ENTRAINEMENT 1. 1 Sans palme. 2 Avec palme. 3 La séance précédent l'examen
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- Alexis Girard
- il y a 7 ans
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1 ENTRAINEMENT 1 1 Sans palme Il s'agit de l'échauffement initial, il faudra donc veiller à l'effectuer à un rythme progressif, jamais rapide. 2 - La nage avec planche s'effectue la planche tenue devant soi, les épaules relâchées. Soigner le palmage, celui ci part de la hanche et non du genou (ne pliez donc pas les genoux). - La récupération est une récupération active c'est à dire que l'on reste en mouvement pendant tout le temps de récupération ( le bord du bassin n'est pas fait pour s'accrocher!!!) - Le PMT s'effectue en rattrapé (un bras en action, un bras au repos), la main en mouvement se déplace perpendiculairement à l'axe du corps (vous devez sentir la résistance de l'eau sous la main mobile). Il est à noter que le mouvement de bras est un mouvement lent qui sert en même temps à rythmer la respiration. La respiration s'effectue aspiration par le tuba, expiration par le nez (ce afin de diminuer l'espace mort). - L'apnée grand huit s'effectue deux par deux. La partie immergée sera effectuée à l'aide de mouvements amples (augmentation de l'amplitude du ciseau de palmage). La partie émergée sera effectuée en insistant sur les expirations (obligez à ce qu'elles soient profondes). - Les temps préconisés pour un parcours de nage sont à respecter (il est donc totalement inutile d'aller plus vite, pour le cas ou ces temps vous paraissent trop facile diminuez de 25% le temps de récupération). - La distance de récupération est comme son nom l'indique une distance de récupération qui permet à l'organisme de retrouver un rythme normal après une séance elle doit donc être effectuée à un rythme relativement lent. ( profitez en pour soigner vos mouvements de bras et de jambes avec toujours aspiration par la bouche, expiration par le nez). Après cette distance votre rythme cardiaque doit être à moins de Le canard se réussi principalement grâce à 2 points : Le regard fixe un point au fond (réel ou imaginaire) et ne le quitte plus. Il faut serrer les fesses au moment du basculement afin de garder les jambes jointes. - Le pouls La prise du pouls doit se faire de préférence aux carotides immédiatement à la fin de l'exercice et toujours en mouvement (sur le dos par exemple). Après un exercice le pouls doit être entre 140 et 150 maximum. 3 La séance précédent l'examen Elle doit être très légère et ne servir que d'entretien. Les distances nagées seront des 400 m (type récupération) c'est à dire entre 8 et 10 minutes pour chaque et au nombre de 3 ou
2 Par contre cette séance est indispensable et elle doit durer entre 30 et 40 minutes. Elle ne doit pas entamer le capital nerveux donc pas de compétition!! 4 Remarque générale Le programme s'étend sur 20 semaines il est illusoire de vouloir le traiter en un nombre trop restreint de séance. Quelques absences oui, mais pas systématiques. Par ailleurs il est impossible de le compléter par de la course à pied, dans ce cas les critères seront de 20 à 45 minutes à un rythme tel que vous puissiez parler en courant ( à appliquer sur une douzaine de semaine) les dernières semaines le même parcours sera traité à un rythme plus soutenu.
3 Séance 1 50m bras 150m planche 150m PMT 250m PMT 350m PMT 150m apnée grand huit 100m puis apnée 15s puis 100m 200m en 3'30 200m en 3'30 300m en 5'15 300m récupération (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) récup. 3'
4 Séance 2 50m bras 200m planche 200m PMT 200m PMT 350m PMT 150m apnée grand huit 100m puis apnée 15s puis 100m 200m en 3'30 200m en 3'30 350m en 6'10 350m récupération (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) 30 (pouls )
5 Séance 3 250m PMT 250m PMT 350m PMT 200m apnée grand huit 100m puis apnée 20s puis 100m 200m en 3'25 200m en 3'25 350m en 6' (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) (pouls )
6 Séance 4 250m PMT 250m PMT 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m puis apnée 20s puis 100m 200m en 3'25 200m en 3'25 400m en 6'50 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) récup. 3' (pouls )
7 Séance 5 250m PMT 300m PMT 350m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 5s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m en 3'25 200m en 3'25 400m en 6'50 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) (pouls )
8 Séance 6 250m PMT 250m PMT 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 5s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m en 3'25 200m en 3'25 400m en 6'50 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) récup. 3' (pouls )
9 Séance 7 250m PMT 250m PMT 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 5s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m en 3'20 200m en 3'20 400m en 6'40 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) récup. 3' (pouls )
10 Séance 8 200m planche 200m planche 200m PMT 200m PMT 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 10s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m en 3'15 200m en 3'15 400m en 6'30 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) (pouls )
11 Séance 9 200m planche 200m planche 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 15s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m en 3'15 200m en 3'15 400m en 6'30 400m en 6'30 (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) (pouls )
12 Séance m planche 200m planche (25 lent, 25 rapide) 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m (25 lent, 25 rapide) 200m (25 lent, 25 rapide) 400m en 6'30 400m en 6' (donc lent en soignant les mouvements) (prise de pouls ) récup. 3' 30 (pouls )
13 Séance 11 (25 lent, 25 rapide) 300m planche 350m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s, 100m 100m canard (priorité au canard et non à l'apnée) 200m (25 lent, 25 rapide) (prise de pouls ) récup. 3' 30 Au bord du bassin Apnée 10s, 10s surface, 10s apnée Apnée 15s, 10s surface, 15s apnée Apnée 20s, 10s surface, 20s apnée Apnée 25s, 10s surface, 25s apnée Apnée 30s, 10s surface, 30s apnée (récupération 30s entre chaque) En déplacement Apnée 25m retour surface (A effectuer 4 fois, entre chaque) m en 6'15 (pouls )
14 Séance 12 (25 lent, 25 rapide) 600m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s, 100m Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m retour surface 400m en 6' récup. 1s récup. 3'20 (pouls ) (à effectuer 2 fois) (à effectuer 4 fois) 30 (pouls )
15 Séance 13 (25 lent, 25 rapide) 600m PMT 200m apnée grand huit 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s, 100m Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m retour surface 400m en 6' récup. 1s (à effectuer 3 fois) (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
16 Séance 14 (25 lent, 25 rapide) 600m PMT 200m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s, 100m Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m retour surface 400m en 6' récup. 1s (à effectuer 3 fois) 30 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
17 Séance m planche 300m planche (25 lent, 25 rapide) 600m PMT 200m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) 4 apnée 25 m 400m en 6' récup. 1s (à effectuer 3 fois) récup. 1 entre chaque 30 (pouls )
18 Séance m planche 200m planche (25 lent, 25 rapide) 600m PMT 300m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m 400m en 5'30 récup. 1s (à effectuer 3 fois) récup. 1 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
19 Séance m planche (25 lent, 25 rapide) 200m planche (25 lent, 25 rapide) 700m PMT 300m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m 400m en 5'20 récup. 1s (à effectuer 3 fois) récup. 1 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
20 Séance m planche (25 lent, 25 rapide) 200m planche (25 lent, 25 rapide) 750m PMT 300m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m 300m en 4' récup. 1s 30 (à effectuer 3 fois) récup. 1 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
21 Séance m planche (25 lent, 25 rapide) 200m planche (25 lent, 25 rapide) 800m PMT 300m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m 400m en 5'20 récup. 1s récup. 3' (à effectuer 3 fois) récup. 1 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
22 Séance m planche (25 lent, 25 rapide) 200m planche (25 lent, 25 rapide) 800m PMT 200m PMT (25 lent, 25 rapide) 100m, apnée 20s, 10s surface, apnée 20s Mannequin 200m (25 lent, 25 rapide) Apnée 25 m 500m en 6'40 récup. 1s récup. 3' (à effectuer 3 fois) récup. 1 (à effectuer 4 fois) entre chaque 30 (pouls )
23 ENTRAINEMENT 2 3 périodes de 8 séances A et B (alterner les séances de type A et B). I. de mi-novembre à mi-janvier II. de mi-janvier à mi-mars III. de mi-mars à mi-mai 100 m brasse 100 m palmes PMT 100 m battements Temps de base (en novembre) Temps du bilan (en mai) Mise en condition - Echauffement 500 m variés Temps A - PMT nage complète - 5 * 300 m à 70% récupération 2' B - Echauffement : 500m (100 rapide 100 m lent) - 3 * 100 m brasse à 70% récupération 1' Temps - 3 * 200 m battements avec palmes, récupération 1'30 Temps Conditions physique - Echauffement 200 m brasse A m planche battements de palme - 7 * 200 m PMT à 80%, récupération 2' Temps B - Echauffement 100 m brasse ou nage libre m PMT (un rapide, un lent) - 3 * 100 brasse à 80%, récupération 1' Temps - 7 * 100 m battements à 80%, récupération 1' Temps - apnées Vitesse - Echauffement : 300 m (50 libre, 50 brasse) A m PMT - 10 * 100 m PMT à 90%, récupération 1' Temps - Apnées B - Echauffement : 400 m bras (jambes inactives) m battement - 2 * 100 m brasse à 90%, récupération 1' Temps - 10 * 50 m PMT à 90%, récupération 1' Temps En mer Nager en mer dès Avril : 2 à 5 km (avec et sans bouteilles)
24 TEST D'EFFORT DE RUFFIER 1 - Le matin au réveil, prendre son pouls pendant 15 secondes et multiplier le nombre de pulsations par 4 pour obtenir P Effectuer 30 flexions en 45 s. Prendre son pouls pendant 15 secondes et multiplier le nombre de pulsations par 4 pour obtenir P Repos 1 minute Prendre son pouls pendant 15 secondes et multiplier le nombre de pulsations par 4 pour obtenir P3. Appliquer la formule pour obtenir l'indice de sa forme P1 P2 P INDICE Inférieur à 0 De 0 à 3 De 3 à 6 De 6 à 10 Supérieur à 10 RESULTAT Excellent Très bon Bon Moyen Mauvais ou fatigué
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