La santé par l activité physique

La santé par l activité physique

La santé par l activité physique Sommaire «Santé et mouvement» «Bouger pour la santé» 2

«Santé et mouvement» «Toutes les parties du corps qui remplissent une fonction sont saines, bien développées et vieillissent plus lentement si elles sont sollicitées avec mesure et exercées à des travaux dont on a l habitude. Mais si elles ne sont pas utilisées et sont indolentes, elles tendent à devenir malades, se développent mal et vieillissent prématurément.» Hippocrate, env. 400 ans av. J.-C. 3

«Santé et mouvement» Facteurs d influence Soins médicaux Facteurs biologiques et génétiques Santé Style de vie et comportement en matière de santé Environnement naturel et social Source: F. Gutzwiller et al., Sozial- und Präventivmedizin, Public Health, Berne 1996 4

«Santé et mouvement» Les bienfaits d une activité physique régulière Adultes Amélioration : Espérance de vie Forme Poids sain Solidité des os Bien-être psychique Sommeil Qualité de vie 5

«Santé et mouvement» Les bienfaits d une activité physique régulière Pour les adultes Diminution : Maladies cardio-vasculaires AVC Hypertension Diabète de type 2 Cancer du côlon Cancer du sein Dépression 6

«Santé et mouvement» Les bienfaits d une activité physique régulière Aspects complémentaires pour les aînés Amélioration : Espérance de vie Forme Poids sain Solidité des os Bien-être psychique Sommeil Qualité de vie Autonomie Capacités intellectuelles 7

«Santé et mouvement» Les bienfaits d une activité physique régulière Aspects complémentaires pour les aînés Diminution : Maladies cardio-vasculaires AVC Hypertension Diabète de type 2 Cancer du côlon Cancer du sein Dépression Chutes 8

«Santé et mouvement» Les bienfaits d une activité physique régulière Pour les enfants et des adolescents Amélioration : Cœur, circulation, endurance Force musculaire Poids sain Solidité des os Diminution : Profil de risques pour les maladies cardio-vasculaires Profil de risques pour les maladies du métabolisme Symptômes de l anxiété Symptômes dépressifs 9

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Recommandations pour les adultes en matière d activité physique Er Adultes wachsene ou Bénéfice accru par un entraînement complémentaire: 11

Recommandations de base pour les adultes «Distribuer l activité idéalement sur plusieurs jours de la semaine» Au moins 2 h ½ de mouvement par semaine, sous forme d activités du quotidien ou de sport d intensité moyenne au moins ou ou 1 h ¼ de sport ou d activité physique d intensité élevée. Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 12

Recommandations de base pour les adultes Ces recommandations de base ont déjà des effets positifs sur la santé, la qualité de vie et la performance. ou Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 13

Recommandations de base pour les adultes «Bouger» Ne signifie pas nécessairement faire du sport. Les activités physiques du quotidien (d intensité moyenne) sont faciles à intégrer dans un emploi du temps: se promener d un pas vif durant la pause de midi monter les escaliers faire ses commissions à vélo tous les jours «Régulier» L idéal est de répartir l activité physique sur plusieurs jours de la semaine. Toutes les activités physiques de dix minutes au moins peuvent être comptabilisées dans le total de la journée. 14

Recommandations de base pour les adultes «Activité d intensité moyenne» Entraîne un essoufflement, sans faire systématiquement transpirer, par exemple: marche rapide, vélo, jardinage, pelletage de neige. «D intensité élevée» Accélère la respiration tout en faisant transpirer au moins un peu, par exemple: course à pied, course à vélo, natation, ski de fond ou stimulation du système cardio-vasculaire dans une salle de fitness. 15

Recommandations de base pour les adultes «Combinez» Il est aussi possible de combiner des activités d intensités différentes. Il faut savoir que dix minutes de sport à une intensité élevée apportent les mêmes bienfaits pour la santé que vingt minutes d activité d intensité moyenne. 2 d intensité moyenne = 1 d intensité élevée 16

Des exemples de réalisation Une demi-heure de mouvement d intensité moyenne cinq fois par semaine, par exemple: marche rapide jusqu à la gare ou vélo pour se rendre au travail. Une demi-heure de mouvement d intensité moyenne trois jours par semaine plus une demi-heure de mouvement d intensité élevée une fois par semaine, par exemple: descendre du tram 2 arrêts avant 3 soirs par semaine et marcher d un bon pas à son domicile; en plus, natation 1 soir par semaine en piscine pendant 30 minutes. 17

Bénéfice accru par un entraînement complémentaire: DE L ENDURANCE, DE LA FORCE, DE LA SOUPLESSE Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 18

Des recommandations pour l entrainement complémentaire Il est recommandé de réaliser 3 unités d endurance par semaine, p.ex. nordic walking, jogging, vélo, natation ou randonnée. Il est recommandé de réaliser 3 unités de renforcement, p.ex. seul ou en tandem, avec theraband, en centre de fitness ou sur parcours Vita Zurich. En complément de l entraînement musculaire, il est recommandé de faire régulièrement des exercices de gymnastique ou de stretching. 19

Rapport dose-effet Autres activités sportives Prévention de l inactivité 2 h ½ de mouvement d intensité moyenne ou 1 h ¼ de sport d intensité élevée par semaine Source: d après Haskell, 1994 20

Rapport dose-effet Toute augmentation de l activité physique entraîne un bénéfice supplémentaire pour la santé. L effet additionnel est maximal chez les personnes qui jusqu alors étaient presque ou totalement sédentaires. 21

Rapport dose-effet Le bénéfice supplémentaire procuré par un plus grand volume d activité physique est presque négligeable à partir d un certain seuil, par exemple 50 kilomètres de jogging ou 5 heures de natation par semaine. 22

Recommandations pour les aînés en matière d activité physique ält er e Aînés erwachsene ou Bénéfice accru par un entraînement complémentaire: 23

Recommandations de base pour les aînés «Distribuer l activité idéalement sur plusieurs jours de la semaine» ält er e erwachsene ou Au moins 2 h ½ de mouvement par semaine, sous forme d activités du quotidien ou de sport d intensité moyenne au moins ou 1 h ¼ de sport ou d activité physique d intensité élevée. Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 24

Recommandations de base pour les aînés ält er e erwachsene Ces recommandations de base ont déjà des effets positifs sur la santé, la qualité de vie et la performance. ou Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 25

Recommandations de base pour les aînés «Bouger» Ne signifie pas nécessairement faire du sport. Les activités physiques du quotidien (d intensité moyenne) sont faciles à intégrer dans un emploi du temps: se promener d un pas vif durant la pause de midi monter les escaliers faire ses commissions à vélo tous les jours «Régulier» L idéal est de répartir l activité physique sur plusieurs jours de la semaine. Toutes les activités physiques de dix minutes au moins peuvent être comptabilisées dans le total de la journée. 26

Recommandations de base pour les aînés «Activité d intensité moyenne» Entraîne un essoufflement, sans faire systématiquement transpirer, par exemple: marche rapide, vélo, jardinage, pelletage de neige. «D intensité élevée» Accélère la respiration tout en faisant transpirer au moins un peu par exemple: course à pied, course à vélo, natation, ski de fond ou stimulation du système cardio-vasculaire dans une salle de fitness. 27

Recommandations de base pour les adultes aînés «Combinez» Il est aussi possible de combiner des activités d intensités différentes. Il faut savoir que dix minutes de sport à une intensité élevée apportent les mêmes bienfaits pour la santé que vingt minutes d activité d intensité moyenne. 2 d intensité moyenne = 1 d intensité élevée 28

Des exemples de réalisation Une demi-heure de mouvement d intensité moyenne cinq fois par semaine, par exemple: marche rapide jusqu à la gare ou vélo pour se rendre au travail. Une demi-heure de mouvement d intensité moyenne trois jours par semaine plus une demi-heure de mouvement d intensité élevée une fois par semaine, par exemple: descendre du tram 2 arrêts avant 3 soirs par semaine et marcher d un bon pas à son domicile; en plus, natation 1 soir par semaine en piscine pendant 30 minutes. 29

Bénéfice accru par un entraînement complémentaire: DE LA FORCE, DE L ÉQUILIBRE, DE LA SOUPLESSE, DE L ENDURANCE Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 30

Des recommandations pour un entraînement complémentaire Il est recommandé de réaliser un entraînement de la force et de l équilibre 3 fois par semaine. Exemples d exercices dans «Prévention des chutes: exercices d entraînement» http://www.bfu.ch/pdflib/1837_105.pdf En complément, il est recommandé de faire régulièrement des exercices de gymnastique ou de stretching. Il est recommandé de réaliser 3 unités d endurance par semaine, p.ex. Nordic Walking, vélo, natation ou randonnée. 31

Rapport dose-effet Autres activités sportives Prévention de l inactivité 2 h ½ de mouvement d intensité moyenne ou 1 h ¼ de sport d intensité élevée par semaine Source: d après Haskell, 1994 32

Rapport dose-effet Toute augmentation de l activité physique entraîne un bénéfice supplémentaire pour la santé. L effet additionnel est maximal chez les personnes qui jusqu alors étaient presque ou totalement sédentaires. 33

Rapport dose-effet Le bénéfice supplémentaire procuré par un plus grand volume d activité physique est presque négligeable à partir d un certain seuil, par exemple 50 kilomètres de jogging ou 5 heures de natation par semaine. 34

Recommandations pour les enfants et les adolescents en matière d activité physique Enfants et Kinder und Adolescents Jugendl iche Plusieurs fois par semaine: Activité physique et santé, Document de base, OFSPO, OFSP, Promotion Santé Suisse, bpa, Suva et le Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch, 2013 35

Recommandations pour les enfants et les adolescents en matière d activité physique Les enfants et les adolescents en âge scolaire devraient pratiquer au moins une heure par jour des activités physiques d intensité moyenne à élevée, et les jeunes beaucoup plus qu une heure par jour. Durant cette heure quotidienne d exercice physique, voire plus fréquemment, les jeunes devraient pratiquer des activités qui renforcent les os, stimulent le système cardiovasculaire, renforcent les muscles, entretiennent la souplesse et améliorent l habileté. 36

La cible Dartfit pour les enfants et les adolescents schulverlag Bern 2006. www.schulverlag.ch 37

Troquer ses pantoufles contre des baskets

«Troquer ses pantoufles contre des baskets» Sommaire Les habitudes sportives des Suisses Enquêtes suisses sur la santé 2002 / 2007 Plaidoyer en faveur d une vie active Ce qu une activité physique régulière peut nous apporter Objectif «bouger au quotidien» Premiers pas vers un mode de vie plus actif 39

Les habitudes sportives des Suisses Population résidente, 2002 et 2007 Source: Observatoire suisse du sport et de l activité physique (www.sportobs.ch) d après les ESS 2002 et 2007 de l OFS (n 2002: 18'719, 2007: 17'907) 40

Les habitudes sportives des Suisses 35% des Suisses n appliquent pas les recommandations minimales entraînés > 31,8 % Pratiquent au moins 3 fois par semaine une activité physique provoquant la transpiration actifs > 9,3 % Font au moins 5 jours par semaine 30 min. d activité physique d intensité moyenne (qui essouffle légèrement) irrégulièrement actifs > 24,3 % Font au moins 150 min. d activité physique d intensité moyenne par semaine, ou transpirent 2 jours par semaine. partiellement actifs > 18,7 % Font au moins 30 minutes d activité physique d intensité moyenne par semaine ou transpirent 1 jour par semaine. inactifs > 15,9 % 41

Plaidoyer en faveur d une vie active Argumentaire L activité physique est bénéfique pour la santé de chacun homme ou femme à tout âge, et quelles que soient ses habitudes en la matière. L activité physique augmente la qualité de vie de nombreuses manières. Une activité physique régulière est déjà très bénéfique pour la santé. 42

Plaidoyer en faveur d une vie active Argumentaire La mise en pratique des recommandations minimales permet déjà, à elle seule, de prévenir de nombreux décès et maladies, et peut donc contribuer à la diminution des coûts de la santé. Avec env. un tiers de personnes «inactives» qui pourraient se mettre à pratiquer une activité physique régulière, la Suisse dispose encore d un important potentiel de réduction des coûts de la santé. Tant pour des raisons de santé publique que pour des raisons de coût, toute nouvelle aggravation de la sédentarité est à proscrire. 43

Plaidoyer en faveur d une vie active Actif, dans chaque cas On constate moins de maladies et de décès prématurés chez les personnes en surpoids qui sont physiquement actives que chez les personnes en surpoids qui ne bougent jamais. L activité physique est donc profitable même quand elle ne fait pas maigrir. Source: Mäder U., Mannhart C., Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2006 44

Objectif «bouger au quotidien» Schémas de comportement Changer de comportement et d habitudes prend du temps. Les «rechutes» sont normales. 45

Objectif «bouger au quotidien» Schémas de comportement Ignare La santé? Connaît pas! Velléitaire Sait bien que bouger est bon pour la santé mais voilà... Débutant A déjà fait quelques tentatives, et est prêt à s y remettre Pratiquant Expert Fait du sport régulièrement, à quelques exceptions près S entraîne régulièrement, avec des objectifs à long terme Référence: Modèle transthéorique des étapes du changement selon James Prochaska, 1992 46

Objectif «bouger au quotidien» Modifier les schémas de comportement Ignare Informer pour sensibiliser Velléitaire Débutant Aider à faire le premier pas vers une activité physique quotidienne Donner des buts pour motiver à plus de régularité Pratiquant Initier aux entraînements réguliers Expert S entraîne régulièrement, avec des objectifs à long terme Référence: Modèle transthéorique des étapes du changement selon James Prochaska, 1992 47

Objectif «bouger au quotidien» Il n est jamais trop tard pour s y mettre Evolution des facteurs de santé et de performance avec l âge (d après Martin, B.W.; Marti, B., 1998) 48

Objectif «bouger au quotidien» Il n est jamais trop tard pour s y mettre Adoptez la stratégie des petits pas. Attention: ce genre de changement prend du temps. Un peu, c est déjà beaucoup! Plus c est souvent, mieux c est! 49

Objectif «bouger au quotidien» «Varier les plaisirs» 50

Objectif «bouger au quotidien» Liens www.ofspo.ch www.sportdesadultes.ch www.hepa.ch www.bfu.ch/pdflib/1837_105.pdf 51

Merci de votre attention 52