LES BOÎTES À LUNCH Guide pratique de recettes pour les parents d enfants qui rentrent à l école Sabine Roblain
Table des matières SANDWICHS... 3 Tortilla garnie de légumineuses... 3 Sandwich au poulet, aux raisins, à la menthe et au sésame... 4 Rouleaux au saumon et au fromage aux herbes... 4 Frittata aux légumes variés... 5 Sandwich au thon, aux pommes et au cari... 5 au Tofu pour sandwichs... 6 Roulés garnis... 6 Bagel multi-étagés!... 7 Cake vert basilic et Surimi... 7 Sandwiches de poulet aux amandes grillées... 8 Sandwichs roulés, découpés, Olé!... 9 Pochettes au thon... 10 Tartines au thon et au fromage... 10 Wrap au poulet... 11 Wrap aux noix et aux asperges... 11 Sandwich à la Janette... 11 Sandwich au Homard... 12 Sandwich poulet et poivron au curry... 12 Sandwichs de dinde grillée au curry... 12 Tartine de fromage et légumes grillés... 13 Combinaisons pour des sandwichs variés... 13 Variation sur le même thon... 14 SALADES... 14 Salade-repas à la grecque... 14 Salade macaroni et mandarines... 14 Salade pommes et betteraves... 15 La salade de Monsieur Seguin... 15 Pois chiches aux pommes... 16 Salade de poulet à l indienne... 16 Salade de lentilles aux herbes de Provence... 17 Salade de fraises et Bocconcini à la menthe... 18 Salade de pommes de terre au jambon... 18 Salade froide de soba, crevette et concombre... 19 Salade de pâtes ensoleillée... 19 Couscous aux canneberges... 19 Salade Waldorf... 20 Farfalle sauce aux petits pois et haricots verts, au yaourt et à la menthe... 20 COLLATIONS... 21 Recette de base pour les muffins... 21 Cookies croustillants aux deux chocolats... 22 Idées de collations... 23 TREMPETTES... 23 Trempette de pois chiches... 23 Trempette au fromage et cari... 24 Trempette au miel... 24 Trempette à l ail...24 Trempette à la ciboulette... 25 Trempette aux épinards... 25 TRUCS ET MENUS... 26 2
SANDWICHS Tortilla garnie de légumineuses 1 portion 1 pain tortilla de blé entier 125 ml (1/2 tasse) de légumes variés au choix (maïs en grains, poivrons doux, tomates miniatures, concombres, etc.) 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses au choix (lentilles, pois chiches, haricots noirs, etc.), cuites, ou en conserve, rincées et égouttées 1 c. à café (1 c. à thé) de persil frais ou de menthe fraîche, ciselé 1/2 petite échalote grise ou française, hachée 2 feuilles de laitue 2 c. à soupe de hoummos maison ou du commerce Dans un bol allant au four à micro-ondes, déposer le pain et lui donner la forme du plat en gondolant le rebord. Piquer toute la surface avec une fourchette. Cuire au four à micro-ondes, à puissance maximale, pendant 1 à 1 1/2 min. Laisser refroidir. Le pain durcit et garde la forme du plat. Dans un bol, mélanger les légumes, les légumineuses, le persil ou la menthe, et l échalote. Couvrir le fond du plat tortilla de laitue et ajouter le hoummos, puis la salade de légumineuses. Au moment du repas, manger la salade et son bol fait de tortilla en le brisant avec les doigts. Conservation La garniture peut être préparée la veille et conservée au réfrigérateur. Idéalement, garnir le sandwich le matin même. Pour une portion Accompagner la tortilla garnie de 125 ml (1/2 tasse) de jus de légumes, et d un morceau de fromage de 30 g (1 oz) pour compléter l apport en protéines. Comme dessert, offrir 125 ml (1/2 tasse) de morceaux de melon frais (brodé, au miel, etc.). Côté transport La tortilla garnie est préparée directement dans le plat qui servira à la transporter. Verser le jus de légumes dans un petit gobelet hermétique. Déposer les fruits dans un contenant hermétique. Conserver le tout bien au frais. Variante Servir la garniture comme une salade dans un contenant de plastique. Accompagner d une tortilla fraîche tartinée de hoummos et enroulée sur elle-même. Remplacer le hoummos par une trempette au yogourt ou du labneh Un choix gagnant Les céréales offertes en collation et déposées dans un petit contenant hermétique remplacent avantageusement les barres de céréales. Les barres renferment plus de sucre, de gras, de sel et d additifs divers que les céréales toutes simples qui se grignotent aisément avec les doigts. 3
Sandwich au poulet, aux raisins, à la menthe et au sésame Le raisin et la menthe apportent une petite touche de fraîcheur que les enfants adorent. 4 portions Chaque portion équivaut à 1/2 portion de légumes et 1/2 portion de fruits 150 g (1 tasse) de poulet cuit, coupé en dés 160 g (1 tasse) de raisins rouges sans pépins, frais, coupés en 2 140 g (1 tasse) de concombre anglais, coupé en dés 1 c. à soupe de mayonnaise 1 c. à soupe de yogourt nature Quelques feuilles de menthe fraîches, ciselées 2 c. à soupe de graines de sésame grillées Sel et poivre 8 petites tranches de pain aux noisettes Quelques feuilles de laitue Dans un bol, préparer la garniture à sandwich en mélangeant tous les ingrédients, sauf le pain et la laitue. En garnir ensuite le pain, puis ajouter les feuilles de laitue. Variante Remplacez le poulet par du thon, et le pain aux noisettes par des tortillas de blé entier. Rouleaux au saumon et au fromage aux herbes Donne environ 24 rouleaux 185g (1/3lb) de saumon fumé finement tranché 125g (¼lb) de fromage à la crème, à la température ambiante 15ml (1c. à soupe) de basilic frais grossièrement haché 10ml (2c. à thé) de ciboulette fraîche coupée aux ciseaux Poivre blanc moulu 4 tortillas de maïs de 20cm (8po) de diamètre 4
Mélanger la garniture Laisser reposer trois quarts des plus grandes tranches de saumon fumé. Placer les autres tranches dans le contenant du robot culinaire avec le fromage à la crème, le basilic, la ciboulette et 1,25ml (¼ c. à thé) de poivre. Pulser pour mélanger. Assembler les rouleaux Étendre un quart du mélange au fromage à la crème sur chaque tortilla. Diviser les tranches réservées de saumon entre les 4 tortillas, en déposant le saumon à l horizontale, au centre de chaque tortilla. En commençant par le bas, rouler fermement chaque tortilla. Couper les extrémités, puis chaque tortilla roulée en 6 morceaux. Disposer les rouleaux sur un plateau, côté coupé vers le haut, et servir. Frittata aux légumes variés Quand le réfrigérateur se vide et qu il ne reste que quelques légumes et des œufs, la frittata vient à la rescousse! Pour dessert, une compote vite faite avec des fruits surgelés conviendra certainement. 2 portions 1 c. à café (1 c. à thé) d huile de canola (colza) pressée à froid 250 ml (1 tasse) de légumes variés (carottes, poivrons, courgettes, poireaux, etc.), râpés Sel et poivre au goût 2 c. à soupe de fromage à pâte ferme partiellement écrémé, râpé 2 œufs 1 c. à soupe d herbes fraîches au choix (coriandre, persil, etc. ; facultatif), ciselées Préchauffer l élément du haut du four. Dans une petite poêle allant au four, attendrir les légumes dans l huile et assaisonner. Dans un bol, battre les œufs et les verser sur les légumes. Ajouter le fromage. Cuire à feu doux environ 5 minutes, jusqu à ce que la frittata soit presque prise, et terminer la cuisson sous le gril pour bien dorer le dessus. Laisser refroidir avant de couper en pointes. Servir la frittata chaude ou froide. Sandwich au thon, aux pommes et au cari Alimentation Votre enfant n aime pas le poisson? Faites-lui goûter cette garniture sans lui révéler les ingrédients ; il en redemandera. 1 portion 60 g (2 oz) de thon pâle en conserve, égoutté 2 c. à soupe de pommes rouges non pelées, en dés 2 c. à soupe de branche de céleri, en dés 1 c. à soupe de raisins frais sans pépins, coupés en 2, ou de raisins secs 1 c. à soupe de yogourt nature 2 c. à thé (2 c. à café) de mayonnaise Une pincée de poudre de cari Sel et poivre au goût 5
2 tranches de pain de blé entier Feuilles de laitue ou d épinards tendres Dans un bol, préparer la garniture en mélangeant les 7 premiers ingrédients. Saler et poivrer. Garnir le sandwich avec cette préparation et ajouter quelques feuilles de laitue ou d épinards tendres. Conservation La garniture peut être préparée la veille et conservée au réfrigérateur. Idéalement, garnir le sandwich le matin même. Variante Remplacer le thon par du blanc de poulet cuit ou de la dinde. au Tofu pour sandwichs Rendement : pour garnir environ 4 sandwichs 1 paquet de 454 de tofu régulier 1 gousse d' ail 1 moyenne carotte 60 ml (4 cuil. à table) de mayonnaise 10 ml (2 cuil. à thé) de jus de citron 5 ml (1 cuil. à thé) de moutarde de Dijon 2 ml (1/2 cuil. à thé) de curcuma ou cari en poudre échalote au goût (facultatif) assaisonnement au goût : sel, poivre, herbes Passer tous les ingrédients au mélangeur jusqu à ce que le tout soit mélangé uniformément. Ajuster la texture avec la mayonnaise et le jus de citron; assaisonner au goût. Si vous n avez pas de mélangeur, hachez finement l ail et l échalote et râpez la carotte. Écrasez le tofu avec une fourchette et ajoutez tous les autres ingrédients. Se conserve 1 semaine au frigo. Roulés garnis - 1 petit pita ou 1 tortilla - Tranches de jambon ou morceaux de poulet ou autre viande au choix - Fromage à la crème - Salsa douce ou pesto - Légumes croquants variés : poivrons en lanières, carottes râpées, feuilles de laitue ou d épinards, etc. Si vous utilisez un pita, le défaire en ses 2 parties. 6
Étendre du fromage à la crème sur la surface du pita ou tortilla. Ajouter de la salsa et garnir de viande et des légumes. Rouler le tout bien serré et couper en 2 ou en 4. Emballer. Bagel multi-étagés! 4 bagels de blé entier ou sésame 250 ml (1 tasse) de petits morceaux de poulet cuit 1 tomate en tranche 4 feuilles de laitue ou d'épinard au goût, tartinade au tofu au goût couper les bagels en deux, les faire griller et les beurrer de tartinade au tofu; ajouter le poulet, la tomate et la laitue. Tartinade au tofu 180 g (6 oz) tofu nature 30 ml (2 c. à table) yoghourt nature 30 ml (2 c. à table) mayonnaise 5 ml (1 c. à thé) curcuma 2 ml (½ c. à thé) cari 30 ml (2 c. à table) poudre d'oignon 45 ml ch. (3c. à table ch.) de céleri, poivron, carottes hachées 1 oignon vert haché Étapes au goût : sel, poivre, persil passer le tofu au robot; ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Cake vert basilic et Surimi Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 45 min Pour : 4 personnes 7
3 oeufs 70 g de petits pois 70 g de haricots verts 200 g de bâtonnets de Surimi 150 g de farine 1 sachet de levure chimique 10 cl d'huile d'olive 10 cl de lait 120 g d'emmental français râpé 1 bouquet de persil 1 bouquet de basilic 1 cuillère à soupe de noix de muscade Sel, poivre Préchauffer le four à 175 C pendant 10 minutes. Laver les petit pois et les haricots verts à l'eau courante puis les ébouillanter quelques secondes. Mixer le persil avec le basilic. Dans un saladier, mélanger les oeufs, la farine, la levure chimique, le lait, l'huile, le sel, le poivre et la noix de muscade puis ajouter à la préparation l'emmental français râpé. Ajouter enfin les petits pois et les haricots verts. Verser un peu de cette préparation au fond d'un moule à cake, puis disposer au-dessus, une couche de bâtonnets de Surimi espacés de quelques millimètres les uns des autres. Recouvrir de pâte à cake et renouveler l'opération avec une couche supplémentaire de bâtonnets de Surimi. Passer le cake au four à 175 C pendant 45 minutes. Copyright : Adisur - Surimi Sandwiches de poulet aux amandes grillées 4 portions Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: aucun 8 tranches de pain de blé 375 ml (1 ½ tasse) de poulet cuit, haché ½ branche de céleri, hachée 25 ml (2 c. à table) d oignon rouge, haché 125 ml (½ tasse ) de mayonnaise 15 ml (1 c. à table) de moutarde de Dijon 50 ml (1/4 tasse) d amandes effilées et grillées 25 ml (2 c. à table) de ciboulette, ciselée sel et poivre, au goût Faire griller les tranches de pain. Mélanger tous les autres ingrédients dans un bol. Rectifier l assaisonnement au besoin. Garnir quatre tranches du mélange. Recouvrir avec les quatre autres tranches. 8
Sandwichs roulés, découpés, Olé! : Ils peuvent être hachés au robot pour une texture plus homogène, mais aussi à la main. Au poulet : 1 tasse poulet cuit haché 2 c table céleri haché 2 c table amandes moulues 3 c table mayonnaise Au goût sel, poivre Au jambon : 1 tasse jambon naturel ou cuit maison, haché 1 c table moutarde (au choix) 3 c table mayonnaise 8 petits gherkins sucrés hachés Au goût sel, poivre Au tofu : ½ paquet (220gr) tofu 1/3 tasse mayonnaise 1 grosse carotte râpée 2 oignon vert haché (échalote) 1 pincée curcuma 1 c thé persil 1/2 gousse d ail pressée 1 c thé jus de citron 2 c thé huile de tournesol (facultatif) Au goût sel et poivre Pour la préparation de tofu, simplement mélanger au robot ou au malaxeur, tous les ingrédients déjà râpés et hachés grossièrement. Roulés : Utiliser du pain à sandwich tranché dans le sens de la longueur, ou trancher un pain croûté dans le sens de la longueur. Le pain doit être très frais. Prendre une tranche et l étendre sur un linge propre et humide. Couper les croûtes des extrémités les moins larges (bouts). Beurrer la surface et y étendre une mince couche de préparation. Placer des gherkins, des asperges ou des lanières de poivron le long d un des bouts et commencer à rouler le sandwich à partir de ce point. Les morceaux se retrouveront au centre du rouleau. Bien serrer en roulant, et enrouler immédiatement dans du papier ciré de façon à serrer le sandwich. Tourner les bouts du papier ciré pour que le sandwich ressemble à un bonbon emballé. Congeler dans des sacs de plastique. Pour les servir, mettre les rouleaux au frigo la veille et les laisser décongeler au frais. Les sortir des emballages, couper les croûtes et tailler des rondelles d environ 1 cm d épais. Les disposer dans des plateaux et mmmmm. À l emporte pièce (les enfants en raffolent!) : 9
Utiliser du pain tranché très frais. Étendre une couche de préparation sur une tranche et fermer le sandwich avec un autre tranche. Vous pouvez utiliser des coupe-biscuits ou des verres pour créer des formes amusantes. Les enfants adorent aider à la préparation de ces petits sandwichs spécialement conçus pour eux. Les emporte-pièces en métal sont généralement plus efficaces pour tailler des formes justes et intéressantes. Écraser un peu les sandwichs avec la paume des mains peut aider à créer de belles pièces bien collées. Il est important de ne pas tailler dans les bords croûtés des tranches de pain car vos formes ne seront pas aussi jolies! Pochettes au thon Rendement : 2 pochettes 1 conserve de thon, égoutté 1 avocat mûr, en morceaux et un peu de jus de citron pour éviter le brunissement Mayo 1-2 gouttes de Tabasco Oignon ou échalote haché finement, quantité au goût Tranches de tomates et laitue (facultatif) 1 pita, coupé en 2 Mélanger thon, avocat+jus de citron, mayo et Tabasco. Ouvrir les moitiés de pita et farcir ces pochettes de la préparation. Ajouter si désiré feuilles de laitue et tranches de tomates. Un yogourt et 1 jus de fruits complèteront ce repas. Tartines au thon et au fromage 4 portions Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: aucun 1 boîte de thon, émietté ou en morceaux 125 ml (½ tasse) de fromage à la crème à la ciboulette 25 ml (2 c. à table) de céleri 25 ml (2 c. à table) de poivron rouge, haché 1 oignon vert, émincé 4 tranches de pain Brindilles de ciboulette Dés de tomates Photo : Michel Paquet Au robot culinaire, mélanger le thon, le fromage à la crème, le céleri, le poivron rouge et l oignon vert. Garnir chaque tranche de pain de cette préparation. Décorer de brindilles de ciboulette et de dés de tomates. 10
Wrap au poulet 4 tortillas au blé Beurre 1/4 de tasse de mayonnaise Laitue 1/2 tasse de fromage mozzarella râpé 1 tasse carotte râpée 1 oignon vert haché finement 1/4 de tasse poivron coupé finement Luzerne au goût Poulet cuit coupé finement Étendre le beurre et la mayonnaise sur les tortillas et ajouter le reste des ingrédients. Rouler les tortillas, puis les couper en 2. Wrap aux noix et aux asperges ½ tasse de fromage à la crème ½ tasse de fromage cottage pressé ¾ cuillère à soupe de miel ¼ tasse de noix hachées Sel, poivre Une douzaine d'asperges, cuite «al dente» 4 tortillas de blé entier Mélangez les cinq premiers ingrédients pour faire une belle tartinade. Choisissez vos noix préférées, des noisettes, des noix de Grenoble ou des pacanes font très bien. Tartinez généreusement les tortillas, déposez trois asperges et faites de jolis rouleaux, fermes. Coupez en deux pour faire plus appétissant. Parfait pour les boîtes végétariennes. Sandwich à la Janette Un rôti de palette de boeuf Une enveloppe de soupe aux oignons Quelques feuilles de roquette Mayonnaise Utilisez cette recette toute simple de Janette Bertrand : saupoudrez un beau rôti de palette d'un sachet de soupe à l'oignon. Ces gros morceaux de boeuf se trouvent partout, en épicerie. Placez votre pièce de viande dans un papier aluminium, sur une plaque de cuisson. Faites cuire au four à feu très doux, un bon six heures, jusqu'à ce que la viande 11
se détache à la fourchette. On peut le mettre à 200 degrés, toute la nuit, à condition que vous ne dormiez pas 10 heures... Utilisez cette viande très goûteuse pour faire votre sandwich, sur un petit pain assez robuste pour contenir une bonne portion de viande. Un pain portugais fait parfaitement. Garnir de mayonnaise et de quelques feuilles de roquette. Un truc : si vous faites cuire votre viande de nuit, faites votre sandwich le matin même. Utilisez de la moutarde forte plutôt que de la mayonnaise et envelopper votre sandwich dans du papier aluminium. Il sera tiède sur l'heure du lunch! Sandwich au Homard L'indulgence suprême. Utilisez de la chaire de homard déjà préparée, pour un sandwich vite fait. Celle en conserve est parfaite, mais il faudra débourser plus de 20$ (!) pour une boîte. La goberge peut évidement remplacer le homard, pour une version plus modeste. Mélangez à une mayonnaise citronnée, de l'échalote française et poivrez. Nous avons ajouté des graines de pavot pour donner de la texture. Parfait pour une journée d'anniversaire. Sandwich poulet et poivron au curry Coupez des poitrines de poulet cuites, en gros morceaux. Ajoutez-y des petits cubes de poivrons colorés. Mélangez une mayonnaise avec de la poudre de cari. Allez-y légèrement pour les enfants qui découvrent le goût du cari, pour faire une sauce jaune tendre. Incorporez au mélange de viande. À servir sur un beau pain aux oeufs. Sandwichs de dinde grillée au curry Temps de préparation : 10 MIN Temps de cuisson : 10 MIN Temps de réfrigération : MARINADE : 30 MIN Pour : 4 PERSONNES 2 belles escalopes de dinde 4 ciabattas 1 avocat 50 g de parmesan 1 poignée de roquette 12
2 cuil. à soupe de mayonnaise Marinade le jus de 1 citron vert 1 cuil. à café de miel 1 cuil. à café de curry en poudre sel, poivre Taillez les escalopes de dinde en aiguillettes et disposez-les dans un plat creux. Dans un bol, mélangez le jus de citron, le miel et le curry. Salez et poivrez. Versez la marinade sur les aiguillettes de dinde et laissez reposer 30 min. Pendant ce temps, détaillez l avocat en fines tranches et le parmesan en copeaux. Fendez les ciabattas, nappez de mayonnaise, puis recouvrez-les de roquette, d avocat et de parmesan. Égouttez les aiguillettes et mettez-les sur le gril. Laissez cuire 10 min en les retournant à mi-cuisson. Répartissez les aiguillettes dans les ciabattas et dégustez aussitôt, accompagné d un bol de mesclun aromatisé au vinaigre balsamique. Tartine de fromage et légumes grillés Mélangez du fromage à la crème et du ricotta frais, en parts égales. Assaisonnez : sel, poivre, herbes de provence. Étendre la préparation sur un pain très goûteux. Un pain aux noix fait très bien. Y déposer des légumes grillés au four, environ 40 minutes à 350 degrés celsius. Nous avons utilisé des poivrons rouges et des champignons. Arrosez de quelques gouttes d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, au moment de déguster. Combinaisons pour des sandwichs variés Pain Fruits ou légumes Viandes et substituts Produits laitiers Azim Ananas Beurre d'arachide Camembert Bagel Avocat Hummus Cheddar Baguette Banane Goberge Fromage de chèvre Blé entier Carottes râpées Jambon Cottage Croissant Champignons Oeufs Crème sûre Kaiser Cresson Poitrine de dinde Emmenthal Muffin anglais Épinards Poulet Fromage à la crème Pita Laitue Rôti de boeuf Jalsberg Pumpernickel Luzerne Salade de thon Mozzarella râpé Seigle Pommes en morceaux Saumon Ricotta Sous-marin Purée d'aubergines Tofu Quark Tortilla de maïs Tomates Végé-pâté Yogourt 13
Variation sur le même thon 1 boîte de thon + 1 cuillère à soupe de pâte de curry + 1 pomme râpée + 2 cuillères à soupe de mayonnaise 1 boîte de thon + ½ tasse de fromage à la crème + ¼ tasse d'herbes fraîches + sel et poivre 1 boîte de thon + 1 oeuf cuit dur + ½ tasse de tomates en dés + huile d'olive SALADES Salade-repas à la grecque 1 portion 1/2 poivron vert, coupé finement Quelques tranches de concombre pelé Quelques tranches d oignon doux 4 tomates miniatures 60 g (2 oz) de fromage feta, coupé en cubes 3 olives noires ou Kalamata, coupées en morceaux 1 c. à café (1 c. à thé) d huile d olive extravierge 1 c. à café (1 c. à thé) de vinaigre de vin rouge 1 c. à café (1 c. à thé) de jus de citron Une pincée d origan Poivre au goût 3 feuilles de laitue romaine, déchiquetées Dans un plat hermétique, mélanger les ingrédients (sauf la laitue romaine). Déposer la laitue sur le dessus. Mélanger à la dernière minute. Conservation Préparer la salade la veille ou le matin même et conserver au frais. Variante Émietter 60 g (2 oz) de fromage feta dans une salade de chou rouge, de verdures et de raisins verts sans pépins et accompagner de vinaigrette au choix. Salade macaroni et mandarines 1 tasse de mayonnaise 1 c. à table de lait 2 c. à table de jus de citron 1 c. à table de sucre ½ c. à thé de sel 1 ½ tasse de macaroni cuit et égoutté 1 boîte (10 on) de morceaux de mandarine égouttés 1 pomme rouge moyenne pelée coupée en dés 1 tasse de céleri coupé 14
Dans un grand bol mélanger ensemble la mayonnaise, le lait, le jus de citron, le sucre et le sel. Ajouter le reste des ingrédients et bien brasser. Couvrir et réfrigérer au moins deux heures avant de servir. Donne 5 tasses. Salade pommes et betteraves 10 minutes Cuisson des bettes (la veille) 1 1/2 heures Donne 6 portions : Salade: 2 grosses pommes (Cortland, Granny Smith, Délicieuse etc.) 2 grosses betteraves cuites et pelées 1/2 orange sans pépins ou pamplemousse (facultatif) 1/4 petit oignon rouge (facultatif) Vinaigrette: Jus d un petit citron ou 1 1/2 c table de vinaigre de cidre de pomme 1 pincée de basilic séché, ou 4 feuilles de basilic frais, haché ¼ tasse huile de tournesol, d olive ou de pépin de raisins 1 c table Gomasio (ou graines de sésame) Au goût: Sel de mer (si vous n utilisez pas de Gomasio) : Couper les betteraves en dés Peler à vif l agrume de choix et la trancher en fines lamelles ainsi que l'oignon Laver, peler et couper les pommes en dés Mélanger ces trois ingrédients avec l'oignon dans un petit saladier Dans un petit bol, fouetter ensemble tous les ingrédients de la vinaigrette -Note : Si vous utilisez des graines de sésame et non du Gomasio, ne pas les ajouter à la vinaigrette directement mais plutôt les faire griller à feu vif en secouant la poêle, jusqu à ce que leur huile s en libère (environ 2 minutes) ne pas ajouter à la vinaigrette Verser le mélange d huile sur la salade et bien mélanger Ajouter les graines de sésame chaudes sur la salade Servir La salade de Monsieur Seguin 4 tranches de pain croûté frais 4 belles portions de fromage de chèvre 2 laitues Boston 4 tomates moyennes fermes 1/2 c. à thé de gros sel 85 g (1/2 tasse) de noix de Grenoble grillées Vinaigrette 60 ml (1/4 tasse) d huile de noix 15
60 ml (1/4 tasse) d huile de tournesol 85 ml (1/3 tasse) de vinaigre balsamique 1 gousse d ail dégermée et broyée 1/2 c. à thé de moutarde sèche 1 c. à thé de sucre sel et poivre du moulin au goût Pour cette salade, procurez-vous de la biquette chez le fromager. Il s agit d un fromage de chèvre vieilli qui a la forme d une petite bûche. Pour des parts généreuses servies en plat principal, il faut compter une tranche de 1 cm (1/2 po) de fromage couchée sur une épaisse tranche de pain pour chaque convive. Faites griller les tranches de pain sur un côté, tournez-les lorsqu elles seront dorées. Déposez sur chaque tranche le fromage et fermez le couvercle de votre barbecue. Vous pouvez faire la même chose sous le gril de votre four. Disposez la laitue et les quartiers de tomates dégorgés au gros sel dans quatre bols. Placez sur chaque salade un croûton grillé au fromage. Parsemez de noix de Grenoble ou d une poignée de pignons grillés au four pour les dorer, sans plus. Attention, les noix brûlent très vite! Préparez la vinaigrette et versez-la sur la salade et sur les croûtons pour qu ils s imbibent bien de sauce. Vous pouvez servir ce plat en entrée, diminuez simplement les portions. Pois chiches aux pommes Rendement : environ 2 portions Mélangez ensemble des pois chiches cuits (1 tasse), 1 grosse pomme en morceaux et un peu de jus de citron, du céleri en dés ou autres légumes au choix. Garnissez de yogourt nature (1/4 tasse) ou de vinaigrette crémeuse. Assaisonnez au goût. Vous pouvez ajouter à ce mélange des raisins frais ou secs, des amandes effilées ainsi que du fromage râpé. Salade de poulet à l indienne 4 portions : 15 min Cuisson : 0 min 175 ml (3/4 tasse) de yogourt nature 7 ml (1/2 c. à soupe) de pâte de cari rouge (douce ou piquante, au choix) 60 ml (1/4 tasse) de ciboulette hachée Sel et poivre 1 branche de céleri, hachée 1 pomme verte hachée 500 ml (2 tasses) de poulet cuit haché 16 pitas miniatures 1. Dans un bol, mélanger le yogourt, le cari et la ciboulette. Saler et poivrer, au goût. 2. Ajouter le céleri, la pomme et le poulet, et bien mélanger. 16
3. Diviser la préparation en quatre portions et maintenir froid jusqu au repas. 4. Compter 4 pitas par personne. Au moment de servir, garnir chaque pain pita miniature de quelques cuillères de salade de poulet à l indienne et déguster. Pour compléter le lunch : Raisins rouges Bouquets de brocoli Raïta (trempette indienne à base de yogourt, oignon, tomate, menthe, cumin) Biscuit à l avoine maison Couscous fruité 4 portions : 15 min Cuisson : 10 min 250 ml (1 tasse) de couscous sec 375 ml (1 1/2 tasse) de jus de pomme chaud 125 ml (1/2 tasse) d eau bouillante 250 ml (1 tasse) de poulet cuit en dés 125 ml (1/2 tasse) de raisins sultana secs (ou autre variété) 125 ml (1/2 tasse) d abricots secs hachés (environ 10) 125 ml (1/2 tasse) de noix de Grenoble* hachées (facultatif) 1/2 poivron rouge, en petits dés 2 oignons verts, hachés 1 branche de céleri hachée 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre 15 ml (1 c. à soupe) d origan séché Sel et poivre 1. Dans un grand bol, combiner le couscous, le jus de pomme et l eau, et laisser reposer 10 minutes ou jusqu à ce que le couscous ait absorbé tout le liquide. 2. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger tous les autres ingrédients. Ajouter le couscous et bien mélanger. 3. Diviser dans des plats hermétiques pour la boîte à lunch et maintenir froid jusqu au repas. * Attention: les arachides et les noix sont interdites à l école primaire. Pour compléter le lunch : Cubes de mangue fraîche Radis Yogourt aux fruits Mini-brownies maison Salade de lentilles aux herbes de Provence 1/2 tasse (50 g) de lentilles jaunes 1 petit oignon vert 1 tasse (210 g) de poivrons (vert, rouge et jaune) 17
2 branches de céleri 2 olives vertes farcies (facultatif) Laitue Vinaigrette 1 c. à thé (5 ml) de ketchup aux tomates 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de vin rouge (ou balsamique) 3 à 4 c. à soupe (45 à 60 ml) d'huile d'olive Pincée d'herbes de Provence Sel et poivre Couper les poivrons et le céleri en petits dés. Émincer l'oignon vert et couper les olives en rondelles. Fouetter dans un bol à salade les ingrédients de la vinaigrette et incorporer tous les légumes, y compris les lentilles cuites. Brasser délicatement afin de bien enrober les légumes. Servir sur un lit de laitue. (2 portions) Salade de fraises et Bocconcini à la menthe 4 portions : 10 min Cuisson : 0 min 500 ml (2 tasses) de fraises fraîches, coupées en quatre 250 ml (1 tasse) de mini-bocconcini (taille perle ou cocktail) 30 ml (2 c. à soupe) de menthe fraîche hachée finement 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d érable 5 ml (1 c. à thé) de poivre rose concassé 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Diviser dans quatre plats hermétiques pour la boîte à lunch et maintenir froid jusqu au repas. Salade de pommes de terre au jambon 4 tasses de pommes de terre 1/3 tasse d'oignons doux, hachés 400 grammes de jambon fumé, en cubes ¼ tasse de moutarde de Dijon ¼ tasse de moutarde de Meaux (avec des grains) ¼ tasse de mayonnaise Set et poivre Coupez les pommes de terre en cubes et les cuire à l'eau bouillante une douzaine de minutes, selon les variétés, pour qu'elles se tiennent bien. Durant ce temps, mélangez les moutardes et la mayonnaise pour faire une belle sauce crémeuse. Ajoutez-la aux pommes de terre cuites, aux cubes de jambon. Saupoudrez des oignons, hachés très 18
fins. Salez et poivrez. Pour un repas complet, ajoutez des cubes de fromage ou des oeufs cuits durs. Salade froide de soba, crevette et concombre 100 grammes de nouilles japonaises soba 100 grammes de crevettes cuites Une échalote, hachée Un petit concombre libanais 1/3 de tasse de vinaigre de riz 1/3 de tasse d'huile végétale Une cuillère à soupe d'échalote française, hachée très finement Gingembre frais Mélangez l'huile (une huile d'olive douce fait très bien) et le vinaigre avec l'échalote. Ajoutez, au goût, du gingembre fraîchement râpé. Une demi-cuillère à thé, environ. Laissez reposer durant la cuisson des soba, à l'eau bouillante, environ 5 minutes. Une fois cuites, rincez les nouilles à l'eau glacée, puis mélangez-les avec la vinaigrette, les crevettes, l'échalote et le concombre, coupé en fines rondelles. Se mange froid. Pour les boîtes à lunch, mieux vaut apporter la vinaigrette à part et l'incorporer au moment de manger. Salade de pâtes ensoleillée Un paquet de pâtes courtes (454 grammes) comme des tubetti 1/3 tasse d'huile d'olive extra vierge 2 boîtes de thon 2 tasses d'olives, noires ou vertes 1/3 tasse d'aubergines épicées 1/3 tasse de tomates séchées 12 feuilles de basilic 2 tasses de poivrons multicolores en dés Herbes de Provence Sel et poivre Cuire les pâtes, tel qu'indiqué sur le paquet. Égouttez le thon. Hachez les olives, le basilic, les aubergines et les tomates. Les aubergines marinées sont piquantes et se retrouvent maintenant dans toutes les épiceries, dans les rayons des marinades. Mélangez avec l'huile dans un grand bol à salade. Ajoutez les poivrons, le thon et, finalement, les pâtes cuites et rincée. Salez et poivrez et saupoudrez d'herbes. Bonne portion de poisson et de légumes. Couscous aux canneberges Mélangez le couscous cuit avec des canneberges séchées. Ajoutez-y des échalotes et des morceaux de viande, préférablement une belle viande goûteuse, une volaille ou un 19
gibier- belle occasion d'utiliser les restes du souper de la veille. Nous avons choisi du lapin, facile à cuire et original. Mouiller avec de l'huile d'olive et du vinaigre de vin blanc. Sel, poivre. Salade Waldorf Un classique végétarien. : Poire Pommes Jus citron Céleri Noix Mayo Crème sure Mélangez de beaux morceaux de poires et de pommes à du jus de citron. Pour avoir plus de texture et de goûts, choisissez différentes variétés de fruits, selon la saison. Ajoutez des morceaux de céleri, des noix - les pacanes sont délicieuses dans cette salade, et un mélange de mayonnaise et de crème sûre légère. Farfalle sauce aux petits pois et haricots verts, au yaourt et à la menthe : 10 mn-temps de cuisson : 10 mn Pour : 2 personnes 160 g de farfalle (des pâtes en forme de papillon) 75 g de petits pois en boîte (poids égoutté) 75 g de haricots verts en boîte 125 g de yaourt brassé 6 feuilles de menthe Du sel 20
Faire bouillir une grande casserole d eau salée. Mettre les pâtes à cuire pendant le temps indiqué sur le paquet (environ 10 minutes). Pendant ce temps, égoutter les petits pois et les haricots verts. Laver et sécher les feuilles de menthe. Mixer les petits pois et les haricots verts avec le yaourt et 4 feuilles de menthe. Goûter cette sauce et la saler à votre goût. Couper les 2 feuilles de menthe restantes en fines lanières. Égoutter les pâtes en fin de cuisson. Les mettre dans un plat, verser la sauce froide, mélanger, parsemer de lanières de menthe et servir tout de suite. COLLATIONS Recette de base pour les muffins 12 muffins 500 ml (2 tasses) farine tout usage et/ou de blé entier 180 ml (¾ tasse) sucre 15 ml (1 c. à soupe) poudre à pâte 2 ml (½ c. à thé) sel 2 œufs battus 250 ml (1 tasse) lait 60 ml (4 c. à soupe) huile Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 200 C (400 F). Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec le lait et l huile. Incorporer aux ingrédients secs et mélanger jusqu à ce que la pâte soit tout juste homogène. Emplir des moules à muffins aux deux tiers. Cuire au four de 15 à 20 min ou jusqu à ce qu un cure-dents inséré au centre en ressorte propre. Bleuets Ajouter 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron aux ingrédients secs. Incorporer 250 ml (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés après avoir ajouté les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Banane et cannelle Ajouter 5 ml (1 c. à thé) de cannelle aux ingrédients secs. Incorporer 250 ml (1 tasse) de banane en morceaux après avoir ajouté les ingrédients liquides. Canneberges et orange Ajouter 180 ml (¾ tasse) de canneberges séchées et 5 ml (1 c. à thé) de zeste d orange aux ingrédients secs. 21
Épices et abricots Ajouter 5 ml (1 c. à thé) de cannelle, 1 ml (¼ c. à thé) de gingembre moulu et 180 ml (¾ tasse) d abricots séchés en dés (raisins secs ou dattes hachées) aux ingrédients secs. Amandes et chocolat Ajouter 60 ml (¼ tasse) d amandes effilées rôties et 125 ml (½ tasse) de pépites de chocolat aux ingrédients secs et 5 ml (1 c. à thé) de vanille ou 1 ml (¼ c. à thé) d essence d amandes au lait. Surprise Ajouter 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron aux ingrédients secs. Déposer la moitié de la pâte dans les moules, répartir des fruits (bleuets, framboises, morceaux de mangue) qu on aura au préalable épongés avec un essuie-tout, une pastille de chocolat ou quelques pépites, une cuillerée de confiture ou de marmelade et recouvrir avec le reste de la pâte. Cookies croustillants aux deux chocolats Temps de préparation : 10 MIN Temps de cuisson : 12 MIN Pour : 5 100 g de chocolat à 60 % de cacao ou un mélange de chocolat noir et blanc 125 g de beurre mou 1 cuil. à café de vanille liquide 150 g de cassonade 1 gros oeuf 125 g de farine /2 cuil. à café de levure chimique 75 g de cerneaux de noix 1/2 cuil. à café de sel Préchauffez le four à 180 C (th. 6). Concassez les noix et hachez le chocolat. Dans un grand récipient, fouettez le beurre avec la cassonade au batteur électrique jusqu'à ce que le mélange soit léger et aéré. Ajoutez la vanille liquide et l'oeuf sans cesser de fouetter. Versez la farine, le sel et la levure sur le mélange au beurre, puis amalgamez le tout avec une spatule en plastique souple. Ajoutez enfin les noix et le chocolat. Déposez des 22
cuillères à café de cet appareil sur une plaque de cuisson recouverte d'un papier sulfurisé en espaçant bien. Aplatissez chaque cookie avec une fourchette farinée. Enfournez pendant 12 min. Sortez la plaque du four et laissez les cookies refroidir sur une grille surélevée. Idées de collations Tapioca Bâtons de sésame Galettes riz Carrés aux Rice Krispies Mélange de noix et fruits séchés Fruits divers Jus de fruits ou de légumes Bâtonnets de légumes crus Craquelins et fromage Pommes et fromage Muffin Sandwiches beurre d'arachide et biscuits soda ou Ritz Yogourt Lait Ficello Barres tendres Salade de fruits Sorbet aux fraises Biscuits à la farine d'avoine ou autres Céréales sèches à grains entiers Compote de pommes et purée de dattes Petit pouding vendu en magasin. TREMPETTES Utilisez du yogourt nature, de la crème sûre ou du ricotta à la place de la traditionnelle mayonnaise. *Mélangez du thon émietté à du ricotta avec un peu de paprika. Voilà une trempette riche en protéines et en calcium qui se transforme facilement en tartinade pour les biscottes. *Trempette aux fruits : morceaux de fruits frais à tremper dans du yogourt à la vanille ou à l érable ou dans de la crème anglaise. Trempette de pois chiches 19 on de pois chiches, égouttés et rincés 1 gousse d ail écrasée 1 c. à table de jus de citron 2 c. à table d huile d olive ¾ tasse de yogourt nature Sel et poivre 23
Réduire les pois en purée. Ajouter le reste des ingrédients. Garnir avec persil, poivrons rouges et citron. Donne 8 portions. Variante AU PERSIL : Ajouter 4 c. à thé de persil frais haché À SAVEUR DE TOMATE : Ajouter 2 c. à thé de pâte de tomates Trempette au fromage et cari 1 tasse de mayonnaise 1 c. à table de margarine ou beurre 2 c. à table d oignon vert émincé 2 c. à thé de poudre de cari 8 on. de fromage en crème Philadelphie, ramolli 1 tasse de fromage Cheddar râpé ¼ tasse de jus de pomme ou d orange concentré 2 c. à table de lait Pincée de cannelle ½ tasse de pacanes émincées Faire revenir l oignon dans la margarine ou le beurre. Mélanger les autres ingrédients au mélangeur, sauf les pacanes. Mettre au réfrigérateur. Servir avec des tranches de pommes, de poire ou autres fruits. Trempette au miel 1 tasse de mayonnaise légère 2 c. à table d oignons hachés fins 1 c. à thé de paprika 1 c. à thé de poudre de cari 1 c. à table de miel Jus de ½ citron 2 gouttes de tabasco 2 c. à table de sauce chili 4 c. à table de ketchup Mélanger tous les ingrédients et servir. Trempette à l ail 1 tasse de mayonnaise 1 tasse de crème sure ou yogourt 2 gousses d'ail écrasées 1 échalote coupée finement 1 c. à thé de sel d'ail 1/2 c. à thé d'épices Club-House 24
Trempette à la ciboulette 1/2 tasse (125 ml) mayonnaise 1 c.à soupe (15 ml) ciboulette fraîche, hachée 1 c.à thé (5 ml) vinaigre de vin blanc 1 c.à thé (5 ml) jus de citron 1 c.à thé (5 ml) câpres, égouttés et hachés Sel, au goût Poivre, au goût Trempette aux épinards : 5 min Cuisson : 0 min Portions : 6 1 tasse (250 ml) crème sûre 1 tasse (250 ml) mayonnaise 1 sachet (40 g) de potage aux légumes, de marque Knorr 3 échalotes 1/2 paquet d'épinard Mélanger le tout dans un malaxeur. 25
TRUCS ET MENUS Aliments à éviter dans les lunches : avocats, ail, poisson, poires Planifier En début de semaine, Préparer : Couper en morceaux : Avoir en réserve : des oeufs durs, des carottes râpées, de l'oignon émincé, une vinaigrette. des pâtes (longues et courtes). des portions individuelles de yogourt du fromage râpé Les céleris, Les carottes, Les radis, Les navets, Les brocolis des légumes surgelés, du poulet cuit (en conserve ou congelé). divers pains (pita, tranché, ronds, bagel, tortilla ) de la sauce tomate. MENUS Menu 1 Salade de chou Craquelins de blé entier Fromage Compote de pommes Jus de fruits Menu 2 Soupe aux légumes Pain de blé entier Brochette Fromage et fruits Lait 2% Menu 3 Bâtonnets de céleri garnis de fromage fondu Pain aux raisins Beurre d'arachide Yogourt à boire Menu 4 Rondelles de poivrons verts Sandwich aux oeufs Compote de rhubarbe Lait 2% Menu 5 Radis Croissant au jambon, fromage, laitue Croustade aux pommes Lait 2% Menu 6 Bouquets de brocoli Quiche au jambon Muffin aux bleuets Lait 2% Menu 7 Salade de laitue Macaroni à la viande Pouding au lait au caramel Jus de fruits Menu 8 Salade de carottes Petits pains farcis à la dinde Cantaloup Yogourt à boire Menu 9 Boeuf aux légumes Biscuits à l'avoine Pomme Lait 2% Menu 10 Riz aux légumes avec tranches de poulet Pain-gâteau Lait 2% 26
LISTE D ÉPICERIE Fruits et légumes Pommes Raisins Ananas Melon Pêche Agrumes (Citron, pamplemousse, orange) Carottes Concombres Tomates Poivrons Brocoli Laitue Avocat Oignon, échalotes, ail Pommes de terre Congelés (pois, haricot, mais) Protéines Œufs Boîtes de thon Poulet Dinde (poitrine) Jambon (sans sulfite) Roti de bœuf Roti de porc Saumon Homard Goberge Crevettes Tofu Légumineuses (lentille, pois chiches, haricots rouges, noirs, etc.) Produits laitiers Petits yogourts - minigo Fromage (tranché, chèvre, brie, cottage, Feta, suisse, ricotta) Crème sure Yogourt nature Fromage à la crème Philadelphia Lait Yogourt à boire Boisson : Petits jus de fruits, lait de soya, jus de légumes, berlingots de lait Pains et céréales Craquelins Pain pita Pain baguette Bagel Pain tranché Petits pains Tortilla Macaroni Farfalles Tortellinis Nouilles chinoises Couscous Orge perlé Quinoa Riz.. Condiments Huile de pépin de raisin pour mayo Moutarde Épices : Curry, cumin, moutarde sèche, ail en poudre, Herbes : Menthe, basilic, origan, ciboulette, Fruits secs : Raisins, canneberges, abricots Huiles Vinaigre Olives Noix Gingembre Vin blanc ou Sauce tomate Desserts Compotes Yogourts Salades de fruits Muffins Pouding Barres-tendres Fruits Biscuits Jello aux fruits 27
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