Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

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1 Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé

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3 Programme d exercices pour les membres supérieurs Les exercices suivants favorisent une meilleure posture. Lorsqu ils sont effectués régulièrement, de deux à quatre fois par semaine, ils contribuent à prévenir ou réduire l intensité des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets. Objectifs du programme Mobilisation pages 4 à 6 Échauffer les articulations Relâcher la tension musculaire Musculation pages 7 à 12 Augmenter l endurance et la force des muscles Si vous avez une blessure récente, vous devriez consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant d entreprendre ce programme d exercices. Si certains exercices augmentent votre douleur, faites-les avec de moins grands mouvements ou avec de plus petites charges; si les douleurs persistent, cessez immédiatement. Il est important d écouter votre corps et d y aller à votre rythme Étirements pages 13 à 17 Améliorer la flexibilité des muscles Relâcher la tension musculaire

4 Épaules Répétez de 10 à 15 fois Procédez à un rythme lent Effectuez de grands mouvements (amplitude maximale) Serrez les muscles du ventre Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) Mettez l emphase sur la descente des épaules vers l arrière Effectuez des rotations vers 1l arrière avec les épaules Programme d exercices pour les membres supérieurs Mobilisation 4

5 Épaules Répétez 10 fois Procédez à un rythme lent Effectuez de grands mouvements (amplitude maximale) Serrez les muscles du ventre Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) Montez les épaules Descendez les épaules 1 2 Faites une pause d une seconde lorsque les épaules arrivent en bas, en poussant les paumes des mains vers le sol Programme d exercices pour les membres supérieurs Mobilisation 5

6 Poignets Répétez 10 fois Procédez à un rythme lent Effectuez de grands mouvements (amplitude maximale) Serrez les muscles du ventre Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) Faites des rotations des poignets vers l intérieur et ensuite, vers 1l extérieur en étirant les doigts Programme d exercices pour les membres supérieurs Mobilisation 6

7 Haut du dos - Genoux légèrement pliés - Bassin poussé vers l arrière - Tronc incliné vers l avant - Bras allongés Répétez de 10 à 15 fois, selon votre tolérance Faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10 à 15, pour plus de bénéfices Expirez à l effort et inspirez en revenant à la position de départ Ne bloquez pas les coudes Ne montez pas les poings plus haut que le dos Serrez les muscles du ventre Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) 1 2 secondes Relevez les deux bras de chaque côté du corps en deux secondes pour rapprocher les deux omoplates Redescendez les bras en deux Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 7

8 Côté de l épaule - Assis sur une chaise, à côté d une table ou un bureau - Avant-bras placé sous la table, la paume de la main vers le sol Maintenez la contraction pendant cinq secondes, selon votre tolérance et répétez 10 fois Faites la contraction de l autre côté, faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10, pour de meilleurs résultats Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Maintenez la paume de la main vers le sol en tout temps Relâchez les épaules 1 2 Appuyez l avant-bras sous la table, près du coude (plus facile) Poussez l avant-bras vers le haut, comme pour soulever la table, sans que rien ne bouge Appuyez l avant-bras sous la table, près du poignet (plus difficile) Poussez l avant-bras vers le haut, comme pour soulever la table, sans que rien ne bouge Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 8

9 Avant de l épaule - Assis sur une chaise, face à une table ou un bureau - Avant-bras placé sous la table, la paume de la main vers le sol Maintenez la contraction pendant cinq secondes, selon votre tolérance et répétez 10 fois Faites des contractions de l autre côté, faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10, pour de meilleurs résultats Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Maintenez la paume de la main vers le sol en tout temps Relâchez les épaules 1 2 Appuyez l avant-bras sous la table, près du coude (plus facile) Poussez l avant-bras vers le haut, comme pour soulever la table, sans que rien ne bouge Appuyez l avant-bras sous la table, près du poignet (plus difficile) Poussez l avant-bras vers le haut, comme pour soulever la table, sans que rien ne bouge Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 9

10 Arrière de l épaule - Debout ou assis - Coudes pliés à 90 degrés - Coudes collés au corps - Ceinture, ou une bande élastique, tenue avec les paumes des mains, face à face Maintenez la contraction pendant cinq secondes, selon votre tolérance et répétez 10 fois Faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10, pour de meilleurs résultats Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Gardez toujours les coudes collés au corps Relâchez les épaules 1 2 Placez vos mains en position rapprochée (largeur des épaules) Tirez la ceinture vers l extérieur et vers l arrière avec les deux mains, sans que rien ne bouge Éloignez vos mains (plus large que les épaules) Tirez la ceinture vers l extérieur et vers l arrière avec les deux mains, sans que rien ne bouge Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 10

11 Dessus des avant-bras - Assis sur une chaise - Dessous des avant-bras appuyés sur les cuisses et paumes des mains orientées vers le sol - Poids dans la main (sac, bouteille d eau, etc.) Répétez 10 fois, selon votre tolérance Faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10, pour plus de bénéfices Expirez à l effort et inspirez en revenant à la position de départ Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale Commencez avec la main vers Remontez la charge en 1 2 le haut ramenant la main vers le haut en une seconde Retenez la charge en descendant la main vers le sol en trois secondes Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 11

12 Dessous des avant-bras - Assis sur une chaise - Dessus des avant-bras appuyés sur les cuisses et paumes des mains orientées vers le sol - Poids dans la main (sac, bouteille d eau, etc.) Répétez 10 fois, selon votre tolérance Faites une pause de deux minutes et faites une deuxième série de 10, pour plus de bénéfices Expirez à l effort et inspirez en revenant à la position de départ Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le bas du dos) Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale Commencez avec la main vers Remontez la charge en 1 2 le haut ramenant la main vers le haut en une seconde Retenez la charge en descendant la main vers le sol en trois secondes Programme d exercices pour les membres supérieurs Musculation 12

13 Dessus de l épaule - Debout - Genoux légèrement pliés Maintenez la position de 20 à 30 secondes, répétez pour l autre épaule Vous devez ressentir un étirement musculaire, mais sans douleur (réduisez l amplitude du mouvement s il y a une douleur) Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Gardez la tête et le dos droits Ne levez pas l épaule opposée Poussez la main et le bras 1vers le sol (un bras à la fois) Programme d exercices pour les membres supérieurs Étirements 13

14 Avant de la cage thoracique - Debout, perpendiculaire à un mur - Avant-bras placé contre le mur - Coude légèrement plus bas que l épaule et derrière le corps Maintenez la position de 20 à 30 secondes, répétez pour l autre bras Vous devez ressentir un étirement musculaire, mais sans douleur (réduisez l amplitude du mouvement s il y a une douleur) Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Avancez le tronc en un bloc (gardez les épaules au-dessus du bassin) Gardez les épaules basses Évitez de faire une torsion du tronc 1 Faites un pas vers l avant pour avancer lentement le tronc jusqu à ce que vous sentiez un étirement à l avant de l aisselle Programme d exercices pour les membres supérieurs Étirements 14

15 Derrière des épaules - Debout - Les deux bras allongés devant vous, à la hauteur des épaules - Une main placée dans l autre, horizontalement Maintenez la position de 20 à 30 secondes Vous devez ressentir un étirement musculaire, mais sans douleur (réduisez l amplitude du mouvement s il y a une douleur) Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Évitez d avancer le tronc vers l avant Gardez les épaules basses Ne bloquez pas les coudes 1 Appuyez fortement une main dans l autre en poussant vers l avant pour ressentir l étirement à l arrière des épaules Programme d exercices pour les membres supérieurs Étirements 15

16 Dessus des avant-bras - Debout - Allongez un bras devant vous, à la hauteur des épaules et paume vers le sol Maintenez la position de 20 à 30 secondes, répétez pour l autre bras Vous devez ressentir un étirement musculaire, mais sans douleur (réduisez l amplitude du mouvement s il y a une douleur) Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Gardez les épaules basses Procédez lentement 1 Fléchissez le poignet pour ramener la paume vers soi. Utilisez votre autre main pour vous assister (si vous ne ressentez pas l étirement, fléchissez doucement les doigts) Programme d exercices pour les membres supérieurs Étirements 16

17 Dessous des avant-bras - Debout - Paumes des mains appuyées sur une table, doigts pointés vers vous Maintenez la position de 20 à 30 secondes, répétez pour l autre bras Vous devez ressentir un étirement musculaire, mais sans douleur (réduisez l amplitude du mouvement s il y a une douleur) Contrôlez votre respiration et faites de longues expirations Relâchez les épaules Tenez le dos bien droit (évitez de creuser le dos) 1 Allongez les bras et reculez doucement le haut du corps jusqu à ce que vous ressentiez un étirement au-dessous des avant-bras Programme d exercices pour les membres supérieurs Étirements 17

18 Centre hospitalier de l Université de Montréal Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé