La VMA : Vitesse Maximale Aérobie

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1 La VMA : Vitesse Maximale Aérobie 1) Avant-propos La VMA est un facteur important de la performance du coureur de demi-fond et fond (du 800 m aux 100 km et plus) On entend souvent qu après 20 ans il n est plus possible d améliorer ses capacités aérobies. Cette affirmation est vraie pour 1 athlète qui a développé au maximum ses capacités avant ses 20 ans et ne pourra donc presque plus faire évoluer ce facteur de la performance athlétique. Par contre, pour les sédentaires, les coureurs occasionnels et les athlètes débutant ou s entraînant peu, il est tout à fait possible d améliorer ses capacités aérobies bien après 20 ans par un entraînement régulier et adapté à partir de 2 entraînements par semaine. Par ailleurs, de nombreuses autres qualités participent à l amélioration de la performance athlétique et doivent donc être développées : - «L alignement» (restez alignés du pied jusqu aux épaules comme dirait le coach) : Recherche de l efficacité maximum de la poussée au sol qui se développe principalement grâce au gainage et aux exercices avec les plots et les lattes. - «La qualité de pied» (pied actif au sol comme dirait ) La poussée du pied est primordiale pour une foulée dynamique et pour ne pas «s affaisser» la fatigue venant. Cette qualité se développe principalement lors des exercices d échauffement (talons/fesses, montées de genoux, jambes tendues, ) et des exercices avec les plots et les lattes. - «Le relâchement» (épaules relâchées, bras bien parallèles, comme ne le dit plus le coach) Le relâchement du haut du corps permet l amplitude des mouvements des bras, donc des jambes par coordination et évite la contraction du haut du corps qui peut provoquer une fatigue musculaire prématurée. Le relâchement se travaille principalement lors des exercices d échauffement, des lignes droites en accélération progressive et des étirements actifs pratiqués lors de l échauffement. - «La puissance musculaire» Cette qualité doit être développée en parallèle des capacités aérobies sinon une trop faible puissance musculaire serait le facteur limitant de la performance athlétique. Elle se développe par les bondissements, le fractionné avec ateliers (plots, lattes, petites haies, ), le fractionné court et l entraînement en côte. - «La souplesse» La souplesse limite les risques de blessures musculaires et tendineuses (contracture, élongation, déchirure, claquage, tendinite, ) et se développe principalement grâce aux étirements calmes en fin d entraînement et entre les jours d entraînement qui permettent de redonner de la longueur aux muscles et de conserver

2 l élasticité des muscles et des tendons. En demi-fond et fond il est préférable d avoir des muscles longs plutôt que volumineux. D autres facteurs tels que l alimentation, la technique de course et la récupération (entre séquences rapides, séries de fractionné, séances d entraînement, périodes de la saison et inter saisons) sont très importants pour l amélioration de la performance athlétique et feront l objet de sujets spécifiques. 2) Les filières énergétiques Un des facteurs principaux de la performance athlétique est la capacité de l organisme à fournir de l énergie aux muscles. Il existe 3 filières énergétiques principales pour l activité sportive : - Filière anaérobie (sans oxygène) alactique : Pour les efforts très intenses et explosifs d une durée maximum d environ 10 secondes (vitesse courte, sauts et lancers) - Filière anaérobie lactique : Pour les efforts intenses d une durée maximum d environ 1 minute : vitesse longue (jusqu à 400 m) et demifond court (800 m et m) pour la dernière partie de la course. Ce type d effort provoque rapidement la production de déchets (le lactate) qui limite l activité musculaire. - Filière aérobie (avec oxygène) : Pour les efforts prolongés et plus ou moins intensifs : demi-fond court, demi-fond long (3 000 m et m) et course de fond ( m et plus) Cette filière énergétique correspond à la transformation des carburants (substrats énergétiques stockés au plus près des muscles) en énergie pour les muscles grâce à l apport d oxygène permettant la dégradation ou l oxydation du glucose, des acides gras (lipides) et, plus accessoirement, des acides aminés (protéines) provenant de notre alimentation. 3) Le VO2 max (Volume maximum d oxygène) Il s agit de la quantité maximale d oxygène qu 1 athlète peut consommer. Le VO2 max se mesure en quantité d oxygène transportée par le sang par minute et par kg de poids de corps, la valeur varie de 35 millilitres / minute /kilogramme pour 1 personne sédentaire jusqu à plus de 85 ml / mn / kg pour les champions de demi-fond et fond et tout autre sport d endurance (cyclisme, ski de fond, ) Cette valeur peut progresser de 15 à 25 % grâce à un entraînement adapté pour 1 sédentaire ou athlète débutant ou peu entraîné. Le VO2 max dépend du système de ventilation (poumons), du transfert de l oxygène du poumon au sang, du transport de l oxygène par le sang (cœur et réseau sanguin) et du transfert d oxygène du sang jusqu aux muscles.

3 4) La Vitesse Maximale Aérobie La VMA correspond à la vitesse à partir de laquelle 1 athlète utilise au maximum ses capacités aérobies. La VMA dépend donc des capacités de l organisme à stocker les substrats énergétiques (lipides et glycogène issu des glucides), à transporter l oxygène jusqu aux muscles (VO2 max) et à transformer le carburant en énergie. a) Les substrats énergétiques Le glycogène est le carburant principal pour les efforts intensifs prolongés (fractionné, côtes, courses, ), la réserve varie de 400 grammes pour 1 sédentaire jusqu à 1,4 kg pour un athlète confirmé. L entraînement peut permettre de doubler les réserves de glycogène alors qu une alimentation adaptée peut permettre de les multiplier par 5. Les lipides sont les substrats énergétiques principaux pour les efforts longs et peu intenses car les réserves sont supérieures au glycogène mais ont un rendement énergétique inférieur. b) L apport d oxygène - Le système de ventilation (capacités pulmonaires) est très peu améliorable mais ce n est pas un facteur limitant de l apport d oxygène : des calculs théoriques ont montré que le VO2 max pourrait être 3 fois supérieur si l organisme pouvait utiliser tout l oxygène fournit par les poumons. Par contre, lors des efforts physiques, on constate un accroissement de la surface de contact entre les alvéoles pulmonaires et les vaisseaux sanguins ainsi qu un accroissement de la perméabilité de leurs parois ce qui favorise un meilleur transfert de l oxygène des poumons vers le sang. - Le transport de l oxygène par le sang dépend des capacités du cœur et des vaisseaux sanguins. Les capacités du cœur peuvent être développées par l augmentation du volume des cavités cardiaques d une part, et de la Fréquence cardiaque lors d un effort d autre part, ce qui permet d augmenter le débit cardiaque donc le volume de sang propulsé par le cœur en 1 minute. Le débit cardiaque est de 4 à 6 litres / minute et peut être multiplié par 5 lors d un effort. Le volume des cavités cardiaques est d environ 60 à 70 ml chez un sédentaire alors que chez 1 athlète confirmé il peut atteindre 120 ml. Le cœur d un sportif est donc plus gros que celui d un sédentaire. Concernant la fréquence cardiaque, le cœur d un sportif est plus lent au repos, de plus un sédentaire ne peut la multiplier que par 3 au maximum lors d un effort intense alors qu 1 athlète peut la multiplier jusqu à 5 fois. Le débit sanguin, donc la quantité d oxygène transportée est également amélioré par la diminution des dépôts du type cholestérol sur les parois des artères grâce à une activité sportive régulière. Au sujet des vaisseaux sanguins, dès l échauffement on constate la dilatation des artérioles et des capillaires sanguins qui irriguent les muscles et une contraction des vaisseaux qui irriguent les organes qui ne sont pas «utiles» pendant l activité sportive, ce qui favorise l afflux sanguin et donc d oxygène en direction des muscles.

4 A plus long terme, le nombre de capillaires et d artérioles augmentent par le développement musculaire et la sollicitation des vaisseaux sanguins qui ne sont pas utilisés chez les personnes sédentaires. Le développement du réseau sanguin s observe également dans les poumons, le cœur et la peau, le volume total de sang peut être supérieur de 1 à 2 litres chez 1 athlète par rapport à 1 sédentaire. Par ailleurs, le développement des capillaires et des artérioles (micro circulation sanguine) à proximité des muscles réduit la distance entre le réseau sanguin et les cellules musculaires ce qui favorise la vitesse du transport d oxygène. c) La transformation des substrats énergétiques en énergie L entraînement développe les capacités de l organisme à transformer le carburant en énergie (accroissement de la quantité et de l activité des enzymes) et sa transmission aux cellules musculaires (accroissement du nombre et de la taille des mitochondries) 5) Les principaux types d entraînement L amélioration des capacités aérobies des athlètes de demi-fond et fond s obtient principalement grâce à 3 types de séances d entraînement : - Les séances d endurance (seuil aérobie) - Les séances de fractionné - Les séances de Fartlek (seuil anaérobie) a) L endurance La vitesse des séances d endurance est d environ 60% de la VMA (seuil aérobie : aisance respiratoire) Cette vitesse est utilisée lors des sorties longues, des footings d échauffement et de retour au calme ainsi que pour les séquences et les séances de récupération. Ces séances favorisent le développement du volume des cavités cardiaques et «brûlent» les graisses (à partir d environ 45 minutes d effort pour 1 athlète peu entraîné mais bien avant chez 1 athlète confirmé) Les sortie longues permettent également de retarder l utilisation du glycogène au profit des lipides et développent la capacité de l organisme à les stocker (environ 25% du poids de corps chez les femmes et 15% chez les hommes). b) Le fractionné La vitesse de ces entraînements varie entre 90 et 110% de la VMA, ces séances étant effectuées sur piste ou en côte par alternance de séquences rapides et de récupération. Le principe de base est de repartir sur une séquence rapide après une récupération incomplète afin de provoquer une augmentation progressive et par paliers de la fréquence cardiaque. Ces séances favorisent le développement du muscle cardiaque et la capacité de l organisme à stocker le glycogène (nécessaire aux efforts prolongés et assez intenses), en outre, elles permettent de «brûler» les graisses chez les athlètes bien entraînés et de développer les qualités musculaires en parallèles des capacités aérobies (notion de «Puissance Maximale Aérobie : PMA»)

5 La capacité à courir à sa VMA varie de 3 à 8 mn en fonction de la quantité et du type d entraînement selon qu il soit orienté pour le demi-fond court ou les longues distances par exemple. c) Le Fartlek (jeu de vitesse en Suédois) Ces séances sont constituées de séquences rapides longues (2 à 12 mn) à une vitesse d environ 85% de la VMA avec une durée de récupération bien plus courte que la séquence rapide (1 à 3 mn). Elles développent les capacités à prolonger son effort à la limite de la dette d oxygène, d où la notion de «seuil anaérobie» : zone de transition aérobie/anaérobie. L objectif principal de ces entraînements est de reculer le moment où s accumulent les déchets dans le sang qui limitent la vitesse du coureur (acide lactique), en limitant la production de déchets et en améliorant leur recyclage. 6) Conclusion Quel que soit l objectif personnel, si la VMA est une base importante pour tout coureur de demi-fond et fond, on constate qu il y a de nombreuses autres qualités à développer pour l amélioration des capacités athlétiques de façon durable et harmonieuse qui passe par la diversité et la qualité des séances et des exercices plutôt que par la quantité et le volume des entraînements. De plus, selon le type de discipline pratiquée, d autres qualités peuvent être aussi importantes voir plus que la VMA, par exemple : - En demi-fond court, les entraînements faisant appel aux capacités anaérobies prennent une part importante de la préparation car les qualités de vitesse comptent pour plus de 50% dans la performance. - En trail, les capacités musculaires pour enchaîner les montées et les descentes semblent prépondérantes sachant que sur des grands trails tels que les Templiers, le vainqueur à couru à 12,6 km/h alors qu il a une VMA nettement supérieure à 20 km/h (record à 29 mn au 10 km) Pour la VMA, la progression s obtient par un entraînement régulier et varié au minimum 2 fois par semaine, il est donc préférable dès l apparition d une douleur ou d une fatigue passagère, d alléger ou de «zapper» une séance d entraînement pour éviter une accumulation de fatigue ou une blessure nécessitant du repos ou des soins sur une longue durée afin de maintenir un entraînement régulier et éviter une succession d arrêts/reprises ayant un effet négatif sur la progression et le mental. Marc RECOCHE