CHOLESTEROL POUR PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL DANS UNE SAINE ALIMENTATION

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1 LES CLÉS DU CHOLESTEROL POUR PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL DANS UNE SAINE ALIMENTATION

2 Votre corps a besoin de cholestérol. La quantité et le type de cholestérol dans votre sang influencent votre risque de maladie cardio-vasculaire. Une alimentation saine peut vous aider à contrôler votre cholestérol sanguin. QU EST-CE QUE LE CHOLESTÉROL? Le cholestérol est une substance naturelle présente chez tous les animaux, y compris les humains.votre corps a besoin de cholestérol pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et de la bile. Le cholestérol fait partie de l enveloppe de toutes vos cellules. La bile est fabriquée par le foie. Elle vous aide à digérer et absorber les matières grasses. Le cholestérol se trouve dans les aliments d origine animale, comme la viande, le poisson, la volaille, les jaunes d œufs et les produits laitiers. Les aliments d origine végétale, comme les légumes, les noix, les fruits et les céréales, n en contiennent pas. Votre alimentation ne fournit qu une faible partie du cholestérol présent dans votre corps.votre foie en fabrique davantage pour répondre à vos besoins. 1

3 QU EST-CE QUE LE «BON» ET LE «MAUVAIS» CHOLESTÉROL? «Bon» et «mauvais» se rapportent aux différents types de cholestérol dans votre sang. Le sang amène le cholestérol jusqu aux cellules qui en ont besoin. Le cholestérol est transporté dans le sang par des molécules appelées lipoprotéines. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le surplus de cholestérol des cellules de votre corps vers le foie pour l éliminer. On dit du cholestérol HDL qu il est «bon» car, lorsque présent en grande quantité, il peut réduire votre risque de maladie cardio-vasculaire. Les lipoprotéines de faible densité (LDL) transportent le cholestérol vers les cellules de votre corps. On dit du cholestérol LDL qu il est «mauvais» car, lorsque présent en grande quantité, il peut augmenter votre risque de maladie cardio-vasculaire. COMMENT LE CHOLESTÉROL SANGUIN INTERVIENT-IL DANS LA MALADIE CARDIO-VASCULAIRE? Une partie du cholestérol LDL s attache à la paroi interne des artères et y forme des plaques. À mesure que grossissent ces plaques, l espace à l intérieur des artères rétrécit. De petits caillots se forment souvent dans le sang. Ces caillots peuvent grossir, se coller aux parois des artères rétrécies et bloquer la circulation du sang. Une forte quantité de cholestérol LDL dans votre sang peut augmenter le nombre de plaques dans vos artères. Les lipoprotéines sont des grappes de matières grasses, de cholestérol et de protéines qui se déplacent dans le sang. Les artères sont des vaisseaux qui amènent le sang pompé par votre cœur vers les différentes parties du corps, y compris le muscle cardiaque lui-même. 2

4 LA DIFFÉRENCE ENTRE LE «BON» ET LE «MAUVAIS» CHOLESTÉROL Le sang coule librement vers le foie, pour être éliminé de votre corps Le sang coule plus difficilement les plaques de gras s accumulent Le sang coule très difficilement les plaques de gras s accumulent L É GENDE «BON» CHOLESTÉROL HDL : Ramasse le cholestérol et l amène au foie pour être éliminé «MAUVAIS» CHOLESTÉROL LDL : Ramasse le cholestérol et le dépose sur les parois des artères PAROI DE L ARTÈRE VAISSEAU SANGUIN PAROI DE L ARTÈRE Les HDL ramassent le cholestérol en surplus et le transportent vers le foie pour qu il soit éliminé de votre corps. Le cholestérol ne peut donc s accumuler dans les plaques sur les parois des artères. Un infarctus se produit lorsque la circulation sanguine dans une artère principale du cœur est bloquée. Un accident vasculaire cérébral (AVC) se produit lorsque le sang ne peut plus atteindre une partie du cerveau.votre risque d infarctus ou d AVC diminue si vos artères sont dégagées. Votre risque de maladie cardio-vasculaire augmente si : votre cholestérol LDL est élevé ou votre cholestérol HDL est faible. 3

5 Comment mesurer le risque de maladie cardio-vasculaire attribuable à mon cholestérol sanguin? Les analyses du cholestérol sanguin mesurent la quantité totale de cholestérol, de même que les taux des deux sortes de lipoprotéines (HDL et LDL). L Association médicale canadienne encourage les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans à faire mesurer leur cholestérol total, ainsi que leurs taux de cholestérol LDL et HDL 1.Votre médecin peut examiner vos taux de cholestérol HDL (bon) et de cholestérol LDL (mauvais) lors de votre examen de santé. Votre taux de cholestérol sanguin n est qu un des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire. Plusieurs facteurs influencent la quantité et le type de cholestérol dans votre sang. Les chercheurs s affairent encore à mieux comprendre le rôle de tous les facteurs impliqués dans le mystère de la santé du cœur. QUELS FACTEURS PEUVENT INFLUENCER VOTRE TAUX DE CHOLESTÉROL SANGUIN? Les facteurs qui peuvent influencer votre taux de cholestérol sanguin sont : vos antécédents familiaux votre âge et votre sexe le diabète votre poids et la forme de votre corps votre niveau d activité physique vos habitudes alimentaires Les antécédents familiaux Si l un de vos parents ou grands-parents a subi un infarctus précoce (avant l âge de 55 ans pour un homme ou de 65 ans pour une femme), votre risque d infarctus ou d AVC attribuable à votre cholestérol sanguin pourrait être plus élevé. 1 Fodor JG et coll Recommendations for the management and treatment of dyslipidemia. Can Med Assoc J 162(10)

6 Voyez avec votre médecin quels sont vos taux de cholestérol sanguin, ainsi que les autres façons de réduire votre risque de maladie cardio-vasculaire. Le diabète est causé par une quantité insuffisante d insuline ou par son mauvais fonctionnement. L insuline est une hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang. Votre âge et votre sexe Le cholestérol LDL tend à augmenter avec l âge. Jusqu à l âge de 45 ans, les hommes ont souvent un taux de cholestérol LDL plus élevé que les femmes. À la ménopause, les risques pour les femmes tendent à augmenter à mesure que leur taux de cholestérol LDL augmente et que leur taux de cholestérol HDL diminue. Le diabète Un diabète mal contrôlé fait souvent augmenter le cholestérol LDL et diminuer le cholestérol HDL. Le traitement efficace du diabète peut améliorer les taux de cholestérol et ralentir les dommages aux artères. Votre poids et la forme de votre corps Les gens ayant un surplus de poids, surtout s il est logé à la taille et à l abdomen, ont souvent un taux de cholestérol LDL plus élevé et un taux de cholestérol HDL moins élevé. Une perte de poids, même faible, peut améliorer ces taux. Votre niveau d activité physique L activité physique augmente le taux de cholestérol HDL. Un mode de vie sain comprenant de l activité physique et de bonnes habitudes alimentaires peut améliorer vos taux de cholestérol sanguin. Vos habitudes alimentaires Vos habitudes alimentaires influencent les taux de cholestérol HDL et LDL. Aucun aliment en particulier ne peut causer ni résoudre un problème de cholestérol sanguin. Les matières grasses, le cholestérol alimentaire et les fibres solubles influencent de plusieurs façons les taux de cholestérol sanguin. 5

7 LES MATIÈRES GRASSES Les aliments renferment un mélange de différents types de matières grasses, notamment des gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que des acides gras oméga-3 et trans. Chaque type de matières grasses peut influencer votre cholestérol sanguin. La brochure Faut-il couper dans le gras?, de l Office canadien de commercialisation des œufs, vous renseignera davantage sur les matières grasses dans votre alimentation. Pour vous la procurer, contactez la fédération de producteurs d œufs de votre province. Les gras saturés Consommer des gras saturés fait augmenter le taux de cholestérol LDL. Les gras saturés sont habituellement solides à la température ambiante. Les gras saturés se trouvent par exemple dans : de nombreux aliments prêts-à-manger (certains biscuits, craquelins, croustilles); les garnitures fouettées; de nombreux produits de boulangerie (croissants, danoises, certains gâteaux); les aliments transformés contenant du saindoux, de l huile de palme et de l huile de coco. Les gras insaturés Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont habituellement liquides à la température ambiante. Consommer des gras monoinsaturés et polyinsaturés aide à réduire le cholestérol LDL. Les gras monoinsaturés se trouvent par exemple dans : les arachides et les amandes; les huiles d olive, de canola et d arachide; les margarines molles fabriquées à partir de ces huiles. 6

8 Les gras polyinsaturés se trouvent par exemple dans : les noix et les graines; les huiles de maïs, de soya, de tournesol, de carthame, de sésame; les margarines molles fabriquées à partir de ces huiles. Certains gras polyinsaturés sont appelés acides gras essentiels car votre corps en a absolument besoin pour se développer et demeurer en santé. Une alimentation saine et équilibrée fournit naturellement une variété de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturés, peuvent contribuer à réduire votre risque de maladie cardio-vasculaire en améliorant votre pression artérielle et en prévenant la formation de caillots sanguins. Les acides gras trans sont causés par l hydrogénation des matières grasses, un processus qui ajoute de l hydrogène aux acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans : les poissons, tels le saumon, les sardines, la truite et le thon; les noix et les graines, telles les noix, les graines de lin et les graines de soya; les huiles, telles l huile de canola et l huile de soya; les œufs enrichis d oméga-3, provenant de poules nourries d une moulée riche en graines de lin. Les acides gras trans Consommer des acides gras trans augmente le cholestérol LDL et tend à réduire le cholestérol HDL. Les acides gras trans se trouvent par exemple dans : les pâtisseries commerciales; les grignotises prêtes-à-manger; les aliments cuits en grande friture; les margarines contenant des huiles hydrogénées. Les gras saturés et les acides gras trans sont les deux éléments de la diète qui font le plus augmenter le cholestérol LDL. Réduire votre consommation de ces types de matières grasses vous aidera à prévenir la détérioration de vos artères. 7

9 En réduisant votre consommation totale de matières grasses, vous réduirez tout naturellement votre consommation de gras saturés et de gras trans. Le cholestérol alimentaire Consommer du cholestérol dans les aliments n a, pour la plupart des gens, que très peu d effet sur le cholestérol sanguin. Des études ont démontré que consommer jusqu à un œuf par jour n augmente pas de façon significative le taux de cholestérol LDL chez la plupart des hommes et des femmes en santé 2,3. Les sources de cholestérol alimentaire sont par exemple : le foie; le fromage; le beurre; les jaunes d œufs; les crevettes. Certaines personnes sont toutefois davantage affectées par le cholestérol alimentaire que d autres. Si vous avez un taux élevé de cholestérol LDL ou si vous souffrez de diabète, vous devriez consulter un(e) diététiste pour discuter d un régime alimentaire personnalisé. Consultez également la brochure Réduire son taux de cholestérol, développée par la Fondation des maladies du cœur et l Office canadien de commercialisation des œufs. Cette brochure est disponible auprès de la fédération de producteurs d œufs de votre province. Les fibres solubles La consommation d aliments riches en fibres solubles réduit le cholestérol LDL sans réduire le cholestérol HDL. 2 Hu et coll A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. J Am Med Assoc 281(15) Schnohr et al Egg consumption and high-density lipoprotein cholesterol. J Int Med 235: Les fibres alimentaires sont des matériaux que l on trouve dans les plantes et qui ne sont pas digérés par les enzymes de votre corps. Les fibres solubles proviennent notamment des fruits, de l avoine, de l orge et des légumineuses. Les fibres insolubles proviennent des légumes et des céréales, telles que le son de blé, et n ont aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin. 8

10 PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL Les Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens et Canadiennes peuvent vous aider à percer le mystère du cholestérol dans votre corps. Ces recommandations couvrent tous les éléments de la diète qui ont un effet sur les taux de cholestérol sanguin. Elles représentent d ailleurs les fondements du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. 1. Agrémentez votre alimentation par la variété. Choisissez les aliments pour leurs qualités. En consommant une variété d aliments comme le recommande le Guide alimentaire, vous obtiendrez les éléments nutritifs dont vous avez besoin et vous réduirez votre risque de maladie cardio-vasculaire. Mangez régulièrement, en respectant votre appétit. Des études ont démontré que manger trois petits repas ou plus par jour, plutôt qu un ou deux repas copieux, peut favoriser des taux de cholestérol plus sains. Goûtez à de nouveaux aliments pour ajouter au plaisir de manger. Découvrez les mille et un goûts, couleurs et textures variés des aliments. 2. Donnez la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers, ainsi qu aux légumes et aux fruits. Choisissez plus souvent des produits à base de grains entiers et enrichis. Les céréales à déjeuner à base d avoine peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Dégustez une variété de pains et de bagels faits de blé, d avoine ou de seigle, et des féculents plus riches en fibres comme le riz brun et les pâtes de blé entier. 9

11 Mangez moins souvent des craquelins, biscuits, croissants, beignes et autres pâtisseries, ainsi que moins d aliments cuits en grande friture. Beaucoup d entre eux renferment des matières grasses saturées et hydrogénées (donc des acides gras trans), lesquelles augmentent le cholestérol LDL. Mangez plus souvent des fruits et des légumes orange et des légumes vert foncé. Ils contiennent des vitamines A et C qui aident à protéger les parois des artères. Savourez vos légumes crus ou cuits. Chaque semaine, goûtez à un nouveau fruit ou un nouveau légume. Consommez plus souvent vos fruits et légumes entiers. La plupart des fruits et des légumes renferment plus de fibres par portion que le jus qu on en tire. 3. Optez pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de matières grasses. Choisissez du lait écrémé ou 1 %, ainsi que des fromages, du yogourt ou du fromage cottage moins gras. Les produits moins gras renferment moins de gras saturés que les produits ordinaires. Lisez les étiquettes avant d acheter des colorants à café ou des garnitures fouettées. Ces produits peuvent contenir de l huile de palme ou de coco, ou de l huile hydrogénée. Choisissez de la volaille, du poisson et des viandes maigres. Ces aliments renferment moins de gras saturés. Les produits de charcuterie et les saucisses peuvent avoir une forte teneur en gras saturés. Cuire la volaille et le poisson en pleine friture leur ajoute des acides gras trans. 10

12 Choisissez plus souvent des pois secs, des haricots et des lentilles. Essayez les fèves au lard, les pois chiches, les haricots rouges, le tofu et autres produits de soya. Ces aliments renferment des fibres solubles et d autres substances naturelles qui peuvent réduire le cholestérol LDL. Les œufs constituent un substitut de la viande riche en éléments nutritifs. Ils représentent une excellente source de protéines de haute qualité et renferment un grand nombre de vitamines et minéraux. Les matières grasses et l étiquetage des aliments Les étiquettes sur les aliments peuvent vous donner des indices sur la quantité et le type de matières grasses qu on y trouve. Servez-vous de ces étiquettes pour comparer les produits et mieux connaître les aliments. Dans la liste des ingrédients, repérez les mots comme lard, beurre de cacao, huile de palme et huile de coco, des matières grasses qui renferment des gras saturés. Si une huile hydrogénée figure à la liste des ingrédients, le produit contiendra aussi des acides gras trans. Consommez ces produits moins souvent que d autres. Un gros œuf (50 g) renferme :* % de l apport quotidien recommandé Calories Protéines Matières grasses polyinsaturées monoinsaturées saturées Cholestérol Glucides 71 Cal/297 kj 6 g 5 g 0,8 g 2,0 g 1,5 g 190 mg 0,5 g Vitamine A 8 % Vitamine D 8 % Vitamine E 9 % Thiamine 3 % Riboflavine 14 % Niacine 7 % Folate 15 % Vitamine B % Fer 4 % Zinc 5 % * L Analyse nutritionnelle de 1999 indique que le cholestérol a diminué des 215 mg et la valeur calorique des 75 kcal (310 kilojoules) précédemment reportés dans le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de

13 Les ingrédients étant énumérés selon leur ordre d importance dans la recette, le premier ingrédient est celui dont la proportion est la plus grande. Si l étiquette donne de l information nutritionnelle, repérez la quantité totale de matières grasses, de même que celle des gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés contenus dans le produit. Si l étiquette indique «sans cholestérol», par exemple pour des croustilles ou des craquelins, lisez attentivement l information nutritionnelle. N oubliez pas que les aliments «sans cholestérol» peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL s ils renferment des gras saturés ou des acides gras trans. 4. Cherchez à atteindre et à maintenir un poids-santé en étant régulièrement actif et en mangeant sainement. Insérez l activité physique dans votre vie quotidienne. Demandez au centre de santé communautaire de votre localité un exemplaire du Guide d activité physique canadien pour une vie active saine, ou encore, visitez le site Internet Adoptez des objectifs de poids qui sont réalistes et tiennent compte de la forme de votre corps, ainsi que de vos antécédents familiaux. Si vous vous inquiétez de votre poids, consultez votre médecin pour vous aider à établir votre objectif de poids-santé. 5. Lorsque vous consommez du sel, de l alcool ou de la caféine, allez-y avec modération. L alcool et le sel consommés en excès peuvent augmenter le risque d hypertension (haute pression), laquelle est elle-même l un des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire. 12

14 LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN POUR MANGER SAINEMENT RECOMMANDE : Produits céréaliers (5 à 12 portions par jour) 1 portion = 1 tranche de pain 30 g de céréales froides 175 ml ou 3/4 tasse de céréales chaudes 2 portions = 1 bagel, pain pita ou petit pain rond 250 ml ou 1 tasse de pâtes ou de riz Produits laitiers (2 à 4 portions par jour) 1 portion = 250 ml ou1 tasse de lait 50 g de fromage 175 g ou 3/4 tasse de yogourt Légumes et fruits (5 à 10 portions par jour) 1 portion = 1 légume ou fruit de grosseur moyenne 125 ml ou 1/2 tasse de légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve 250 ml ou 1 tasse de salade 125 ml ou 1/2 tasse de jus Viandes et substituts (2 à 3 portions par jour) 1 portion = 50 à 100 g de viande, volaille ou poisson 1/3 à 2/3 boîte ou 50 à 100 g de poisson en conserve 1 à 2 œufs 125 à 250 ml de légumineuses 100 g ou 1/3 tasse de tofu 30 ml ou 2 c. à table de beurre d arachides Pour de plus amples renseignements sur les Recommendations alimentaires pour la santé des Canadiens et Canadiennes, procurez-vous un exemplaire de la brochure intitulée Pour mieux se servir du guide alimentaire auprès du centre de santé communautaire de votre localité, ou auprès d un(e) diététiste dans un hôpital, un centre de santé communautaire ou en cabinet privé.vous pouvez aussi visiter le site Internet de Santé Canada : 13

15 AVEZ-VOUS BESOIN D AIDE POUR PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL? Si vous êtes préoccupé(e) par votre taux de cholestérol sanguin, discutez-en avec votre médecin. Consultez aussi un(e) diététiste pour vous aider à «percer le mystère» de votre santé à vous! Contactez : Nom : Tél : 14

16 Pour recevoir d autres exemplaires de ce livret ou autres informations, communiquez avec : B.C. Egg Producers C.P. 310 Abbotsford (C.-B.) V2S 4P2 Alberta Egg Producers Board #15, ième avenue N.E. Calgary (Alberta) T2E 7C8 Saskatchewan Egg Producers C.P Régina (Saskatchewan) S4P 3C4 Manitoba Egg Producers Pièce 18, Carré Waverley 5, boulevard Scurfield Winnipeg (Manitoba) R3Y 1G3 Ontario Egg Producers 7195, promenade Millcreek Mississauga (Ontario) L5N 4H1 Fédération des producteurs d œufs de consommation du Québec 555, boul. Roland-Therrien Longueuil (Québec) J4H 3Y9 Nova Scotia Egg & Pullet Producers Marketing Board C.P Truro (Nouvelle-Écosse) B2N 5G9 Office de commercialisation des œufs du N.B. 181, rue du Westmorland Frédéricton (Nouveau-Brunswick) E3B 3L6 P.E.I. Egg Commodity Marketing Board 420, avenue University, Pièce 206 Charlottetown (Î.-du-P.-É.) C1A 7Z5 Egg Producers of Newfoundland and Labrador C.P Saint-Jean (Terre-Neuve) A1B 3N9 Office canadien de commercialisation des œufs 112, rue Kent Pièce 1501 Ottawa (Ontario) K1P 5P2

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