CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Objectif 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps Objectif 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)
1 er Circuit 1. Dips 3. Extension frontale 4. Add ucte urs 5. Squat 6. DC 7. Rowing menton 2. Rowing Assis 8. Rameur 14. Chaise 13. Tirage nuque 12. Curl assis 11. Elévations latérales 10. Extension lombaires 9. Curl coude haltère 2 ème Circuit 1. Tractions 2. Rowing haltère 3. Extension antérieure 4. Leg Curl 5. Presse 6. Pull Over 7. Ecarté couché 8. Rameur 14. Gainage 13. Butterfly 12. Leg Extension 11. Elévations frontales 10. Curl debout 9. Développé incliné
Grille de test : diagnostique n 1 Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets. Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements. Projet Santé & Projet Phys & Projet Sportif Forme Esthéth Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM) 1. TRICEPS DIPS REPS MAX : 2. DORSAUX ROWING ASSIS 3. TRICEPS EXTENSION FRONTALE 4. ADDUCTEURS MACHINE A ADDUCTION 5. CUISSES SQUAT 6. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE 7. DELTOIDES ROWING MENTON 8. CARDIO RAMEUR Temps au 500m : 9. BICEPS CURL COUDE HALTERE 10. DORSAUX EXTENSION LOMBAIRE 11. DELTOIDES ELEVATION LATERALE 12. BICEPS CURL ASSIS 13. DORSAUX TIRAGE NUQUE 14. CUISSES CHAISE TEMPS MAX :
Grille de test : diagnostique n 2 Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM) 1. DORSAUX TRACTION REPS MAX : 2. DORSAUX ROWING HALTERE 3. TRICEPS EXTENSION ANTERIEURE 4. CUISSES (ischio-jambiers) LEG CURL 5. CUISSES PRESSE 6. PECTORAUX PULL OVER 7. PECTORAUX ECARTE COUCHE 8. CARDIO RAMEUR Temps au 500m : 9. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE 10. BICEPS CURL DEBOUT 11. DELTOIDES ELEVATIONS FRONTALES 12. CUISSES (quadriceps) LEG EXTENSION 13. PECTORAUX BUTTERFLY 14. PECTORAUX GAINAGE TEMPS MAX :
Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1 10 4 5 6 7 8 9 12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25 15 6 7,5 9 10,5 12 13,5 20 8 10 12 14 16 18 25 10 12,5 15 17,5 20 22,5 30 12 15 18 21 24 27 35 14 17,5 21 24,5 28 31,5 40 16 20 24 28 32 36 45 18 22,5 27 31,5 36 40,5 50 20 25 30 35 40 45 55 22 27,5 33 38,5 44 49,5 60 24 30 36 42 48 54 65 26 32,5 39 45,5 52 58,5 70 28 35 42 49 56 63 75 30 37,5 45 52,5 60 67,5 80 32 40 48 56 64 72 85 34 42,5 51 59,5 68 76,5 90 36 45 54 63 72 81 95 38 47,5 57 66,5 76 85,5 100 40 50 60 70 80 90 105 42 52,5 63 73,5 84 94,5 110 44 55 66 77 88 99 115 46 57,5 69 80,5 92 103,5 120 48 60 72 84 96 108 125 50 62,5 75 87,5 100 112,5 130 52 65 78 91 104 117 135 54 67,5 81 94,5 108 121,5 140 56 70 84 98 112 126 145 58 72,5 87 101,5 116 130,5 150 60 75 90 105 120 135 155 62 77,5 93 108,5 124 139,5 160 64 80 96 112 128 144 165 66 82,5 99 115,5 132 148,5 170 68 85 102 119 136 153 175 70 87,5 105 122,5 140 157,5 180 72 90 108 126 144 162 185 74 92,5 111 129,5 148 166,5 190 76 95 114 133 152 171 195 78 97,5 117 136,5 156 175,5 200 80 100 120 140 160 180 REPS 30 20 15 10 5 3
Projet 1.A Sportif (inf.) Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Exercices 1 Développé couché 2 Squat Cuisses Stato-Dynamique (2 entre les reps) 3 Machine Adduction 4 Leg extension Cuisses (quadri) 5 Leg Curl Cuisses (ischio) Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités Pectoraux Classique 5 5 5 5 3 80% 80% 80% 80% 5 5 5 5 3 80% 80% 80% 80% Adducteurs Pyramidale Reps 3 5 5 3 3 90% 80% 80% 90% Pyramidale Charge 5 3 3 5 3 80% 90% 90% 80% Bulgare dégressive 3 3 5 5 3 90% 90% 80% 80% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Projet 1.B Sportif (sup) Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Curl assis Biceps Classique 5 5 5 5 3 80% 80% 80% 80% 2 Extension Triceps Stato- dynamique 5 5 5 5 3 antérieure (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% 3 Rowing Deltoïdes Pyramidale Reps 3 5 5 3 3 menton 90% 80% 80% 90% 4 Développé Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 3 incliné 80% 90% 90% 80% 5 Elévation Deltoïdes Bulgare dégressive 3 3 5 5 3 latérale 90% 90% 80% 80% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Projet 2.A Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution 40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl debout Biceps Classique 20 20 20 20 1 50% 50% 50% 50% 2 Extension Triceps Classique 20 20 20 20 1 frontale 50% 50% 50% 50% 3 Extension Dorsaux Stato- dynamique 20 20 20 20 1 lombaire (10 à la 10 e reps) 50% 50% 50% 50% 4 Squat 20 20 20 20 1 Quadriceps Multi Set 50% 50% 50% 50% 5 Leg extension (agoniste) 20 20 20 20 1 50% 50% 50% 50% 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.
Projet 2.B Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution 40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl coude Biceps Classique 20 20 20 20 1 haltère 50% 50% 50% 50% 2 Chaise Cuisses Statique PC PC PC PC 1 1 1 1 1 3 Elévations Deltoïdes Stato- dynamique 20 20 20 20 1 frontales (10 à la 10 e reps) 50% 50% 50% 50% 4 Rowing haltère Dorsaux 20 20 20 20 1 Multi Set 50% 50% 50% 50% 5 Pompes Pectoraux (antagoniste) 20 20 20 20 1 PC PC PC PC 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d appartement, vélo sur route, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.
Projet 3.A Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution 60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl assis Biceps Classique 10 10 10 10 2 70% 70% 70% 70% 2 Tractions Dorsaux Classique PC PC PC PC 10 10 10 10 2 3 Presse Cuisses Pyramide charges 12 10 8 12 2 60% 70% 80% 60% 4 Ecarté couché Pectoraux 10 10 10 10 2 Pré fatigue 70% 70% 70% 70% (isolation puis 5 Développé Pectoraux 10 10 10 10 2 global) couché 70% 70% 70% 70% 6 Rameur 500m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
Projet 3.B Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution 60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Elévation Deltoïdes Classique 10 10 10 10 2 frontale 70% 70% 70% 70% 2 Pull over Pectoraux Classique 10 10 10 10 2 70% 70% 70% 70% 3 Butterfly Pectoraux Pyramide 12 10 8 12 2 60% 70% 80% 60% 4 Dips Triceps 10 10 10 10 2 Post fatigue 70% 70% 70% 70% (global puis 5 Extension Triceps isolation) PC PC PC PC 10 10 10 10 2 antérieure 6 Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
1 er plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : Quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les cellules musculaires mais attention : il n a y pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles-ci. Conseil diététique : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C est pourquoi, lors d un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d eau)
Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance 2 ème plan d entraînement Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : 1 er principe : Pour qu un muscle se développe, il ne faut pas qu il soit sollicité après une récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2 nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus la récupération doit s allonger. Conseil diététique : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort).
3 ème plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l organisme des quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l entraînement. C est un excellent indicateur pour voir si le muscle est allé au-delà de ce qu il produit normalement comme travail. Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs )
Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Au choix : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : Tirage au sort : Tronc = pectoraux ou dos ou épaules 3. Muscle : Exercice : Membres = bras ou cuisses 4. Muscle : Exercice :
Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Comment t échauffes-tu? 1. Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis 2. 3. 4. Sensations fin de séance : Tremblement : Oui / Non Tétanisation : Oui / Non Essoufflement : Oui / Non Transpiration : Oui / Non Abdominaux Description de l exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) : Nombre de répétition :