercices pour puissance et tonicité : Pour les Membres supérieurs - Epaules et bras : 5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides (augmente la tonicité) - Av bras : Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre.5 séries de chaque vous feront le plus grand bien! - Le Cou et l ensemble de la colonne vertébrale : Il faut travailler cela combiné avec des séances d abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50 dans le plan axial et sagittal. Pour les cuisses : 2 types d exercices - Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous restez ainsi en maintenant la position en 2 séries de 3 minutes - Toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillez ainsi sur place 50 x en 2 séries. Si l exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles. Le gainage des abdominaux: Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage c est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses (ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires. Comment renforcer ces groupes musculaires et pourquoi? Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs : permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps. maintenir un équilibre. Bien souvent, le gainage est absent des programmes d entraînement. La tonicité de la ceinture abdominale devient donc un point faible. Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement «affûté», ce qui peut laisser apparaître les «tablettes de chocolat», cela ne signifie pas pour autant que ces groupes musculaires soient «forts». GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 3 de 13

4 Ce qui compte c est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu ils assurent leur part de travail sans obliger d autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse. En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l entraînement pour vous entraîner spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances «cardio» à vélo ou en course à pied, en oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines. Il n est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions! Pourquoi travailler le gainage? Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro, : Etre bien gainé va permettre d être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l énergie dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre. Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global. Comment entreprendre un travail de gainage? Si vous deviez faire deux séances d une heure ou trois séances de trente minutes par semaine de travail de gainage il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine. L idéal est de faire 15 minutes par jour. C est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute. Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10-15 ), plus il sera efficace. Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez. Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou Cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d entraînement. Quelques pistes : Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions. 1/ Allongé sur le sol, face au sol, le corps parallèle au sol se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol. 2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied, le corps bien droit GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 4 de 13

5 3/ Inverse coté droit 4/ Allongé sur le sol, dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol. Les étirements Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d étirement!!! L endurance : En ce qui concerne l endurance, il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaines. Ici pas besoin de gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons. Un tel entraînement va vous permettre au final d améliorer l ensemble de vos capacités, de récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites. Une première séance : Dans la semaine sera consacrée au travail d endurance pur, c est à dire un footing ou un tour de vélo d une heure à 60 % de vos capacités maximales. La deuxième séance Sera consacrée à du fractionné à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement des capacités de récupération sur trois quarts d heure environ. La troisième séance : Permettra d améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond. Les étirements à chaque fin de séance : Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d étirement!!! Le top ; C est de pouvoir faire calculer votre VO2 max. dans un laboratoire de physiologie (350 FF) et a l aide d un cardio-frequence mètre vous adapterez votre travail en fonction de votre rythme cardiaque et de l entraînement recherché. Attention cependant a ne pas vous épuiser en forçant trop et trop rapidement. Il faut commencer doucement, changer d activité, en profiter pour faire une grosse révision du bonhomme en commençant par les dents. Pourquoi les chailles? Parce qu un mauvais état dentaire peut être responsable de passage de bactérie dans le sang et d atteinte cardiaque majorée par l effort physique. Voilà, avec tous ces conseils, vous serez moins fatigué à la fin du rallye (ou de la balade tout simplement) et vous ne mettrez pas 2 mois à vous en remettre. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 5 de 13

6 LES MESURES DIETETIQUES Pour majorer l efficacité de vos efforts, il faut accompagner votre entraînement par la mesure d hygiène de base qu est la suppression pure et simple de la cigarette, et aussi des mesures diététiques simples avec suppression de l alcool, des plats en sauce, de l excès de graisse animale. En un mot, fini les grosses bouffes et place à des repas équilibrés. J insisterais beaucoup plus sur l hydratation et les rations de récupération que nous sommes nombreux à négliger. En fait, après une journée d effort en plein caniar, il y a de forte chance que vous soyez un peu déshydraté le soir. Donc à vos bouteilles. Le meilleur moyen de connaître votre état d hydratation est d observer la couleur (concentration) et la fréquence de vos urines. Pour être au top, il faut faire des pipis fréquents et pas trop foncés. Pour cela, il faut boire constamment en petite quantité et surtout avant d avoir soif. Il est donc impératif d emmener un Camel Back dans le dos. Il existe nombre de potion pour additifs énergétique pour votre eau, essayez d alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse. Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l intensité de l effort et de la température. Sur un rallye, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à 800 ml/h. Donc, a vos tétines les gars! Le schéma global d hydratation est : - Avant le départ : Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d un litre de liquide. - Entre chaque ravitaillement essence (350 Km), il faut vider un Camel Back (1L5) - Au ravitaillement : Il faut bien boire 1 litre Des l arrivée : Il faut penser a recharger la bête pour le lendemain en commençant par la ration de récupération. La Ration de Récupération Elle a pour but d aider l organisme a retrouver son état d équilibre afin d être efficace les jours avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Elle commencera donc le plus tôt possible dès la fin de l exercice! Les objectifs à atteindre seront : Reconstitution de la masse hydrique pour - Compenser les pertes - Provoquer une diurèse forcée GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 6 de 13

7 - Rétablir l équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d origine animale pour lutter contre l acidose produit par l effort. - Reconstitution du stock de sels minéraux surtout potassium et magnésiums - Reconstitution du stock musculaire et hépatique en glycogène En pratique, voici un petit exemple Des l arrêt de l effort : Boire 300 ml d eau gazeuse (Perrier, Vichy.) + 1,5g de chlorure de sodium + 1 cuillère a soupe de gluconate de potassium Après la douche : Boire 250 ml de jus de fruit. Trente minutes avant le dîner : Boire 250 à 500 ml d eau minéralisée (Vittel, Volvic, Evian) Au dîner : -un bouillon de légumes salé -200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre cuits a l eau salée -une salade avec un œuf dur -150 gr de pain avec 10 gr de beurre -300gr de fruits frais -Quelques fruits secs.....et le pinard, et la binouze alors? BEN FAUT PAS! Au coucher : - Boire 250 ml de Perrier. La nourriture Sur un rallye, on fait 2 gros repas, un le matin et l autre le soir. De toute façon, c est ouvert à toute heure. Pour la journée vous avez des rations de survie qui sont très bien faites et complètes. Vous les prenez soit au bivouac soit auprès des Tango (Voiture de médecin). Pour s alimenter, il faut profiter de votre arrêt d ¼ d heure lors des ravitaillements et avoir toujours de quoi grignoter dans votre banane. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 7 de 13

8 La gestion du sommeil pour les sorties de plus d une journée En rallye, dormir peu et bien est indispensable pour aller au bout de l épreuve. Voici quelques pistes pour améliorer son temps de repos Pour la petite histoire, à l origine l homme dormait d un sommeil polyphasique. Il se réveillait plusieurs fois par nuit d autant plus que l environnement était hostile. L homme moderne ne craignant plus de se faire dévorer ou attaquer par quelques bêtes fauves a évolué progressivement vers un sommeil monophasique. Ce dernier est composé pour plus de la moitié d un sommeil d endormissement (de transition), l autre moitié de sommeils récupérateurs lents profonds et paradoxaux. Sur les rallyes En situation de déficit de sommeil, comme sur les rallyes, les phases et le type de sommeil vont se modifier : Le temps d endormissement va se réduire considérablement afin de privilégier les phases de récupération que sont le lent profond et le paradoxal. Le sommeil monophasique évoluera en fonction des besoins en un mode polyphasique. Pour faire simple, l astuce c est de dormir dès qu on a cinq minutes de temps (avant de prendre son départ de spéciale, au ravitaillement, etc). Ne pas hésiter à se coucher pour dormir un peu par petites périodes. Les marins font encore mieux. Ils recherchent en laboratoire leur porte d entrée du sommeil qu ils attendent inexorablement avant de se coucher. Ils gagnent ainsi jusqu à quatre heures de sommeil par nuit et ceci sur plusieurs semaines! L'équipement de couchage Au niveau du matériel de bivouac, celui-ci devra être testé avant le départ pour optimiser sa mise en place, son confort. Bien penser à prendre un grand nombre de bouchons d oreille, rangés à plusieurs endroits de votre matériel. Évitez les somnifères, le café et tous les excitants lorsque vous êtes engagé sur une épreuve longue. Par contre, sur une épreuve d une ou deux journées, certains sont très nerveux et, la veille au soir, ils n arrivent pas à s endormir. Afin d éviter de compter les brebis toute la nuit, il est possible de se faire aider (d une façon tout à fait exceptionnelle) par quelques somnifères d action rapide (Stilnox ou Imovane). SAVOIR S ECOUTER POUR MIEUX PROGRESSER : Alors que la saison moto est désormais bien lancée il devient capital pour chacun de savoir écouter les signaux de son organisme afin d adapter l entraînement inter-compétitif. En effet, entreprendre des séances exténuantes par leur volume et/ou leur intensité entre deux compétitions alors que vous avez probablement terminé la première en état de fatigue avancé amènerait à une contre-performance. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 8 de 13

9 A l inverse, ne pas placer de séances intensives entre deux objectifs conduirait à un sousentraînement et donc à une baisse de performance. Alors que la forme si elle n est pas encore optimale devrait se faire sentir, il convient donc dès maintenant de savoir écouter les signaux de l'organisme et se gérer au mieux afin d atteindre vos objectifs. Mais quels sont les outils que l on peut utiliser pour tester la forme? Quels sont les facteurs de forme et de fatigue? Comment éviter le sur-entraînement? En un mot, comment savoir où l on en est réellement? Etudions la grille élaborée par nos préparateurs physiques et entraîneurs en collaboration avec le Docteur Daniel Binot, chirurgien à la Clinique de la Côte d Opale et lui-même sportif passionné. Des sensations musculaires révélatrices La lourdeur parfois ressentie dans les muscles des membres supérieurs voire aussi inférieurs au repos est révélatrice d une fatigue musculaire qui elle-même est le reflet d une surcharge de travail pour l organisme. Celle-ci doit vous alerter : si vous en arrivez à avoir des crampes au repos (ou des contractures), c est que la compétition ou la séance des jours précédents a laissé des traces : un léger décrassage ou/puis un à deux jours de repos complet vous feront le plus grand bien, il est alors inutile d insister. A contrario, si votre préparation est bien réfléchie, vous devez ressentir une très légère fatigue musculaire qui doit systématiquement disparaître après l échauffement. Si ce n est pas le cas, c est que votre organisme a mis ses feux de détresse Surveiller son état général Avant même d enfourcher votre monture, vous devez être capable de détecter un début de surentraînement : une apathie, une fatigue importante, un besoin inhabituel d observer une sieste sont des signaux alarmants. Ils sont à distinguer de la fatigue légitime observée après une séance. A chacun de distinguer la fatigue habituelle d un sur-entraînement. A ce propos, si la fatigue ressentie est due à des facteurs extra-sportifs sachez en tenir compte et alléger le programme : inutile de penser que parce que ce n est pas dû à la moto, ce n est pas grave, cette fatigue aura en effet un effet aussi nocif que la fatigue causée par l entraînement. Une qualité de sommeil qui en dit long Un sommeil perturbé est un autre signe de sur-entraînement : l homéostasie (état d équilibre des fonctions vitales) étant perturbée, le sommeil s en trouve lui aussi anormalement agité. Des insomnies, des sueurs nocturnes répétées, des difficultés anormales à s endormir et/ou à se réveiller et a contrario un sommeil supérieur à 10 ou 12 heures par nuit sont des signes qui doivent vous pousser à remettre en cause la suite de votre programme. En effet, si vos séances s enchaînent bien, le sommeil est source de récupération et, dans ces conditions vous vous sentez de mieux en mieux. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 9 de 13

10 Analyser les sensations à l entraînement Mieux que tous les autres facteurs, les sensations que l on éprouve sur la moto et les séances de physique sont les meilleures indications sur l état de forme et de fatigue. Si une note de 0 ou 1 est légitime dans les 2 à 3 jours qui suivront une épreuve épuisante, elle ne doit pas se prolonger au-delà. Au fil de votre préparation la cotation relative aux sensations doit être revue à la hausse, jusqu à atteinte du pic de forme. Si vous sentez une stagnation, voire une baisse de la note auto-attribuée, il est sans doute temps de vous replonger dans le carnet d entraînement pour en analyser les causes. Etudier la motivation Le manque d entrain et de motivation, voire le rejet du processus d entraînement sont des signes connus de sur-entraînement : si systématiquement vous vous faites violence pour enfourcher la moto (ou aller à la salle de sport) c est que votre système nerveux central sature et que les séances sont trop difficiles. En effet, si votre préparation est progressive, la motivation est entretenue, voire croissante au fil des épreuves Attention à la fréquence cardiaque de repos (FCR) Le suivi de cet indice qui montre l adaptation du système cardio-vasculaire à l entraînement aérobie («en endurance») permet de déceler l insuffisance de récupération après un effort intensif : si la FCR d un jour donné est égale à votre FCR habituelle + 10 il est préférable de ne pas rouler. Si elle est supérieure de 5 unités préférez une séance de récupération active à un exercice intensif. Si elle est égale ou si elle a tendance à diminuer c est que votre organisme «encaisse» bien la charge d entraînement et qu il s adapte. Attention toutefois à cet indice : le stress peut l influencer tandis que certains sujets (notamment les plus de 50 ans) auront tendance à avoir des FCR très basses alors qu ils sont en état de fatigue avancé. La FCR est donc un indice qu il faut analyser avec recul. Au travers de cette grille et de la cotation qu elle propose, chacun pourra apprendre à déceler un début de sur-entraînement, à analyser sa récupération, étudier sa progression, bref, à mieux se gérer. D une utilisation volontairement simple et à la portée de tous, elle permettra à tous les pilotes désireux d analyser leur préparation de savoir si leur entraînement est bien adapté. Sachez donc l appréhender, vous en imprégner progressivement afin de pouvoir disposer d un outil de suivi et de contrôle qui ne laissera plus place à l erreur au sein de votre saison!! GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 10 de 13

11 Synthèse Pour chaque rubrique (elles sont au nombre de 6) vous pourrez vous attribuer un indice allant de 0 à 10, sachant que les pistes proposées vous aideront à vous auto-évaluer. Si vous avez une majorité de rubriques pour lesquelles vous vous attribuez des notes inférieures à 4 sur 10, votre entraînement est mal adapté et sans doute trop intensif, à moins que la récupération entre les séances ne soit insuffisante. Si vous vous situez majoritairement entre 5 et 7 sur 10, votre préparation est bien conduite. Enfin, si vous avez parfaitement géré votre début de saison et que vous parvenez à une forme optimale, vous vous trouverez alors dans la tranche supérieure. Bien entendu, il faut réaliser ce test régulièrement pour pouvoir juger de son efficacité : le lendemain d une compétition ou très gros entraînement moto vous aurez probablement des notes désastreuses. C est dans la régularité et à moyen terme que cette grille trouve son sens et son intérêt. Il faut aussi noter que bien souvent les notes diffèrent d une rubrique à l autre. Il convient donc de dégager une tendance générale en isolant parfois un facteur (par exemple vous pourrez avoir des Fréquences Cardiaques de Repos en hausse tout en étant en parfaite condition ou avoir un sommeil agité pour des raisons extérieures à l entraînement). Il convient donc de faire la part des choses avant de parler de sur-entraînement. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 11 de 13

12 AVANT LA SORTIE : N'oubliez pas de vérifier votre équipement : Ecran des lunettes à changer de temps en temps, Prévoir de l'huile moteur pour les 2T, Penser à prévoir une attache de chaine rapide,.etc. De mettre des protections sinon en cas de chute on se fait très mal, De prendre de l'argent pour le ravitaillement en carburant De prendre des sucres lents et à boire pour éviter les crampes. Et de mettre dans son sac son permis de conduire, ses papiers et les papiers du véhicule, Le ravitaillement du pilote en sortie dominicale : Sans aller jusque les conseils donnés en mesures diététiques citées plus haut, mais en s en inspirant fortement, il faut toujours avoir sur soi : Une boisson, l idéal étant le camel-bag dans le sac à dos. Des barres de céréales, des pates de fruits ou des fruits secs, Et pour la pause dans le bar du village, un peu d'argent liquide dans la devise du pays, mais pas pour acheter de la bière... L équipement du pilote : Piloter en tout terrain peut être exténuant, c'est pourquoi il est déconseillé de porter des vêtements trop chauds (casque intégral de route, pantalon et veste en cuir) dans les sorties en période ensoleillée et dans les régions chaudes du sud. Casque : Un casque intégral tout terrain est recommandé. Plus il est léger, moins les cervicales souffrent. NECK BRACE: Le but est de prévenir le risque de blessures à la nuque en cas de chutes graves. Lunettes : Les lunettes de protection sont équipées de verres doubles qui s'embuent moins vite. Protections articulaires : Le dos, les épaules et le torse sont protégés par la protection pectorale classique de motocross ou par un maillot à protections intégrées. GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 12 de 13

13 On porte également une protection des coudes, par-dessus un maillot de cross et, selon le temps, un gilet ou une veste (étanche, thermo-active). Pour les sorties dans le soleil du sud, des vestes (à doublure) avec protections intégrées sont moins adaptées. Une ceinture lombaire soutient et déleste les muscles dorsaux. Interdit de faire du tout terrain sans protections des genoux. Gants : En tout terrain, les gants de motocross sont les plus adaptés, en cas de pluie, on porte des gants en néoprène. Pantalon : Le pantalon de cross en fibre synthétique est robuste et de surcroît léger. Il est recommandé de prévoir des protections des hanches. Bottes : Des bottes robustes (de tout terrain) ont souvent évité des blessures au pied ou à la cheville. La semelle lisse permet de prendre appui dans les drifts. Dans la sacoche, ou le sac à dos on transporte les outils et les pièces de rechange permettant de réparer les pannes les plus fréquentes, les pilotes des 2 temps prévoient un peu d'huile. Attention, les outils de type démonte pneus ne doivent pas être transportés dans un sac à dos mais attachés sur la moto, en effet ils pourraient provoquer des blessures très graves. Voir également rubrique trucs et astuces de sam pour l hiver GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote Page 13 de 13