Lorient, Samedi 13 Avril 2013 Société de Médecine du Sport de Bretagne STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATIONS NUTRITIONNELLES ET HYDRIQUES COMME FACTEURS D AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE EN SPORT. Christophe HAUSSWIRTH PhD, Habilité à Diriger les Recherches Chargé des Missions «Récupération» et «Nutrition» (Laboratoire SEP, Service Recherche) -
INTRODUCTION PRINCIPE DE L ENTRAÎNEMENT Charge Charge d entraînement d entraînement Récupération Récupération 2 (Pour revue, Hausswirth et al. 2010)
INTRODUCTION «ÉQUILIBRE INSTABLE» Exercice Adaptation Fatigue Accélération de la récupération Surcompensation 3 Adapté de Calder (1996)
INTRODUCTION MODÈLE DE BANNISTER (1975) Charge D entraînement W(t) 4
INTRODUCTION POURQUOI RÉCUPÉRER? Altération des fonctions: Mécaniques Métaboliques Cognitives Etc., dépendantes de l exercice précédent Durée Intensité et du suivant 5
INTRODUCTION POURQUOI AMÉLIORER LA RÉCUPÉRATION? Adaptation plus facile aux charges d entraînement Diminution du risque de surcharge Réduction du risque de blessure Améliorer la répétition des performances 6
INTRODUCTION Stratégies nutritionnelles et Récupération S ALIMENTER POUR RÉCUPÉRER La récupération nutritionnelle implique une variété d issues et de stratégies : Quels sont les besoins que je dois restaurer après cet entraînement? Quels sont les ingrédients qui vont faciliter ma récupération? Quelle quantité en prendre? Quelle hydratation en récupération et pour quels effets?
INTRODUCTION IDENTIFIER LES PERTES PENDANT L EFFORT Une baisse significative des réserves de glycogène Une dégradation des cellules musculaires à l exercice Il existe des pertes électrolytiques Une acidose associée à une baisse du sodium
Stratégies nutritionnelles et Récupération Quelles priorités en Récupération? Les stocks de Glycogène? Le plan hydrique et électrolytique? Les dommages musculaires? La fonction cognitive, attentionnelle? La performance?
Stratégies nutritionnelles et Récupération Resynthétiser Pourquoi parler de resynthèse-restauration du glycogène? Glycogène = réserves endogènes en glucose Pool musculaire : utilisation strictement locale, incompressible Réserves hépatiques : production pour l ensemble de l organisme Glycogène = modulateur-clef des performances sportives, du maintien de l exercice, et de la survenue de la fatigue.
RESYNTHÉTISER Substrats utilisés (%) Niveau d oxydation (kj/min) Stratégies nutritionnelles et Récupération Pourquoi parler du glycogène? Les hydrates de carbone représentent, avec les lipides, l une des deux principales sources d énergie nécessaire afin d assurer la resynthèse de glycogène et la contraction musculaire. CHO 100% 40 Glucose Acides gras 60% 30 Repos 40% AG 20 40 60 80 100 Puissance (%max) Relation entre l utilisation des hydrates de carbone et la puissance de l exercice. 0% 20 10 Temps (min) 0 30 90 150 210 Relation entre l utilisation des hydrates de carbone et la durée de l exercice.
RESYNTHÉTISER Stratégies nutritionnelles et Récupération La nutrition glucidique, par les réserves en glycogène, représente un vrai déterminant des performances en endurance (Hawley et al., 1997) La nutrition glucidique, par les réserves en glycogène, représente un vrai déterminant des performances en endurance (Hultman et al., 1978) Le glycogène (musculaire et hépatique) est un des facteurs limitant de la performance musculaire et/ou de l exercice dynamique.
RESYNTHÉTISER POUR RÉCUPÉRER La (re)synthèse en glycogène, représente bien l un des objectifs du conseil nutritionnel. Voyons les 7 Facteurs Capitaux qui déterminent la vitesse de resynthèse du glycogène et donc la récupération d un athlète. 13
RESYNTHÉTISER Stratégies nutritionnelles et Récupération Point clé N 1 - Les horaires de prise alimentaire après l arrivée de l épreuve (ou à l arrêt de l exercice) Horaires de la prise de CHO et resynthèse du Glycogène Ivy et al. J Appl Physiol, 1988
RESYNTHÉTISER Stockage glycogène musculaire ( mmol /l/4h) Stratégies nutritionnelles et Récupération Point clé N 2 La quantité de CHO consommés est un déterminant essentiel de la vitesse de resynthèse du glycogène. 15 12 9 0 2h 2 4h * * * * 6 3 0-3 - 6 eau L-CHO H-CHO Resynthèse glycogénique après un exercice épuisant. Relation avec la quantité de CHO consommée. (Sherman et Lamb, 1988). Resynthèse glycogénique après un exercice épuisant. Utilisation de 2 solutés, chargé (1,5 g/kg sur 2h, soit 55 g/h), ou très riche en CHO (3 g/kg sur 2h, soit 110 g/h). (Ivy et al., 1988).
La vitesse maximale de resynthèse du glycogène est obtenue chez des sujets consommant 0,4g de Glucides par kg de poids corporel tous les ¼ d heure (soit 120 g/h pour un sujet de 75 kg) 16
RESYNTHÉTISER Point clé N 3 La fréquence d ingestion des solutés (ou aliments) de renutrition influe aussi sur la vitesse de resynthèse du glycogène. Vitesse de resynthèse du glycogène musculaire dans la période de 4 à 10 heures qui suit l arrêt de l exercice. Utilisation d une maltodextrine de faible osmolalité. (Doyle et coll., 1993) La pénétration du glucose dans la cellule est insulinodépendante, via des transporteurs spécifiques. La contraction musculaire et l insuline favorisent le recrutement de GLUT-4 des pools intracellulaires différents. Goodyear et coll. (1990): transport de glucose x 4 à l arrêt de l exercice tandis que GLUT x 2 au niveau de la membrane plasmique. Après 30 min, transport de glucose / 2, GLUT 20% Après 2h = identique comparée à AVANT exercice.
RESYNTHÉTISER Glycogène musculaire (mmol/kg) 160 Faible index glycémique 120 Index glycémique élevé * Point clé N 4 Le type de CHO consommé joue un rôle dans la vitesse de resynthèse du glycogène. 80 40 0 Arrêt exercice 24h après Concentrations musculaires en glycogène, à l issue et 24 h après la réalisation d un exercice de 2h à 75 VO 2max, chez des cyclistes ayant consommé 10 g de CHO par kg de poids corporel dans les 24 heures qui suivent l exercice. Ces CHO sont des sucres à faible, ou à fort index glycémique. *, différent de l utilisation de sucres à faible index glycémique, P<0,05. Hausswirth C. & Mujika I (2013) Recovery for performance in sport Eds. Human kinetics, pp296.
RESYNTHÉTISER Point clé N 4 Le type de CHO consommé joue un rôle dans la vitesse de resynthèse du glycogène. * * (h) * Taux de glycogène re-synthétisé après ingestion de différentes formes de CHO. *, différent du glucose ou sucrose, P<0.05. (Blom et al, 1987)
Point clé N 4 Le type de CHO consommé joue un rôle dans la vitesse de resynthèse du glycogène. Concentrations musculaires en glycogène, à l issue, 1h et 4 h après la réalisation d un exercice épuisant. GF : glucose fructose (2:1) G : glucose à 90g/h 20 Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, Jeukendrup AE. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1789-94.
RESYNTHÉTISER Point clé N 5 La vitesse de déplétion-réplétion en glycogène varie avec le type de fibres musculaires (Casey et al, 1995)
Glycogène musculaire (mmol/kg) Point clé N 6 La vitesse de déplétion-réplétion en glycogène varie avec l état d entraînement des individus 250 200 Sujets peu entraînés Sujets entraînés * 150 100 50 0 * 15 min 6 h 48 h * Concentrations musculaires en glycogène, 15 minutes, 6 et 48 heures après la réalisation d un exercice prolongé. *, différent des mesures réalisées chez les sujets sédentaires, P<0,05. (Greiwe et coll., 1999)
RESYNTHÉTISER Stockage glycogène musculaire (µmol/g prot/h) Point clé N 7 La vitesse de réplétion en glycogène est maximisée avec une ingestion CHO-PRO 40 30 20 * $ * 10 0 CHO-Prt CHO Prt Stockage musculaire en glycogène, après consommation de suppléments contenant des hydrates de carbone (CHO), des protéines (Prt), ou un mélange des deux (CHO-Prt). *, différence avec le supplément de Prt, P<0,05 ; $, différence avec le supplément de CHO, P<0,05. (Zawadzki et coll., 1992), 2h d ergocycle, stockage Glycogène 4h après la consommation de 112g de CHO, de 40g de Prt. Moyennes obtenues par les cyclistes lors du temps-limite à l épuisement. 2h d ergocycle à 65-75% de VO2max, 2h de récup (avec boisson de récupération) : puis T-lim Cl : amélioration de 128% de la resynthèse du Glyc et de 30% de la performance en condition CHO-PRO
EN RÉSUMÉ D après Hausswirth & Mujika, 2013 APPLICATIONS PRATIQUES EN FAVEUR DES CHO : 1- Récupération immédiate après l exercice (0-4 heures) : 1,0 à 1,2 g.kg 1.h 1 consommé à des intervalles fréquents. 2- Ajout de 0,2 à 0,5 g de protéines par jour et par kilo aux hydrates de carbone, dans des proportions de 3:1 (CHO:PRO). 3- Pas d influence CHO solides ou liquides. 4- Les CHO à index glycémiques modérés ou élevés sont un choix prioritaire dans les menus de restauration post-exercice.
Réparer La protéolyse est plus importante à l exercice que la synthèse protéique. La différence dégradation/synthèse est d environ 5 g de protéines par heure d activité. Le bilan protéique sera donc négatif pendant l exercice. Pas de mise en réserves d acides aminés, rôle important des AAR.
RÉPARER MUSCLE ET RÉCUPÉRATION La coïncidence de 3 facteurs : 1. la contraction musculaire, 2. la disponibilité des acides aminés 3. la présence d insuline La ration alimentaire et libération de GH. La quantité adéquat de protéines est de l ordre de 1,5 g/kg/j (sportif). Doute sur la surconsommation de protéines en récupération pour le développement de la masse musculaire.
RÉPARER EVOLUTION TEMPORELLE DE LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES La disponibilité en CHO est un facteur essentiel du niveau d oxydation des AA. Les athlètes pauvrement répléter en glycogène pendant l exercice verront leur balance azotée augmenter Apport énergétique quotidien : 12 à 16%, soit entre 1,4 et 1,6 g/kg/j.
RÉPARER RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET PROTÉINES-CHO 45 min de CàP sur tapis roulant puis boissons de récupération La balance nette protéique est plus importante en condition CHO+PRO+Leu Réponse insulinique plus importante Donc : protéosynthèse plus importante Leucine joue le rôle d une molécule nutritionnelle de signalement et diminue le taux de dégradation des protéines. AAE Boeuf Lait Petit lait Soja Arginine Cysteine Histidine Isoleucine Leucine 6,1 1,3 4,4 4,6 7,2 3,6 0,9 2,7 4,9 9,0 3,29 1,46 2,45 7,08 11,71 7,5 1,1 2,2 4,8 7,6
RÉPARER INGESTION D ACIDES AMINÉS ET PERFORMANCE MENTALE Fatigue centrale : AAB inhibent compétitivement le transfert du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. 50% valine + 35% leucine + 15% isoleucine : préserve les performances mentales après une compétition de voile Résultats intéressants lorsqu il faut enchaîner les régates en une journée!
RÉPARER Stratégies nutritionnelles et Récupération TIMING D INGESTION D ACIDES AMINÉS ET PROTÉOSYNTHÈSE un Bolus de 20g de PRO facilite la stimulation anabolique pendant la phase précoce de récupération (5h) Ingestion de 80g sur 12h : 10g, 20g ou 40g (en 8, 4 ou 2 fois). La situation INTERMEDIAIRE est la plus efficace afin d atteindre un pic de développement de la masse musculaire
EN RÉSUMÉ D après Hausswirth & Mujika, 2013 APPLICATIONS PRATIQUES EN FAVEUR DES PROTEINES : 1- En récupération : leucine (0,1 g.kg 1.h 1 ) associés à des CHO(0,3 g.kg 1.h 1 ) et à des protéines (0,2 g.kg 1.h 1 ) pour la stimuler la synthèse des protéines. 2- Attention au bilan azoté négatif chez le sportif, l apport minimal en protéines afin d équilibrer la balance azotée semble être de 1,2 à 1,5 g.kg 1.h 1 3- La composition de la ration alimentaire joue un rôle important dans le contrôle de la libération de l hormone de croissance. 20g de PRO pris toutes les 3h sur 12h est efficace pour MPS, 10g est insuffisant. 4- Il existe un plafonnement des synthèses protéiques ; les acides aminés provenant des protéines alimentaires consommées en excès sont oxydés et non stockés (au-delà de 1,8 à 2 g.kg 1.j 1 )
LA COLLATION POST-EFFORT
Réhydrater Pourquoi parler de réhydratation en récupération? Pertes sudorales = pertes électrolytiques Compensation des pertes hydrosodées Influence néfaste de la déshydratation : FC, fonctions cognitives, propriétés contractiles du muscle.
RÉHYDRATER Stratégies nutritionnelles et Récupération RISQUES D UNE HYDRATATION INSUFFISANTE Déshydratation aiguë : Pertes en eau > 4% Surcharge du système cardiovasculaire Incapacité à thermo-réguler efficacement Risque de coup de chaleur Déshydratation chronique : Baisse de la vigilance Douleurs musculotendineuses Risque accru de crampes, claquages, courbatures.. Augmentation des temps de réactions, % erreurs Diminution de la mémoire à court terme
RÉHYDRATER DIMINUTION DES FONCTIONS COGNITIVES Augmentation du temps de réaction: + 10,7% pour une déshydratation de 2% + 21,4% pour une déshydratation de 4% Diminution du % de réponses correctes: 10,6% pour une déshydratation de 2% 22,4% pour une déshydratation de 4% Lieberman et al, Hydration and Cognition, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 2007 ;
RÉHYDRATER IMPORTANCE DU LAIT Esmark et al., 2001 Josse et al., 2010
RÉHYDRATER LAIT AU CHOCOLAT CONTRE BOISSONS ÉNERGÉTIQUES Pritchett & Pritchett 2012
RÉHYDRATER PLANS HYDRIQUES DE RÉHYDRATATION LORS DE 3% DE PERTE DE MASSE CORPORELLE Sans sodium, le liquide absorbé en excès va augmenter le volume urinaire sans réhydrater. NaCl permet de normaliser les concentrations hormonales intervenant dans la régulation liquidienne. L: 23 mm sodium = 1,2 g/l H : 61 mm sodium = 3,3 g/l Groupe L : 150 et 200% entraînent une augmentation des volumes urinaires Groupe H : B,C et D différentes entre elles mais stagnation de la réhydratation au bout de 2h
RÉHYDRATER Stratégies nutritionnelles et Récupération BOISSONS GLUCIDIQUES ET RÉCUPÉRATION La perfusion d une solution de glucose à 4,5% entraîne une meilleure absorption hydrique nette comparée à l eau plate La solution hypertonique à 17% n est pas idéale dans le but d une bonne réhydratation!
RÉHYDRATER Stratégies nutritionnelles et Récupération BOISSONS GLUCIDIQUES ET RÉCUPÉRATION
EN RÉSUMÉ D après Hausswirth & Mujika, 2013 APPLICATIONS PRATIQUES EN FAVEUR DE L HYDRATATION : 1- La réhydratation des athlètes, guidée par une sensation de soif, est toujours insuffisante à une compensation des pertes hydriques liées à la pratique de l exercice. 2- Une restauration plus rapide de la balance hydrique est atteinte si l on ingère rapidement de grands volumes (plutôt que de petits volumes de liquide), sur une plus longue période. 3- Après cette ingestion, il est préconisé de fractionner les prises au rythme de 200 ml toutes les 15 minutes 4- Une concentration en glucides d environ 2 % peut améliorer l absorption intestinale d eau et du sodium afin de se réhydrater 5- L ingestion de caféine en récupération devra être évitée, car elle a pour effet d augmenter l excrétion d électrolytes dans les urines (Mg 2+, Na + et Ca 2+ )
TRAIN HARD, EAT SMART, RECOVER WELL! Hausswirth C (Juin 2012) La Science au bout de la fourchette. Eds. -Vigot, pp481 43 Hausswirth C & Mujika I (10 Avril 2013) Recovery for Performance in Sport. Eds. Human Kinetics, pp296