Petit manuel d'entraînement en triathtlon

Automne 15 Petit manuel d'entraînement en triathtlon Comité de One Two Tri Céline Python, Anne-Marie Rossier, Adrien Andrey, Lucas Thurnherr, Linonel Quartenoud, François Yerly, Sven Rouvinez

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 2 TABLE DES MATIERES INTRODUCTION 3 NOTIONS DE BASE 3 LA FREQUENCE CARDIAQUE 3 LES ZONES D ENTRAINEMENT 4 SEANCES D ENTRAINEMENT 6 NATATION 6 CYCLISME 10 COURSE A PIED 14 TRANSITIONS 17 MUSCULATION, GAINAGE ET ETIREMENTS 18 PLANIFICATION DE L ENTRAINEMENT 21 LES CYCLES D ENTRAINEMENT 21 LES PHASES D ENTRAINEMENT 21 ELABORATION D UN PLAN 22 PLAN PLURIANNUEL 23 PLAN ANNUEL 23 MESOCYCLE 24 PLAN HEBDOMADAIRE 25 BIBLIOGRAPHIE 28 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 2

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 3 INTRODUCTION De par son essence-même, le triathlon est un sport dont l entraînement se révèle exigeant et parfois contraignant. En effet, la pratique de trois disciplines différentes requiert un minimum de connaissances, d organisation et de souplesse. Voici dans les pages à venir quelques notions théoriques de base et quelques conseils, qui se révéleront utiles, nous l espérons, pour vous aider à progresser de manière optimale. Il existe de nombreux ouvrages sur le sujet, et autant de méthodes différentes les unes des autres. Cet humble résumé propose un assemblage synthétique de certaines d entre elles. La gestion de l entraînement reste personnelle et doit inévitablement s adapter à l individu, son niveau physique, ses objectifs, son emploi du temps, à chaque paramètre le concernant. Il est donc important de s approprier les éléments théoriques, afin de mettre en place un entraînement en harmonie avec les points évoqués ci-dessus, et non de suivre à la lettre un plan déniché dans un livre ou sur le web. NOTIONS DE BASE Voici quelques informations basiques sur l utilisation de la fréquence cardiaque durant la pratique sportive. Elles paraîtront évidentes pour certains d entre vous, peut-être moins pour d autres. Dans tous les cas, cette partie est importante pour chacun, puisqu elle représente un des éléments fondamentaux de l entraînement dans les sports d endurance. De plus, elle permettra de définir les termes qui seront utilisés par la suite. Il existe en effet une myriade de mots pour qualifier les diverses intensités à laquelle le coeur bat, nous devons donc nous assurer d évoquer les mêmes objets. LA FREQUENCE CARDIAQUE La fréquence cardiaque représente le nombre de battements effectués par le coeur en une minute (bpm). Même si ses variations se traduisent par divers symptômes perceptibles, il est très compliqué de travailler de manière sérieuse avec la fréquence cardiaque si l on ne dispose pas d un cardiofréquencemètre. On trouve sur le marché une multitude de marques de montres cardio, de qualité variée. Comptez entre 50 et 100.- CHF pour un article d entrée de gamme, plusieurs centaines pour des produits plus sophistiqués. Trois données sont primordiales pour bénéficier véritablement d un entraînement avec un cardiofréquencemètre. La première est la fréquence cardiaque de repos. Pour la mesurer, il suffit de prendre son pouls juste après le réveil, avant que l organisme ne commence à s activer réellement. La fréquence cardiaque de repos se situe en moyenne entre 60 et 80 chez un individu adulte. Chez les sportifs, celle-ci est souvent plus basse, Miguel Indurain, quintuple vainqueur du Tour de France dans les années 90, descendait lui jusqu à 28 bpm. Deuxième valeur indispensable, la fréquence cardiaque maximale. Elle est moins évidente à définir, puisqu elle n est que rarement atteinte, à l entraînement particulièrement. Il existe plusieurs formules qui utilisent l âge pour la calculer, elles ne sont cependant que peu fiables. En effet, on prétend souvent qu elle équivaudrait à 220-l âge de l individu, mais la marge d erreur est d environ 15 pulsations, soit une gigantesque fourchette de 30 bpm. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 3

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 4 A l entraînement, il est possible d atteindre sa fréquence cardiaque maximale durant une séance difficile. Après un bon échauffement, il faut effectuer un effort d environ 5 minutes, le plus rapidement possible, dans une montée longue et pentue. La compétition est à mon avis le meilleur moyen de connaître la valeur de celle-ci. En effet, la sécrétion d adrénaline, hormone provoquant une augmentation de l activité cardiaque, est stimulée par les encouragements du public ou le défi que représente un tel événement. Une course à pied de 5 ou 10 km est particulièrement adaptée à ce test. La dernière valeur qui nous intéresse est à la fréquence cardiaque de réserve. Elle correspond à la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos, soit la marge de manoeuvre dont dispose notre coeur. Travailler avec la fréquence cardiaque de réserve est plus précis et plus pertinent que de se baser uniquement sur la fréquence maximale. Afin de nous assurer d évoquer par la suite les mêmes données, voici un exemple trivial. José, triathlète à ses heures perdues, possède une fréquence cardiaque de repos de 50 bpm et une fréquence cardiaque maximale de 200 bpm. Sa fréquence cardiaque de réserve correspond donc à une fourchette de 150 bpm. Il souhaite s entraîner à 50% de ses capacités. Il devra donc gérer son effort pour rester aux alentours des 125 bpm (50 + 0.5*150). Attention à ne pas calculer le pourcentage directement sur la fréquence maximale, puisque José se contenterait donc d un entraînement à 100 bpm, soit 80% seulement de la zone qu il s était fixée comme objectif. LES ZONES D ENTRAINEMENT Nous pouvons découper notre fréquence cardiaque de réserve en plusieurs tranches, correspondant à différentes zones d entraînement. Comme nous l avons déjà souligné auparavant, il existe de nombreuses théories sur le sujet, qui utilisent autant de valeurs et de termes différents. Pour faciliter l utilisation de ce manuel, nous opterons donc pour un seul de ces systèmes de référence. Notre entraînement reposera sur 5 zones : l endurance fondamentale, l endurance active, la résistance douce, la résistance dure et la VO2 max. Chacune d elles représentent, 10% de la FCR, et débutent à 50% de cette dernière. En dessous, l intensité est trop faible pour considérer un tel effort comme un véritable entraînement. Pour ceux d entre vous qui n utilisent pas de cardiofréquencemètre, nous essayerons de décrire les sensations ressenties par notre corps à chacune de ces intensités. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 4

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 5 Endurance fondamentale Entre 50 et 60% de la FCR. Synonymes Endurance de base, endurance lipidique, zone de décrassage,... Sensations respiratoires Très légère augmentation de la fréquence et de l amplitude respiratoire. Aucune gêne en parlant. Crawl en 4 temps sans difficulté. Sensations musculaires Aucune gêne musculaire. Sensations psychologiques Effort léger, propice à la réflexion et à la contemplation du paysage. Intérêts Développement du système cardio-vasculaire. Entraîne la consommation lipidique de l organisme. Adaptation articulaire et musculaire progressive. Endurance active Synonymes Sensations respiratoires Sensations musculaires Sensations psychologiques Intérêts Entre 60 et 70% de la FCR. Endurance extensive, endurance glucidique, seuil d apparition de l acide lactique,... Légère augmentation de la fréquence et de l amplitude respiratoire.. Seule une petite dizaine de mots peut être énoncée à la suite. Crawl en 3 temps aisément. En 4 temps, plus difficile. Pas de gêne musculaire évidente, à l exception de la fatigue ressentie après plusieurs heures d entraînement. Effort un peu dur. Développement du système cardio-vasculaire. Entraîne la consommation glucidique de l organisme ainsi que sa capacité de stockage. Stimulation du métabolisme aérobie. Résistance douce Entre 70 et 80% de la FCR. Synonymes Endurance critique, seuil d accumulation lactique,... Sensations respiratoires Essoufflement léger et stable. Seuls 3 à 5 mots peuvent être énoncés à la suite. Crawl en 2 ou 3 temps obligatoire. Sensations musculaires Tension et chaleur dans les muscles. Sensations psychologiques Intérêts Effort dur. Développement du système cardio-vasculaire. Favorise la tolérance à la production d acide lactique. Optimise le rendement des muscles et améliore leur puissance. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 5

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 6 Résistance dure Entre 80 et 90% de la FCR. Le seuil anaérobie varie chez les individus de 85 à 95% environ. Comme il est relativement compliqué de connaître sa valeur exacte, nous utiliserons donc 90%. Synonymes Zone de puissance, seuil anaérobie,... Sensations respiratoires Essoufflement net et croissant. Pas de dialogue possible. Crawl en 2 temps obligatoire. Sensations musculaires Brûlure, voire douleur musculaire. Sensations psychologiques Intérêts Effort très dur. Nécessaire de se forcer pour maintenir l allure. Elévation du seuil anaérobie. Favorise la tolérance à la production d acide lactique. Optimise le rendement des muscles et améliore leur puissance. VO2 max Supérieur à 90% de la FCR. Synonymes Puissance maximale aérobie (PMA), Vitesse maximale aérobie (VMA),... Sensations respiratoires Essoufflement particulièrement net, hyperventilation. Pas de dialogue possible. Crawl en 2 temps obligatoire. Sensations musculaires Brûlure, voire douleur musculaire. Sensations psychologiques Intérêts Effort très dur. Nécessaire de se forcer pour maintenir l allure. C est le moment où l on se demande pourquoi l on fait du triathlon et non du macramé. Elévation de la VO2 max, soit de la consommation d oxygène. Favorise la tolérance à la production d acide lactique. Optimise le rendement des muscles et améliore leur puissance. SEANCES D ENTRAINEMENT Maintenant que les zones d entraînement n ont plus aucun secret pour vous, il est temps de regarder quels types d entraînement permettent d entraîner chacune d elles, pour les différentes disciplines. Nous devons nous contenter de quelques exemples uniquement, mais les possibilités sont évidemment bien plus larges. L important est de savoir quel est le but de tel exercice ou tel intervalle, il ne tient ensuite qu à vous de laisser libre cours à votre imagination et vos sensations. NATATION Avant d évoquer les séances à proprement parler, une petite parenthèse au sujet des équipements utiles pour perfectionner la technique de nage. Ils ne sont certes pas indispensables, mais représentent un investissement intéressant. Le pull-buoy est un petit flotteur qui se glisse entre les jambes et permet ainsi de se concentrer totalement sur les mouvements du haut du corps. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 6

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 7 Meilleures amies du pull-buoy, les paddles, ou plaquettes. Ces palmes manuelles augmentent la surface de traction et renforcent de cette manière les muscles du haut du corps. Il existe aussi des modèles plus petits ou plus farfelus, qui ont pour but de corriger l angle de pénétration de la main ou de l avant-bras avec la surface de l eau. La planche est très utile pour améliorer le travail des jambes, souvent négligé par les triathlètes. Certains modèles de pull-buoy font également office de planche. Les palmes participent aussi au développement du battement de jambes, en augmentant la résistance et en renforçant les muscles des membres inférieurs. A ne pas confondre avec les palmes de plongée, les palmes de natation sont en effet nettement plus courtes et plus rigides. Intéressons-nous maintenant aux différentes séances de natation que vous serez amenés à pratiquer. Des trois disciplines du triathlon, la natation est le sport dans lequel la technique joue le rôle le plus important. Il est donc nécessaire de la perfectionner tout au long de l année, en parallèle des entraînements d endurance ou d intensité. C est également le sport qui peut devenir le plus rapidement monotone, si l on ne prend pas la peine de varier les séances. Créativité et nouveauté seront synonymes de plaisir! Force et technique pour débutants Technique Force 100m relax, respiration en 4 temps 300m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 8 x 50m d exercices techniques à choix Exemples : Tête émergée ; Toucher l aisselle ; Effleurer l eau ; Toucher la hanche ; Poings fermés ; Doigts écartés ; Nage en rattrapé ; Nage à un bras ; Respiration dégressive ; Apnée ; Crawl - dos ; Nage du petit chien ; Stop and go ; Jet d eau ;... 4 x 50m avec pull-buoy et paddles 2 x 50m battements de jambes 150m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps environ 30 à 40 minutes http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 7

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 8 Force et technique pour avancés Technique Force 100m relax, respiration en 4 temps 500m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 8 x 100m d exercices techniques à choix Exemples : Tête émergée ; Toucher l aisselle ; Effleurer l eau ; Toucher la hanche ; Poings fermés ; Doigts écartés ; Nage en rattrapé ; Nage à un bras ; Respiration dégressive ; Apnée ; Crawl - dos ; Nage du petit chien ; Stop and go ; Jet d eau ;... 4 x 100m avec pull-buoy et paddles 4 x 50m battements de jambes, 2 fois avec palmes, 2 fois sans 350m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps environ 1 heure Endurance fondamentale pour débutants Endurance 100m relax, respiration en 4 temps 200m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 2 à 3 x 300m lent, 3 temps 150m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps 20 à 30 minutes Endurance fondamentale pour avancés Endurance 100m relax, respiration en 4 temps 400m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 1 à 2 x 500m lent, 3 temps 250m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps 25 à 40 minutes Endurance active pour débutants Endurance 100m relax, respiration en 4 temps 400m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 2 à 3 x 500m lent, 3 temps 250m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 40 minutes et 1 heure http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 8

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 9 Endurance active pour avancés Endurance 100m relax, respiration en 4 temps 500m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 1 à 4 x 1000m lent, 3 temps 350m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 40 minutes et 1 heure 45 Résistance pour débutants 100m relax, respiration en 4 temps 400m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 2 à 4 x 200m rapide, 2 temps 1 de repos 250m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 25 et 35 minutes Résistance pour avancés 100m relax, respiration en 4 temps 500m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 2 à 4 x 300m rapide, 2 temps 1 de repos 350m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 30 et 45 minutes VO2 max pour débutants 100m relax, respiration en 4 temps 400m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 6 à 10 x 50m vitesse maximale, 2 temps 30 de repos 250m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 25 et 35 minutes http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 9

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 10 VO2 max pour avancés 100m relax, respiration en 4 temps 500m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 10 à 15 x 50m vitesse maximale, 2 temps 20 de repos 350m lent, 3 temps 50m relax, 4 temps entre 30 et 35 minutes CYCLISME La Petite Reine est la plus chronophage des trois disciplines. Si elle est plus souple quant à la régularité des entraînements, elle exige un volume important pour quiconque souhaite progresser. Le travail de l endurance sera donc primordial, plus encore que pour la natation ou la course à pied. Comme nous le verrons plus tard, c est particulièrement pendant l hiver que le travail foncier doit s effectuer. Or, vivre sous nos latitudes ne nous offre pas des conditions idéales pour rouler au mois de janvier. Quand la météo n est pas propice à une sortie sur route, il faut alors trouver des solutions de remplacement, comme la pratique du spinning ou l utilisation d un rouleau. Ces dernières ne sont malheureusement pas des plus passionnantes, mais elles peuvent s avérer fort utiles. C est pourquoi nous les évoquerons brièvement. Petite précision également au sujet de la cadence de pédalage. Elle s exprime en rotations par minute (rpm), soit le nombre de tours de pédales effectués pendant une minute. Si vous ne possèdez pas de capteur de cadence, vous pouvez vous amuser à la calculer de temps en temps, pour apprendre à l estimer. La cadence de pédalage idéale varie d un individu à l autre, mais on la situe généralement entre 90 et 110. Force et technique pour débutants Force Technique Home-trainer à >100 rotations par minute (rpm) 3 à 5 x 2 en endurance active à <60 rpm 3 en endurance active à >110 rpm 5 x 30 avec le pied gauche / 30 avec le pied droit 5 en endurance active à >110 rpm à >100 rpm 45 à 55 minutes Déroulement similaire http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 10

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 11 Force et technique pour avancés à >100 rotations par minute (rpm) Force 2 à 4 x 3 en endurance active à <60 rpm 7 en endurance active à >110 rpm Technique 5 x 30 avec le pied gauche / 30 avec le pied droit à >100 rpm 55 minutes à 1 heure 15 Home-trainer Déroulement similaire Endurance fondamentale pour débutants à >100 rotations par minute (rpm) 5 en endurance fondamentale à >110 rpm Endurance 25 à 1h en endurance fondamentale à >100 rpm à >110 rpm à >100 rpm 45 minutes à 1 heure 20 Home-trainer 30 à 45 minutes en endurance fondamentale à >100 rpm Endurance fondamentale pour avancés Endurance Home-trainer à >100 rotations par minute (rpm) 5 en endurance fondamentale à >110 rpm 40 à 1h40 en endurance fondamentale à >100 rpm à >110 rpm à >100 rpm 1 à 2 heures 30 à 45 minutes en endurance fondamentale à >110 rpm Endurance active pour débutants à >100 rotations par minute (rpm) Endurance 1 à 3 h en endurance active à >90 rpm à >100 rpm 1 heure 30 à 3 heures 30 Home-trainer 45 minutes à 1 heure 15 en endurance active à >100 rpm http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 11

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 12 Endurance active pour avancés Endurance Home-trainer à >100 rotations par minute (rpm) 1h30 à 5h30 en endurance active à >90 rpm à >100 rpm 2 à 6 heures 1 heure à 1 heure 45 en endurance active à >100 rpm Résistance douce pour débutants 1 heure à 1 heure 30 à >100 rotations par minute (rpm) 30 à 1h en résistance douce à >100 rpm Résistance douce pour avancés à >100 rotations par minute (rpm) 1 à 2 h en résistance douce à >100 rpm 1 heure 30 à 2 heures 30 Résistance dure pour débutants à >100 rotations par minute (rpm) 2 à 4 x 6 en résistance dure 4 en endurance active à >100 rpm à >100 rpm 50 minutes à 1 heure 10 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 12

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 13 Résistance dure pour avancés 1 heure à 1 heure 30 à >100 rotations par minute (rpm) 2 à 4 x 10 en résistance dure 5 en endurance active à >100 rpm à >100 rpm VO2 max pour débutants à >100 rotations par minute (rpm) 6 à 10 x 1 vitesse maximale 1 en endurance active à >100 rpm à >100 rpm 45 à 50 minutes VO2 max pour avancés à >100 rotations par minute (rpm) 10 à 15 x 1 vitesse maximale 1 en endurance active à >100 rpm à >100 rpm 50 minutes à 1 heure http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 13

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 14 COURSE A PIED Une des qualités de la course à pied, c est la facilité à programmer des séances même lorsque notre emploi du temps ne lègue que peu de place à l entraînement. En effet, les séances courtes offrent déjà une progression intéressante. Par contre, sa pratique nécessite d accorder une attention toute particulière à la progressivité et à la récupération. Le risque de blessures est assez élevé, il est donc important d être à l écoute de son corps et de veiller à une augmentation des charges régulière. Force et technique pour débutants 5 de marche rapide 10 en endurance fondamentale Technique 4 x 15 d exercice / 15 footing, pour les exercices suivants : Talons-fesses ; Montée des genoux ; Skipping ; Foulées bondissantes ; Foulées rapides Force 5 x 30 montée d escaliers ou pente raide en endurance active 30 descente en endurance fondamentale 5 de marche rapide 40 minutes Force et technique pour avancés Technique 6 x 15 d exercice / 15 footing, pour les exercices suivants : Talons-fesses ; Montée des genoux ; Skipping ; Foulées bondissantes ; Foulées rapides Force 5 à 10 x 30 montée d escaliers ou pente raide en endurance active 30 descente en endurance fondamentale 5 en endurance active 45 à 50 minutes Endurance fondamentale pour débutants Endurance 5 de marche rapide 20 à 30 en endurance fondamentale 5 de marche rapide 30 à 40 minutes http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 14

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 15 Endurance fondamentale pour avancés Endurance 30 à 4 30 à 45 minutes Endurance active pour débutants Endurance 50 à 1h05 en endurance active 1 heure à 1 heure 15 Endurance active pour avancés Endurance 50 à 2h05 en endurance active 1 heure à 2 heures 15 Résistance douce pour débutants 20 à 40 en résistance douce 50 minutes à 1 heure 10 Résistance douce pour avancés 30 à 1h en résistance douce 1 heure à 1 heure 30 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 15

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 16 Résistance dure pour débutants 2 à 4 x 4 en résistance dure 2 en endurance active 45 à 55 minutes Résistance dure pour avancés 2 à 4 x 6 en résistance dure 4 en endurance active 50 minutes à 1 heure 10 VO2 max pour débutants 6 à 10 x 30 vitesse maximale 30 en endurance active 35 à 40 minutes VO2 max pour avancés 10 à 15 x 30 vitesse maximale 30 en endurance active 40 à 45 minutes http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 16

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 17 TRANSITIONS Impossible de parler du triathlon sans évoquer ses fameuses transitions. Parfois perfides, bien souvent redoutées, elles peuvent cependant être rapidement domptées si on en pratique régulièrement. Il existe évidemment une infinité de possibilités de combiner les trois disciplines, certaines plus intéressantes que d autres. Ces séances d entraînement suivent les mêmes schémas que ceux que nous avons vu jusqu à présent. La transition la plus importante à travailler est celle entre le cyclisme et la course à pied. D abord, elle exige une organisation nettement moindre que pour une simulation de triathlon. Ensuite, elle permettra d aborder la dernière partie des compétitions de manière optimale, représentant ainsi un gain de temps important. Comme évoqué ci-dessus, il est également intéressant de réaliser de temps à autre des triathlons d entraînement, bien que cela soit plus contraignant d un point de vue logistique. Dernier enchaînement intéressant, auquel on ne penserait pas forcément, celui entre la natation et la course à pied. En effet, après de longues minutes en position horizontale, les muscles engourdis par la fraîcheur aquatique, les brusques changements qui s opèrent à la sortie de l eau peuvent être piégeux. Comme les athlètes doivent en général parcourir plusieurs centaines de mètres jusqu à leur emplacement dans la zone de transition, il est important de s habituer à les effectuer dans des conditions similaires. Endurance cyclisme - course Cyclisme Course à pied à >100 rotations par minute (rpm) 30 à 3h en endurance active à >90 rpm 25 à 1h25 en endurance active 1 heure 30 à 5 heures (⅔ minimum pour le cyclisme) Résistance cyclisme - course Cyclisme Course à pied à >100 rotations par minute (rpm) 35 à 1h25 en résistance douce à >90 rpm 10 à 35 en résistance douce 1 heure 15 à 2 heures 30 (⅔ minimum pour le cyclisme) http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 17

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 18 Endurance triathlon Natation Cyclisme Course à pied 100m relax, respiration en 4 temps 400m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 500 à 1500m lent, 3 temps 50 à 3h en endurance active à >90 rpm 20 à 1h15 en endurance active 1 heure 30 à 5 heures (½ minimum pour le cyclisme) Résistance natation - course 100m relax, respiration en 4 temps 500m lent avec légère augmentation de la vitesse, respiration 3 temps 1 à 3 x 300m rapide, 2 temps 1 vitesse maximale 1 de récupération 200m lent, 3 temps 40 minutes à 1 heure MUSCULATION, GAINAGE ET ETIREMENTS Nous terminerons ce chapitre sur les séances d entraînement en traitant de la musculation, du gainage et des étirements. Nous avons déjà vu dans les points précédents des exercices de musculation spécifique, comme l utilisation de paddles en natation ou le pédalage avec un gros braquet en cyclisme, intéressons-nous plutôt ici sur la musculation dite générale. La préparation physique générale (PPG) évoque donc tout le travail de renforcement musculaire effectué principalement durant l hiver. Il est cependant utile de pratiquer des séances de gainage et surtout d étirements tout au long de la saison, pour limiter le risque de blessures et ne pas entraver la performance d un organisme accumulant les compétitions et les charges d entraînement. En parallèle d un sport déjà onéreux comme le triathlon, la pratique de la musculation peut se révéler compliquée, un abonnement de fitness ou des équipements représentent un investissement conséquent. Nous vous proposons d abord une séance pour les athlètes qui auraient la possibilité de fréquenter une salle de fitness ou qui posséderaient à la maison des haltères, une barre ou autre matériel spécifique. Ensuite, nous essaierons de proposer une alternative fondée sur l utilisation du poids du corps. Dernière précision, nous utiliserons la notion de charge maximale, aussi connue sous le terme de 1RM, soit la charge maximale pouvant être soulevée lors d une unique répétition. Une fois calculée, il est alors possible de travailler avec un pourcentage de celle-ci, environ 65% pour les séries qui nous concernent ci-dessous. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 18

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 19 Musculation et gainage avec équipements 5 de course sur tapis ou de spinning 5 de rameur OU 10 x 1 pour chacun des exercices suivants : Petits cercles bras ; Grands cercles bras ; Rotations tête ; Ouverture-fermeture poitrine ; Rotations bassin ; Sauts ; Flexions ; Talons-fesses ; Montée des genoux ; Rotations des hanches Gainage 3 x 30 de gainage / 30 de repos pour les exercices suivants : Face ; Côté gauche ; Côté droit ; Soulevé de hanches 3 x 20 répétitions pour les exercices suivants : Crunch ; Relevé de jambes Musculation 2 x 20 répétitions à environ 65% de la charge maximale pour un exercice par catégorie : Flexion latérale ; Appareil à obliques Extension hanche jambe droite ; Appareil à fessiers Elévation interne jambe ; Appareil à adducteurs Elévation externe jambe ; Appareil à abducteurs Squat ; Presse Soulevé de terre jambes tendues ; Appareil à ischios Extension pieds debout ; Appareil à mollets Développé couché ; Ecarté couché ; Appareil à pectoraux Pull-over (poids ou appareil) Développé militaire (poids ou appareil) ; Elévation latérale des bras (poids ou appareil) Tirage horizontal (poids ou appareil) Extension du bras ; Appareil à triceps Curl ; Appareil à biceps Flexion du poignet (ab et ad) Etirements 30 d étirement pour les groupes musculaires suivants : Mollets ; Quadriceps ; Obliques ; Pectoraux ; Deltoïdes ; Triceps ; Dorsaux ; Biceps ; Ischios ; Adducteurs ; Fessiers ; Psoas ; Lombaires Entre 1 heure 30 et 2 heures http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 19

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 20 Musculation et gainage avec poids du corps 10 x 1 pour chacun des exercices suivants : Petits cercles bras ; Grands cercles bras ; Rotations tête ; Ouverture-fermeture poitrine ; Rotations bassin ; Sauts ; Flexions ; Talons-fesses ; Montée des genoux ; Rotations des hanches Gainage 3 x 30 de gainage / 30 de repos pour les exercices suivants : Face ; Côté gauche ; Côté droit ; Soulevé de hanches 3 x 20 répétitions pour les exercices suivants : Crunch ; Relevé de jambes Musculation 3 x 20 x Extension hanche jambe droite 20 x Elévation interne jambe 20 x Elévation externe jambe 30 x Squat 30 x Fente 30 x Extension pieds debout 20 x Pompes 30 x Elévation latérale des bras Etirements 30 d étirement pour les groupes musculaires suivants : Mollets ; Quadriceps ; Obliques ; Pectoraux ; Deltoïdes ; Triceps ; Dorsaux ; Biceps ; Ischios ; Adducteurs ; Fessiers ; Psoas ; Lombaires environ 1 heure 30 Gainage et souplesse Gainage 3 x 30 de gainage / 30 de repos pour les exercices suivants : Face ; Côté gauche ; Côté droit ; Soulevé de hanches 3 x 20 répétitions pour les exercices suivants : Crunch ; Relevé de jambes Souplesse 8 de contraction 2 de repos 10 d étirement Pour les groupes musculaires suivants : Mollets ; Quadriceps ; Obliques ; Pectoraux ; Deltoïdes ; Triceps ; Dorsaux ; Biceps ; Ischios ; Adducteurs ; Fessiers ; Psoas ; Lombaires Etirements 30 d étirement pour les groupes musculaires suivants : Mollets ; Quadriceps ; Obliques ; Pectoraux ; Deltoïdes ; Triceps ; Dorsaux ; Biceps ; Ischios ; Adducteurs ; Fessiers ; Psoas ; Lombaires environ 40 minutes http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 20

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 21 PLANIFICATION DE L ENTRAINEMENT Nous allons maintenant nous intéresser plus précisément au plan d entraînement. On ne peut évoquer la planification de l entraînement sans évoquer les cycles. Il est possible d élaborer un plan à diverses échelles, avec des cycles différents pour chacune d entre elles. LES CYCLES D ENTRAINEMENT Le plan pluriannuel, permet de se projeter sur plusieurs saisons, fixer ainsi des objectifs à long terme et veiller à une progression optimale jusqu à ceux-ci. Le plan annuel, se divise en macrocycles, généralement deux ou trois par années. Dans chacun des macrocycles, on retrouve diverses phases d entraînement, avec un fonctionnement et des buts variables, afin de préparer le corps de manière optimale à la compétition. La durée du premier macrocycle, qui comporte la période hivernale, est généralement plus longue que les suivants. Dans le point suivant, les valeurs données correspondent donc à celui-ci. Le mésocycle se compose de quatre ou cinq semaines et permet une variation du volume d entraînement. Il existe différents types de mésocycles, dont les quatre suivants. Le cycle croissant consiste en une augmentation progressive du volume durant trois ou quatre semaines, avant d observer une semaine plus légère, pour permettre au corps de récupérer. Le cycle décroissant débute par une semaine avec un volume conséquent, qui diminue ensuite durant deux ou trois semaines et s accompagne d une augmentation de l intensité, pour finir avec une semaine de décrassage. Le cycle continu augmente le volume d entraînement chaque semaine, sans semaine de récupération. Le cycle discontinu alterne semaine très chargée et semaine de décrassage. Attention, avec les deux derniers, le risque de surentraînement est très élevé! Le plan hebdomadaire, ou microcycle, représente quant à lui la répartition des entraînements durant la semaine. LES PHASES D ENTRAINEMENT Voici donc les phases évoquées dans le point précédant, avec lesquelles nous allons travailler pour construire notre plan. Phase de régénération Durée Types de séances Intérêts 6 à 8 semaines. Endurance fondamentale. Force et technique. Musculation. Gainage et étirements. Régénération du corps à la fin de saison. Mise en place des bases de l endurance. Amélioration de la technique. Renforcement musculaire et articulaire. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 21

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 22 Phase d endurance Durée Types de séances Intérêts 12 à 16 semaines. Endurance fondamentale. Endurance active. Force et technique. Musculation. Gainage et étirements. Développement de l endurance. Amélioration de la technique. Renforcement musculaire et articulaire. Phase de préparation Durée Types de séances Intérêts 8 à 12 semaines. Endurance fondamentale. Endurance active Force et technique. Résistance douce, dure et VO2 max. Gainage et étirements. Amélioration de l endurance. Développement de la résistance. Développement de la vitesse. Phase d affûtage Durée Types de séances Intérêts 1 à 2 semaines. Résistance dure et VO2 max. Gainage et étirements. Amélioration de la résistance. Amélioration de la vitesse. Préparation du corps à la compétition principale. ELABORATION D UN PLAN Passons maintenant à la planification à proprement parler. Nous allons voir quelles sont les principales étapes à réaliser pour mettre au point un plan d entraînement en harmonie avec nos objectifs, notre niveau ainsi que notre emploi du temps. Nous commencerons par la programmation sur le long terme, pour finir avec l enchaînement des séances de jours en jours. Avant de vous y plonger, prenez le temps de réfléchir à vos motivations et au temps que vous souhaitez consacrer au triathlon. Fixez-vous des objectifs réalistes et compatibles avec ces paramètres, vous n en serez que plus satisfait! http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 22

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 23 PLAN PLURIANNUEL Le plan pluriannuel n est pas forcément indispensable, il n a de sens que si vous souhaitez vous fixer un défi à long terme, avec un délai bien précis. Si c est le cas, fixez-vous pour chaque année des objectifs intermédiaires, en respectant une progression régulière jusqu à la saison majeure Il est également envisageable de privilégier, au cours d une saison, l une des trois disciplines, en programment le tout sur trois ans. Il est indispensable de faire un bilan à la fin de la saison, de réévaluer ses objectifs et d adapter le plan de départ en fonction de ces paramètres. Exemple de plan pluriannuel 2016 Débuts et progression sur Short Distance 2017 Progression sur Short Distance et débuts sur Olympic Distance 2018 Progression sur Olympic Distance et participation à un Ironman 70.3 PLAN ANNUEL Le plan annuel est probablement le plus important et le plus utile pour s entraîner idéalement et progresser tout en limitant le risque de blessure ou de surentraînement. Fixez-vous deux ou trois compétitions majeures comme objectifs, espacées au mieux au fil de la saison. Le plan débutera environ une semaine ou dix jours après le dernier objectif du plan précédant, généralement en octobre ou en novembre. Pour chacune des parties que vous venez de définir en sélectionnant vos objectifs, appliquez les différentes phases d entraînement, en adaptant leur durée pour respecter la proportionnalité. Complétez les périodes de préparation par des compétitions mineures. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 23

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 24 Exemple de plan annuel 26.10.15-20.12.15 Régénération (8 semaines) dont la première semaine de repos complet 21.12.15-13.03.16 Endurance (12 semaines) 14.03.16-22.05.16 Préparation (10 semaines) avec participation à 4 ou 5 compétitions espacées 23.05.16-05.06.16 Affûtage (2 semaines) et Semi-Marathon de Fribourg 06.06.16-26.06.16 Régénération (3 semaines) dont la première semaine de repos complet 27.06.16-07.08.16 Endurance (6 semaines) 08.08.16-18.09.16 Préparation (6 semaines) avec participation à 3 ou 4 compétitions espacées 19.09.16-02.10.16 Affûtage (2 semaines) et Morat-Fribourg MESOCYCLE Le mésocycle est au microcycle ce que le plan pluriannuel est au plan annuel. Autrement dit, il n est pas forcément indispensable de le programmer concrètement. Son concept est par contre un composant indispensable de la progression. En insérant des semaines plus légères régulièrement, naît alors le phénomène de surcompensation, qui permet au corps de récupérer pour bénéficier au mieux des capacités développées lors des semaines précédentes. L idéal serait d alterner 3 à 4 semaines d entraînement avec une semaine plus lègère, tout en gardant une cohérence avec la phase d entraînement concernée. Lors de la période de régénération, comme les séances sont relativement courtes et peu intenses, vous ne ferez face à aucune augmentation significative de la charge d entraînement. Basez-vous sur votre passé de sportif pour estimer le volume que vous pouvez supporter sans accumuler de fatigue. C est lors de la période d endurance que les mésocycles seront les plus utiles. Durant les 3 ou 4 semaines où la volume augmente, évitez de planifier une croissance supérieure à 15%. Au courant de la semaine de récupération active, effectuez environ 50% du volume moyen des semaines précédentes. Lors du nouveau mésocycle, essayez de reprendre avec un volume supérieur au début du dernier mésocycle. Lors de la période de préparation, travaillez sur le même principe, en vous adaptant aux compétitions secondaires, qui exigeront les jours qui les précédent et les suivent. Lors de la phase d affûtage, la notion de mésocycle n a plus aucun sens, puisque la phase ellemême fait office de surcompensation en vue de la compétition. Ces principes sont des idéaux difficilement applicables tels quels pour quiconque n est pas sportif d élite. Il est indispensable de s adapter à ses impératifs professionnels, familiaux ou autres. Profitez de vacances ou de périodes moins chargées pour effectuer de longues sorties. Au contraire, lors de semaines où votre agenda n a rien à envier à celui d un chef d Etat, ne vous épuisez pas inutilement. Un mésocycle doit être constamment adapté en fonction du volume effectivement réalisé les semaines précédentes. Il est inutile voire dangereux de vouloir à tout prix atteindre un nombre d heures fixé un mois auparavant. Si vous êtes par exemple malades dix jours, vous n allez pas reprendre immédiatement avec une semaine à douze heures. http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 24

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 25 PLAN HEBDOMADAIRE L élaboration du plan hebdomadaire demande passablement de temps. D une part, il est indispensable de prendre en compte toutes les autres activités, familiales, professionnelles ou festives prévues chaque jour. D autre part, il faut veiller à l équilibre des charges d entraînement tout au long de la semaine et à son intégration harmonieuse au milieu de ses voisines passées et futures. Vous pouvez planifier en même temps toutes les semaines de la phase que vous allez entamer, afin de vous assurer une progression constante et raisonnable jusqu au terme de la période. Evidemment, il est difficile de connaître trois mois à l avance son agenda exact. C est pourquoi il est nécessaire de réadapter régulièrement le programme. Même si vous façonnez votre plan d une semaine à l autre, vous serez confrontés à toutes sortes d imprévus, qui perturberont son bon déroulement. Soyez donc souples et ne vous forcez pas à respecter à tout prix les séances programmées. Si vous êtes obligés de supprimer des séances, faites en sorte d éliminer celles dont vous avez le moins besoin le moment venu. N hésitez pas non plus à intervertir des séances ou à en réduire la durée, si cela vous permet de les maintenir au moins partiellement. Voici les étapes pour élaborer votre plan hebdomadaire : Commencez par définir les plages horaires dont vous disposez durante la semaine. Calculez le nombre de séances que vous pouvez et souhaitez effectuer. Répartissez-les le plus équitablement possible entre les disciplines. Espacez au mieux les entraînements d une même discipline, principalement pour la course au pied. Vous limiterez ainsi le risque de blessure et vous profiterez mieux de chaque séance. Espacez suffisamment les longues sorties les une des autres pour permettre à votre corps de récupérer. Faites de même pour les séances intensives. Pour les sportifs déjà plus expérimentés, le travail biquotidien, voire tri quotidien occasionnellement, joue un rôle prépondérant dans la progression du triathlète. Il nécessite par contre une attention encore plus grande à la répartition des séances et à la récupération. Nous allons maintenant vous proposer, pour chaque phase d entraînement, deux exemples de plans hebdomadaires, pour cinq et huit séances. Semaine-type en phase de régénération pour débutants Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Repos Course Musculation Natation Repos Cyclisme Natation - Force et techn. - Endurance fond. - Endurance fond. Force et techn. - 40 1h30 30-45 45 4h10 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 25

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 26 Semaine-type en phase de régénération pour avancés Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Matin Samedi A-M Dimanche Matin Dimanche A-M Cyclisme Course Natation Musculati Repos Muscu. Cyclisme Natation Course on Force et tec. Force et tec. End fond. - - - End fond. Force et tec. End fond. 1h 45 45 1h30-1h30 1h 45 45 8h Semaine-type en phase d endurance pour débutants Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Repos Course Musculation Natation Repos Cyclisme Natation - Endurance act. - Endurance act. - Endurance act. Force et techn. - 1h 1h30 45-1h30 45 5h30 Semaine-type en phase d endurance pour avancés Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Samedi Dimanche Dimanche Matin A-M Matin A-M Natation End act. Course Forc et tec. Cyclisme Force et tec. Natation Force et tec. Repos - Muscu. - Cyclisme End act. Natation Force et tec. Course End act. 1h 45 1h 45-1h30 3h 45 1h15 10h Semaine-type en phase de préparation pour débutants Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Repos Cyclisme Natation Course Repos Transition Natation - Résistance dou. Endurance act. VO2 max - Endurance act. Résistance - 1h 45 40-2h 40 5h05 Semaine-type en phase de préparation pour avancés 10h45 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Samedi Dimanche Dimanche Matin A-M Matin A-M Cyclisme End act. Course Rés dure Natation End act. Transition Rés douce Repos - Natation V02 max Cyclisme Rés douce Natation Force et tec. Course End act. 3h 1h 1h 1h30-30 1h30 45 1h30 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 26

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 27 Semaine-type en phase d affûtage pour débutants Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Repos Cyclisme Course Natation Repos Cyclisme Compétition - Résistance dou. VO2 max VO2 max - Endurance fond. - - 1h 40 30-45 1h30 4h25 Semaine-type en phase d affûtage pour avancés Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Repos Cyclisme Course Natation Repos Cyclisme Compétition - Résistance dure VO2 max VO2 max - Endurance fond. - 1h 45 40-1h 2h30 5h55 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 27

PETIT MANUEL D'ENTRAÎNEMENT EN TRIATHTLON 28 BIBLIOGRAPHIE KLEANTHOUS, Mark. Triathlon - das grosse Praxisbuch. Aachen : Meyer & Meyer, 2012. BOSCH, Paul van den. S entraîner pour le triathlon. Roubaix : Chantecler, 2007. CASCUA Stéphane. Triathlon : s initier et progresser. Paris : Editions Amphora, 2002. LICENCE http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. 28