Nutrition et sport Recommandation du centre de recherche et d étude en nutrition et alimentation: L alimentation est un facteur de santé Alimentation suffisante, non excessive Alimentation variée Il n y a pas d aliment miracle, pas d aliments complets ou indispensables Le sportif ne se distingue en rien d un travailleur de force L alimentation évite surtout chez le sportif des contre performances liées à des erreurs de nutrition Groupe de travail CIO http://multimedia.olympic.org/pdf/fr_report_833.pdf Recommandations Le premier signe d un problème d alimentation est une perte de poids non volontaire Beaucoup de croyances, de recettes miracles et de charlatans L exercice diminue l appétit A l arrêt de l activité sportive la prise alimentaire diminue mais pas autant que la diminution des dépenses et aboutit à une prise de poids 1
Consommation énergétique dans divers sports Recommandation apport alimentaire chez le sportif 2
Périodes de nutrition Préparation à l effort, entraînement: Apport calorique suffisant Compétition: Maintien de l énergie pour la poursuite de l effort maximal Récupération: Retrouver l équilibre énergétique et hydrique pour reprendre l entraînement dans les meilleures conditions possibles Problème lié aux transports, voyage dans des pays aux autres habitudes alimentaires Régime de base pour le sportif Surcharge en glycogène de Astrand: entraînement épuisant les 7 à 4 jours précédant la compétition Durant cette période consommation uniquement de protéines et de graisses Il y a alors une augmentation de la glycogène synthétase Les 3 jours avant la compétition le sportif consomme une grande quantité de glucides qui aboutit à un stockage maximal de glycogène Surcharge en glycogène de Sherman: Diminution de l entraînement pendant la semaine précédant la compétition avec un régime riche en glucides On obtient des valeurs de glycogène équivalentes a celle obtenue avec le régime de Astrand 3
Après régime "Normal» Glycogène musculaire 1,75 /100 g Durée de l exercice 113 minutes Après la période protido-lipidique Glycogène musculaire 0,69 g / 100 g Durée de l exercice 59 minutes Après la période glucidique (selon le schéma du Régime dissocié) Glycogène musculaire 3,70 g / 100 g Durée de l exercice 190 minutes Après la période glucidique seulement (sans période protido-lipidique) Glycogène musculaire 2,51 g /100 g Durée de l exercice 166 minutes 4
Vidange gastrique La vitesse de la vidange gastrique dépend de divers facteurs: Volume du bol alimentaire accélère le transit Un bol alimentaire riche en lipide ralenti la vidange gastrique Le stress, la caféine, l horaire du repas affectent la vidange gastrique Les boissons froides transitent plus rapidement que les boissons chaudes Vidange gastrique à l effort: un exercice à plus de 70% de la VO2 max ralentit nettement la vidange gastrique Par contre un exercice léger (marche) accélère le transit L absorption intestinale est retardée à l effort l exercice diminue la circulation sanguine splanchnique Nutrition du sportif Avant la compétition: L objectif est de maintenir la glycémie et prévenir la sensation de faim Il est constitué essentiellement de glucides et doit être facilement absorbé Le repas doit être pris plus de 2-3 heures avant l exercice Repas après compétition Riche en glucides (plus facile à digérer que les lipides et les protéines) Repas léger (500-1000Kcal) 2-3 heures avant la compétition Exemple: pamplemousse sucré, un œuf, spaghettis au beurre, yaourt aux fruits, tarte aux pommes, pain et eau 5
Ration d attente Apports pendant les 2-3 heures précédant la compétition: Eviter les sucres rapides qui augmentent l insuline et par rebond créent une hypoglycémie Les sucres simples ralentissent la digestion Consommer plutôt de l eau voir une boisson contenant 3-5% de glucides Maintien de la glycémie à l effort Solution glucides rapides avec 150-250 ml de liquide toutes les 15-20 minutes dès l échauffement Solution avec 1 g de sodium et potassium Boire solution à 10-15 Après l effort Compenser les pertes hydriques et caloriques: 4-5 jours pour refaire les stocks de glycogène après un marathon Consommer dès l arrêt de l effort 1g/kg de poids de glucides toutes les 2 h puis des sucres lents durant 24-48h Boire 6
Nutrition du sportif A l effort intense des problèmes gastro-intestinaux peuvent survenir: crampes abdominales nausées vomissements diarrhées Boisson et sport Nombreux produits sur le marché Les boissons glucidiques quittent plus lentement l estomac que l eau ou une solution faiblement salée Les solutions plus concentrées reste plus longtemps dans l estomac Il faut absorber au moins 50 g de glucides par heure à l effort pour améliorer la performance Dans l idéal il faut une boisson concentrée à 11 ml/glucides/100ml L absorption moyenne de boisson à l effort est de 270-450 ml/h La concentration à 11 g/100ml peut par contre provoquer des sensations d inconfort digestif compte tenu d une stagnation dans l estomac Exemple : ISOSTAR BOÎTE DE 250 ML Composition Eau, saccharose, maltodextrines, minéraux (citrate de sodium, chlorure de potassium, chlorure de sodium, carbonate de magnésium, phosphate de calcium), acidifiant (acide citrique), vitamines C et E, arômes naturels, choline, acides aminés (taurine, L-phénylalanine, L- tyrosine), caféine, inositol, colorants (bêta-carotène). Valeur nutritive par 100 ml: Valeur énergétique: 123 kj (29 kcal). Protéines 0 g, glucides 6.8 g (dont sucres 6.6 g), lipides 0 g, fibres 0 g, sodium 0.069 g, vitamine C 10 mg*, vitamine C 0.6 mg*. * 1 cannette (250 ml) contient 42% de l'apport journalier recommandé en vitamine C et 15% de l'apport journalier recommandé en vitamine E. 7
Vitesse d absorption de diverses boissons Hydratation durant l effort 8
Fer Les besoins en fer sont augmentés chez les sportifs d endurance Augmentation des pertes sudorales, urinaires, moins bonne absorption Destruction des globules rouges Saignement digestif Compensation selon les mesures des taux sanguins de fer ou de ferritine Amélioration de la performance Bref historique Depuis toujours l homme a cherché à améliorer ses performances Eléments ergogéniques (substance ou procédé qui améliore la performance) Certains sont autorisés, d autre interdits (liste des produits dopants) Beaucoup de croyances et peu de certitude scientifique sur les moyens ergogéniques Lien entre sport et dopage depuis toujours L attitude qui pousse l homme à trouver des substances améliorant ses performances touche toutes les activités de la société Autrefois on consommait diverses plantes améliorant la performance (feuille de Coca chez les «facteurs» Inca) Les Grecs créent des potions à base de viande de chèvre, sang de taureau, L évolution de la pharmacologie permet de trouver régulièrement de nouvelles substances améliorant la performance Durant le 19ème siècle on utilise des produits courants dans les hippodromes (atropine,cocaïne, arsenic, ) Après la 2ème guerre ce sont les amphétamines puis les anabolisants, l hormone de croissance... En 1924, on évoque la consommation sur le Tour de France de cocaïne, chloroforme La deuxième guerre va stimuler la recherche de produits permettant de soulager et de permettre au soldat d être rapidement sur pied pour retourner au combat Plusieurs décès prématurés de sportifs surviennent dans les années 50-60 Les premières lois et les premiers contrôles antidopage débutent au milieu des années 60 notamment au Tour de France mais les coureurs font grève 9
En 1967 T.Simpson décède lors de la montée du Mont Ventoux et cela va, par la presse, sensibiliser l opinion publique à ce problème. Consommation de médicaments et suppléments alimentaires aux J.O. de Sydney : Définition: Dopage Usage de substances pharmacologiques interdites ou recours à des méthodes interdites, en vertu de la liste établie par le CIO, les fédérations internationales ou l AOS. Liste des interdictions 10
Liste des médicaments autorisés 11
Dans un grand nombre de cas, les substances ergogéniques ont surtout un effet placebo Les médicaments sont systématiquement comparés à un placebo pour évaluer leurs efficacités L alcool: Effet: diminue les inhibitions, augmente la volonté, diminue les douleurs et les tremblements musculaires Risques: dépendance, dépression, poursuite d un effort lors d une blessure, augmente la perte de liquide avec un risque de déshydratation, favorise la diminution de la T en milieu froid (vasodilatateur cutané) En tests scientifiques: montre une diminution du temps de réaction, des troubles de la coordination, un ralentissement de la gestuelle, une atteinte de la réflexion 12
Les amphétamines Stimulants du système nerveux, effet sympathique En médecine, utilisées comme coupe faim Utilisées durant la guerre pour diminuer la fatigue, augmenter l endurance des soldats Bénéfices chez le sportif: Augmente la vigilance et la concentration Diminue la fatigue mentale, euphorisant Effet réel: Augmentation de la pression sanguine et du rythme cardiaque, redistribution de la circulation sanguine vers le muscle Augmentation de la concentration sanguine de glucose et d acides gras Effet prouvé sur la performance: Augmentation de la force, de l accélération, du temps avant épuisement à l effort maximal, du rythme cardiaque maximal Risques: Cardio-vasculaire: augmentation de la TA et du rythme cardiaque, trouble du rythme cardiaque, hémorragie cérébrale Effort au-delà des possibilités physiques Dépendances, hallucinations, psychose, mouvements anormaux Les bêtabloquants Diminuent la stimulation du système nerveux sympathiques en bloquant les neurotransmetteurs Utilisés dans le traitement de l hypertension, de l angine de poitrine, des migraines Utilisés pour ralentir le cœur, et diminuer l état de tension Effet démontré: Baisse de la fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque maximale, la TA Diminuent la consommation maximale d O2 Diminuent la ventilation par un effet de contraction des voies respiratoires Diminuent la performance dans les sports d endurance Les risques: Effet bronchospasme chez l asthmatique Troubles de la conscience sur chute de TA Fatigue Caféine Se trouve dans le café, le thé, coca.. Utilisée pour améliorer la vigilance, le temps de réaction, reculer la sensation de fatigue. Effet démontré: 13
Augmente la vigilance, la concentration, l utilisation des acides gras et des tryglycérides Diminue la fatigue, le temps de réaction Améliore l endurance Risques: Nervosité, agitation, insomnies, tremblement Effet diurétique avec risque de déshydratation Dépendance: à l arrêt céphalées, irritabilité, problème digestif Cocaïne Effet proche des amphétamines Augmente l effet de la noradrénaline et de la dopamine Dans le sport, utilisée pour son effet euphorisant, donne un sentiment de puissance, diminue la fatigue, les douleurs Pas d études sur l effet de la cocaïne sur la performance (danger et stupéfiant) Risques: Agitation, irritabilité, anxiété, nervosité, psychose, hallucination Décès Destruction du tissu nasal Arythmie cardiaque Dépendance Diurétiques Augmentent la formation d urine par les reins Permettent de perdre du poids (sport à catégories de poids) Permettent d éliminer plus rapidement les substances dopantes interdites (effet masquant) Risques: Problème de thermorégulation Chute de pression Troubles électrolytiques (baisse de potassium, sodium) Les agents hormonaux Hormone de croissance Stéroïdes anabolisants 14
Contraceptifs oraux Stéroïdes anabolisants Effets similaires aux hormones sexuelles mâles Effet anabolique: croissance des tissus augmentation de la masse musculaire maturation osseuse Hormones de synthèses permettent de diminuer les effets masculinisants en augmentant l effet anabolique musculaire Effet ergogénique: Augmentation de la force Augmentation de la masse maigre Amélioration de la capacité aérobie Amélioration de récupération Effet: Difficulté d évaluation, certains athlètes prenant jusqu à 10 fois les doses maximales prescrites!!! Effets chez des haltérophiles: augmentation de la masse corporelle de la masse maigre des dimensions musculaires des performances en force Doute sur l effet sur la VO2 max Pas d études sur la récupération Risques: Jusqu à 80% des haltérophiles, lanceurs utiliseraient des stéroïdes Atrophie testiculaire, réduction de la quantité et qualité du sperme Gynécomastie (apparition de sein chez l homme) Troubles du cycle chez la femme Masculinisation chez la femme (voix, pilosité, ) Cardiopathies Troubles du comportement: agressivité Augmentation de la force mais pas de la résistance des tendons Tumeurs? 15
Hormone de croissance Hormone de synthèse disponible depuis les années 80 Utilisée dans le traitement de certaines formes de nanisme Effet recherché: augmente le sucre sanguin favorise la cicatrisation des blessures augmente la synthèse des protéines (muscle) Effet prouvé: augmentation de la masse maigre (9%) diminution de la masse grasse (14%) augmentation de la masse osseuse (2%) Risques: Acromégalie (augmentation anormale des dimensions du crâne, des pieds, des doigts, de la mâchoire) Maladie cardiaque Diabète Hypertension 16
Dopage sanguin érythropoïétine supplément en oxygène Grossesse Les agents physiologiques Dopage sanguin Augmentation du volume sanguin pour améliorer le transport d oxygène Transfusion Augmentation de la VO2max de 9% et de l endurance sur tapis roulant de 23% Technique: injection de 900ml de sang 5-10 semaines après le prélèvement. Stocker le sang au congélateur Les risques: Augmentation du volume sanguin avec surcharge du système cardio-vasculaire Augmentation de la viscosité sanguine avec le risque de formation de caillots Erreurs de transfusion 17
Erythropoïétine Hormone d origine rénale stimulant la production de globules rouges Effet: Augmentation de la concentration de l hémoglobine et de l hématocrite de 10% Augmentation de la VO2 max Augmentation du temps d épuisement de 13-17% Risques: Hyperviscosité sanguine Caillots, accidents cardiaques Supplémentation en oxygène Respiration d oxygène pur Augmente le transport d O2, retarde la fatigue, permet de répéter des sprints Bénéfique si donné juste avant ou pendant l effort Pas de risque connu si donné sur une brève période L-Carnitine Permet d augmenter l endurance en facilitant l oxydation des graisses, permettant d épargner et de maintenir un niveau élevé de glycogène dans le muscle Pas de preuve scientifique Créatine Donne de l énergie au muscle par la phospho-créatinine Un apport supplémentaire de créatinine augmente la concentration musculaire de phospho-créatinine Utile pour les exercices en force et vitesse de brève durée 18