Réapprendre à manger?

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1 L édito Par Jean-Louis Servan-Schreiber Réapprendre à manger? Manger n est peut-être plus le plaisir intense de notre vie, mais c est bien le plus fréquent. On ne fait pas l amour trois fois par jour de sa naissance à sa mort. Et quand le coup de rein se fait rare, il reste toujours le coup de fourchette. Nos ancêtres, pas si lointains, savaient en se réveillant le matin que leur priorité était de se nourrir, eux et les leurs. Aujourd hui, il ne s agit plus de trouver des victuailles, mais d y échapper. Elles nous guettent à tous les coins de rues, ou à chaque rencontre. Après le «je pense donc que je suis» de Descartes, la pensée philosophique de l époque devient le «on est foutus, on mange trop» de Souchon. Et à notre culpabilité de manger trop s ajoute maintenant celle de manger mal. On finit par se demander si porter notre cuillère à sa bouche ne relève pas d une conduite à risque. Le doute plante : qu est-ce qui est bénéfique ou nocif, sain ou toxique, bien ou mal? De nécessité alimentaire, manger est devenu un dilemme moral. On juge l autre à son comportement à table «il s est resservi de la mousse au chocolat» - ou à son tour de taille. Chacun d entre nous vit une forme d incertitude alimentaire. On n est plus sûrs de rien, ni de ce qu il faut manger pour être en bonne santé, ni des proportions, ni même de ce qui nous fait plaisir. Et si, par exemple, moins manger était une forme d épicurisme? Chacun de nous peut en effet constater que les trois ou quatre premières bouchées d un mets réussi sont délicieuses. Au-delà, l intensité des saveurs s atténue souvent. Épicure professait que l excès d un plaisir pouvait mener à la souffrance. Manger moins pourrait nous garder en bonne santé et même faire de nous des philosophes. Ce numéro spécial a été conçu avec la collaboration de Thierry Marx, qui, aux commandes de la cuisine du relais château de Cordeillan-Bages (dans le Bordelais), a été élu meilleur chef de l année Nous espérons qu il vous aidera à vous y retrouver dans la vague des informations contradictoires et des injonctions péremptoires.

2 Se nourrir est à la fois un besoin et un plaisir naturels. Ce serait dommage que nous finissions par le vivre comme un problème. Réapprenons cet art pour mieux vivre. 1. apprendre à manger juste Comment concilier plaisir et santé, sans renoncer à la gourmandise ni céder à la tyrannie de contrôle permanant? Manger juste, cela signifie tout simplement retrouver notre bon sens alimentaire Sommaire 3 N ayez pas peur de manger! 7 Dix conseils pour manger à sa faim et pas plus! 12 «A force de se priver, on finit par manger plus» 15 Gourmandise, arrêtez de vous culpabiliser 20 Quatre exercices pour faire la paix avec vos aliments tabous 24 Le goût, ça se cultive 28 Enfants, ados : les clés de l équilibre 2

3 Chasse au gras et au sucre, obsession du diététiquement correct, tyrannie des régimes Au secours, face à notre assiette, nous sommes en train de perdre la tête! Il suffirait pourtant de quelques grammes de réflexion et de bons sens pour retrouver facilement le chemin de l équilibre et du plaisir. N ayez pas peur de manger! Par Gérard Apfeldorfer Comment en est-on arrivé là? Par ce «là», j entends ce monde d abondance, de surabondance, et dans lequel cet excès devient souffrance. J entends aussi ce monde qui cherche son salut dans la diététique, tout comme l homme des XIX e et XX e siècles, encombré de sa sexualité, cherchait le salut dans le rigorisme puritain. Ça ne marchait pas vraiment, à l époque où ce qu on chassait par la porte se présentait à la fenêtre, et où l on fréquentait tout à la fois les lupanars, les confessionnaux, puis les cabinets de psychanalystes. Aujourd hui, la sexualité, dépouillée de la plupart de ses interdits moraux, s en trouve à la fois libérée, et en même temps dépossédée d une certaine frénésie, de l excitation que procure la transgression. En somme, la sexualité s est faite banale, ce qui ne signifie pas qu elle soit dénuée de problèmes. Les comportements alimentaires ont curieusement suivi le chemin inverse : ils se sont moralisés, dramatisés, névrotisés. Il est désormais devenu très compliqué de manger et on est toujours pris du sentiment, quoi qu on fasse, qu on fait mal. Quand on mange, c est déjà trop ; ou bien ce n est pas assez diététique, pas assez équilibré ; ou encore, c est trop industriel, trop pollué, trop trafiqué, pas assez pur, pas assez naturel. Et quand on vous dit qu en plus il faut que ce soit bon, un régal pour les papilles, que ce soit convivial, que ce qu on mange ait du sens, nous fortifie dans notre être, on ne fait qu augmenter le niveau d exigence, qu ajouter à la difficulté de manger. Si bien qu au lieu de s efforcer de manger au mieux, simplement, sans chichis, on essaie d éviter de penser à cette chose bien trop compliquée, ce problème à résoudre qui s apparente à la quadrature du cercle : on avale alors à la va-vite n importe quoi, pour ne pas avoir à prendre conscience qu on est coupable, forcément coupable. Les puritains du sexe perdent chaque jour du terrain, face aux orthorexiques, ceux qui veulent manger droit, et qui ruminent leurs fautes alimentaires passées et future au-delà de trois heures par jour. 3

4 Du coup, voilà nos curées, nos père la Pudeur qui se voient supplantés par des hordes de nutritionnistes et de diététiciens professionnels ou amateurs, d hygiénistes de tout poil, voire des politiciens et mal de pouvoir, qui tous, s efforcent d occuper le rôle de directeurs de conscience. Et que dire des cuisiniers ennoblis, des artistes de métiers de bouche, de chantres télévisuels du bien manger? De quel côté sont-ils? De celui de la bonne mère Nature, nous serinant que ce qui est bon au goût est bon pour le corps? VOUS ÊTES NATURELLEMENT CAPABLES DE MANGER JUSTE Perdus comme nous le sommes, je vous propose de revenir à des questions de base. Par exemple : à quoi cela sert-il de manger? Ou encore : sommes-nous capables, par nature, de réguler nos prises alimentaires ou bien devons-nous faire un effort conscient pour cela? Attaquons-nous tout d abord à cette question d une fausse simplicité, la nature des besoins que l acte de manger est censé satisfaire. Pour le comprendre, il convient de faire la synthèse des dernières avancées de la physiologie de l alimentation et des sciences humaines. On mange en premier lieu pour satisfaire ses besoins énergétiques. Fait-on de l exercice, un travail de force, vit-on dans le froid, n a-t-on pas mangé depuis longtemps? Ou bien au contraire vit-on dans un cocon, toujours assis ou couché, sans se priver? À l évidence, on ne ressentira pas la faim et le rassasiement de la même façon. Certains de nos appétits sont spécifiques : on a parfois, par exemple, faim de protéines, ou bien faim de zinc, ou bien faim de vitamine B. Pour satisfaire ces appétits-là, il n est nul besoin de connaître la diététique, puisque les rats et les petits enfants d hommes y parviennent sans se poser de question. Sans savoir pour quelle raison, on a envie de tel ou tel aliment déjà mangé dans le passé, on sent que c est cela qu il nous faut, là, maintenant. On en mange, on en est contenté. Nourrir le corps au mieux est loin d être la seule fonction de l acte alimentaire. Tout d abord, c est à partir de l acte alimentaire, qui leur sert d étayage, que se développent les premières relations affectives. On comprend que manger sur un mode convivial, ensemble, soit un aspect indispensable des liens sociaux. On mange par amitié, par amour, pour faire des affaires. Et comme nous sommes bien faits, cette empathie qui naît du partage facilite notre régulation alimentaire : voyant l autre manger ce que nous mangeons, nous sommes ramenés à nos sensations alimentaires. Nous avons donc impérativement besoin, pour aller bien, de partager, ainsi que de disposer d un temps suffisant, d un cadre rassurant et agréable. 4

5 Nous avons aussi besoin de consommer des représentations, qui nous confortent dans notre être, ou bien qui nous font découvrir d autres semblables différant de nous par tel ou tel aspect. En déclarant comestibles certains aliments rituellement préparés et consommés d une certaine façon, dans un certain ordre, nous nous définissions. Nous devenons un peu plus musulmans, juifs ou bouddhistes, ou bien Français ou Allemands, Auvergnats ou Bretons, végétariens ou carnivores. Assurés de notre être, nous pouvons aussi voyager dans nos assiettes, partir à la découverte de l Italie savoureuse, de l esprit nippon, de la Chine éternelle. Enfin, lorsque tout va mal, quand le stress nous domine, nous cherchons refuge dans la nourriture. Des aliments riches, bien gras et sucrés, voilà ce qu il nous faut. Un bon repas pris avec des amis chers, ou une petite gâterie en douce nous apaisent, nous font retrouver nos marques. Où est le mal quand cela nous fait du bien? OSEZ SATISFAIRE TOUS VOS BESOINS Parvenus à ce point, il nous faut attaquer notre seconde question : comment faire pour réguler ce bazar? Nous voilà avec toutes sortes de besoins, qui se situent à des niveaux hiérarchiques fondamentalement différents, mais qui sont tous indispensables à notre survie et à notre épanouissement harmonieux. Nous avons des besoins énergétiques, des besoins en nutriments et en micronutriments, nous avons faim de représentations, faim des autres, et nous ressentons parfois le besoin d utiliser nos comportements alimentaires pour lutter contre des stresses, des pensées et des états émotionnels malvenus. Nous voilà donc aux prises avec la complexité du monde, notre propre complexité. Nous y faisons face de la façon habituelle, comme le font tous les êtres biologiques pour tout ce qui relève de la complexité (et y a-t-il vraiment des choses qui n en relèvent pas?). Nous utilisons la méthode du bricolage permanent. Nous satisfaisons en premier lieu les besoins les plus criants. S agit-il par exemple d un besoin pressant d amitié et de chaleur humaine? Pourquoi ne pas susciter une petite fête entre amis, où nous mangerons et boirons d abondance? Bien sûr, ce repas, qui nous nourrira d émotions tendres, engendrera des déséquilibres a d autres niveaux. On boira trop d alcool, on mangera une nourriture trop riche en trop grande quantité. Mais qu importe, puisque le lendemain matin ou le surlendemain, son appétit diminué d autant, la régulation des besoins énergétiques prendra le dessus? On n aura pas faim, ou alors pour des choses légères, rafraîchissantes, par exemple un peu de verdure, quelques bouchées de ceci ou cela. Sans qu on s en occupe rationnellement, simplement en suivant ses appétits, l équilibre naturel se rétablira de lui-même à l échelle de la semaine. 5

6 AU JAPON, LA CUISINE SE REGARDE, SE MÉDITE ET SE MANGE. Les orientaux ont conservé cette culture d un plaisir partagé équitablement entre les cinq sens, cette sérénité offerte par la satiété. Manger et cuisiner devraient être source de bien-être sensuel, mais aussi émotionnel. La recherche du plaisir est source de curiosité. C est un puissant moteur qui pousse à expérimenter de nouvelles sensations. C est une magnifique porte sur le monde. Il serait infiniment triste que les générations futures ne sachent plus l ouvrir Nous, les restaurateurs, sommes parmi les premiers à percevoir les modifications de comportement du consommateur. Le traditionnel «entréeplat dessert» a pratiquement disparu au déjeuner, au profit de plats uniques. La demande de plats à emporter ou à consommer debout est de plus en plus forte. Il reste beaucoup à faire pour la satisfaire avec qualité et variété. Si nous ne proposons pas rapidement des solutions de type cuisine de rue, comme en Asie, les goûts et les habitudes se réduiront et s uniformiseront. Il y a quantité de recettes délicieuses et facile à adapter à ce type de restauration. THIERRY MARX Voilà le secret : n ayez pas peur! N ayez pas peur d écouter vos différents besoins les uns après les autres, à tour de rôle. N aye pas peur de ce qui peut apparaître comme un excès à un certain niveau, une nécessité à un autre. N ayez pas peur de manger à votre faim, c est-à-dire beaucoup quand elle est de loup, et peu, voire rien, quand elle n est pas au rendez-vous. N ayez pas peur de déséquilibrer vos repas, tout en étant attentifs à ce que votre corps ou ce que votre psyché réclament. Car à l échelle de la semaine, de la quinzaine, par un jeu de compensations, un équilibre naîtra de la somme de ces déséquilibres. ÉCOUTEZ VOS SENSATIONS N ayez pas peur, mais soyez attentifs! Car tout bricolage demande du savoirfaire, de l ingéniosité, de la créativité pour parvenir à un résultat satisfaisant avec les éléments dont on dispose. Il faut tout d abord savoir être à l écoute de tous ses besoins, et pour cela, certaines conditions doivent être remplies : il faut disposer de temps, de calme, d un certain savoir-faire alimentaire. Du temps, du calme? Nous l avons dit : l écoute de ses sensations et de ses émotions alimentations ne peut pas se faire dans la précipitation. Le soulagement de la faim, le contentement ne sont perceptibles que si les conditions alimentaires le permettent. Qu on me comprenne bien : je ne dis pas qu avaler un sandwich SNCF à toute vitesse pose le moindre problème. Ce que je dis, c est que, à un moment ou à un autre, on doit pouvoir écouter ses besoins, tous ses besoins, et laisser les équilibres se rétablir. Quand au savoir-faire, je ne prendrai ici qu un seul exemple : savoir régulariser ses apports, il faut connaître intimement ce qu on mange. C est le cas lorsqu on se nourrit d une cuisine familière, ou bien lorsqu on fait confiance à une série limitée d aliments industriels. Ce n est plus le cas si on mange continuellement des aliments inconnus, qu il est nécessaire d éprouver en permanence. 6

7 Bâtir des savoir-faire alimentaires consiste donc à mettre en place des repères suffisamment stables, par là même rassurants, qui permettent d anticiper les besoins et leur satisfaction. TROUVEZ VOTRE HARMONIE ALIMENTAIRE En somme, ce dont il s agit, c est d aboutir à une harmonie alimentaire. Cette harmonie est compromise lorsque la satisfaction d un besoin l emporte en permanence sur la satisfaction des autres. C est par exemple le cas lorsqu on a besoin de manger souvent beaucoup d aliments riches afin de s anesthésier. Cette stratégie visant à rétablir l homéostasie émotionnelle compromet d autres équilibres, en particulier l équilibre énergétique. Manger trop souvent pour lutter contre des stresses internes et externes finit par faire grossir! On a un gros problème, cause d une dysharmonie. Rétablir l harmonie passera alors par la recherche d autres solutions, sans doute meilleures, pour trouver la paix de l âme : on rétablira l harmonie alimentaire à partir d un travail sur soi-même, sur ses discours intérieurs, ses émotions. Si, autrefois, les affres de la vie sexuelle étaient souvent le symptôme d un malêtre plus général, c est au comportement alimentaire que revient aujourd hui cette tâche de sentinelle. Une alimentation qui s équilibre harmonieusement toute seule est le signe d une bonne santé physique et mentale. À l inverse, une alimentation dérégulée doit conduire à se poser des questions : qu est-ce qui ne va pas chez moi, dans ma vie? Que puis-je faire pour (r)établir l harmonie? Dix conseils pour manger à sa faim et pas plus! Par Flavia Mazelin Salvi En finir avec les excès sans renoncer au plaisir? C est possible avec cette méthode à suivre pendant dis jours puis à s appliquer toute sa vie! L expression «avoir les yeux plus gros que le ventre» illustre avec éloquence ce comportement qui fait que l on se dit souvent à la fin d un repas, comme le corbeau de la fable, que l on ne nous y prendra plus. Une promesse qui ressemble aux résolutions du 1 er janvier, sincère et vertueuses, mais rarement tenues. 7

8 Pourtant, en matière de comportement alimentaire, la modération est la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes draconiens ou à l insouciance qui autorise tous les excès, dangereux pour la santé. Pratiquer la modération passe par une étape clé : reprendre contact avec ses sensations corporelles. Ce qui signifie être capable de faire la différence entre deux sortes de faim : la faim physiologique et la faim psychologique. La première est un besoin de nourriture pour le corps (d énergie, de nutriments) ; la seconde, une envie de manger qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables, négatives ou positives. Il est indispensable de savoir faire la distinction entre les deux pour manger de manière juste. Sans excès ni frustration. Une fois la faim physiologique identifiée, reste à repérer son seuil de rassasiement, ce point d équilibre entre le plaisir de manger et la satisfaction des besoins de notre organisme. Soyons honnête : si les principes à respecter sont simples, leur application au quotidien exigera de vous, dans les premiers temps, des efforts et surtout de la patience. Ce programme proposé par le psychiatre Gérard Apfeldorfer s étale sur dix jours et repose sur dix point clés. L originalité de cette méthode? Vous rendre seul juge de votre confort et de votre bien-être alimentaire. 1. Ressentez la faim Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, c est que vous avez peut-être peur d avoir un malaise. Vous pouvez vérifier concrètement qu il ne se passe rien de dramatique! Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, vous mangez sûrement «en avance», c est-à-dire que vous surmangez pour juguler votre peur du manque ; il se peut ainsi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Si, à l inverse, vous avez tout le temps faim, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique. Les manifestations de la faim diffèrent d une personne à l autre. Parmi les plus fréquentes : une sensation de faiblesse (manque d énergie, petits vertiges) et un trouble de l humeur (irritabilité). Le conseil : le but de nouer une relation sereine à la nourriture. Pendant ce petit jeûne, vaquez à vos occupations sans guetter les signaux de votre corps, mais en les laissant venir à vous. 2. Installez une routine Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins. 8

9 Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement. Le conseil : évitez les saveurs nouvelles. Il est plus facile de repérer son seuil de satiété avec des aliments familiers. 3. Concentrez-vous sur le goût Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l aliment : est-il salé? Trop sucré? Amer? Fondant? Est-il bon ou médiocre? Cet «arrêt sur saveur» est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l on puisse avaler jusqu à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu on le fantasme délicieux. Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s arrêter. Le conseil : Prenez de petites bouchées. Utilisez vos dents, votre langue et votre palais. Posez vos couverts pendant que vous mastiquez. 4. Ralentissez Il faut à notre organisme entre quinze et trente minutes pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre estomac et cerveau n est pas instantané, certains enzymes impliqués dans le déclenchement de la satiété ne sont libérées qu une trentaine de minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à surmanger. Le conseil : Étirez votre repas sur un au moins une demi-heure. Que votre nourriture soit bonne ou médiocre, dégustez-la en gastronome, avec lenteur. 5. Faites une pause au milieu du repas Interrogez-vous. Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim? Pour vous aider, utilisez l échelle de rassasiement (lire encadré page 15). Si vous vous sentez repus, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites vous que vous l apprécierez encore davantage plus tard (vous ne vivez pas au milieu du désert, il y a des pâtisseries partout!). En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas. Le conseil : Interrogez-vous couverts posés et bouches vide. Le meilleur critère indiquant que l on est modérément rassasié est le plaisir que l on prend à manger : quand il commence à faiblir, c est que l on a assez mangé. 9

10 6. Chassez les parasites Le zen dit : «Quand vous mangez, mangez! Quand vous lisez, lisez!» Cette philosophie, fondée sur l importance du moment présent, trouve toute sa pertinence ici. Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites aux dessus de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique passionné. Soyez ce que vous faites : simplement manger. Évidemment, si vous déjeunez en groupe, pas question de vous isoler comme un bénédictin. Le conseil : Pratiquez des pauses régulièrement. Un temps pour parler et écouter, un autre pour vous nourrir : peu à peu, cette alternance se fera naturellement. 7. Pratiquez la modération Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience. Mangez de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des aliments, et laisser l excédent de nourriture dans votre assiette. Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins. Réduire le nombre de plats du repas (cela vaut surtout pour les gros mangeurs) ou ne prendre qu une seule portion de chaque plat (pour les grignoteurs). Le conseil : Acceptez les temps morts entre les plats. 8. Identifiez vos envies Vous êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de biscuits Pourquoi pas? Mais avant de passer à l acte, interrogez-vous : est-ce de l envie ou de la faim. Si c est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre envie. À ce moment précis, êtes-vous triste? Stressé? En colère? Euphorique? Avez-vous besoin de réconfort? En effet, nos pulsions et nos fringales sont souvent le signe d une perturbation d ordre émotionnel : nous mangeons pour éviter d être trop envahis par une émotion, qu elle soit positive ou négative. Laissez venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d eau, allez faire un tour, passez un coup de fil. Il s agit de mettre votre envie à l épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à respecter dans les limites du raisonnable. 10

11 Le conseil : À chaque «crise de tentation», essayez de noter sur le même carnet les émotions qui y sont associées, sans les censurer. Peut-être finirezvous par remarquer que ce sont souvent les mêmes qui reviennent. 9. Ne mangez pas pour plus tard La peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si l on faisait des provisions «au cas où» Cette peur, caractéristique des tempéraments anxieux, souvent induites par les régimes. Leur violence pour le psychisme et l organisme est telle que l on s en défend en accumulant la nourriture, en surmangeant. Le conseil : Revenez au moment présent, demain est un autre jour. Ici et maintenant, quel est votre degré de faim? Mangez uniquement en fonction de cette donnée. Souvenez-vous, il y a des pâtisseries partout 10. Soyez seul juge de vos besoins Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d un climat agressif Le groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C est pourquoi il est primordial de rester branché sur ses besoins réels. Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap. Évaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons font l inverse. Quoi qu il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles. Le conseil : Si vous avez envie, une fois de temps en temps, de faire un vrai repas de banquet, duquel vous ressortirez avec la sensation d avoir effectivement trop mangé, faites-le sans hésitation! Vous êtes dorénavant dans une dynamique qui vous permettrez de vous réguler les jours suivants. Avant de manger, puis tout au long du repas, écoutez votre faim en vous situant sur l échelle suivante : De 1 à 3 : vous pourriez dévorer un bœuf! De 3 à 5 : vous avez faim mais sans plus. De 5 à 7 : vous pourriez vous arrêter là. De 7 à 10 : vous n avez plus faim mais il vous reste un peu de place À partir de 10 : votre ventre va éclater! Si vous êtes à 3, vous n avez probablement plus besoin d un volume important. À 4 et 5, essayez de ne plus vous resservir, une dernière bouché savourée «en conscience» devrait vous permettre de vous arrêter en douceur. A partir de 6, vous êtes en surconsommation, mais ne culpabilisez pas, il faut du temps pour remettre les pendules à l heure. À un moment donné, on peut avoir faim ou bien juste avoir envie de manger. Il n est pas toujours facile de faire la part des choses. Le besoin de se réconforter avec un peu de nourriture est légitime, le but n est pas de devenir une machine parfaitement huilée, mais une personne plus consciente, et dont plus libre dans ses choix. 11

12 «A force de se priver, on finit par manger plus» Obsédées par quelques kilos en trop, elles mettent leur alimentation sous haute surveillance, elles comptent les calories, s angoissent face à la balance, finissent par grignoter en douce, puis culpabilisent et dépriment. C est le cercle vicieux des régimes. Explications du nutritionniste Jean-Philippe Zermati. Propos recueillis par Hélène Huret Psychologies : Serions-nous toutes victimes d une «grosse» névrose alimentaire? Jean-Philippe Zermati : Malheureusement oui. Aujourd hui, la plupart des femmes et les hommes s y mettent! se trouvent grosses, à tort ou à raison, et ne parviennent pas à maigrir durablement malgré un état de régime permanent. Un phénomène paradoxal que les psychologues désignent sous le terme de «restriction cognitive», une attitude inconsciente qui pousse à limiter ou à tenter de limiter ses prises alimentaires. Le comportement alimentaire n est plus régulé par les sensations la faim, les goûts, la satiété -, mais dominé par l intellect. Dogmes et croyances manger équilibré, boire beaucoup d eau, ne pas sauter de repas, etc. gouvernent la façon de manger. Schématiquement, la personne en état de restriction ou mangeur restreint classe les aliments en deux catégories : ceux qui font grossir (le gras, le sucre, etc.) et ceux qui font maigrir (les légumes, le poisson, etc.) Pourquoi est-ce un problème? Parce qu à force de nier sa faim et sa satiété, ses goûts et ses dégoûts, le mangeur restreint ne les perçoit plus! Et sa relation à la nourriture devient problématique, car penser à manger moins ou autrement, paradoxalement, c est d abord penser à manger! 12

13 Cet envahissement de la pensée par la sphère alimentaire s accompagne toujours d une résistance acharnée pour ne pas succomber aux tentations. Mais plus la résistance s intensifie, plus les obsessions s amplifient Et comme la volonté n est pas inépuisable, un jour ou l autre, on perd le contrôle et on finit par craquer! En guerre perpétuelle contre la nourriture, le mangeur finit par ne plus savoir ce qu il doit manger. «Ce qui fait le moins grossir ou ce qui fait le plus plaisir? Existe-t-il des aliments qui fassent plaisir sans faire grossir? Mais si je commence, saurai-je m arrêter?» Ici, la spontanéité, la liberté n ont plus de place. Quelles sont les répercussions psychologiques? Au début, tout va bien. On a le sentiment de pouvoir influer sur le cours des choses, de contrôler ses appétits. Malgré les privations, il y a une sorte d exaltation à tout mettre en œuvre pour retrouver un «corps de rêve». Maîtriser son corps, c est alors montrer que l on ne se laisse pas aller, que l on est volontaire. Mais cette euphorie s estompe au fil du temps pour laisser la place à une irritabilité et une hypersensibilité, parfois difficiles à supporter pour les proches. De manière générale, les mangeurs restreints sont plus anxieux, plus sensibles au stress et à la déprime. Et quand la restriction alimentaire est vraiment sévère, elle peut entraîner des troubles de la concentration, perturbant la vie scolaire ou professionnelle. Enfin, les pertes de contrôle sont suivies d un sentiment de honte, de culpabilité écornant l estime de soi. Ces pertes de contrôle sont-elles inéluctables? Certains mangeurs restreints réussissent longtemps un an, dix ans, vingt ans, boire plus! à les éviter. Ils organisent leur vie autour de celle lutte et développent des stratégies d évitement face aux aliments interdits : ils refusent des dîners entre amis, sont persuadés de détester le gras ou le sucre Ils sont convaincus que cette résistance ne leur coûte rien, alors qu ils passent leur temps à construire des remparts contre leur envie de manger! Pourquoi perd-on le contrôle? La frustration, l angoisse de craquer, la peur de grossir sont des émotions qui poussent à manger. L alimentation est source de réconfort. Or, la restriction génère un trouble du réconfort. Comment accepter, quand on vit dans un état de régime permanent, que du chocolat ou du fromage, aliments ennemis à la ligne, puissent faire du bien? Quand, face à une angoisse ou un stress, le mangeur restreint craque pour un carré de chocolat, il ne se sent pas mieux. Au contraire, il va culpabiliser. Du coup, il a davantage besoin de réconfort, qu il s obstine à chercher de nouveau dans le chocolat. Très vite, il dévore avec avidité l aliment convoité, qu il s interdira dès le lendemain. 13

14 Comment s en sortir? C est difficile, mais pas impossible. Certains s en sortent seuls, décidant, face à l inefficacité et à la souffrance, de moins se surveiller et d arrêter la spirale. D autres n y arrivent pas. Leur obsession pour la nourriture les dévore. Croyezmoi, ils supplient que l on les en délivre. Quand les problèmes psychologiques aggravent la restriction, il vaut mieux s adresser à un spécialiste et opter pour une thérapie cognitive. Grâce à des exercices d observation du comportement, ces thérapies permettent de distinguer la faim et l envie, de repérer les circonstances où l on mange plus qu à sa faim, mais aussi de réintroduire des aliments interdits, d éduquer le goût, d accepter le réconfort de certains aliments. Le travail sur les émotions, et notamment la peur de grossir, peut alors libérer de la lutte incessante contre les kilos. Si l on cesse de se surveiller, comment perdra-t-on du poids? On a pu calculer que, par rapport aux besoins énergétiques d une personne, un excès de vingt-cinq calories par jour (soit un morceau de sucre!) se traduit, au bout de dix ans, par neuf kilos supplémentaires! Or, nous connaissons tous des personnes qui n accumulent pas neuf kilos de graisse chaque décennie. Comment s y prennent-elles? Elles ne savent pourtant ni ce qu elles dépensent (il n existe aucun moyen simple permettant de mesurer ses dépenses énergétiques) ni ce qu elles consomment il faudrait peser en permanence tout ce qu elles mangent et pourtant elles ajustent leur alimentation, en moyenne et sans jamais se tromper. Quel est leur secret? Elles se laissent guider par leurs sensations alimentaires et savent quelles quantités leur sont nécessaires. La régulation sonne le glas des angoisses perpétuelles face à l assiette. En la cultivant, le mangeur restreint renouera avec son poids d équilibre. Ce poids sera peut-être sans rapport avec le poids prescrit par les médecins, et encore moins avec celui socialement suggéré par les photos de mode. Mais il sera le sien, un poids physiologique génétiquement déterminé, et qu il faudra accepter. 14

15 Êtes-vous victime de restriction cognitive? Menu 1 : crudité, poisson et carottes à la vapeur et yaourt à 0%. Menu 2 : salade de tomates, poisson frit et mousse au chocolat. Selon vous, lequel de ces menus fais grossir? Vous avez répondu que le menu 2 fait plus grossir que le menu 1? C est faux. Les quantités n étant pas indiquées, il est impossible de répondre. Sachant que chaque menu apporte 750 calories mais qu il n y a ni gras ni sucre dans le premier, lequel fait le plus grossir? Les deux menus sont équivalents, car ils contiennent le même nombre de calories. Pourtant 90% des personnes qui ont répondu à ce test persistent à incriminer le menu 2. Les 10% restants considèrent les menus équivalents mais optent pour le premier pour perdre du poids. Morale : On a la sensation que le menu 1 ne fait pas grossir, donc que l on peut se resservir et manger plus que les 750 calories de départ sans prendre un gramme! À l inverse, le menu 2 contient du gras et du sucre, donc fait grossir, même si on se limite à 500 calories. Contre toute logique, on en arrive à penser que 1000 calories de carottes font moins grossir que 500 calories de chocolat! On peut arguer que le gras et le sucre se stockent te que les carottes comptent peu de calories pour continuer à penser que 500 calories de chocolat doivent faire plus grossir que 1000 calories de carottes. En poussant le raisonnement à l extrême, on se persuade qu un saladier de carottes ne fait pas plus grossir qu une cuillère de carottes, et qu un carré de chocolat fait plus grossir qu un saladier de carottes! 15

16 Gourmandise : arrêtez de culpabiliser Par Flavia Mazelin Salvi Ne confondez plus gourmandise et gloutonnerie, raison et privation. Être gourmand et serein, ça s apprend. À condition de ne pas rester prisonnier de ses croyances erronées et de ses idées reçues. Connaissez-vous les vôtres? En collaboration avec le psychiatre Gérald Apfeldorfer Elle déguste lentement un fondant au chocolat, un fondant dont elle avait très envie et qu elle savoure à chaque bouchée, sans qu un gramme de culpabilité ne vienne parasiter ce moment 100% plaisir. Pour elle, ce fondant n est pas diabolique, il ne menace ni sa silhouette ni son équilibre émotionnel, il n est entaché d aucun fantasme de transgression, car elle ne le considère pas comme un aliment tabou (voir page (à mettre)). Elle ne se punira pas en dînant d un bouillon, pas plus qu elle ne sera tentée de reprendre un second dessert. Si vous avez lu ces lignes en poussant un soupir d envie («Comme j aimerais être à sa place!») ou d accablement («Je n y arriverai jamais»), cette leçon de gourmandise est faite pour vous. Particulièrement si vous muselez vos désirs gourmands ou, au contraire, si vous les comblez sans modération mais avec beaucoup de culpabilité. Nous avons recueilli six affirmations ou croyances, parmi les plus répandues, qui traduisent notre difficulté à allier gourmandise et sérénité. En découvrant les conseils du psychiatre Gérald Apfeldorfer, vous allez comprendre ce qui vous empêche de vivre pleinement vos désirs gourmands et vous allez apprendre à modifier votre relation à ces aliments que vous considérez encore comme dangereux. «Je sais que je ne devrais pas, mais» Ce qui se joue dans votre tête «Je ne devrais pas» indique que vous vous référez à un double code : moral (je ne devrais pas : transgresser, manquer de volonté ) et d hygiène alimentaire (c est gras, c est sucré, donc c est mal). Cette phrase soufflée par votre petite voix intérieure renvoie à l idée, largement répandue et entretenue par les «gendarmes» de la nutrition, que certains aliments seraient grossissants tandis que d autres pourraient être consommés en grande proportion et sans risques, du fait de leur faible valeur calorique. 16

17 La piste du changement Au moment où vous vous sermonnez tout en vous apprêtant à «craquer», posez-vous ces questions : «Ai-je assez d appétit pour apprécier ce chocolat maintenant? Pourrais-je y prendre un véritable plaisir gustatif?» Si vous répondez aux deux questions, accordez-vous sereinement cette pause plaisir. Si vous répondez non, passez votre tour. Tout à l heure, demain, bientôt, le chocolat sera l aliment qu il vous faudra, mais pas maintenant. Cette décision est vraiment la vôtre, vous n en ressentirez aucune frustration. Cet exercice a pour objectif de vous mettre face à votre vrai besoin. C est lui qui doit être le moteur de votre décision. «Quand je commence, je ne peux plus m arrêter» Ce qui se joue dans votre tête C est un bel exemple de la logique implacable du «tout ou rien». L aliment désiré est alors assimilé à un péché : ou bien l on reste «pur» et l on se tient éloigné de la tentation ; ou bien, si l on succombe, autant dévaler la pente jusqu au bout. L interdit transgressé me en situation d urgence : vous voulez profiter tout de suite et intégralement de la transgression, laquelle apporte davantage de plaisir que la consommation de l aliment. Le prix à payer est lourd, c est évidemment celui de la culpabilité. La piste du changement Banalisez l objet de votre désir. Cette boîte de chocolat ou ce foie gras qui brillent d un éclat maléfique et tentateur gagneraient certainement à être consommés plus souvent pour perdre de leur puissance fantasmatique. En manger chaque fois que vous en ressentez l envie si, si! - vous permettra de vous réconcilier avec ces aliments que vous désirez et haïssez tout à la fois. Concentrez-vous sur la dégustation de manière à repérer plus facilement le point culminant du plaisir. Avec la pratique, c est à ce seuil que vous apprendrez progressivement à vous arrêter, naturellement et sans frustration. «Je préfère ne pas m en approcher» Ce qui se joue dans votre tête «Là où ça m entraînerait, je ne pourrai plus faire face», vous dites-vous. Comme vous doutez de votre capacité à résister à ces «aliments ennemis», vous jugez plus sage d exercer votre volonté à vous en tenir éloigné plutôt qu à les consommer avec sérénité et modération. 17

18 Ce comportement traduit la peur de perdre le contrôle, donc la peur de son désir. La piste du changement Il vous faut apprivoiser l aliment tabou (voir page 20), cesser d en avoir peur pour le mettre à une place juste. Vous pouvez vous exercer de la façon suivante : consommez pendant plusieurs repas exclusivement de cet aliment de manière à vous prouver qu il n est pas grossissant en soi. Par exemple, pendant trois jours, ne mangez que du chocolat, sur le mode de dégustation lente, à l un de vos principaux repas, de préférence le déjeuner, en vous arrêtant dès que vous vous sentez rassasié. Il s agit de bien repérer le moment où vous n avez plus faim, où vous êtes satisfait, et de vous arrêter avant l écœurement. Et vous verrez que vous ne grossirez pas «Si je craque, je me mets à la diète» Ce qui se joue dans votre tête Vous vous autorisez le plaisir à condition qu il soit suivi d une punition! Ce mode de pensée dichotomique, en apparence rationnel et équilibré, est en réalité aussi trompeur que toxique. Il ne fait que renforcer l idée selon laquelle certains aliments sont mauvais et d autres bons. Et, de fait, il accroît l appétence pour les aliments interdits et le dégoût des «aliments punition». Voilà une bonne façon de se conditionner à désirer encore davantage de chocolat et à détester encore plus les légumes verts! La piste du changement Privez-vous de diète! Faites-vous confiance, écoutez simplement votre appétit. Il est rare que l on enchaîne sans désagréments physiques les repas lourds et riches. Attendez paisiblement que la sensation de faim revienne naturellement et laissez-vous guider à ce moment-là par votre envie. Si vous avez l impression d avoir abusé d un aliment, ne le diabolisez pas, son attrait va s estomper naturellement pendant un moment. Quand il vous fera à nouveau envie, savourez-le. «Je choisis les gourmandises les moins calories» Ce qui se joue dans votre tête Votre plaisir vient du contrôle que vous pensez exercer sur votre désir en le trompant! En ne consommant que des ersatz, vous n êtes pas dans le plaisir sensuel, mais dans le plaisir intellectuel, celui de la maîtrise. 18

19 Vous pensez également que c est la quantité qui fait plaisir et non la qualité. Or, ce raisonnement est à la source des comportements boulimiques, que l on encourage indirectement en faisant la promotion du light ou des aliments dits non grossissants. La piste du changement Affinez vos papilles. Découvrez la saveur des vrais aliments et vous prendrez conscience de la fadeur de leur pâle copie. Pourquoi ne pas vous offrir une petite séance de dégustation comparative, entre, par exemple, une vraie brioche au beurre et sa cousine dégraissée? En éduquant votre goût, vous ne serez plus tenté de combler votre frustration par la quantité (une tablette de chocolat light plutôt que deux truffes). En savourant pleinement un aliment de qualité, vous apprendrez à vous arrêter lorsque vous êtes satisfait. «Je dévore quand je ne vais pas bien» Ce qui se joue dans votre tête La nourriture n est pas un plaisir en soi mais une forme de protection contre des émotions non identifiées et mal gérées. C est le sachet de bonbons que l on engloutit en pensant à autre chose, la razzia sur un plat qui tient au corps pour se réconforter. Inconsciemment, vous pensez que souffrir vous donne le droit de transgresser. La piste du changement Prenez conscience de vos émotions. La nourriture est un écran qui vous empêche d y faire face. Si votre besoin de réconfort passe, dans ces momentslà, par la consommation de certains aliments, n ajoutez pas de la culpabilité à votre souffrance. Autorisez-vous à vous faire du bien, mais revenez ensuite sur ce qui s est passé. Étiez-vous en colère, triste, angoissé, stressé? Identifiez avec précision l émotion qui vous a conduit à vous apaiser ou à vous consoler avec des aliments. Progressivement, vous cesserez d étouffer par ce biais l émotion qui vous déborde e vous y ferez face sans la fuir. Vous gagnerez en autonomie intérieure et remettrez la nourriture à sa juste place : un plaisir et non un bouclier. 19

20 Parce qu aucun aliment n est mauvais en soi et que l on finit toujours par consommer avec excès si l on s interdit, nous vous proposons quatre exercices pour apprendre à manger sans frémir (ni grossir) du pain, du chocolat, du beurre, du fromage 4 exercices pour faire la paix avec vos aliments tabous Par Flavia Mazelin Salvi La liste des aliments tabous s allonge en même temps que les régimes miracles censés nous protéger des assauts des lipides et des glucides. Mais que l on ne s y méprenne pas, ces aliments ne concernent pas uniquement les forcenés de la restriction alimentaire. Ils sont aussi au menu des «bons vivants», c est-à-dire de ceux qui n essayent pas de se modérer car ils s en sentent incapables. Sont donc tabous tous les aliments auxquels on s interdit de touche en temps ordinaire, mais que l on dévore lorsqu on «craque». C est un cercle vicieux : plus les interdits sont puissants, plus les dérapages sont dévastateurs. C est pourquoi il est essentiel de comprendre qu aucun aliment n est en soi grossissant, mais que tout dépend de la relation que nous entretenons avec lui. Le but des exercices que nous vous proposons est donc de rétablir un équilibre, en apprenant à banaliser les aliments que l on s interdit de manger et à modérer la consommation de ceux qui font l objet d une attirance irrépressible. Ces exercices du docteur Gérald Apferdorfer 1 sont pratiqués en thérapie. Ils demandent de la persévérance et des efforts, comme tout travail en profondeur sur soi. Aussi, ne vous découragez pas s ils vous paraissent hors de votre portée. Il faut du temps pour manger avec sérénité, délesté de sa culpabilité et de sa peur du manque. 1. Classez vos aliments en quatre catégories Vos aliments tabous absolus Ce sont les aliments avec lesquels vous appliquez la règle du «tout ou rien». Soit vous n y touchez pas, soit vous les consommez en grande quantité lors de «crises de boulimiques». Vous vous épuisez à les tenir éloignés de vous, à ne pas y penser. Bref, ils vous obsèdent. 20