EXERCICES POUR 50 ANS et plus anatomie et MOUVeMENTS
EXERCICES POUR 50 ANS et plus anatomie et MOUVeMENTS UN GUIDE DE L ENTRAÎNEUR POUR GARDER LA FORME APRÈS CINQUANTE ANS Hollis Lance Liebman 97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9 Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338 Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada Liebman, Hollis Exercices : pour 50 ans et plus : anatomie et mouvements Traduction de : Anatomy of exercise for 50+. ISBN 978-2-89654-330-4 1. Exercices pour personnes d âge moyen. 2. Exercices pour personnes âgées. 3. Personnes d âge moyen Santé et hygiène. 4. Personnes âgées Santé et hygiène. I. Titre. II. Titre : Exercices pour cinquante ans et plus. GV482.6.L5314 2013 613.7 10844 C2012-941740-8 Nous reconnaissons l aide financière du gouvernement du Canada par l entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d édition. Nous remercions également l Association pour l exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d impôt pour l édition de livres la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC). Titre original : Anatomy of exercise : for 50+. Copyright 2012 par Moseley Road Inc. Moseley Road Inc. 123 Main Street Irvington, New York 10533 Président : Sean Moore Directrice des droits à l international : Karen Prince Directeur artistique : Brian MacMullen Directrice de la rédaction : Lisa Purcell Éditrice : Erica Gordon-Mallin Conceptrices : Danielle Scaramuzzo, Terasa Bernard Photographe : Jonathan Conklin Photography, Inc. Modèles : Elaine Altholz, Peter Vaillancourt Pour l édition canadienne en langue française Copyright Ottawa 2013 Broquet inc. Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec 1 er trimestre 2013 Traduction : Patricia Ross Révision : Diane Martin Infographie : Nancy Lépine ISBN : 978-2-89654-330-4 (papier) ISBN : 978-2-89654-909-2 (PDF) Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l autorisation écrite de l éditeur. Note aux lecteurs : les adresses de sites Web listées dans ce livre sont exactes au moment de la publication. Cependant, en raison de la nature changeante d Internet, les adresses des sites Web et leurs contenus peuvent changer. Dénégation générale de responsabilité Le contenu de ce livre est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut remplacer à un diagnostic médical, une consultation ou un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médicaux d experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout programme d exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L auteur et les éditeurs ne recommandent ni n appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou tout risque à l égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l utilisation ou de l application du matériel contenu dans la présente publication.
Table des matières Introduction : s entraîner judicieusement... 9 Anatomie générale...12 Exercices de flexibilité...15 Étirement latéral, à genoux, avec ballon... 16 Étirement des quadriceps, debout.... 17 Étirement en fente latérale... 18 Étirement des ischio-jambiers, debout... 20 Étirement des mollets, debout... 21 Étirement des triceps... 22 Étirement des épaules... 23 Étirement de la poitrine... 24 Étirement des biceps, debout.... 25 Étirement du bas du dos, couché... 26 Étirement du chat et de la vache... 27 Le chien de chasse... 28 Étirement abdominal sur ballon d exercice.... 30 Exercices d endurance...33 Développé des pectoraux en alternance.... 34 Soulevé à un bras... 36 Développé vers le haut... 38 Extension latérale... 40 Écarté, debout... 42 Flexion des biceps... 44 Extension arrière du triceps... 46 Flexion des jambes... 48 Fente avec flexion des bras... 50 Coup de hache avec bande de résistance.... 52 Développé vers le bas sur une jambe... 54 Exercices d alignement et de posture....57 Étreinte abdominale debout... 58 Inclinaison du bassin sur le dos... 59 Pont... 60
Élévation des membres à plat ventre... 62 Élévation des bras... 62 Élévation des jambes... 63 Inclinaison du bassin sur ballon d exercice.... 64 Pont sur ballon d exercice... 66 Étirement du cobra... 68 Rétraction bilatérale des omoplates... 70 Flexion des bras sur ballon d exercice... 70 Extension des bras sur ballon d exercice... 71 Exercices d amplitude de mouvements...73 Exercices pour le cou et les épaules... 74 Pivot de la tête... 74 Inclinaison de la tête... 74 Mains jointes dans le dos... 75 Exercices pour les bras... 76 Étirement des bras vers l avant... 76 Élévation latérale et croisement des bras... 77 Exercices pour les avant-bras... 78 Flexion et pivot des coudes... 78 Flexion des poignets... 79 Exercices pour les jambes... 80 Élévation du genou... 80 Rotation des pieds... 81 Rotation des chevilles... 81 Exercices de renforcement du tronc....83 Planche haute... 84 Planche... 86 Planche sur ballon avec élévation de la jambe.... 88 Planche latérale... 90 T de stabilisation... 92 Cobra à plat ventre... 94
Table des matières (suite) Couteau de poche sur ballon d exercice... 96 Déploiement du corps sur ballon d exercice... 98 Demi-redressement... 100 Demi-redressement inversé... 102 Élévation des jambes... 104 Torsion russe, assis... 106 Demi-redressement et pédalage... 108 Croisement des hanches sur ballon... 110 Élévation des bras avec ballon lesté... 112 Lancer du ballon par-dessus l épaule... 114 Grands cercles avec ballon lesté... 116 Exercices de tonification...119 Écarté sur ballon d exercice... 120 Soulevé des bras au sol en alternance... 122 Élévation d haltères sur ballon d exercice.... 124 Développé des épaules sur ballon d exercice... 126 Flexion des bras avec haltères en alternance... 128 Extension des triceps, couché... 130 Flexion des jambes sumo... 132 Fente... 134 Soulevé de terre, jambes tendues... 136 Extension des mollets avec haltères... 138 Développé des pectoraux sur ballon d exercice... 140 Soulevé d haltères corps redressé.... 142 Fente latérale... 144 Flexion des ischio-jambiers sur ballon... 146 Séances d entraînement...149 Glossaire...156 Crédits et remerciements...160
Introduction : s entraîner judicieusement À notre époque, il y a fort à parier que la machine de musculation au gymnase, le couloir rapide à la piscine et les classes les plus avancées au studio de yoga sont occupés par des personnes de 50 ans et plus. Plus que jamais, les 50 ans et plus atteignent des niveaux de condition physique sans précédent, parfois même pour la première fois de leur vie. Des études montrent que la pratique d exercices physiques sur une base régulière aide vraiment à vivre plus longtemps et en meilleure santé, quel que soit l âge où vous commencez à le faire. À tout âge, entreprendre un solide programme de remise en forme et le suivre avec constance peut vous aider à avoir une mine superbe et à vous sentir en grande forme. Il y a de véritables avantages à avoir 50 ans (et au-delà) : au moment où vous savez ce qui est important pour votre carrière, votre famille et vos amis, il est fort probable que vous soyez également conscient de vos forces et de vos faiblesses. Armé d une bonne compréhension de ce que vous êtes, vous savez également ce que vous voulez obtenir d une séance d exercices. Devez-vous essayer d améliorer votre équilibre? Espérez-vous atténuer cette tension dans les épaules, tout en sculptant votre taille? Vous aimez vos jambes et vous voulez qu elles conservent leur belle ligne? En vous appuyant sur la connaissance mature que vous avez de vous-même, vous pouvez faire des choix plus éclairés sur la façon et les raisons de vous entraîner, ainsi que sur l endroit et le moment de le faire. C est ainsi que vous découvrirez des façons plus judicieuses et plus efficaces d atteindre ce bien-être. 9
S ENTRAÎNER JUDICIEUSEMENT Introduction Considérez ce livre comme votre guide pour un entraînement plus astucieux. Une séance d exercices judicieuse implique une approche globale qui vous permet d affiner une série d aspects différents de votre condition physique. Une séance d exercices judicieuse aborde également les petits problèmes avant qu ils ne deviennent plus gros. Et, même si aucun de vos muscles, tendons, ligaments et articulations ne vous semble tendu, douloureux ou rigide, faire de l exercice peut contribuer beaucoup à maintenir leur bonne forme. Les pages qui suivent vous fournissent un programme d exercices complet soigneusement conçu pour l anatomie de votre corps tout entier. Le premier groupe d exercices met l accent sur la flexibilité, tandis que les groupes suivants se concentrent sur l endurance. Vous y trouverez également des exercices axés sur la posture et l alignement du corps, des exercices qui ciblent l amplitude des mouvements, dont certains renforcent le tronc pour prévenir les blessures, et des exercices qui tonifient le corps. Pratiqués simultanément, ces exercices permettent d améliorer non seulement l esthétique de votre corps, mais aussi sa fonctionnalité. À côté de chaque exercice principal se trouve une illustration montrant les muscles qui travaillent. En faisant vos séances d exercices, visualisez les muscles qui sont en action à mesure que votre corps devient plus fort, plus ferme et plus mince. VOS OUTILS DE MISE EN FORME Certains de ces exercices comportent l utili sation d équipements tous ces outils rela ti vement petits qui ajoutent de la variété et des défis à la séance d entraînement à la maison. Plusieurs exercices de tonification se font avec des mini-haltères ou des haltères réglables. Vous pouvez com mencer avec des poids très légers de 2,25 kilos (ou même des substituts plus légers, tels que des boîtes de conserve non ouvertes ou des bouteilles d eau), puis utiliser peu à peu des poids plus lourds. Vous verrez aussi deux sortes de ballon : un petit ballon lesté, qui est utilisé comme haltère, et un ballon d exercice, plus grand. Aussi appelé ballon de mise en forme, ballon de stabilité ou ballon d équilibre, ce grand ballon gonflable robuste est vendu dans une variété de formats, d un diamètre allant de 45 à 75 centimètres. Assurez-vous de vous procurer le meilleur format pour votre taille et votre poids. Les ballons d exercice sont d excellents accessoires de conditionnement physique qui font vraiment travailler votre tronc. Parce qu ils sont instables, vous devez constamment ajuster votre équilibre lorsque vous effectuez un mouvement, ce qui vous aide à améliorer votre sens général de l équilibre et votre flexibilité. Vous verrez deux sortes de bandes de résistance, l une avec poignées et l autre sans poignées ; les deux vous permettent d ajouter de la résistance à votre régime d endurance. Chaque exercice indique aussi un nombre recommandé de répétitions ; ce nombre représente un objectif à atteindre au fil du temps, alors ne vous inquiétez pas 10
TRAVAILLER AVEC DES BANDES S ENTRAÎNER JUDICIEUSEMENT INTRODUCTION Si simples qu elles soient, les bandes de résistance sont d étonnants accessoires de conditionnement physique qui tonifient et renforcent efficacement le corps tout entier. Vous vous demandez peut-être, cependant, comment elles fonctionnent. Les bandes agissent d une manière similaire à des poids et haltères, mais, contrairement à ces der niers, qui s appuient sur la gravité pour déterminer la résistance, les bandes utilisent la tension constante (fournie par vos muscles) pour ajouter de la résistance à vos mouvements et améliorer votre coordination générale. Les bandes de résistance sont faites de caoutchouc élastique et se présentent généralement sous deux formes : elles sont larges et plates ou tubulaires et munies de poignées. Vous pouvez utiliser un type ou l autre pour atteindre les mêmes résultats. Les bandes plates aussi bien que les bandes tubulaires viennent en plusieurs niveaux de tension, de très extensible à très tendue. Que vous soyez un novice ou un expert, vous pouvez ajouter des bandes de résistance à votre collection d accessoires de conditionnement physique. Elles sont relativement peu coûteuses et merveilleusement légères ; elles sont idéales pour la personne qui voyage, car elles occupent très peu de place dans une valise, même dans un bagage à main. Bande de résistance tubulaire si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions du premier coup. OÙ ET QUAND? À tout âge, faire de l exercice peut demander beaucoup d effort, mais pas nécessairement en raison des étirements, des courses à pied ou des levées de poids que cela comporte. Au contraire, nous devons faire des efforts parce que nous avons d autres activités en cours ; nos vies sont tellement remplies et accaparantes qu il est difficile de trouver du temps pour faire de l exercice sur une base régulière. C est là que la séance d entraînement à domicile devient intéressante. Une fois que vous avez réservé du temps et de l espace pour votre séance d exercices, établissez un calendrier qui fonctionne pour vous. Par exemple, réservez seulement dix minutes par jour, deux ou trois fois par semaine, à vos exercices. Souvent, consacrer une période régulière (par exemple après dîner) et un espace précis (par exemple le salon) favorise un programme d exercices constant. Tout comme vous pouvez augmenter le poids de vos haltères, vous pouvez également prolonger les heures par semaine que vous passez à faire de l exercice. À mesure que vous gagnez de l aisance à faire votre séance d exercices, consacrez-y plus de temps pour obtenir plus rapidement de meilleurs résultats. Vous pouvez commencer par faire un saut dans la section qui traite de votre objectif, qu il s agisse de faire des exercices d assouplissement, de tonification des bras ou de stabilisation des muscles du tronc. Plongez dans ce livre au fil du temps et n ayez pas peur d essayer de nouvelles choses ; vous pouvez trouver des exercices qui vous mettent au défi d une manière nouvelle ou découvrir des forces et des faiblesses dans des zones de votre corps dont vous ne soupçonniez pas l existence. Soyez attentif à ce que vous sentez comme étant vos limites, puis travaillez à les dépasser. UN NOUVEAU DÉPART Nous voulons tous gagner sur un terrain de baseball, être en mesure de suivre les enfants (et peut-être même les petitsenfants) et nous sentir à notre meilleur oui, vraiment dans cette belle paire de jeans à la mode. Après 50 ans, vous êtes mieux équipé que jamais pour y arriver. Nous parlons ici d améliorer votre anatomie tout entière par l exercice et de vous sentir mieux dans votre corps jour après jour. Ballon d exercice 11
Anatomie générale Vue antérieure LÉGENDE * indique qu il s agit d un muscle profond grand pectoral deltoïde antérieur coracobrachial* droit de l abdomen scalène* sterno-cléido-mastoïdien petit pectoral* grand dentelé biceps brachial petit oblique* grand oblique rond pronateur long palmaire fléchisseur des doigts* fléchisseur ulnaire du carpe extenseur radial du carpe transverse de l abdomen* long fléchisseur du pouce fléchisseur radial du carpe tenseur du fascia lata couturier iliopsoas* vaste intermédiaire* iliaque* droit fémoral pectiné* vaste externe long adducteur vaste médial gracile* jambier antérieur gastrocnémien péronier soléaire extenseur de l hallux extenseur des doigts adducteur de l hallux fléchisseur des doigts 12
trapèze sous-épineux* deltoïde médian deltoïde postérieur sous-scapulaire* petit rond rhomboïde* triceps brachial anconé multifide du rachis* jumeau supérieur* carré fémoral* obturateur interne* obturateur externe vaste externe jumeau inférieur* grand adducteur plantaire gastrocnémien soléaire fléchisseur des doigts semi-épineux* splénius* élévateur de la scapula* supra-épineux* grand rond érecteur spinal* grand dorsal brachial antérieur long supinateur extenseur des doigts carré des lombes* petit fessier* moyen fessier* piriforme* bandelette ilio-tibiale grand fessier demi-tendineux biceps fémoral demi-membraneux jambier postérieur* fléchisseur de l hallux* trochlée du talus abducteur du petit orteil LÉGENDE * indique qu il s agit d un muscle profond 13Vue postérieure
Exercices de flexibilité La flexibilité améliore votre capacité physique lorsque vous pratiquez des sports, faites des exercices à la maison, vous penchez, vous relevez, vous étirez pour vaquer à vos activités quotidiennes. La plupart des gens naissent dotés d une souplesse naturelle dans certaines zones du corps, mais font face à des défis dans d autres zones. La bonne nouvelle, c est que la flexibilité peut toujours être affinée au fil du temps et avec de l entraînement. En effectuant les exercices suivants, prêtez attention à la zone de confort actuelle de votre corps et essayez de la transcender. Petit à petit, vous sentirez de véritables résultats. 15
Étirement latéral, à genoux, avec ballon FLEXIBILITÉ a 1 Mettez-vous à quatre pattes devant votre ballon d exercice. Tendez un bras, en plaçant la main sur le ballon. Posez l autre main au sol. 2 Baissez votre corps vers l arrière, sur les talons, jusqu à ce que vous sentiez un étirement profond dans les muscles larges de chaque côté du dos. Maintenez l étirement pendant 30 secondes. 3 Changez de bras et répétez l étirement. Effectuez trois étirements de 30 secondes pour chaque bras. CIBLE Le dos NIVEAU Débutant BIENFAIT Aide à maintenir la souplesse des muscles du dos. b DÉCONSEILLÉ SI Vous avez des problèmes dans le bas du dos. MUSCLES CIBLÉS grand dorsal érecteur spinal sous-épineux* supra-épineux* ÉVITEZ De laisser le torse pivoter. D arquer le cou. LÉGENDE Le texte en gras indique les muscles ciblés Le texte en gris indique les autres muscles qui travaillent * indique qu il s agit d un muscle profond deltoïde postérieur sous-scapulaire* triceps brachial petit rond grand dorsal VEILLEZ À garder le bras complètement tendu sur le ballon. À faire face au sol tout au long de l étirement. érecteur spinal* 16
Étirement des quadriceps, debout 1 Tenez-vous debout, une jambe pliée, et saisissez votre cheville avec la main du même côté. 2 Sentez l étirement dans les grands muscles à l avant de la cuisse lorsque vous amenez le talon vers les fesses. Maintenez l étirement pendant 30 secondes. 3 Changez de côté et répétez l étirement. Effectuez trois étirements de 30 secondes sur chaque jambe. ÉVITEZ De vous pencher vers l avant. De cambrer le dos. De voûter les épaules. MUSCLES CIBLÉS droit fémoral vaste externe vaste intermédiaire vaste médial LÉGENDE Le texte en gras indique les muscles ciblés Le texte en gris indique les autres muscles qui travaillent * indique qu il s agit d un muscle profond court extenseur des doigts long adducteur gracile tenseur du fascia lata* vaste intermédiaire* vaste externe vaste médial VEILLEZ À garder le buste redressé. À tirer le pied vers le corps en douceur ; ne vous étirez pas au-delà de ce qui vous semble tolérable. À diriger votre regard vers l avant. petit adducteur droit fémoral iliopsoas* jambier antérieur pectiné* couturier CIBLE Les quadriceps NIVEAU Débutant BIENFAIT Aide à maintenir la souplesse des muscles des cuisses. DÉCONSEILLÉ SI Vous souffrez de problèmes de genou. 17FLEXIBILITÉ
Étirement en fente latérale FLEXIBILITÉ 1 Commencez par vous pencher vers l avant, pieds éloignés et ancrés au sol. Laissez vos bras pendre vers le sol en face de vous. a MUSCLES CIBLÉS droit fémoral vaste externe vaste intermédiaire vaste médial ÉVITEZ De laisser le torse pivoter. De courber le dos vers l avant. De cambrer le dos ou le cou. 2 Pliez un genou tout en gardant l autre jambe tendue. Placez la plus grande partie de votre poids sur la jambe fléchie, en sentant l étirement dans la jambe allongée. Maintenez l étirement pendant 30 secondes. CIBLES Les fesses L intérieur des cuisses Les quadriceps NIVEAU Débutant BIENFAIT Aide à maintenir la souplesse des muscles des jambes. DÉCONSEILLÉ SI Vous souffrez de problèmes de genou. b 3 Répétez l étirement de l autre côté. Effectuez trois étirements de 30 secondes sur chaque jambe. c 18
Crédits et remerciements CRÉDITS ET REMERCIEMENTS Toutes les photos sont de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography, Inc. Modèles : Elaine Altholz et Peter Vaillancourt Toutes les grandes illustrations anatomiques sont de Hector Aiza/3D Labz Animation India, les petits inserts, de Linda Bucklin/ Shutterstock Remerciements Je tiens à remercier les 50 ans et plus, héroïques et désintéressés, qui souvent donnent aux autres un peu d eux-mêmes, notamment ma chère grand-maman Claire, mon grand-papa Joe, ma grandmaman Audrey et, surtout, mes parents, Dale et Bruce Liebman, qui continuent à m inspirer par leur force et leur vitalité. L auteur et l éditeur remercient également les personnes qui se sont engagées de près dans la création de ce livre : Sean Moore, président de Moseley Road ; Brian MacMullen, directeur artistique ; Lisa Purcell, directrice de rédaction ; Erica Gordon-Mallin, éditrice ; Danielle Scaramuzzo et Terasa Bernard, conceptrices ; et Jonathan Conklin, photographe. 160