L'efficacité des régimes et diètes. Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Université de Sherbrooke 29 janvier, 2014

L'efficacité des régimes et diètes Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Université de Sherbrooke 29 janvier, 2014

Contexte Activité offerte par

Objectifs 1. Vous informer de l efficacité des régimes et diètes populaires 2. Vous inspirer à choisir une alimentation saine et équilibrée pour trouver votre poids naturel

Plan de la présentation La problématique de poids La problématique de la préoccupation excessive à l égard du poids Régimes et diètes Types/efficacité/les plus et les moins Effets secondaires à court et à long terme Manger sainement c est quoi réellement? Ressources disponibles Mot de la fin Tirage

LA PROBLÉMATIQUE DE POIDS Cora Loomis, nutritionniste

Au Québec En 2008, 35 % des Québécois avaient un excès de poids et 16 % étaient obèses (Camirand, H. et al., 2010)

Basé sur quoi? Conçu il y a plus de 180 ans pour décrire «l homme moyen» de l époque Ne tient pas compte de la masse adipeuse ni de sa répartition Ne tient pas compte de la musculature Ne tient pas compte de l ossature

Pourquoi autant de surpoids? Un gain de poids est le résultat d un déséquilibre au niveau du bilan énergétique apport énergétique (kcal) > dépense énergétique Donc les Québécois consomment plus d énergie qu ils n en dépensent! Mais ce n est pas si simple

http://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/1736_agirensprevproblpoids_optimipratreduiisspromdevdur.pdf Cora Loomis, nutritionniste

LA PROBLÉMATIQUE DE LA PRÉOCCUPATION EXCESSIVE À L ÉGARD DU POIDS Cora Loomis, nutritionniste

Préoccupation excessive Définition «On parle de préoccupation excessive à l égard du poids dans le cas où une personne qui, ayant ou non un surplus de poids, en est à ce point préoccupée que cela porte atteinte à sa santé physique et mentale.» Institut national de santé publique, Québec. Agir ensemble pour prévenir les problèmes reliés au poids : guide pour les intervenants en santé publique. Gouvernement du Québec (2013). http://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/1736_agirensprevproblpoids_optimipratreduiisspromdevdur.pdf

Préoccupation excessive Les statistiques Plus d'une Québécoise sur cinq affirme que la gestion de son poids domine sa vie (www.aspq.org) Près de 50 % des femmes de poids normal souhaitent maigrir. (IPSOS REID, 2008) Le tiers des petites filles de 9 ans ont déjà tenté de perdre du poids. (Ledoux, M. et al., 2002)

Préoccupation excessive Raisons Médias : les modèles de beauté ne sont pas réalistes (et sont retouchés) Médical : problématique de poids souligné (accent sur les chiffres sur le pèse-personne versus les habitudes de vie) Social : un corps enveloppé demeure marginalisé, critiqué, etc. Personnel : peur de l obésité!

Préoccupation excessive Surpoids/obésité Préoccupation excessive

RÉGIMES ET DIÈTES Cora Loomis, nutritionniste

Encore très présents Cora Loomis, nutritionniste

PHOTO TIRÉE D'UNE VIDÉO PUBLIÉE SUR YOUTUBE Cora Loomis, nutritionniste

RÉGIMES ET DIÈTES TYPES ET EFFICACITÉ Cora Loomis, nutritionniste

Les régimes riches en protéine Exemples: Dukan, Miami, Scrasdale, Mayo Ces régimes sont rassasiants (ils coupent l appétit) Perte de poids importante en peu de temps Que 40 à 60 g de glucides/jour (alors que notre besoin est de 150 g minimum pour nourrir le cerveau) Risque de déshydratation Risque de surcharge pour les reins

Les régimes riches en protéine et en matières grasses Exemples: Atkins, Montignac, Neanderthin (préhistorique/paléo) Ces régimes sont rassasiants (ils coupent l appétit) Perte de 20 livres en quelques mois Risque de dommages aux reins et au système cardiovasculaire Peuvent produire un faux amaigrissement (perte d eau et de masse musculaire comparées à une perte de tissus graisseux) Risque de maux de tête et de fatigue

Les régimes calculés Exemples: 1200 kcal/jour, moins de 800 kcal/jour, etc. Ils favorisent une perte de poids importante à court terme 1200 kcal/jour = perte de 10 % du poids corporel initial 800 kcal/jour = perte de 15 à 25 % du poids corporel initial en 8 à 16 semaines!! Risque de carences nutritionnelles Risque de maux de tête et de fatigue Aucun apprentissage concernant les choix nutritifs par rapport à ceux moins nutritifs (car basé sur les calories!)

Le jeûne protéiné Exemples: Substituts de repas et/ou sachets de poudre enrichis de protéines (Idéal Protein) Ils favorisent une perte de poids importante à court terme Perte de 20 livres en quelques mois Supervision médicale nécessaire donc coûteux Il est voué à l échec à moyen et à long terme Il peut causer des carences nutritionnelles Risque de problèmes cardiaques, hépatiques, intestinaux Risque de maux de tête et de fatigue

Les régimes imposant des règles strictes Exemples: aliments spécifiques à éviter, combinaison d aliments, menus rigides, basés sur un aliment (ex. le chou) Ils peuvent être efficaces... à court terme Risque de carences nutritionnelles Peu de variété/flexibilité L abandon des régimes à moyen et à long terme, sauf avec une volonté d acier

Les régimes thérapeutiques ou «santé» Exemples: régime sans gluten, diète méditerranéenne, à faible indice glycémique Ils sont mis au point pour traiter des problèmes de santé bien précis de façon efficace Ils ne sont pas réellement amaigrissants (ne sont pas conçus pour faire dépenser plus de calories que consommées)

Les régimes axés sur l amaigrissement localisé Exemples: régimes «hanches et cuisses», régimes «abdos» Ces régimes nous font rêver Aucune recherche à ce jour ne soutient l affirmation selon laquelle un régime peut réduire les graisses à des endroits précis du corps

Efficacité à long terme 95 % des régimes amaigrissants ne fonctionnent pas à long terme...... seulement 5 % des personnes ayant suivi un régime maintiennent la perte de poids au bout de 5 ans Le pourquoi?

Le syndrome du «yo-yo» Cora Loomis, nutritionniste

Le syndrome du «yo-yo» «C est alors que moi, votre corps, j ai enfin repris mes droits. Mais avec certaines précautions... Tandis que vous me priviez d énergie avec votre régime miracle, je m adaptais en réduisant mon métabolisme: je dépensais moins de calories pour assurer mon fonctionnement de base. Le régime au rancart, mais pressentant qu il y aurait d autres régimes miracles dans votre vie, j ai maintenu un plus faible métabolisme. Cela m a permis de mettre en réserve rapidement et efficacement les calories, ce qui a ramené mon poids à ce qu il était avant votre régime. J ai aussi pensé à stocker quelques kilos en plus, pour faire face à votre prochain régime. À la fin, vos régimes amaigrissants, ils me font grossir!» - Votre corps Thibault, Louise. Quand le corps n en fait qu à sa tête. Les éditions de l homme, 2012

RÉGIMES ET DIÈTES EFFETS SECONDAIRES À COURT ET À LONG TERMES Cora Loomis, nutritionniste

Symptômes physiques Constipation ou diarrhée Maux de tête, étourdissements Fatigue et faiblesse générale Irritabilité Difficulté à se concentrer Crampes musculaires Hypotension (basse tension) Intolérance au froid Peau sèche Perte de cheveux

Détresse psychologique Humeur fluctuante en général (sauts d humeur) Les diètes ne tiennent pas compte des raisons pour lesquelles vous prenez du poids Une problématique non abordée demeure! Elles vous font de fausses promesses Ce qui déçoit à long terme... Elles vous font sentir coupable si vous ne réussissez pas, en prétendant que c est une question de volonté

Gain de poids Le métabolisme de base est diminué Le corps fait des réserves: en cas de restriction importante, au retour d une alimentation normale, la masse grasse retrouve son taux normal et continue d augmenter, malgré un apport calorique raisonnable (il se protège)

Risques pour la santé (long terme) Goutte (surtout avec diète riche en protéine) Perte excessive de la masse musculaire La masse musculaire dépense plus d énergie au repos que la masse grasse Diminution de la masse osseuse Attention: L ostéoporose Carences nutritionnelles Libération de polluants organiques persistants Arrêt cardiaque* Mort subite* * Seulement avec les restrictions caloriques sévères

Régimes et diètes en bref Efficaces à court terme Mais... Peu efficaces à long terme (après un an et surtout après 5 ans) Posent des risques importants pour votre santé (court et long terme) Affectent de façon permanente votre composition corporelle et votre métabolisme de base

MANGER SAINEMENT C EST QUOI RÉELLEMENT? Cora Loomis, nutritionniste

Manger sainement Variété d aliments Fruits et légumes (de toutes les couleurs!) Produits céréaliers (pain, pâtes, riz, quinoa, etc.) Protéines (viande, légumineuses/tofu, noix, produits laitiers, substituts de lait) Autres (sucreries, gâteries, etc.)

Manger sainement Selon ses préférences et aversions alimentaires, style de vie, croyances, etc. Selon ses signaux internes (faim et satiété) Ces signaux sont fiables lorsqu on fait quelque chose de RARE Repos adéquat (sommeil réparateur : 7 à 8 heures) Activité physique tous les jours (au moins 20 minutes) Repas réguliers (3 repas + 2 collations/jour) et équilibrés (3 composants) Eau en quantité suffisante (1,5 litre/jour)

Manger sainement Repas équilibré (3 composants)

(2013) Manger sainement «Peut-on vraiment retrouver un poids santé qu en mangeant sainement, sans faire un régime amaigrissant?» Oui, mais... Il faut être patient Acquérir des saines habitudes peut prendre du temps Le poids se stabilise à un (nouveau) poids naturel après environ un an de maintient de saines habitudes de vie C est une combinaison de facteurs Sommeil adéquat Vie active physiquement Bonne hydratation Alimentation équilibrée Écoute des signaux internes (faim et satiété) Environnement

(2013) Manger sainement Si vous tenez absolument à entreprendre un programme de perte de poids, faites-le de façon intelligente!

(2013) Programme de perte de poids Un bon programme de perte de poids est global 1) Nutrition 2) Activité physique 3) Comportements Engagement et investissement Modification à long terme Programme d au moins 6 mois avec suivis aux 2 semaines ou au mois avec un professionnel

(2013) Programme de perte de poids Un bon programme de perte de poids implique Une restriction calorique modérée et équilibrée, respectant les besoins nutritionnels de l individu (macro et micronutriments) À l aide d une nutritionniste ou, du moins, d un plan équilibré Une diète riche en protéine et/ou faible en gras, tout en respectant la répartition des macronutriments indiqués dans les ANRef de Santé Canada Glucides Protéines Lipides 45 à 65 % 10 à 35 % 20 à 35 %

Programme de perte de poids 500 kcal, 55 % glucides, 23 % protéines, 22% gras 1 sandwich au thon (2 tr. de pain de blé entier, 10 ml de mayo, ½ canne de thon) avec 1 tasse (250 ml) de carottes et poivrons crus avec 1 contenant (100 g) de yogourt à 2 % m.g. et 1 fruit

(2013) Programme de perte de poids Bref... Un bon programme de perte de poids est ÉQUILIBRÉ

RESSOURCES DISPONIBLES Cora Loomis, nutritionniste

Lectures intéressantes Cora Loomis, nutritionniste (2013)

Consultation en nutrition www.usherbrooke.ca/etudiants/nutrition

Consultation en nutrition Trouver un professionnel via http://opdq.org/

Groupe de soutien Dans plusieurs régions de Montréal http://equilibre.ca/programmes-et-ateliers/choisir-de-maigrir/

Pour s informer et s inspirer «L espace Web monéquilibre vous livre de l information crédible sur la gestion du poids et de l image corporelle. Offerts par des professionnels de la santé, nos services vous permettent une réflexion personnalisée pour apprendre à gérer sainement votre poids.» monequilibre.ca

MOT DE LA FIN Cora Loomis, nutritionniste

À retenir... 1. La problématique du poids est complexe et perpétuée par une préoccupation excessive à l égard du poids 2. Les diètes et régimes font grossir à long terme 3. Manger sainement (et avoir d autres saines habitudes de vie) est la solution pour trouver son poids santé 4. Il existe des ressources (lectures, sites Web, professionnels de la santé)

LE TIRAGE Cora Loomis, nutritionniste

BIBLIOGRAPHIE Cora Loomis, nutritionniste

Bibliographie Association pour la santé publique du Québec. www.aspq.org Équilibre. www.equilbre.ca INSPQ. Agir ensemble pour prévenir les problèmes reliés au poids : guide pour les intervenants en santé publique. Gouvernement du Québec (2013). Consulté le 13 janvier 2014: http://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/1736_agirensprevproblpoids_optimipratreduiissprom DevDur.pdf Camirand, H. et al. L enquête québécoise sur la santé de la population, 2008: pour en savoir plus sur la santé des Québécois. Institut de la statistique du Québec. 205 p. Québec, 2010. LEDOUX M., MONGEAU L. et RIVARD M. (2002). «Poids et image corporelle» dans Enquête sociale et de santé auprès des enfants et des adolescents québécois, 1999, Québec, Institut de la statistique du Québec, chapitre 14, p. 311 à 344. IPSOS REID (2008). Canadian Women s Attitudes Towards Weight, Sondage pour le compte des Producteurs laitiers du Canada. Présentation «Mise à jour et analyse critique des diètes populaires et critiques» par Amélie Roy, Dt.P., M.Sc. 28 octobre 2011 dans le cadre d une formation continue : «mise à jour sur les implications nutritionnelles des traitements de l obésité chez l adulte». Strychar, I. CJMA. 2006; 174 (1):56-63 Résumé de la présentation «Maigrir: pour le meilleur et non le pire» par l ASPQ à l intérieur du congrès FMOQ le 10-11 novembre. Guevremont, Guylaine, Dt. P. et Lortie, Marie-Claude. Mangez! Un livre anti-régime pro-minceur. Les Éditions La Presse, 2006. Thibault, Louise. Quand le corps n en fait qu à sa tête. Les éditions de l homme, 2012. Béliveau, Dominique, Dt.P. L intelligence alimentaire Reprogrammer la façon de vous nourrir. Édition LA SEMAINE, 2012.