SMARTFIGHT PERSONAL TRAINING

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Qu est-ce que la graisse? La graisse (ou tissu adipeux) est un des plus grands réservoirs à énergie du corps humain. Le corps humain régule un ensemble de variable (température, acidité, glycémie etc.) afin de s assurer que vous restiez en bonne santé. Lorsque il y a trop de sucre dans le sang, le corps déclenche le fonctionnement d une hormone appelé insuline afin de stocker ce sucre sous forme d énergie utilisable plus tard : la graisse. A retenir : - Manger gras ne rend pas gras. C est même souvent le contraire à condition de manger des aliments de qualité. - Attention aux céréales et féculents! La plupart du temps ils sont raffinés et se transforment dans l estomac en sucre, qui sera stocké sous forme de graisse. Smartfight Page 2

Perte de poids vs Perte de gras Ce sont deux choses totalement différentes! La plupart du temps une perte de poids rapide est associée à une perte d eau et de muscle. Une perte de gras s accompagne au contraire d un changement de style de vie, d habitudes alimentaires et d activités sportives afin de conserver la masse musculaire tout en diminuant la masse graisseuse. Conseil : Ne pas perdre plus de 500 g/ semaine. Cela permet de se concentrer sur le gras, d éviter l effet yoyo et d avoir des résultats satisfaisant sur le long terme. Ça parait peu mais à ce rythme on parle de 10kg en 5 mois! Smartfight Page 3

Le saviez-vous? La cellulite n est qu une forme de graisse disgracieuse. Imaginez un duvet que vous rentrez dans un sac de couchage un peu trop petit : il va boudiner. Lorsqu il y a un peu trop de graisse par couche de stockage, cela forme de la cellulite. Rare sont les hommes qui ont de la cellulite, c est plutôt un problème féminin. La plupart des traitements populaires qui promettent de la traiter sont inutiles et ou dangereux. La cellulite nécessite le même type de programme que n importe quelle autre graisse : Une alimentation équilibrée Un entrainement sportif adapté Smartfight Page 4

ON NE PEUT PAS choisir l endroit d où l on puise la graisse De manière générale le torse, le bas du ventre/ hanches, et les fessiers sont les premiers endroits de stockage. Dans les faits le pourcentage de graisse dans les différentes régions du corps varie d une personne à l autre. Certains prennent plus facilement sur le torse, bras et ventre d autres sur les jambes et les fessiers. Malheureusement on ne peut pas choisir l endroit où l on stock les graisses. (bis). Ce serai bien trop simple : «Je veux prendre 2kg, mais uniquement dans la poitrine!» A retenir: Pour perdre cette couche de graisse qui dérange, il faut donc mobiliser les ressources énergétiques du corps. Cela passe par une alimentation et un entrainement adapté. En attendant arrêtez de faire des centaines d abdos : le ventre ne changera pas tant qu une couche de graisse subsistera! La graisse ne se transforme pas en muscle. Ce sont deux tissus différents. Smartfight Page 5

Comment avoir une tablette de chocolat?! C est surement la question la plus souvent posée par mes clients. Chaque expert y va de son conseil, souvent basé sur son expérience personnelle, rarement sur une vraie compréhension du muscle. Les dernières semaines je vous ai expliqué comment diminuer votre masse graisseuse en optant pour une alimentation saine. C est la première étape vers une ceinture abdominale saillante aussi appelée tablette de chocolat. Inutile d espérer faire apparaître les tablettes tant qu une couche de graisse subsiste en bas du ventre. De manière générale on parle d une masse graisseuse située en dessous de 10 % pour que l on voit apparaître les abdominaux. Attention, les abdominaux ne se limitent pas aux grands droits (responsables de la tablette de chocolat). Ils comprennent les obliques, le transverse (muscles profonds qui permettent d avoir le ventre plat). Comme tout le reste du corps ils doivent être développés de manière cohérente pour éviter les blessures. En l occurrence les lombaires doivent se voir apporter une attention équivalente aux abdos pour développer un tronc (ce que les anglais appellent «core») solide, synonyme de performance. Mais pourquoi travailler sa ceinture abdominale, et de manière plus générale les muscles du tronc? L aspect esthétique, certainement le facteur prédominant La performance sportive. Plus le niveau du sportif évolue plus il recrute de muscles pour effectuer le mouvement. Les muscles du tronc sont les muscles qui permettent la transmission de force entre le bas et le haut du corps. En d autres termes, pour être fort il faut avoir un tronc «gainé». Une ceinture abdominale solide réduit les chances de blessures Elle facilite l après grossesse (périnée, ventre plat) Smartfight Page 6

Comment les travailler? Dans 90 % des salles de sport le travail abdominal se fait avec de longues séries de relevés de bustes (crunch) effectuées jusqu à épuisement. On travaille ici l endurance abdominale. En réalité les abdos se travaillent comme n importe quel autre muscle: de longues séries pour l endurance, 8 à 12 répétitions pour le développement de la masse musculaire et entre 3 et 6 répétitions pour le développement de la force. Est-il nécessaire de les travailler de manière spécifique? (relevé de buste, gainage etc.) Oui et non. Le Soulevé de terre, le squat ou les tractions permettent un recrutement abdominal autant voir plus important que des exercices ciblés tel que le relevé de buste. N accordez pas plus de 10 % de la séance à vos abdominaux. Le temps et l énergie que vous consacrez au sport sont limités. Smartfight Page 7

Consacrez votre temps à des exercices qui vont vous permettre de devenir plus fort (Squat, dvp couché, soulevé de terre etc.), et vont développer vos abdominaux par la même occasion. En résumé : Faire des abdos ne permet pas de brûler de la graisse Diminuer votre masse graisseuse et la faire passer en dessous de 10% est la seule solution pour faire apparaître vos abdominaux. Pour ça il vous faut le trio magique : Alimentation saine + renforcement musculaire + travail cardio-vasculaire Utilisez des mouvements poly-articulaires Ne négligez pas les lombaires Ne consacrez que 10 % de votre temps à des exercices spécifiques Smartfight Page 8

Alors manger sain c est quoi? Manger sain c est manger le plus naturellement possible. Plus l alimentation sera naturelle plus elle sera saine, plus elle apportera d énergie, protégera des maladies, limitera le gain de poids etc. Ici il faut sortir de cette idée de noir ou blanc. Il faut penser en termes de continuum allant des aliments les plus sains aux aliments les plus malsains. Posez-vous une question simple : Est-ce que cet aliment existe dans la nature sous la même forme qu au supermarché? La viande, le poisson, les œufs, les fruits, les légumes, les noix sont la base d une bonne alimentation. Les féculents sont pour la plupart à éviter. Attention, tous les produits ne se valent pas! D un côté on a donc les aliments frais, cultivés sans pesticides, cueillies en pleine saison, produits localement, élevés en plein air C est ceux-là qu il vous faut! De l autre on a le chimique, les pesticides, les OGM, le transformé, le raffiné, l importé Smartfight Page 9

Mangez des œufs! Quel que soit le milieu j entends encore trop souvent dire que manger des œufs serait mauvais pour la santé. En générale cette idée est basée sur le fait que les œufs contiennent une grande quantité de cholestérol, ce qui causerait une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. La vérité c est que malgré le fait qu ils contiennent beaucoup de cholestérol, il n'y a pas de lien avec le cholestérol contenu dans le sang puisqu'il est produit par le foie! Des études effectuées sur des milliers de personnes prouvent que la consommation d œufs n est pas associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires. Les œufs sont même considérés comme «l aliment parfait». Gorgés de protéines, de bonnes graisses, de vitamines, d antioxydant, ils sont parfaitement assimilable par l organisme puisque disponibles dans les bonnes proportions. Ce qu il faut retenir : Les œufs font partie des ingrédients les plus complet et ne font pas augmenter le cholestérol, ni les risques de maladies cardiovasculaires. Troquer vos tartines de pain contre une omelette vous aidera à faire le plein d énergie, mais aussi à perdre du poids! Smartfight Page 10

Arrêtez les régimes! Pendant longtemps voici ce qu on disait à n importe qui souhaitant perdre du poids : - Mange moins - Fais du sport Si ça marche très bien pour certains (les plus en forme), c est un échec pour beaucoup. Pourquoi? Lorsque l alimentation diminue, l organisme tire sur la sonnette d alarme afin de ralentir le métabolisme et d augmenter l appétit. Pour faire simple vous consommez moins d énergie, vous avez beaucoup plus faim et vous stockez tout ce que vous ingurgitez. La plupart des régimes populaires vous font parcourir trois étapes : 1) On arrête les féculents, on mange beaucoup moins et surtout des fruits (sauf la banane) et des légumes. On recommande de beaucoup boire, de préférence du thé ou du jus de citron. Le but? Vous faire perdre le maximum de poids en un minimum de temps possible. C est ce qu on appelle la phase d accroche. Fruit + Légume + Thé Féculent = Beaucoup de temps aux toilettes, et une diminution du poids (pas de la graisse). Ici on perd essentiellement de l eau et du muscle. 2) La réalité de la vie fait qu aucun de ces régimes n est tenable sur du long terme. Apres quelques temps la sensation de faim augmente jusqu à devenir une obsession, le métabolisme ralentit et le poids ne diminue plus aussi vite (voir plus du tout). On se remet des lors à manger comme avant. Smartfight Page 11

3) On reprend le poids qu on avait avant le régime (voir un peu plus), avec plus de graisse et moins de muscle. Smartfight Page 12

!!! A RETENIR!!! Les six conseils pour perdre de la graisse (et ne pas la reprendre) Manger sain Faire du sport Limiter les féculents Boire de l eau Manger seulement quand on a faim (et ne jamais manger par habitude) Arrêter de manger quand on a plus faim, pas quand on est plein Smartfight Page 13

SMART PLATE Le smart-plate du jour, pour ce midi ou pour ce soir (encore mieux)! - Salade - Concombre - Tomates jaune - Oignons - Poivrons - Noix - Jambon (ou poulet!) - Fromage (pour les gourmands!) Et en dessert: - Framboise - Mangue - Brugnons - Pèches Smartfight Page 14

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Saumon + Assiette de légumes Smartfight Page 16

Bœufs aux légumes Smartfight Page 17

Salade composé Smartfight Page 18

Petit Déjeuner (Cherchez les intrus!) Smartfight Page 19

Desserts Smartfight Page 20

Ce document est destiné aux clients Smartfight. Il a été créé à partir d une compilation d articles écrits pour Facebook. Le contenu de ces articles et les photos incluses ont été entièrement conçu par moi-même. En aucun cas ces articles ne remplacent l avis d un médecin ou d un nutritionniste. Smartfight Page 21